近年來非常火紅的訓練項目，從網路上瞬間竄紅，一打開google也會發現許多‘時尚雜誌網站’請健身教練來教學深蹲運動，很簡單，就是要有強大的腿部肌群甚至是‘翹臀’，但是這項訓練真的有這麼簡單每天徒手運動就有效嗎？那可不一定，但我們至少知道這項動作可以有效的增強身體力量及體態。

 

 

什麼是深蹲訓練？

深蹲訓練是健力三大項訓練之一，英文是Squat，與臥推、硬舉訓練並列，也是許多力量訓練者所喜愛的運動。雖然大家都把它歸類在「腿部肌群訓練」中，但其實身為多關節運動的蹲動作，它更接近是一個全身性運動，甚至在所有重訓項目中，被稱做「重量訓練動作之王」，可見在重量訓練中地位舉足輕重。

最大的訓練肌群還是集中在腿部，股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群，部分的人有膝蓋痛的困擾，部分原因也指向於下半身的肌肉群沒有足夠的肌力維持膝蓋關節的健康，所以正確的、健康的深蹲甚至能保護你的膝關節，一項運動訓練甚至有可能幫助到你平常的生活，可不是太賺了嗎？

但在深蹲訓練動作上，有非常多的爭議，也是健身界常常口水戰的一項問題，我的建議是，找到適合自己身體的動作，持之以恆的鍛鍊，配合上輔助肌群訓練、活動度提升訓練，達到更好的動作姿勢。

 

為什麼要做？深蹲的好處有這些！

建造全身肌肉

確實這項運動會加強下半身肌群如股四頭、臀大肌等肌群，但在同時卻也創造了一個合成代謝的身體體內環境，將會促進肌肉建造。事實上，當我們做完Squat時，因為幾乎動用到了全身的肌群，激烈的運動下將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙，這是非常重要的成分，也能夠讓你在腿部肌群外的肌肉和成更加強壯，所以深蹲其實可以幫助到全身的肌肉生長。

 

功能性訓練將會幫助真實生活

如此實用的訓練將同時幫助身體的力量、平衡及活動度，都將幫助你在現實生活中動作時更加有力、免於受傷。

 

減肥／燃燒脂肪

最有效的燃燒脂肪方式就是增加更多的肌肉，每公斤的肌肉可以消耗一百大卡，脂肪卻只能消耗四到十大卡，沒錯，就是接近十倍以上的消耗速度，所以透過深蹲訓練獲得強壯的肌肉非常重要！

 

維持活動度及平衡

強壯的雙腿可以維持良好的活動度，隨著年紀增長，也能維持全身的力量及骨骼健康。同時，也會訓練到你的核心肌群，強大的核心肌群將可以維持身體的平衡以及全身的力量！

 

增加骨質密度

有一個學說研究發現，已經停經後的女性有骨質疏鬆症者，透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度，力量也大幅增加。想像一下，如果你花了大半輩子都有在訓練深蹲，該有多健康。

 

 

深蹲訓練前

如同前面硬舉所說，在能力、裝備上要有所準備，畢竟這不是一個遊戲，它是一個身體上的訓練，保護自己很重要，一樣的問題在於： 深蹲鞋／舉重鞋／Crossfit鞋／護膝／腰帶等…等到做足了充分的準備我們就可以開始來探討甚麼樣才算是正確的深蹲。

 

深蹲教學大全

深蹲步驟

訓練最好是在深蹲架上使用會最為安全，設置防護槓在兩邊，讓他們能夠在你無力時抵住槓鈴不讓身體承受所有重量而受傷。另外，不建議在‘史密斯機’上做深蹲，因為固定的行程將喪失訓練核心平衡的機會，也沒有自由重量來的有效，甚至會讓有些人受傷，建議在深蹲架上做深蹲是更好的選擇！

1. 準備動作

   面對槓鈴，將槓鈴架在上背部上，並且將胸挺起。

2. 起槓

   將你的雙足移動，把槓舉起後往後站，此時腿是呈直的，鎖死屁股與膝蓋。

3. 深蹲

   深呼一口氣，往下蹲，將膝蓋微微往外推，屁股往後坐的感覺，保時下背的自然。

4. 打破平行

   蹲下至屁股在膝蓋下方，或是大腿碰到小腿，大腿平行於地面還不夠，我們要打破這個平行。（這邊礙於踝關節活動度問題，如果無法蹲至這麼低要加強活動度以及不用硬蹲下去造成身體不適。）

