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十二月 26, 2016

訓練完後的痠痛感!

痠!你一定也有健身過後痠痛的經驗,輕度可能導致你動作不適,重則讓你無力感倍增,整天沒甚麼力氣的感覺。 DOMS 延遲性痠痛 這種痠痛感在醫療上稱做DOMS延遲性痠痛,並沒有確切的學說說明是怎麼產生的,發生的成因有好幾種,但通常會在訓練後的24-72小時內發生,如果痠痛的感覺太久建議您可以就醫詢問醫師意見。 肌肉在訓練的過程中因為重量而有些微的損傷現象,身體會藉由發炎反應去修補他,肌肉修補過後會變得 […]
十二月 23, 2016

該避免的槓鈴臥推錯誤(下)

  上一篇提到了臥推常犯的錯誤第二篇,收看台灣營養的粉絲們有學起來了吧?如果沒有趕快點這裡閱讀。今天再補上最後幾項的注意事項,也是常常在健身房許多人會犯的錯誤,趕快拿筆筆記下來吧!   常見錯誤 讓你的捕手幫太多 這個應該不用多說了,如果你的補手幫太多就會讓你胸肌該訓練到的量不足,也會錯失掉許多刺激肌肉纖維的機會,為了要建造更大的肌肉群,你需要專注讓肌肉纖維在每組都能夠被完整的 […]
十二月 21, 2016

該避免的槓鈴臥推錯誤(中)

  上一篇提到了臥推常犯的錯誤,收看台灣營養的粉絲們有學起來了吧?如果沒有趕快點這裡閱讀。今天再補上未說完的注意事項,也是常常在健身房許多人會犯的錯誤,趕快手刀筆記下來吧!   常見錯誤 舞動的雙腳 在臥推時我們想更專注在我們的胸肌上,那就要減少其他能量的消耗,如果你在臥推的過程中腳會一直跳動的話,會浪費非常多能量,導致你無法推起更重的重量。有些人會將雙腳收起不碰觸到地面,這也 […]
十二月 19, 2016

該避免的槓鈴臥推錯誤(上)

  當你在做槓鈴臥推的時候,常常會有一些小謬誤發生,這個有可能阻礙你胸部肌肉的發展、力量上的進步,這些錯誤常常來自於對於運動動作不夠了解、自己摸索中以為自己是對的情形,我們該怎麼避免這些錯誤?這篇文章告訴你!   臥推訓練到的肌群 主要就是每個男生都很在意的胸肌!同時也訓練到三頭肌、三角肌、背肌穩定等肌群,也是在健身房每個人最在意的動作之一。水肥哥的文章也提到過,健身房中最被關 […]
十二月 16, 2016

動作: Cable 胸肌夾胸 - 讓你有更厚實的胸肌

  動作 只要講到可以讓胸肌更厚實,男性健身者都會睜大雙眼!這次要介紹的是胸肌夾胸,有許多的變化式以及重點提點。 "肩膀的旋轉"是許多人會犯的錯誤,時常發生在不懂正確姿勢的人或是做的太重的人身上,這樣不僅沒有完全刺激到胸肌,甚至將肩膀帶進來很有可能使肩膀受傷。 為了避免如此,選擇正確的重量以及確保肩膀固定,要記得這是獨立胸肌的運動,所以要避免讓肩膀帶力量只為了讓你做更重。   […]
十二月 15, 2016

動作: 農夫走路

  農夫走路看似是個很普通簡單的動作,卻鮮少在健身房中看人做過,其實農夫走路可以有效的建立肌肉、燃燒脂肪、增加握力而且不太容易因為農夫走路而受傷。   練到什麼肌群呢? 認識這動作你絕對不吃虧的,因為他會訓練到: 手臂 因為要緊緊的握住你的重量器材,可以訓練到前臂以及握力;再者一直延續到上手臂,需要靠二頭肌三頭肌來穩定肩膀、手腕的關節。 背和肩膀 同時也會訓練到背部和肩膀肌群, […]
十二月 14, 2016

四個該做雙槓的理由

  用雙槓突破自己 健身中有許多經典不敗的動作,雙槓就是其中之一,這個動作已經被流傳使用許久,而且做雙槓不需要甚麼特別的裝置,在每個健身房中都會看到雙槓,並且雙槓可以有效的訓練上半身推的肌群,如胸肌、三頭肌,接下來會告訴你該練雙槓的理由。   加強臥推 在訓練菜單中加入雙槓訓練可以增加臥推的重量,主因是雙槓是大量訓練三頭肌以及胸肌的動作,臥推最主要的兩個肌群都被訓練到,而且推送 […]
十二月 12, 2016

肌肉痠痛,要不要繼續練?

