為什麼要增重？

隨著近年來健身風氣盛行，網路的普及後，知識觀念也更容易取得。這篇文章要來介紹為什麼要增重、怎麼健康的增重的方法。

很多人會問「為什麼我吃了很多也很認真訓練都沒有變壯、變重，有沒有食譜、菜單能夠分享？」，一個過瘦的人一定要透過增重去獲得肌肉成長，俗話說重量訓練是三分訓練七分吃，若你沒有正確的飲食會導致事倍功半，飲食正確認真訓練一定會有好的增重成果的。

人體過瘦的危險以及壞處

過胖是現在的文明病，過久的坐在學校課桌椅、辦公椅等等導致運動不足，情緒壓力以及飲食不正常都導致了過胖人口增加。我們都知道過胖不好，肥胖會帶來許多疾病，過瘦也是，可能會導致貧血、尿、記憶衰退、膽結石之類的疾病，研究更指出男性有 140% 、女性有 100% 的機率會死得更早，過瘦的男生影響層面更大，免疫系統、骨質疏鬆甚至生育能力都會受到影響，嚴重則有少肌症（sarcopenia）。所以過瘦的人看到這篇文章之後要考慮開始好好吃對食物、努力訓練了！

正確的增重觀念： 吃進熱量大於消耗熱量

最重要的一句話 － 「你一天吃進的熱量要大於你一天必要消耗的熱量」，每個人一天所需要的熱量不同，隨著性別、年齡、工作、運動次數變化，也是所謂的 TDEE － 每日所消耗的能量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)，想要穩定的增重就是每天多吃 TDEE 數字 300 到 500 大卡的熱量，若想快速增重可以多吃 700 – 1000 大卡的熱量作為你的增重計畫，而這些熱量要使用蛋白質還是碳水化合物還是脂肪，稍後會做解釋。

怎麼計算以及什麼是 TDEE（每日消耗量）？

熱量概念：
一公克的蛋白質能夠提供四大卡的熱量、脂肪提供九大卡、澱粉提供四大卡。

• 增加富含蛋白的飲食

  最好的增種方式是「多吃蛋白質」，實驗過報告發現一段時間吃超過 TDEE 的計畫中，吃高蛋白質食物的實驗者生成了更多的肌肉。但同時蛋白質食物也是一個雙面刃，帶來的飽足感太高，導致吃不下其他東西而吃不到超過 TDEE 的量，給想增重的你一個建議，每天吃到自身體重 1.5 – 2.2 倍的克數蛋白質，例如你60公斤那就要吃到 90 – 132 克的蛋白質。使用超過太多則會造成腎臟的壓力，需要特別注意。高蛋白飲食包含了日常常見的肉、魚、蛋、堅果等等，都是日常生活會碰到的食物，另外就是乳清蛋白，市面上能量型乳清蛋白 － BSN TRUE MASS、BSN TRUE MASS 1200、MARS 戰神能量型乳清等等。
  

  重點提要： 吃到自己自身體重 1.5 – 2.2 倍的蛋白質，蛋白質是合成肌肉最重要的物質。

  

• 三餐正常

  許多想要減重的人會少吃碳水化合物達到減重目標，不過在增重的人不能夠吃過少的碳水化合物，為了吃超過身體消耗代謝，盡量選擇足夠碳水、足夠脂肪的食物吃，確保你每天都能吃到均衡的三餐，甚至在餐間能夠增加小點心。
  

  重點提要： 均衡的三餐能夠帶給你增重更有效率，經過研究後發現一天至少要吃三餐正餐。

  

• 避免睡前加餐

  有些人為了吃超過代謝量而在睡前增加宵夜，可能在增重的過程中確實曾重但都是長在肥肉上而不是肌肉，在睡覺的過程中人體的代謝比較慢，消化後這些多餘的熱量都會被轉為脂肪儲存，所以要避免在睡前吃太多東西。

  

• 蔬果飲食均衡

  雖然蔬果的熱量給予的較少，但是蔬果含有豐富的礦物質、維生素、維他命，若沒有適當補充，會造成身體機能失調，身體更易疲勞等問題，也有刺激排便的功能，解決吃太多蛋白質可能會造成的便秘問題。

  

• 高能量食物

  多吃一些高能量食品，高能量食品富含高熱量，很適合做為增重的食物。
  堅果：杏仁、核桃、夏威夷豆、花生等。
  水果乾：葡萄乾、梅干等。
  高脂：全脂牛奶、優格、起司、奶油等。
  油：初榨橄欖油、酪梨油、夏威夷堅果油等。
  穀物：燕麥、米飯等。
  肉類：雞肉、牛肉、豬肉、羊肉等，選擇較不油膩的區塊。
  薯類：馬鈴淑、山藥、番薯等。
  黑巧克力、花生醬、椰奶等食物。
  這些食物都容易導致飽足感，你有時候需要強迫自己多吃一點，配合吃的蔬果可以選擇較不需要太多咀嚼的食物，如香蕉，可以減少你的飽足感。
  

