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【初中階適合】 4 周肌肥大訓練法： Super Set 超級組
動作： 同時訓練到腹部肌群以及背肌
十二月 28, 2016
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十二月 31, 2016【初中階適合】 4 周肌肥大訓練法： Super Set 超級組
簡短介紹
你可能已經是台灣營養的忠實觀眾，我們希望你能夠運用有效的時間在健身房中練出壯大的肌肉，這是很受初中階訓練者喜歡的訓練法之一，讓我們看下去！
為什麼我需要做這種訓練法呢？
我們利用了一個很普通卻常常被誤會的－超級組，也就是結合兩個訓練動作，在中間沒有休息。使用超級組訓練，我們不只可以縮短訓練的時間，更能夠一次訓練到多組肌肉，也可以對心肺功能做出挑戰。在這個訓練法中我們將會每個肌群都在每周訓練兩次，對於肌群的刺激很夠。
為什麼超級組很好？
如同前面提到的，超級組可以省下許多時間，而這次使用的訓練法則是使用相反的訓練組合，像是胸與背所組合而成的超級組，然而這跟傳統的的超級組有小小的不同，但是這是讓你在短時間內增加肌肉的方式。
超級組訓練法
這種訓練法分為四天，都是由兩個兩個動作組成的超級組訓練，當你完成一個超級組時你的組間休息大約是45至90秒，如果你做的是多關節運動那可能會使你更累需要休息的較久。這個訓練法設計的是你在一般商業健身房就能使用的，你不用等待別人使用完畢，會讓你較方便。
第一天會是由腿以及肩部訓練組成，你會需要有一組啞鈴跟著你，會完整的訓練到腿部肌群跟部分肩部。
第二天是碰觸到許多肌群，胸肌、背肌的訓練，今天需要你有一個可調整的躺椅以及啞鈴、W槓。
第三天則是你的第二個腿日，也會著墨在小腿的訓練。
第四天則是全上半身的訓練！
DAY 1
| 1A. | 深蹲 | 4組 | 8-12下 |
| 1B. | 三角肌平舉 | 4組 | 8-12下 |
| 2A. | 羅馬尼亞硬舉 | 3組 | 8-12下 |
| 2B. | 後三角肌飛鳥 | 3組 | 8-12下 |
| 3A. | Leg Extension | 3組 | 8-12下 |
| 3B. | Leg Curls | 3組 | 8-12下 |
DAY 2
| 1A. | 臥推 | 4組 | 8-12下 |
| 1B. | 躺椅划船 | 4組 | 8-12下 |
| 2A. | 上胸臥推 | 3組 | 8-12下 |
| 2B. | 上斜躺椅划船 | 3組 | 8-12下 |
| 3A. | W槓二頭彎舉 | 3組 | 10-12下 |
| 3B. | W槓三頭 | 3組 | 10-12下 |
DAY3
休息／有氧／筋膜放鬆
DAY 4
| 1A. | 深蹲 | 4組 | 12下 |
| 1B. | 單腿深蹲 Lunge | 4組 | 12下 |
| 2A. | Leg Extension | 4組 | 10-12下 |
| 2B. | Leg Curl | 4組 | 10-12下 |
| 3A. | 站姿小腿踮腳 | 4組 | 12-15下 |
| 3B. | 坐姿小腿踮腳 | 4組 | 12-15下 |
DAY 5
| 1A. | 站姿肩推 | 4組 | 8-12下 |
| 1B. | 躺椅划船 | 4組 | 8-12下 |
| 2A. | 滑輪下拉 | 4組 | 10-12下 |
| 2B. | 伏地挺身 | 4組 | 10-12下 |
| 3A. | 二頭彎舉 | 3組 | 10下 |
| 3B. | 三頭訓練 | 3組 | 10下 |
DAY6
休息／有氧／筋膜放鬆
DAY7
休息／有氧／筋膜放鬆
結論
由於這個超級組訓練法的動作都偏為簡單，若健身房有更多的工具都能夠做替換，這個訓練法較像是給新手使用的，有了一定的知識基礎量、肌力、心肺能力，就可以找尋下一個更適合你的訓練法囉！
翻譯自： https://www.muscleandstrength.com/workout-routines 專業健身網站
