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Bill Starr’s 5×5 健力課表： 力量訓練菜單

發文者 台灣營養 位於
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適合初中高階者

初階者不清楚 Big 3 正確動作請勿嘗試！

任何問題

請直接在下方留言處詢問！

介紹

這是一個 5×5 的健身訓練法／菜單，與之前提過的 5/3/1 訓練法一樣屬於健力的訓練法，會用簡單的說明讓你了解且會讓你在訓練上有所進步，是一名美式足球員、舉重選手Bill Starr所設計，多年來已經有非常多數的人使用 5×5 訓練法得到成果，是一個以十星期為周期的課表，一周是三天的訓練，範例為練星期一三五，在空檔的日子可以做有氧或是讓身體休息或是加入輔助訓練都可以！

 

使用方法

這套方法是一套線性成長訓練法，你需要知道你現在動作5RM的重量，然後有系統地在每個禮拜做進步，通常若你是一個新手／中階訓練者你會不斷的突破自己的PR（Personal Record，個人紀錄）。如果你無法做完5下，那你就得下放重量做完這次的訓練，且在下一周的訓練暫時不將數字上修，要先達成這周的目標才將數字上修繼續往下一個階段跑。

每一組的速度都以自然、正確為主，休息時間以你的個人狀態為主，二到五分鐘是較自然的時間，但若是硬舉、深蹲你可以休息的久一點。

重量要怎麼抓呢？1RM就是你只能做1下的重量，而5×5都是以5下為單位，若你知道你的1RM就成以87%約莫是你的5RM重量，舉例： 臥推100KG只能1下，那麼5RM就是87KG；如果你測得自己87KG可以做5下，那麼回推1RM就是100KG。

  • 次數與RM的換算表：

 

次數 %1RM
1 100%
2 95%
3 93%
4 90%
5 87%
6 85%
7 83%
8 80%
9 77%
10 75%
11 73%
12 70%

 

輔助訓練

輔助訓練可以自行搭配，做完每天的力量訓練後通常已經消耗很多力氣及精神，可以搭配一些獨立孤立的肌群訓練，甚至你可以搭配健美的訓練，做完力量訓練後搭配一些肌肥大的訓練也是OK的！

 

 

課表內容

想要找尋自己的週數可以使用 Ctrl + F 用搜尋功能尋找 WeekX 即可！
目錄： Week1-6、突破、Week7-10、總結。

 

blogpics5x5

 

 WEEK 1

  • Day1

  1. 深蹲5組 ／
    1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5
  2. 臥推5組 ／
    1RM60％重量 × 5、1RM65％重量 × 5、1RM70％重量 × 5、1RM75％重量 × 5、1RM80％重量 × 5
  3. 划船5組 ／
    1RM60％重量 × 5、1RM65％重量 × 5、1RM70％重量 × 5、1RM75％重量 × 5、1RM80％重量 × 5

 

  • Day2

  1. 深蹲5組 ／
    1RM60％重量 × 5、1RM60％重量 × 5、1RM60％重量 × 5、1RM60％重量 × 5、1RM60％重量 × 5
  2. 硬舉5組 ／
    1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5
  3. 肩推5組 ／
    1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5
  4. 引體向上 ／
    1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5

 

  • Day3

  1. 深蹲5組 ／
    1RM60％重量 × 5、1RM65％重量 × 5、1RM70％重量 × 5、1RM75％重量 × 5、1RM80％重量 × 5
  2. 臥推5組 ／
    1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5
  3. 划船5組 ／
    1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5

WEEK 2

  • Day1

  1. 深蹲5組 ／
    1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5
  2. 臥推5組 ／
    1RM70％重量 × 5、1RM75％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM85％重量 × 5、1RM90％重量 × 5
  3. 划船5組 ／
    1RM70％重量 × 5、1RM75％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM85％重量 × 5、1RM90％重量 × 5

  • Day2

  1. 深蹲5組 ／
    1RM70％重量 × 5、1RM70％重量 × 5、1RM70％重量 × 5、1RM70％重量 × 5、1RM70％重量 × 5
  2. 硬舉5組 ／
    1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5
  3. 肩推5組 ／
    1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5
  4. 引體向上 ／
    1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5

  • Day3

  1. 深蹲5組 ／
    1RM70％重量 × 5、1RM75％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM85％重量 × 5、1RM90％重量 × 5
  2. 臥推5組 ／
    1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5
  3. 划船5組 ／
    1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM90％重量 × 5

WEEK 3

  • Day1

  1. 深蹲5組 ／
    1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5
  2. 臥推5組 ／
    1RM80％重量 × 5、1RM85％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM95％重量 × 5、1RM100％重量 × 5
  3. 划船5組 ／
    1RM80％重量 × 5、1RM85％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM95％重量 × 5、1RM100％重量 × 5

