訓練概念

前言： 三角肌平舉 許多人在訓練肩膀時一定會用啞鈴側三角平舉，在之前的文章也介紹過如何正確的側三角肌平舉，這個動作有許多訓練者追求重量而失去了正確的動作，三角肌其實需要的是高次數低重量以及高重量低次數兩種方式共同刺激才會有好效果。   大三角肌 ＝ 視覺效果 看到許多健美選手那突出的三角肌，會讓整體身材看起來更狀碩，也是很多人所追求的。那麼練三角肌除了肩推、飛鳥之外還有選擇嗎？其實還有許 […]

近年來非常火紅的訓練項目，從網路上瞬間竄紅，一打開google也會發現許多‘時尚雜誌網站’請健身教練來教學深蹲運動，很簡單，就是要有強大的腿部肌群甚至是‘翹臀’，但是這項訓練真的有這麼簡單每天徒手運動就有效嗎？那可不一定，但我們至少知道這項動作可以有效的增強身體力量及體態。     什麼是深蹲訓練？ 深蹲訓練是健力三大項訓練之一，英文是Squat，與臥推、硬舉訓練並列，也是許多力量訓練者所喜愛的運 […]

硬舉是一個自己與槓還有槓片就能夠進行的訓練，不需要捕手就能夠直接進行訓練，也因為牽涉的肌群很多，所以能夠舉起的重量也非常的重，但是它也具有相當的危險性，若姿勢不正確將會對下背造成很大的壓力，輕則肌肉受傷重則會傷到脊椎。   什麼是硬舉訓練？ 許多上班族或是久坐族會有下背疼痛的困擾，但其實透過訓練硬舉可以很好的讓下背核心肌群給鍛鍊到，「正確的」硬舉訓練將會更加強化你的下背肌群，改善長期久坐 […]

是否有一樣的經驗？當你想要開始訓練時，充滿著幹勁卻發現你的身體跟你抗議，膝蓋痠到不行亦或是下背連普通動作都有疼痛感。是的，你可能已經讓你的身體受傷了，而很有可能是你過少的休息，沒有足夠的修復時間。   四個你該休息的警告 首先，我們要知道我們的生理在運動時會發生甚麼事情。在前面肌肉生長的機制中提到，肌肉成長的過程是先破壞，經由營養的補充修補造就更強大的肌肉，但恢復的時間是多久？情況太多種 […]

    在健身的路上有許多人一開始都是從機械次器材上手，因為對於一個極新手自由重量訓練是有許多風險的，像是姿勢正確度以及重量的掌握。但自從你會了自由重量訓練後，是否遺忘了機械式器械，或是甚至很鄙視呢？   機械式器材還是有它的價值 我們是否都忘了機械式器材還是有它的價值所在，不然每個健身房中這麼多的機械式到底是在買心酸的嗎？這篇文章不是要比較自由重量以及機械式的好壞優 […]

常常看到Reps這個字眼卻不知道甚麼是Reps嗎？這篇文章將會探討Reps以及Sets還有每組次數對於肌肉的影響甚至是應該休息多久，希望這些可以幫助到你的訓練！   什麼是Reps跟Sets呢？ Repetitions 次數 是這個單字簡寫，也就是你每一個動作做了幾下、幾次，其實是非常好懂！另外常常會看到 RM 這個字眼，其實就是 Rep Maximum，簡單直譯就是最多能做幾下。拿個例 […]

運動前你有暖身嗎？是作了一兩組空槓的訓練暖身，還是更少呢？只能夠說那樣實在太少了，你的身體是沒有這麼快就能熱機完成的。我知道我們進健身房就是為了要讓自己肌肉成長，讓肌肉們受到足夠的刺激，但熱身不足時，就想你早上剛起床，神智不清時，老師就站在你床邊說，大雄起來了起來算數學。對！你會心想，現在是怎樣？只是肌肉不會說話，不然他很想跟你講這句。   沒有足夠熱身的問題在哪？ 我們今天正向一些，我 […]

簡短介紹 你可能已經是台灣營養的忠實觀眾，我們希望你能夠運用有效的時間在健身房中練出壯大的肌肉，這是很受初中階訓練者喜歡的訓練法之一，讓我們看下去！   為什麼我需要做這種訓練法呢？ 我們利用了一個很普通卻常常被誤會的－超級組，也就是結合兩個訓練動作，在中間沒有休息。使用超級組訓練，我們不只可以縮短訓練的時間，更能夠一次訓練到多組肌肉，也可以對心肺功能做出挑戰。在這個訓練法中我們將會每個 […]

