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Jim Wendler’s 5/3/1 健力訓練法： 數百萬人使用的訓練課表
訓練時間的兩項小技巧
十一月 29, 2016
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十二月 2, 2016Jim Wendler’s 5/3/1 健力訓練法： 數百萬人使用的訓練課表
感謝近年來因為台灣許多人（館長、水肥哥等等…）的努力，健力在台灣也日趨盛行，其中有5×5訓練法以及許多其他的訓練法，但這次將介紹給您國外非常流行的「5/3/1 訓練法」。
前言
如果你是一個訓練新手建議先不要使用，健力需要使用到許多護具、正確姿勢、好的捕手等等……
如果你想一個月臥推重量都能夠增加五公斤，那這世界大概也檔不住你了，使用這套訓練法是用年在計算的，準備好你的耐心、意志力，一起邁向更大的重量！
為什麼要練健力？
健力與健美不同的地方在於，健力是在測得最大重量；健美則是強調肌肉感受度以及泵感，以選手來說，不可能兩個同時兼顧，但以一般人的我們來說，卻可以在兩方面同時努力，雖然三大項運動的重量很重要，但有些人更強調自己肌肉形狀的凸顯度。為什麼要練健力，其實並不一定要練健力，只是你能夠在你的訓練計畫中不停的改動，增加肌肉的刺激度，以及肌肉、神經的進步也是很重要的！
Jim Wendler 是誰？
Jim創造了5/3/1的訓練法則，已經有數百萬名的Lifter使用這個訓練法。他曾經是一名美式足球員，也獲的了三次的Letter Winner（美國大學運動員的獎項殊榮），他也在比賽中蹲了1000磅的深蹲，現在專職於教練，運動員、一般民眾等都是他的學生，也幫助許多人達到更強大的重量。
健力訓練法 5/3/1 概念
主項動作以及次數
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四大多關節運動 － 深蹲、臥推、硬舉、肩推
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5/3/1 － 五下、三下、一下
組次循環關係
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第一週 熱身 ｜ 65% x 5／75% x 5／85% x 5／Joker Set+ ｜ 輔助訓練。
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第二週 熱身 ｜ 80% x 3／85% x 3／90% x 3／Joker Set+ ｜ 輔助訓練。
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第三週 熱身 ｜ 75% x 5／85% x 3／95% x 1／Joker Set+ ｜ 輔助訓練。
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第四週 Deload ｜ 60% x 5／65% x 5／70% x 5 ｜ 輔助訓練。
*deload 為訓練期的計畫減量，能夠讓疲累的身體重新恢復。
*Joker Set 是 Jim 所設計的在做完計畫的重量後，還有力氣就在最大重量加重 5%-10% 的重量做 5/3/1 下，做到不能做為止。
舉例：
深蹲最大重量 100KG 做 1RM（Rep Maximum），那我的第一週 85% x 5 就是 85KG 做 5 下，Joker Set 就是 85KG 的 1.05-1.1 倍約 90KG 做 5 下，下一組 Joker Set則是 85KG 的 1.1-1.15 倍 95KG 做 5 下，直到做不到 5 下為止。
訓練天數以及循環
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一週 三 天
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第一週 深蹲x5、臥推x5、硬舉x5
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第二週 肩推x5、深蹲x3、臥推x3
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第三週 硬舉x3、肩推x3、深蹲x5/3/1
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第四週 臥推x5/3/1、硬舉x5/3/1、肩推x5/3/1
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第五週 深蹲D、臥推D、硬舉D
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第六週 肩推D
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一週 四 天 （推薦）
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第一週 深蹲x5、臥推x5、硬舉x5、肩推x5
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第二週 深蹲x3、臥推x3、硬舉x3、肩推x3
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第三週 深蹲x5/3/1、臥推x5/3/1、硬舉x5/3/1、肩推x5/3/1
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第四週 深蹲D、臥推D、硬舉D、肩推D
輔助訓練 － 推薦
輔助訓練為加強其他輔助肌群之訓練，好的輔助訓練也能加強你的四大項運動的能力，每個人選擇因人而異，選擇適合自己的最重要。
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深蹲訓練日 – 輔助訓練 選項 A
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Hack Squat 機械式深蹲 – 4 組10-20 下
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Leg Extension 腿伸軀– 4 組10-30 下
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Leg Curl 腿彎舉 – 4 組10-15 下
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Weighted Sit up 負重仰臥起坐 – 4 組10 下
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深蹲訓練日 – 輔助訓練 選項 B
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45 Degree Leg Press – 4 組10-20 下
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Leg Extension 腿伸軀 – 4 組10-30 下
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Leg Curl 腿晚舉 – 4 組10-15 下
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Weighted Sit up 負重仰臥起坐 – 4 組10 下
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臥推 訓練日 – 輔助訓練 選項 A
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Dumbbell Bench Press 啞鈴臥推– 4 組10-20 下
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Chest Dip (weighted) 雙槓（負重） – 4 組8-15 下
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Dumbbell Flys 啞鈴飛鳥 – 4 組12 下
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Cable Tricep Extension 繩索三頭 – 4 組10-20 下
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臥推 訓練日 – 輔助訓練 選項 B