  • Day2

  1. 深蹲5組 ／
    1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5、1RM80％重量 × 5
  2. 硬舉5組 ／
    1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5
  3. 肩推5組 ／
    1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5
  4. 引體向上 ／
    1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5

  • Day3

  1. 深蹲5組 ／
    1RM80％重量 × 5、1RM85％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM95％重量 × 5、1RM100％重量 × 5
  2. 臥推5組 ／
    1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5
  3. 划船5組 ／
    1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM100％重量 × 5

WEEK 4

  • Day1

  1. 深蹲5組 ／
    1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5
  2. 臥推5組 ／
    1RM85％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM95％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM105％重量 × 5
  3. 划船5組 ／
    1RM85％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM95％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM105％重量 × 5

  • Day2

  1. 深蹲5組 ／
    1RM85％重量 × 5、1RM85％重量 × 5、1RM85％重量 × 5、1RM85％重量 × 5、1RM85％重量 × 5
  2. 硬舉5組 ／
    1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5
  3. 肩推5組 ／
    1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5
  4. 引體向上 ／
    1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5

  • Day3

  1. 深蹲5組 ／
    1RM85％重量 × 5、1RM90％重量 × 5、1RM95％重量 × 5、1RM100％重量 × 5、1RM105％重量 × 5
  2. 臥推5組 ／
    1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5
  3. 划船5組 ／
    1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5、1RM105％重量 × 5

WEEK 5

  • Day1

  1. 深蹲3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  2. 臥推3組 ／
    1RM85％重量 × 3、1RM95％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  3. 划船3組 ／
    1RM85％重量 × 3、1RM95％重量 × 3、1RM105％重量 × 3

  • Day2

  1. 硬舉3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  2. 肩推3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  3. 引體向上 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3

  • Day3

  1. 深蹲3組 ／
    1RM85％重量 × 3、1RM95％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  2. 臥推3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  3. 划船3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3

WEEK 6

  • Day1

  1. 深蹲3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  2. 臥推3組 ／
    1RM85％重量 × 3、1RM95％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  3. 划船3組 ／
    1RM85％重量 × 3、1RM95％重量 × 3、1RM105％重量 × 3

  • Day2

  1. 硬舉3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  2. 肩推3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  3. 引體向上 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3

  • Day3

  1. 深蹲3組 ／
    1RM85％重量 × 3、1RM95％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  2. 臥推3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  3. 划船3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3

 

突破

兩個月後，你已經突破自己的PR了，如果速度有卡道也沒有關係，你還是有所成長的，在力量訓練上我們在下幾周就需要用新的重量去調整，你現在5RM已經能做到原本的105%了，所以回到原先假設的數字，你現在可以臥推105KG／5下，回推1RM則是120KG，那你的Week 7 到Week 10 就用新的數字做！

 

 

Week 7

  • Day1

  1. 深蹲3組 ／
    1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3
  2. 臥推3組 ／
    1RM60％重量 × 3、1RM70％重量 × 3、1RM80％重量 × 3
  3. 划船3組 ／
    1RM60％重量 × 3、1RM70％重量 × 3、1RM80％重量 × 3

  • Day2

  1. 深蹲3組 ／
    1RM60％重量 × 3、1RM60％重量 × 3、1RM60％重量 × 3
  2. 硬舉3組 ／
    1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3
  3. 肩推5組 ／
    1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3
  4. 引體向上 ／
    1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3

  • Day3

  1. 深蹲3組 ／
    1RM60％重量 × 3、1RM70％重量 × 3、1RM80％重量 × 3
  2. 臥推3組 ／
    1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3
  3. 划船3組 ／
    1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3

 

 

 

Week 8

  • Day1

  1. 深蹲3組 ／
    1RM90％重量 × 3、1RM90％重量 × 3、1RM90％重量 × 3
  2. 臥推3組 ／
    1RM70％重量 × 3、1RM75％重量 × 3、1RM80％重量 × 3
  3. 划船3組 ／
    1RM70％重量 × 3、1RM75％重量 × 3、1RM80％重量 × 3

  • Day2

  1. 深蹲3組 ／
    1RM70％重量 × 3、1RM70％重量 × 3、1RM70％重量 × 3
  2. 硬舉3組 ／
    1RM90％重量 × 3、1RM90％重量 × 3、1RM90％重量 × 3
  3. 肩推3組 ／
    1RM90％重量 × 3、1RM90％重量 × 3、1RM90％重量 × 3
  4. 引體向上 ／
    1RM90％重量 × 3、1RM90％重量 × 3、1RM90％重量 × 3

  • Day3

  1. 深蹲3組 ／
    1RM70％重量 × 3、1RM75％重量 × 3、1RM80％重量 × 3
  2. 臥推3組 ／
    1RM90％重量 × 3、1RM90％重量 × 3、1RM90％重量 × 3
  3. 划船3組 ／
    1RM90％重量 × 3、1RM90％重量 × 3、1RM90％重量 × 3

 

 

 

