許多人享受在每天訓練完後的痠痛感，也就是所謂的延遲性痠痛（DOM），有痠痛代表你超過肌肉的負荷，肌肉正在修補中；那相反的沒有痠痛代表甚麼？

我沒有很痠欸，是不是我沒有努力練啊？

Question: 如果我練完沒有很痠，代表沒練到？

Answer:

No, 答案是不！我們先來談論肌肉要怎麼生長，許多人都在追求做完強度訓練後的痠痛感，好像有痠痛代表有練到一樣，不過相反地沒痠就會對自己產生質疑，是否要再舉更重些？是否需要練更久些？No, 不，絕對不是。

肌肉成長機制

人體肌肉成長的機制大概分為三種：

1. 力學張力 Mechanical Tension

   第一個曾做力學張力，是在說在你訓練時你放了多少的負重、重量給予你的肌肉，這個張力在你做「全幅運動」時會給予最大張力，迫使你的肌肉去適應去成長能夠負荷這個重量。所以你要長肌肉？那就不斷挑戰自己最大的重量，當你的肌肉習慣了這個重量，那就往上加，永遠跳戰自己的最大重量！

2. 代謝壓力 Metabolic Stress

   第二項則是代謝壓力，代謝壓力是在訓練過程中需要靠糖解效應來製造能量的機制。簡單說，代謝壓力發生在你在短暫休息間作了高組高次數，這個將會給你泵感，也是大家所喜愛的感覺。這種泵感發生在收縮時，你的靜脈會被限制且血流變的不容易流動，因此我們沒辦法給予肌肉足夠的氧氣養分，這就是代謝壓力，因此你的身體會改變賀爾蒙以及產生代謝物，例如乳酸跟肌酸，是給肌肉需要長大的訊號。所以大家都說組間休息不要太久，會失去代謝壓力的機會！

3. 肌肉損壞 Muscle Damage

   第三個是肌肉損壞，肌肉損壞發生在你運動時肌肉微小的撕裂，為了修復這些撕裂傷，你的身體會製造出新的肌肉組織造成你的肌肉成長，肌肉損壞發生在你做了一個新的或是不同種類的運動、離心下放的運動或是讓肌肉拉伸的動作。舉個例子： 羅馬尼亞硬舉，你在訓練時你會把你的後大腿肌群都拉伸開，這種拉伸肌群的動作都有效的將肌肉破壞。

解答

現在，讓我們回歸正題，如果我訓練完後沒有感到痠痛，那是代表你沒有達到肌肉損壞，但你有可能達到剩下兩樣或是一樣，也就是代謝壓力以及力學張力所以你還是有肌肉的成長！

如何規劃訓練

我們來說說要怎麼規劃你的訓練，才能將你的肌肉長大，我們應該要將三項機制都加入我們的訓練中。

1. 做多關節運動！硬舉、深蹲可以增加你全面性的力量，推薦使用健力訓練法，用大重量突破你的PR吧！這會使用到力學張力成長肌肉。
2. 變化你的訓練以及你的課表，預防你的身體肌肉習慣，這可以造成肌肉損壞。
3. 把拉伸、收縮運動都加入課表，像是羅馬尼亞硬舉拉伸會造成肌肉破壞；Leg Curl機台可以訓練收縮達到泵感以及代謝壓力。
4. 最後，將多次數的運動放入課表，選擇一個孤立式的訓練，每組多下、組間休息時間短，達到代謝壓力，通常可以在每天訓練的最後一個動作把力氣榨完，同時也可以試試看超級組 Super Set。