  這是一個很好的反手引體向上（Chin-up）變化式，搭配上L型的彎體坐姿，同時訓練到腹部肌群以及背肌！   L 坐姿引體向上 這個動作有一定的難度，若引體向上還不能完整做好可以先等等。首先需要抬起你的雙腿，上至平行於地面且在每組的過程中不能落下，利用腹部核心肌群的力量維持姿勢。一旦你建立好這個姿勢後，可以用背將自己拉起，就像是引體向上，讓上胸每一下都能接近單槓，也可以試著將 […]

  動作 只要講到可以讓胸肌更厚實，男性健身者都會睜大雙眼！這次要介紹的是胸肌夾胸，有許多的變化式以及重點提點。 ＂肩膀的旋轉＂是許多人會犯的錯誤，時常發生在不懂正確姿勢的人或是做的太重的人身上，這樣不僅沒有完全刺激到胸肌，甚至將肩膀帶進來很有可能使肩膀受傷。 為了避免如此，選擇正確的重量以及確保肩膀固定，要記得這是獨立胸肌的運動，所以要避免讓肩膀帶力量只為了讓你做更重。   […]

  農夫走路看似是個很普通簡單的動作，卻鮮少在健身房中看人做過，其實農夫走路可以有效的建立肌肉、燃燒脂肪、增加握力而且不太容易因為農夫走路而受傷。   練到什麼肌群呢？ 認識這動作你絕對不吃虧的，因為他會訓練到： 手臂 因為要緊緊的握住你的重量器材，可以訓練到前臂以及握力；再者一直延續到上手臂，需要靠二頭肌三頭肌來穩定肩膀、手腕的關節。 背和肩膀 同時也會訓練到背部和肩膀肌群， […]

  用雙槓突破自己 健身中有許多經典不敗的動作，雙槓就是其中之一，這個動作已經被流傳使用許久，而且做雙槓不需要甚麼特別的裝置，在每個健身房中都會看到雙槓，並且雙槓可以有效的訓練上半身推的肌群，如胸肌、三頭肌，接下來會告訴你該練雙槓的理由。   加強臥推 在訓練菜單中加入雙槓訓練可以增加臥推的重量，主因是雙槓是大量訓練三頭肌以及胸肌的動作，臥推最主要的兩個肌群都被訓練到，而且推送 […]

  如果我肌肉很痠，我還該繼續練嗎？ 最近在 PTT 上也有人說到這個問題，你是否也有這樣的疑問呢？網路上有許多國外YouTuber說了一長串卻沒有直接的回應這個問題，不過今天就把這問題一一釐清吧！但首先，我們要提到甚麼是延遲性痠痛（DOMS），也是你會痠的原因！     DOMS： Delayed Onset Muscle Soreness 延遲性肌肉的痠痛 當你今 […]

許多人享受在每天訓練完後的痠痛感，也就是所謂的延遲性痠痛（DOM），有痠痛代表你超過肌肉的負荷，肌肉正在修補中；那相反的沒有痠痛代表甚麼？   我沒有很痠欸，是不是我沒有努力練啊？ Question: 如果我練完沒有很痠，代表沒練到？ Answer: No, 答案是不！我們先來談論肌肉要怎麼生長，許多人都在追求做完強度訓練後的痠痛感，好像有痠痛代表有練到一樣，不過相反地沒痠就會對自己產生 […]

  現代人的生活越來越忙碌，空閒的時間也越來越少，因此很多人會抱怨沒有時間訓練，不過就如館長所說，要對得你自己的身體，不要因為一點小事而怠惰了。     合理的休息時間 由於智慧型手機的崛起，許多人在組間休息時間都會將手機拿出來把玩一下，不知不覺會浪費許多時間，其實組間休息大概只要60-120秒，基於健身房的禮儀以及維護其他人的權益，希望各位運用合理的休息時間，讓肌肉 […]

  訓練的方式有很多種，有人偏愛健力；有人偏愛健美，這次所介紹的Drop Set就是在健美訓練中非常受到喜愛的漸退組訓練，享受他意想不到的結果吧！     什麼是Drop Set？誰發明他的呢？ Drop Set簡單說就是在這個重量做到無法再做時，下降一個重量之後再做到無法再做，持續到最輕的重量，通常都是拿來榨乾身上力量，放在訓練中的最後一組。 而根據阿諾所寫的現代健 […]