Week 9

  • Day1

  1. 深蹲3組 ／
    1RM100％重量 × 3、1RM100％重量 × 3、1RM100％重量 × 3
  2. 臥推3組 ／
    1RM80％重量 × 3、1RM85％重量 × 3、1RM90％重量 × 3
  3. 划船3組 ／
    1RM80％重量 × 3、1RM85％重量 × 3、1RM90％重量 × 3

  • Day2

  1. 深蹲3組 ／
    1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3、1RM80％重量 × 3
  2. 硬舉3組 ／
    1RM100％重量 × 3、1RM100％重量 × 3、1RM100％重量 × 3
  3. 肩推3組 ／
    1RM100％重量 × 3、1RM100％重量 × 3、1RM100％重量 × 3
  4. 引體向上 ／
    1RM100％重量 × 3、1RM100％重量 × 3、1RM100％重量 × 3

  • Day3

  1. 深蹲3組 ／
    1RM80％重量 × 3、1RM85％重量 × 3、1RM90％重量 × 3
  2. 臥推3組 ／
    1RM100％重量 × 3、1RM100％重量 × 3、1RM100％重量 × 3
  3. 划船3組 ／
    1RM100％重量 × 3、1RM100％重量 × 3、1RM100％重量 × 3

 

 

 

Week 10

  • Day1

  1. 深蹲3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  2. 臥推3組 ／
    1RM85％重量 × 3、1RM90％重量 × 3、1RM95％重量 × 3
  3. 划船3組 ／
    1RM85％重量 × 3、1RM90％重量 × 3、1RM95％重量 × 3

  • Day2

  1. 深蹲3組 ／
    1RM85％重量 × 3、1RM85％重量 × 3、1RM85％重量 × 3
  2. 硬舉3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  3. 肩推3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  4. 引體向上 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3

  • Day3

  1. 深蹲3組 ／
    1RM85％重量 × 3、1RM90％重量 × 3、1RM95％重量 × 3
  2. 臥推3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3
  3. 划船3組 ／
    1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3、1RM105％重量 × 3

 

 

 

 

總結

做完一個十周的週期後，休息一個禮拜後，再繼續重新一個週期！審視自己從原本的100KG／1下在六周後成長到了120KG／1下，最後在十週後成長到了125KG／3下換算是135KG／1下，是35KG的進步！持續訓練，記住十個健身忠告，你也能越來越好！

參考翻譯：
https://www.muscleandstrength.com/workouts/bill-starr-5×5-linear-version-intermediate-lifters.html

 

 

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8 回應內容

  1. Jim Wendler's 5/3/1 健力訓練法 - 台灣營養 說：
    十二月 7, 2016 at 7:04 下午

    […] 感謝近年來因為台灣許多人（館長、水肥哥等等…）的努力，健力在台灣也日趨盛行，其中有5×5訓練法以及許多其他的訓練法，但這次將介紹給您國外非常流行的「5/3/1 訓練法」。 […]

    回覆
  2. 何鎵州 說：
    八月 16, 2017 at 12:35 下午

    自己的1 RM要怎麼去測試？

    回覆
    • Renee 說：
      九月 8, 2017 at 11:54 上午

      嗨您好，RM是身體力量負荷的極限，測試方法很簡單。如果您能舉起5公斤的啞鈴10下，那RM數就是10RM，如果您能舉起10公斤的啞鈴一下，那你的1RM就是10g公斤這樣～

      回覆
  3. 陳 說：
    七月 3, 2018 at 1:09 上午

    請問引體向上怎麼測rm？我不用拉力帶無法拉起來

    回覆
    • Renee 說：
      七月 10, 2018 at 2:26 下午

      您好，不用拉力帶無法拉起來是因為您的握力不足，建議可以增加握力訓練（歡迎參考增加握力的方法：https://www.taiwannutrition.com/blog/grip-workout/）
      至於怎麼測引體向上的rm。這裡舉例來說，假設您的體重90kg，引體向上能用自身體重拉8下(這裡用體重90kg，拉8下的強度=8RM）
      倒算回1RM的強度就是=90/0.8=112.5kg

      回覆
      • 陳 說：
        七月 20, 2018 at 11:25 下午

        感謝您的回覆，請問一下這個5*5跟5/3/1 您會比較推薦哪個訓練菜單呢??
        目前我訓練了半年，這半年都走肌肥大感受度為主
        重量有慢慢的增加、穩定度也越來越好
        想換不同的課表試試看~

        請問上面有寫用 {Ctrl + F 用搜尋功能尋找 WeekX 即可} 可以找到課表
        該怎麼找??我找不到

        回覆
  4. Jason 說：
    二月 21, 2019 at 1:03 上午

    你好，先謝謝你整理的課表，我想請問如果按照上述的課表，發現第二週臥推無法完整吃完訓練組，只能吃完三組，那第三週是否要在把第二週的臥推課表在跑一次還是要進行減量呢？

    回覆

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