  如果我肌肉很痠,我還該繼續練嗎? 最近在 PTT 上也有人說到這個問題,你是否也有這樣的疑問呢?網路上有許多國外YouTuber說了一長串卻沒有直接的回應這個問題,不過今天就把這問題一一釐清吧!但首先,我們要提到甚麼是延遲性痠痛(DOMS),也是你會痠的原因!     DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness 延遲性肌肉的痠痛 當你今 […]
十二月 9, 2016

肌肉成長三要素機制: 訓練要不要有痠痛感?

許多人享受在每天訓練完後的痠痛感,也就是所謂的延遲性痠痛(DOM),有痠痛代表你超過肌肉的負荷,肌肉正在修補中;那相反的沒有痠痛代表甚麼?   我沒有很痠欸,是不是我沒有努力練啊? Question: 如果我練完沒有很痠,代表沒練到? Answer: No, 答案是不!我們先來談論肌肉要怎麼生長,許多人都在追求做完強度訓練後的痠痛感,好像有痠痛代表有練到一樣,不過相反地沒痠就會對自己產生 […]
十二月 8, 2016

睡眠幫助肌肉修復/生長,幾個幫助睡眠的辦法

  好的睡眠可以幫助肌肉的修復增長,在睡覺時我們會釋放出新陳代謝賀爾蒙像是睪固酮、生長激素,這些都是幫助你增加肌肉的關鍵。更有學說指出每天只睡五小時,一周後發現睪固酮減少了10-15%的製造!睡眠也是幫助你肌肉重新修復重要的時間,不僅如此也會讓你獲得充分的休息,在下一次的訓練中可以全力以赴! 但,我知道現在很多人有睡面上的障礙,這篇文章為你整理了幾個原則方式,讓你更容易進入Zz狀態。 & […]
十二月 7, 2016

Bill Starr’s 5×5 健力課表: 力量訓練菜單

介紹 這是一個 5×5 的健身訓練法/菜單,與之前提過的 5/3/1 訓練法一樣屬於健力的訓練法,會用簡單的說明讓你了解且會讓你在訓練上有所進步,是一名美式足球員、舉重選手Bill Starr所設計,多年來已經有非常多數的人使用 5×5 訓練法得到成果,是一個以十星期為周期的課表,一周是三天的訓練,範例為練星期一三五,在空檔的日子可以做有氧或是讓身體休息或是加入輔助訓練都可以! […]
十二月 6, 2016

Crossfit 的介紹及比較: 為何你不試試看呢?

  隨著投入運動產業的人越來越多,投入的人也越來越多,而相對健力健美較為新的方式就是Crossfit,在台灣也有許多人紛紛投入這個運動,開設的健身房也越來越有水準。   Crossfit 介紹 Crossfit是一個核心力量以及循環訓練,他並不是一個特別針對個別部位訓練的方式,而是關乎全身力量、尺寸、健康的訓練法。Crossfit並不是一直關乎減肥,或是像健美一樣這麼在乎肌肉大 […]
十二月 2, 2016

老手/新手 健身的十個建議: 讓你少走冤枉路

在資訊爆炸的年代,每個人能接觸的資訊非常多,已經不像以前土法煉鋼的時代。那身為一個接觸健身的人,你有甚麼建議給剛碰觸健身的新手嗎?歡迎直接留言在下方讓我們知道!     Scott Herman 給健身人的建議 Scott Herman是誰呢?假如你想要找甚麼健身動作怎麼做,直接在Google輸入英文就會看到的帥哥,不管啞鈴、槓鈴任何器具都難不倒他,他同時也撰寫了很多文章,透過 […]
十二月 1, 2016

