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最有效增重的方法: 給想健康增重者的究極指南

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最有效增重的方法: 給想健康增重者的究極指南

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為什麼要增重?

隨著近年來健身風氣盛行,網路的普及後,知識觀念也更容易取得。這篇文章要來介紹為什麼要增重、怎麼健康的增重的方法。

很多人會問「為什麼我吃了很多也很認真訓練都沒有變壯、變重,有沒有食譜、菜單能夠分享?」,一個過瘦的人一定要透過增重去獲得肌肉成長,俗話說重量訓練是三分訓練七分吃,若你沒有正確的飲食會導致事倍功半,飲食正確認真訓練一定會有好的增重成果的。

 

人體過瘦的危險以及壞處

過胖是現在的文明病,過久的坐在學校課桌椅、辦公椅等等導致運動不足,情緒壓力以及飲食不正常都導致了過胖人口增加。我們都知道過胖不好,肥胖會帶來許多疾病,過瘦也是,可能會導致貧血、尿、記憶衰退、膽結石之類的疾病,研究更指出男性有 140% 、女性有 100% 的機率會死得更早,過瘦的男生影響層面更大,免疫系統、骨質疏鬆甚至生育能力都會受到影響,嚴重則有少肌症(sarcopenia)。所以過瘦的人看到這篇文章之後要考慮開始好好吃對食物、努力訓練了!

 

正確的增重觀念: 吃進熱量大於消耗熱量

最重要的一句話 - 「你一天吃進的熱量要大於你一天必要消耗的熱量」,每個人一天所需要的熱量不同,隨著性別、年齡、工作、運動次數變化,也是所謂的 TDEE - 每日所消耗的能量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE),想要穩定的增重就是每天多吃 TDEE 數字 300 到 500 大卡的熱量,若想快速增重可以多吃 700 – 1000 大卡的熱量作為你的增重計畫,而這些熱量要使用蛋白質還是碳水化合物還是脂肪,稍後會做解釋。

 

怎麼計算以及什麼是 TDEE(每日消耗量)?

重點提要: 你每天吃進的熱量要大於自己消耗的,能量有進有出,多吃的才能被合成成為肌肉。

 

 

熱量概念:
一公克的蛋白質能夠提供四大卡的熱量、脂肪提供九大卡、澱粉提供四大卡。

  • 增加富含蛋白的飲食

    最好的增種方式是「多吃蛋白質」,實驗過報告發現一段時間吃超過 TDEE 的計畫中,吃高蛋白質食物的實驗者生成了更多的肌肉。但同時蛋白質食物也是一個雙面刃,帶來的飽足感太高,導致吃不下其他東西而吃不到超過 TDEE 的量,給想增重的你一個建議,每天吃到自身體重 1.5 – 2.2 倍的克數蛋白質,例如你60公斤那就要吃到 90 – 132 克的蛋白質。使用超過太多則會造成腎臟的壓力,需要特別注意。高蛋白飲食包含了日常常見的肉、魚、蛋、堅果等等,都是日常生活會碰到的食物,另外就是乳清蛋白,市面上能量型乳清蛋白BSN TRUE MASS、BSN TRUE MASS 1200、MARS 戰神能量型乳清等等。

    重點提要: 吃到自己自身體重 1.5 – 2.2 倍的蛋白質,蛋白質是合成肌肉最重要的物質。

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  • 三餐正常

    許多想要減重的人會少吃碳水化合物達到減重目標,不過在增重的人不能夠吃過少的碳水化合物,為了吃超過身體消耗代謝,盡量選擇足夠碳水、足夠脂肪的食物吃,確保你每天都能吃到均衡的三餐,甚至在餐間能夠增加小點心。

    重點提要: 均衡的三餐能夠帶給你增重更有效率,經過研究後發現一天至少要吃三餐正餐。

    bulk-meals

  • 避免睡前加餐

    有些人為了吃超過代謝量而在睡前增加宵夜,可能在增重的過程中確實曾重但都是長在肥肉上而不是肌肉,在睡覺的過程中人體的代謝比較慢,消化後這些多餘的熱量都會被轉為脂肪儲存,所以要避免在睡前吃太多東西。

    nuts

  • 蔬果飲食均衡

    雖然蔬果的熱量給予的較少,但是蔬果含有豐富的礦物質、維生素、維他命,若沒有適當補充,會造成身體機能失調,身體更易疲勞等問題,也有刺激排便的功能,解決吃太多蛋白質可能會造成的便秘問題。

