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硬舉訓練: 重訓三大動作之一,Deadlifts的好處及動作教學

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硬舉訓練: 重訓三大動作之一,Deadlifts的好處及動作教學

功能強大的訓練,外國人常說 Deadlift makes everything grow.
意即硬舉會讓所有事情成長!

訓練注意事項,硬舉並不是一個毫無危險的動作,還是需要注意自己的姿勢正確度!

正確的硬舉姿勢怎麼做?把握幾項正確的原則,你也能做出一個正確的硬舉,讓肌肉完整訓練。

點圖看划船教學

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點圖看肩推教學

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點圖看臥推教學

點圖看臥推教學

點圖看深蹲教學

點圖看深蹲教學

硬舉是一個自己與槓還有槓片就能夠進行的訓練,不需要捕手就能夠直接進行訓練,也因為牽涉的肌群很多,所以能夠舉起的重量也非常的重,但是它也具有相當的危險性,若姿勢不正確將會對下背造成很大的壓力,輕則肌肉受傷重則會傷到脊椎。

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什麼是硬舉訓練?

許多上班族或是久坐族會有下背疼痛的困擾,但其實透過訓練硬舉可以很好的讓下背核心肌群給鍛鍊到,「正確的」硬舉訓練將會更加強化你的下背肌群,改善長期久坐的下背疼痛,而什麼樣算是正確的訓練會在文章後段討論。

硬舉英文是Deadlift也可稱作為硬拉,是不同的翻譯但意思相同,隸屬於健力三項中的其中一項,但你在比賽中會看到每個人硬舉的姿勢不太一樣,有些人是用傳統的姿勢,有些人則是使用相撲硬舉的姿勢,其實就是在於力量舉重/健力是要做起一下相當重的重量,能依照自己的身材決定行程較短的姿勢,就能夠較輕易的做起動作。

 

 

為什麼要做硬舉?硬舉好處多!

目標動力以及訓練肌群

知道為什麼要做一件事情的原因會讓你更有動力去執行,所以為什麼要做你要搞清楚。很多人認為硬舉是‘背部肌群’的訓練又或是認為是‘腿部肌群’的訓練,但其實並不算是,Deadlift可以說是全身性的訓練,從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡,這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到,挽回一些失衡的情況。而詳細訓練到甚麼肌群等等一個個介紹。

 

人類最自然的動作

不同於深蹲,深蹲訓練更像是一個‘功能性訓練’,平常生活較少會使用到深蹲的發力;但是從提起地上的菜籃、移開沉重的沙發或是從地上抱起可愛的小狗或是小孩都是硬舉的動作,不過在沒接觸訓練之前,可能都是使用錯誤的方式,以至於會看到一些較有年紀的人經過長年使用錯誤的方式造成腰酸背痛,甚至是脊椎的椎間盤突出,學起正確的姿勢成為你的自然反射動作,保護好自己的身體,硬舉好處這麼多,你不做嗎?

 

握力加強

歐美許多研究顯示,握力其實是整體健康可靠的預測指標,握力跟心血管、死亡率等負面疾病有相關聯,但這邊並不是說你只需要訓練握力就能夠永保健康,應該說你訓練的課表中有大量使用到握力,這些運動也間接地造就你健康的身心!另外引體向上或是划船的動作都可以訓練到握力,握力也跟前臂有很大的關係,若你的前臂不夠強壯也會在視覺比例上失衡。

 

硬舉訓練到的肌群

前面講到了硬舉是可以訓練到全身的肌群,而也是一個動作能夠訓練到大腿後方的肌肉,是常常被人所遺忘的股二頭肌。

背部肌群,會完整的被訓練到,其中下背更是會覺得有感覺,下背是核心肌群的一環,連結著上下半身,在硬舉訓練中會痠是正常的,畢竟下背也被訓練到,但是到達痛的程度就要小心你的動作是否做錯了;

臀大肌,因為硬舉屬於髖關節啟動的運動;股四頭肌/小腿肌群,由於要從地板將重量舉起,下半身的腿部肌群幾乎是全包了;手臂肌群,握力的使用以及二頭肌三頭肌三角肌的穩定手臂;胸肌/腹肌,則都是屬於穩定的肌群,綜觀以上幾乎是全身的肌群都涉入了硬舉中,因此每次做完都會覺得特別疲累。

 

 

 

硬舉訓練前

每項運動前都要對這項運動有足夠的認識,以及自己能力、裝備上的準備,在Powerlift的項目中(臥推、硬舉、深蹲),其中深蹲以及硬舉訓練特別需要在鞋子上著墨,市面上的跑步鞋都是設計軟氣墊讓跑步時的腳掌壓力較低,重量訓練上反而不適合,就像是腳踩著氣球般有著不穩定的特性,如Nike、Adidas、Reebok、Inov-8的硬舉鞋/舉重鞋/Crossfit鞋或是五指鞋都是較好的選擇。一般來說也有人選擇硬底帆布鞋來取代,甚至是赤腳都比跑步鞋好。

護膝也是一個可以考慮的品項之一,在做大重量時勢必會對膝蓋造成壓力,如有膝蓋不適的訓練者也可以考慮護膝。

長褲/硬舉襪,這是一個選項,因為硬舉訓練的動作中會大量摩擦皮膚與槓鈴,減少對脛以及大腿的皮膚破皮的影響,當然你如果不想要也是可以的,只是個建議!