Jim Wendler’s 5/3/1 健力訓練法: 數百萬人使用的訓練課表

感謝近年來因為台灣許多人(館長、水肥哥等等…)的努力,健力在台灣也日趨盛行,其中有5×5訓練法以及許多其他的訓練法,但這次將介紹給您國外非常流行的「5/3/1 訓練法」。 前言 如果你是一個訓練新手建議先不要使用,健力需要使用到許多護具、正確姿勢、好的捕手等等…… 如果你想一個月臥推重量都能夠增加五公斤,那這世界大概也檔不住你了,使用這套訓練法是用年在計算的,準備好你的耐心、意志力,一起 […]
十一月 29, 2016

訓練時間的兩項小技巧

  現代人的生活越來越忙碌,空閒的時間也越來越少,因此很多人會抱怨沒有時間訓練,不過就如館長所說,要對得你自己的身體,不要因為一點小事而怠惰了。     合理的休息時間 由於智慧型手機的崛起,許多人在組間休息時間都會將手機拿出來把玩一下,不知不覺會浪費許多時間,其實組間休息大概只要60-120秒,基於健身房的禮儀以及維護其他人的權益,希望各位運用合理的休息時間,讓肌肉 […]
十一月 28, 2016

Drop Set 遞減訓練法- 怎麼使用?特別適合健美訓練!

  訓練的方式有很多種,有人偏愛健力;有人偏愛健美,這次所介紹的Drop Set就是在健美訓練中非常受到喜愛的漸退組訓練,享受他意想不到的結果吧!     什麼是Drop Set?誰發明他的呢? Drop Set簡單說就是在這個重量做到無法再做時,下降一個重量之後再做到無法再做,持續到最輕的重量,通常都是拿來榨乾身上力量,放在訓練中的最後一組。 而根據阿諾所寫的現代健 […]
十一月 24, 2016

動作: 怎麼做好三角肌飛鳥/啞鈴側三角肌平舉

  許多人進健身房都非常在乎他的胸肌、二頭肌夠不夠大,而常常忽略了三角肌的訓練,但缺乏了肩膀肌肉的線條,會顯得比例失衡,且身材不夠立體,綜合起來說,你怎能不注重你的肩部三角肌呢?   優點好處 可以完整訓練到三角肌中束也就是三角肌的力量,也可以增加肩膀的活動度,讓你在做胸肌臥推、背部訓練時也有幫助,乃至於握住啞鈴的雙手也可以訓練到前臂以及握力。   How to? 怎 […]
十一月 23, 2016

WWE 超明星 - John Cena 的健身計畫

John Cena是WWE的摔角超級明星,不只是美國很火紅,最近連台灣都非常瘋狂John Cena,第一眼看到 Cena 就是他那粗壯的身材。雖然 Cena 認為基因也扮演很大的因素,有強迫體格的人除了苦練有基因的先天優勢會讓他們更加強壯。 John Cena 的健身行程  主要目標: 增加肌肉 健身型態: 分開式 訓練強度: 中 訓練天數: 一週五天 一天的典型菜單 第一餐 - 麥片佐蘋果醬以及 […]
十一月 21, 2016

女生應該要重量訓練嗎?

  “It is a shame for a woman to grow old without ever seeing the strength and beauty of which her body is capable." -Socrates   蘇格拉底說過,女人隨著年齡增長卻不見他身體應有的力量、美麗是件羞愧的事情,所以你還是只在健身房跑跑步、做仰臥起坐 […]
十一月 21, 2016

引體向上訓練: 利用單槓打造厚實背肌,上半身動作之王

  拉單槓是公園、小學等學校都有的基礎設施之一,也是訓練背肌的一個絕佳動作,可以有效的壯大背闊肌,但相對的他也不是這麼容易達成的一項運動,因此我們在沒辦法做出引體向上時可以透過輔助性訓練來達成目標!     引體向上訓練到的肌群 引體向上是一個上半身訓練中運用到許多肌群的多關節運動,非常適合在背部訓練天的一開始訓練。訓練到的肌群有: 背闊肌 Latissimus Do […]

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