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  • 高能量食物

    多吃一些高能量食品,高能量食品富含高熱量,很適合做為增重的食物。
    堅果:杏仁、核桃、夏威夷豆、花生等。
    水果乾:葡萄乾、梅干等。
    高脂:全脂牛奶、優格、起司、奶油等。
    油:初榨橄欖油、酪梨油、夏威夷堅果油等。
    穀物:燕麥、米飯等。
    肉類:雞肉、牛肉、豬肉、羊肉等,選擇較不油膩的區塊。
    薯類:馬鈴淑、山藥、番薯等。
    黑巧克力、花生醬、椰奶等食物。
    這些食物都容易導致飽足感,你有時候需要強迫自己多吃一點,配合吃的蔬果可以選擇較不需要太多咀嚼的食物,如香蕉,可以減少你的飽足感。

    重點提要: 你可以在這些食物中添加一些醬汁或是調味料使他們更好入口,但要注意醬汁選擇清淡不要高油高鹽。

 

六個必須知道的增重技巧

  1. 用餐前不要喝水、飲料

    避免水、飲料充滿你的胃導致你吃不了該吃的熱量。

  2. 少量多餐

    若正餐沒有吃到預期的量,可以在餐間增加點心。

  3. 喝全脂牛奶

    全脂牛奶很容易獲取到足夠的高品質蛋白質以及熱量。

  4. 充足睡眠

    充足的睡眠可以幫助身體機能的正常運行,使增重效果更好。

  5. 試試看能量型乳清高蛋白

    若一般的食物攝取很難讓你獲得足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、熱量,你可以試試看能量型乳清,拿許多人推薦的 BSN True Mass 1200 來說,兩匙  310 克可以提供 1230 大卡含有 50 克蛋白質、223 克碳水化合物、16 克的脂肪,且飽足感沒有這麼嚴重,非常適合想要增加重量的訓練者。

    重點提要: 能量型的乳清蛋白的碳水化合物比例高,像一杯飲料喝下,飽足感不會像吃食物這麼重,能讓你吃下更多食物。
  6. 使用肌酸

    訓練者使用肌酸可以提高運動表現,如BSN AMINOX、ON PRE-WORKOUT、ON BCAA、CELLUCOR C4、MUSCLEPHARM ASSAULT,都在重量訓練上能刺激肌肉更多。

 

增重過程常見的謬誤

  1. 吃的不夠

    從前述文章就一直說明吃的重要性,這點女性通常比男性更容易發生,女性常常注重在自己體重上的變化而非身形,若沒有足夠的能量讓體內合成肌肉、能量就會導致減掉了肌肉,如果要增重,就要吃超過自己一天所消耗的,沒有材料怎麼建築出大樓呢?

  2. 吃太少碳水化合物

    碳水化合物是身體最重要的能量來源,在訓練後可以食用簡單碳水化合物,像是白麵包、義大利麵、米飯幫助控制胰島素以及幫助糖原(Glycogen)進入肌肉,也幫助身體從乳清中攝取胺基酸,加速蛋白質合成反應。複合碳水化合物如燕麥、糙米、番薯等適合放在早餐或是訓練過後的正餐。

  3. 缺少有氧運動

    這是一個嚴重的錯誤!許多人會說我不想做有氧運動,因為有氧而減掉肌肉,不妨你試試看每天三十分鐘的有氧運動,會在你增重增肌的過程中有著異想不到的效果,加入有氧運動到你的訓練菜單,消耗了熱量會使你的食慾增加,可以幫助你吃下更多食物。其次也能增強心肺功能,許多人沒辦法突破自己的訓練重量,常常是因為心肺能力不足,別等了!把有氧加入你的菜單中吧!