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Incline Dumbbell Bench Press 上胸臥推 – 4 組10-20 下
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Chest Dip (weighted) 雙槓（負重） – 4 組8-15 下
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Dumbbell Flys 啞鈴飛鳥 – 4 組12 下
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Cable Tricep Extension 繩索三頭 – 4 組10-20 下
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硬舉 訓練日 – 輔助訓練 選項 A
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Chin Up 引體向上 – 4 組10-12 下
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Bent Over Dumbbell Row 啞鈴划船 – 4 組15 下
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Back Raises 下背訓練 – 4 組10 下 (with bar behind neck)
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Hanging Leg Raises – 4 組15 下
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硬舉 訓練日 – 輔助訓練 選項 B
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Lat Pull Down 滑輪下拉 – 4 組10-12 下
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Bent Over Row 划船 – 4 組15 下
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Reverse Hyperextensions – 4 組12 下
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Hanging Leg Raises – 4 組15 下
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肩推訓練日 – 輔助訓練 選項 A
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Seated Dumbbell Press 坐姿啞鈴肩推 – 4 組10 下
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Barbell Upright Row 槓鈴直立划船 – 4 組10 下
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Dumbbell Lateral Raise 啞鈴側平舉 – 4 組10-15 下
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Standing Barbell Curl 站姿槓鈴二頭彎舉 – 4 組10 下
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肩推訓練日 – 輔助訓練 選項 B
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Hammer Machine Military 肩推機械式 – 4 組10 下
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Rope Upright Rows 繩索直立划船 – 4 組10 下
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Bent Over Dumbbell Reverse Fly 後三角飛鳥 – 4 組10-15 下
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Standing Dumbbell Curl 站姿啞鈴二頭彎舉 – 4 組10 下
本文出自於 T-Nation 健身網之文章
https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
31 回應內容
[…] 就像許多人一樣，都渴望著想要變得更加強壯，讓我們面對他吧，取決於個人的目標，Scott的目標不是變的更大隻，他的訓練計畫是較多放在力量訓練，這會讓他的力量越來越大而不一定會增長肌肉尺寸，這意思是他180磅的體重不需要再增加30磅的肌肉去增加力量，全部取決於訓練計畫，像是一開始所說的，訓練法不只有Bro-Split，還有像是Push-Pull-Legs、5×5、5/3/1訓練法，都可以嘗試著做做看。 […]
請問一下J+組的直到做不到5下是指說三組J+組裡有一組做不到5下就停止了不再繼續下去的意思嗎？
Gaven 您好，是指J+組做到力竭為止，做到您再也沒辦法做到五下了就停止。
[…] 你需要決定你的目標是甚麼，是Crossfit還是其他呢？你也可以都做，並沒有人規定你一定要只能練一種，Crossfit是個很Amazing的訓練法，不過你也可以同時涉獵健美、健力訓練法，安排好你的課表讓肌肉群有充分的休息時間，那何嘗不可互相搭配呢？ […]
[…] 這是一個 5×5 的健身訓練法／菜單，與之前提過的 5/3/1 訓練法一樣屬於健力的訓練法，會用簡單的說明讓你了解且會讓你在訓練上有所進步，是一名美式足球員、舉重選手Bill Starr所設計，多年來已經有非常多數的人使用 5×5 訓練法得到成果，是一個以十星期為周期的課表，一周是三天的訓練，範例為練星期一三五，在空檔的日子可以做有氧或是讓身體休息或是加入輔助訓練都可以！ […]
[…] 做多關節運動！硬舉、深蹲可以增加你全面性的力量，推薦使用健力訓練法，用大重量突破你的PR吧！這會使用到力學張力成長肌肉。 […]
[…] 如果你想讓腿部成長的話，加入他當輔助訓練，很適合放在你的深蹲訓練後，可以試試Jim Wendler的531訓練法，在主要的深蹲完後，加入五組10-15下的Leg Press以及Leg Curl都是很好的輔助訓練。 […]
[…] 你是否做著一樣的課表，持續的數個月甚至數年，運動的過程中像是在公務員打卡上下班一樣，做完當天的功課回家睡覺，人類的身體可是比想像中的聰明，做著一樣的循環，肌肉只會停留在‘可以維持這個循環的最低限度’，要進步，就要打破單調的訓練模式，像是高次數高刺激的健美課表與重量訓練為主的健力課表作為週期交替。 […]
[…] Jim Wendler's 5/3/1 健力訓練法 – 台灣營養 說： 四月 14, 2017 at 5:53 下午 […]
[…] Jim Wendler's 5/3/1 健力訓練法： 數百萬人使用的訓練課表 – 台灣營養 說： 四月 21, 2017 at 12:46 下午 […]
[…] Jim Wendler's 5/3/1 健力訓練法 – 台灣營養 說： 四月 21, 2017 at 12:45 下午 […]
請問這課程可以報名有教練指導的嗎？
你好，Annie
這個比較像個人的目標，你如果有請教練指導動作、或是跟他討論你的目標，或許比較適合喔！
為什麼原文做的重量%數跟翻得不一樣第一周 75% x 5／80% x 5／85% x 5 原文裡卻是 65% 75% 85%
嗨您好，謝謝您的提醒。下次我們會更仔細翻譯：）
請問肩推指的是不借力的肩推嗎?
嗨Joe，是的！
你好 我想請問一下 上面第一周是 65 75 85 但是表格裡卻是75 80 85 是不是有誤呢
蔡先生您好，第一周是 65 75 85才對喔！謝謝您的指正，祝您健身有成 ：）
請問輔助訓練是平常訓練完再練嗎？
還是就休息日跟有氧一起練就好，
Li您好，輔助訓練要在平常訓練完練喔！
請問5/3/1的組間休息時間要抓多少呢?
林先生哈囉，四大多關節運動的組間休息為3-5分鐘；輔助訓練則是1-2分鐘。
下載下來只有網頁雲端， 不能修改重量
曾先生您好，請您點選網頁中的「G」，下載下來會是Excel表格，重量的欄位可以進行編輯喔！
請問deload是甚麼意思
您好，是卸重的意思
若J+組一下都無法達到，也是直接放棄嗎?
是的
想請問一下 第三周的話 joker set 是用95%+5-10%去做嗎？
沒錯～ 95%+5-10%去做，直到做不到 5 下為止。