 

硬舉教學大全

你的硬舉好不好決定於你的動作正確度,每個人都有不同的軀體,關節活動度、四肢的長度等等變因,請不要全部照單學習哪個人的硬舉方式,因為你跟他的身體素質並不會一樣,遵循以下介紹的方式將你的個人硬舉姿勢調整正確更為重要

  • 槓鈴路徑- 是一條垂直線,起始位置是從你的雙足中間。
  • 槓鈴- 起始位置在雙足中線。
  • 步距- 約跟你的屁股同樣寬度,會比深蹲稍窄。
  • 腳掌- 全部服貼於地面,微往外擴10至15度。
  • 手握- 在脛骨外約與肩同寬。
  • 手臂- 垂直。
  • 手肘- 在準備動作及訓練動作中都鎖死,不要彎。
  • 胸肌- 抬頭挺胸,防於彎背,也不要擠壓肩胛。
  • 肩膀- 使肩膀跟斜方肌為放鬆狀態。
  • 肩胛- 不須特別擠壓肩胛。
  • 頭部- 與動作一致上下,不要往上也不要往下看。
  • 下背- 為自然狀態,看起來是一個「輕微的拱腰」,但絕對不是圓背。
  • 屁股- 準備狀態看起來像是個半深蹲,不要深蹲你的硬舉。
  • 呼吸- 深深吸一口氣,憋住到頂點時吐氣,放下槓鈴後再吸。
  • 斜方肌- 不要聳肩。
  • 鎖死- 全身的動作張力要緊繃鎖死,不要讓屁股與膝蓋亂動。

 

下背的安全

  1. 錯誤姿勢將造成受傷

    每個運動錯誤姿勢都來帶高風險,圓下背將會造成下背施力過多,壓力過大,造成下背受傷,正確的方式應該是保持下背自然不拱。

  2. 關鍵- 下背保持自然

    人的下背自然姿勢下是稍微有點拱狀的,確保它的自然就是防止受傷的一大關鍵。

  3. 好的姿勢讓你背肌更加強壯

    地心引力會將槓鈴往地面拉,為了保持自然的姿勢,肌肉會更加的努力維持,越重的硬舉重量,也是越大的訓練量,你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練,因此好的姿勢會讓你更加強壯!

 

硬舉的教學技巧

雙足的位置

  1. 槓在雙足的中線

    準備動作將槓鈴放置在雙足的中線,如果放置在太前面會造成圓背而傷害下背;太靠近身體則會在拉起時撞到身體無法保持垂直的行程,所以放在雙足的中線是最好的。

  2. 站穩、站平在地面上

    不要讓你的腳跟離開地面,那將會讓你在過程中失去平衡導致受傷,穿著硬底的鞋子會讓你在訓練中保持更好的平衡,越多的平衡代表著更加安全、更多的控制以及更多力量輸出。

  3. 腳趾往外約10至15度

    腳趾微往外將會創造活動空間,能夠讓更多肌肉參與訓練,越多的肌肉參與也代表著你可以舉起更重的重量,獲得更多的肌肉!

 

鎖死動作

  1. 不要將軀幹往後

    許多人會將髖關節過度的往前送,將會擠壓到脊椎,造成下背以及脊椎的傷害,在動作做起時鎖死你的屁股以及膝蓋就OK了!

  2. 在動作頂點時停頓一下

    太快的將槓鈴放下可能會讓槓子沒有在垂直的行程上,抓穩槓鈴在頂點時也能順便訓練到你的握力。放下時要感覺到槓鈴是受你控制的,讓槓鈴下放時可以剛好在雙足中線。

 

握力的問題

  1. 正反握

    握住槓鈴像是握著棒球棒一樣,一正一反,這樣讓槓鈴不會往前或是往後落下,也同時可以增進你的握力!

  2. 握住最後一組

    握住五至十秒鐘,最後一組最重的硬舉組,然後在下放。握得越久你的握力月被訓練到,這是最簡單也是最有效的增加握力方式。

 

力量訓練課表

點圖看 5x5 訓練

點圖看 5x5 訓練

點圖看 5/3/1 訓練

點圖看 5/3/1 訓練

 

硬舉的形式

  • 傳統硬舉 Traditional Deadlift

    這是這篇文章主要所闡述的動作,可以看到影片中的訓練者動作動作都是將身體充滿張力在做的。

  • 相撲硬舉 Sumo Deadlift

  • 壺鈴硬舉 Kettlebell Deadlift

  • 啞鈴硬舉 Dumbbell Deadlift

  • W槓硬舉 EZ-bar Deadlift

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結論

硬舉訓練是一個對體態、力量上都是很好的訓練動作,但需要注意的眉角非常多,千萬不要因為訓練而受傷了,台灣營養會持續撰寫各式訓練相關的文章,如果你喜歡歡迎轉載或是在下方留言回覆我們!

 

5 回應內容

  1. […] 傳統硬舉在之前的一篇文章中有詳細的從各個角度切入研究。在每一下的傳統硬舉中,需要保持核心的穩定、軀幹的張力,如果你沒有從事過硬舉訓練,建議先到先前的文章中學習怎麼發力、正確的概念,不僅是雙腳更需要屁股以及下背的幫助。 […]

  2. […] 首先,我們得承認硬舉真的真的是一個好動作,在力量的訓練上是一個大重點,不過你注意到了當你的重量越來越大時,離心的控制顯得相當難,重點都是在於把重量舉起,如果你的目的是想讓腿、屁股肌群更加有線條或是肌肥大,只做硬舉或許不是最佳解。 […]

  3. […] 硬舉在現在是許多健身人開始在訓練的動作,首先他是一個功能性且全身性的多關節訓練,也許你還不敢或是不會嘗試,你可以在這裡看看我們所撰寫的硬舉教學。 […]

  4. […] 一天中不管我們拿著重物、開一罐寶特瓶或甚至訓練動作如引體向上、划船、硬舉等等,當然你也用著你的雙手在鍵盤、手機上打字,有更強的握力也會讓你的身體更加健康,這是歐美所做出的研究。 […]

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