5. 站起

   將身體站起，維持著胸挺，鎖死膝蓋與屁股，在吸氣。

 

 

深蹲姿勢注意事項教學

與硬舉一樣，正確的深蹲姿勢會決定你的肌肉。肩膀越寬的人需要將槓鈴握得越寬，不要學習任何人的深蹲姿勢，因為每個人的身體構造都不同，不一定它的深蹲姿是適合你，照著下列提點，個人化你的深蹲：

• 步距－ 腳跟與肩同寬。
• 雙足－ 微往外30至45度，確保你的雙足是平站在地上，不要有不穩的因子出現（地板太軟或是鞋子太軟）。
• 膝蓋－ 跟著你的雙足方向下蹲，在起槓時要鎖緊。
• 屁股－ 隨著你的膝蓋推前時順勢將屁股往後坐。
• 下背－ 保持自然不可圓背。
• 手握－ 緊抓住槓鈴，但千萬不要去用手去輔助抬起重量，讓你的上背去頂住重量。
• 槓鈴位置－ 放置在斜方／後三角之間是屬於低槓（Low Bar）；放置在斜方上則是高槓（High Bar）。
• 上背－ 將上背拱住頂著槓鈴，夾起肩胛，將胸挺起。
• 頭部－ 維持與脊椎一直線。
• 槓鈴路徑－ 與地板垂直。
• 呼吸－ 深深吸一口氣在頂點，憋住氣，在頂點吐氣。

 

正確槓鈴深蹲教學

在影片中能夠看到深蹲時槓子是與地板呈垂直行程，且雙足是穩穩地站在地面上，想像屁股下方有一個椅子你要坐下去，而不是一昧地將膝蓋往前推進，這樣很容易使下背承受不正常的壓力而受傷；槓鈴放置的位置也要注意，不要放在脊椎上，也是造成受傷的因子之一。

 

膝蓋安全的問題

假如你使用正確的深蹲姿勢，你不會因此而讓膝蓋受傷，將雙足微開30度，在下蹲時膝蓋跟著這個30度向前推，但同時也要利用強大的臀大肌往下坐，會在一個正確的蹲中使出許多力量。

錯誤的姿勢就會導致受傷了，不要只有把膝蓋往前蹲下，要使用你的大肌群來幫助你，坐下時想像是你要坐到馬桶或是椅子上。

許多健力者都是使用全蹲，大腿打破平行，但是每個運動都有受傷的風險，沒有人把錯誤劍指在蹲太深，全蹲是一個很自然的動作，在我們小時候蹲下或是蹲廁所時都是很自然的，如下圖所示。不過許多因為錯誤姿勢受傷的人會跳出來指出深蹲是會傷害膝蓋的，卻沒有把錯誤指向自己錯誤的姿勢，所以我們要更加地將自己動作給雕塑正確。

 

 

下背的訓練

由於地心引力會將重量往地面上拉，你的下背為了維持自然的姿勢，會徵召許多核心肌群來穩定，所以在深蹲的同時也同時訓練到了核心肌群的穩定，不僅可以在你的往後訓練上幫上大忙，也更能在日常生活中免於受傷。

 

安全措施

專業的深蹲架上都會有安全的防護條，為了保護你背重量壓傷，一定要架好安全設施，透過防護條維持安全。

 

常見錯誤深蹲方法

雙足沒有站穩

沒有站穩的雙足非常容易讓身體失去張力，會導致受傷，每一下都要維持雙足站穩在地面上。

 

膝蓋的位置錯誤（左）

當在深蹲時膝蓋要隨著雙足的方向下蹲。

背的位置錯誤（中）

圓背是錯誤的！

頭的位置錯誤（右）

頭的位置應與脊椎呈直線！

 

力量訓練課表

 

深蹲的各種形式

High Bar V.S. Low Bar 高槓與低槓的差別

兩者的差別在於後腿給予的力量多少，以及肩膀放置槓鈴的位置，沒有哪一個對與錯，取決於你的目標以及身體。

啞鈴高腳杯深蹲

壺鈴深蹲

前蹲

 

結論

如何正確做出重訓之王－深敦訓練，其實沒有想像中的難，如同文中小男孩的蹲姿一樣，這是一個我們原本就會的動作。每個人的身體構造不同，使用的深蹲姿勢或多或少都會有不一樣，在往後的文章中還會介紹如何加強自己的活動度，讓深蹲能夠更加正確及重量加重。希望你們會喜歡我們所寫的文章，如果有任何問題歡迎直接留言，也謝謝你們支持台灣營養！