  重點提要： 你可以在這些食物中添加一些醬汁或是調味料使他們更好入口，但要注意醬汁選擇清淡不要高油高鹽。

六個必須知道的增重技巧

1. 用餐前不要喝水、飲料

   避免水、飲料充滿你的胃導致你吃不了該吃的熱量。

2. 少量多餐

   若正餐沒有吃到預期的量，可以在餐間增加點心。

3. 喝全脂牛奶

   全脂牛奶很容易獲取到足夠的高品質蛋白質以及熱量。

4. 充足睡眠

   充足的睡眠可以幫助身體機能的正常運行，使增重效果更好。

5. 試試看能量型乳清高蛋白

   若一般的食物攝取很難讓你獲得足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、熱量，你可以試試看能量型乳清，拿許多人推薦的 BSN True Mass 1200 來說，兩匙  310 克可以提供 1230 大卡含有 50 克蛋白質、223 克碳水化合物、16 克的脂肪，且飽足感沒有這麼嚴重，非常適合想要增加重量的訓練者。
   

   重點提要： 能量型的乳清蛋白的碳水化合物比例高，像一杯飲料喝下，飽足感不會像吃食物這麼重，能讓你吃下更多食物。

6. 使用肌酸

   訓練者使用肌酸可以提高運動表現，如BSN AMINOX、ON PRE-WORKOUT、ON BCAA、CELLUCOR C4、MUSCLEPHARM ASSAULT，都在重量訓練上能刺激肌肉更多。

增重過程常見的謬誤

1. 吃的不夠

   從前述文章就一直說明吃的重要性，這點女性通常比男性更容易發生，女性常常注重在自己體重上的變化而非身形，若沒有足夠的能量讓體內合成肌肉、能量就會導致減掉了肌肉，如果要增重，就要吃超過自己一天所消耗的，沒有材料怎麼建築出大樓呢？

2. 吃太少碳水化合物

   碳水化合物是身體最重要的能量來源，在訓練後可以食用簡單碳水化合物，像是白麵包、義大利麵、米飯幫助控制胰島素以及幫助糖原（Glycogen）進入肌肉，也幫助身體從乳清中攝取胺基酸，加速蛋白質合成反應。複合碳水化合物如燕麥、糙米、番薯等適合放在早餐或是訓練過後的正餐。

3. 缺少有氧運動

   這是一個嚴重的錯誤！許多人會說我不想做有氧運動，因為有氧而減掉肌肉，不妨你試試看每天三十分鐘的有氧運動，會在你增重增肌的過程中有著異想不到的效果，加入有氧運動到你的訓練菜單，消耗了熱量會使你的食慾增加，可以幫助你吃下更多食物。其次也能增強心肺功能，許多人沒辦法突破自己的訓練重量，常常是因為心肺能力不足，別等了！把有氧加入你的菜單中吧！
   

   重點提要： 有氧運動能夠防止增重時脂肪增加，加速肌肉的恢復，增加你的食慾。

4. 休息的時間不夠

   如果你吃的對、訓練的也對，你做的很好！可是你可能忘了給自己身體休息復原的時間，所以覺得進步的幅度很小，你在健身房把肌肉纖維破壞，之後得靠食物補充營養合成新的肌肉，但肌肉需要的是時間來合成這些營養。有可能因為過度訓練造成了肌肉沒有時間復原，而肌群休息的時間眾說紛紜，大多數的說法是 72 小時，如果你訓練的該肌群還在痠痛，應該先跳過那天的訓練以免受傷。
   

   重點提要： 修復的時間不夠會導致效果事倍功半，適當的讓肌群休息有時間用你吃到的營養素合成肌肉。

5. 過度在意數字

   人對數字非常在意，女生多了一兩公斤就急忙想著如何減掉，但我們應該更加注意的是身形而非數字上，我們不可能每個禮拜都穩定的增加肌肉，所以每個禮拜強調體重的增加是沒意義的。而女生可能對於數字的增加很重視，同樣體積的肌肉是比同樣體積的脂肪還重的，當你的肌肉量增加體重也會跟著增加，我們應該專注在體態上的改變而非數字。

總結

增肌增重跟減肥一樣困難，需要慢慢進行，持之以恆是增重增肌的關鍵。若有人跟你說一個禮拜瘦了 5 公斤，那必定是不健康的，一公斤相當於 7700 大卡，五公斤就要 38500 大卡，等於一天少5500 大卡，這個聽起來很不科學吧？相對於增肌也是，你不可能一個禮拜突然增加五公斤的肌肉或是體重，一切都是慢慢累積的。希望這篇文章能夠幫助再增肌的各位，若你喜歡這篇文章歡迎給我們一個回覆鼓勵，若有想要討論的地方也能夠留言！