    重點提要: 有氧運動能夠防止增重時脂肪增加,加速肌肉的恢復,增加你的食慾。
  4. 休息的時間不夠

    如果你吃的對、訓練的也對,你做的很好!可是你可能忘了給自己身體休息復原的時間,所以覺得進步的幅度很小,你在健身房把肌肉纖維破壞,之後得靠食物補充營養合成新的肌肉,但肌肉需要的是時間來合成這些營養。有可能因為過度訓練造成了肌肉沒有時間復原,而肌群休息的時間眾說紛紜,大多數的說法是 72 小時,如果你訓練的該肌群還在痠痛,應該先跳過那天的訓練以免受傷。

    重點提要: 修復的時間不夠會導致效果事倍功半,適當的讓肌群休息有時間用你吃到的營養素合成肌肉。
  5. 過度在意數字

    人對數字非常在意,女生多了一兩公斤就急忙想著如何減掉,但我們應該更加注意的是身形而非數字上,我們不可能每個禮拜都穩定的增加肌肉,所以每個禮拜強調體重的增加是沒意義的。而女生可能對於數字的增加很重視,同樣體積的肌肉是比同樣體積的脂肪還重的,當你的肌肉量增加體重也會跟著增加,我們應該專注在體態上的改變而非數字。

 

 

總結

增肌增重跟減肥一樣困難,需要慢慢進行,持之以恆是增重增肌的關鍵。若有人跟你說一個禮拜瘦了 5 公斤,那必定是不健康的,一公斤相當於 7700 大卡,五公斤就要 38500 大卡,等於一天少5500 大卡,這個聽起來很不科學吧?相對於增肌也是,你不可能一個禮拜突然增加五公斤的肌肉或是體重,一切都是慢慢累積的。希望這篇文章能夠幫助再增肌的各位,若你喜歡這篇文章歡迎給我們一個回覆鼓勵,若有想要討論的地方也能夠留言!

 

8 回應內容

  1. […] 你吃的夠嗎?不管要增肌或是減脂,你們都該吃到足夠的量,如果你們吃的不夠身體會啟動生存機制,把吃進的食物盡可能的儲存起來,甚至分解你的肌肉獲取養分,如果你吃的不夠,最好趕快制訂飲食計畫! […]

  2. Win 說:

    本人已有54歲,女性,發現無肌肉,突然下降90磅,工作辛苦,無時間運動,食飯吾定時、應該怎辧!如飲奶粉怕腸胃不適!請求吓我
    事關無肌肉成托變筋肉人、好容易攰

  3. ho 說:

    hi你好 本人今年18歲 我只有155cm高 38kg 如何身體上可以多一些肉 瘦夠了 想有肉感

    • Renee 說:

      Amy您好,若要增重,我們一般會建議攝取比TDEE多20%的熱量。目前以您提供的基本資料來看,您的基礎代謝率為1097.75,因為不知道您平時的運動量,因此無法幫您計算TDEE,建議您可參考:https://www.taiwannutrition.com/blog/about-bmr-tdee-cutting-bulking/

      假設您是沒有運動習慣的人,就是乘於1.2,那您的TDEE就是1317.3大卡,乘於20%的話,建議您一天可以吃1580大卡。可以多吃一些高能量食品,高能量食品富含高熱量,很適合做為增重的食物:堅果、酪梨、燕麥、米飯等等。

  4. Joquichung 說:

    三個月前大手術後很肌肉都沒了,變得過瘦過輕,醫生要我增磅,但我又同時是因藥物副作用而出現血糖不穩的糖尿情況,需要控碳水化合物,這個情況下仍能增重嗎?

    • Renee 說:

      Joquichung您好,依您的情形,建議可以不要吃容易造成升醣的食物,推薦可以穀類為主、新鮮蔬果、地瓜、芋頭,再搭配蛋白質和脂肪。您可以選擇攝取能夠提供豐富優質營養素的原型食物,過度精緻加工的食物像是蛋糕、白米、餅乾、魚丸等的盡量少吃,吃比TDEE高15-20%的熱量。

      • Joquichung 說:

        謝謝你 Renee, 跟你們的指示這個月都有點增長了。我身高152cm, 現時體重是39.1kg, 醫生說仍是過輕,我不知道我該增重多少。現在每天都有跟物理治療師吩咐最少做十五分鐘帶氧運動(不包括熱身)或步行10公里。所以我不知道現在吃的量是不是真的多過消耗的醫量,只是每星期量重是有點增長。你說的TDEE高15-20%,我不知道我原本要吸收多少卡路里,所以也不知道自己現在食的量對不對。因為碳水化合物的食物我真的好小心,不敢食多,盡量高纖不甜,但又擔心自己食不夠不長肉,現在只是數字增長,人還是很瘦,也不夠肌力。這樣我還可怎樣改善?

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