常常看到Reps這個字眼卻不知道甚麼是Reps嗎？這篇文章將會探討Reps以及Sets還有每組次數對於肌肉的影響甚至是應該休息多久，希望這些可以幫助到你的訓練！

什麼是Reps跟Sets呢？

Repetitions 次數

是這個單字簡寫，也就是你每一個動作做了幾下、幾次，其實是非常好懂！另外常常會看到 RM 這個字眼，其實就是 Rep Maximum，簡單直譯就是最多能做幾下。拿個例子來說，一個人可以在50公斤臥推做5下，那麼50公斤就是他的5RM；然後他在90公斤能夠做1下，那麼90公斤就是他的1RM。

Sets 組數

在此不特別說明！不過文章後段會介紹到組間休息時間應該要多久。

三個不同的訓練次數： 從力量、從肌肥大、從耐力

生物運動能力分為力量、肌肉生長以及耐力，也分別有三種不同的訓練次數去達成：

• 力量訓練

  力量訓練通常是指非常大的重量用少次數的方式訓練，通常來說是1至5下，許多健力者或是健力菜單都是1至3或是到5下，可以觀察5／3／1訓練法以及5×5訓練法都是這樣。

•  肌肥大訓練

  也就是所謂的肌肉生長，需要中高強度的重量以及中高強度的次數，當你是一個健身新手時，應該常常聽到一組做8至12下，就是從這邊而來的，不過我們其實建議在足夠的重量下6至15下都算是很好的肌肥大訓練。

•  耐力訓練

  也是常常所聽到的肌耐力，需要低重量加上高次數，通常來說都是15下起跳，有時候也可以結合減肥運動，心肺將會在這種次數上被訓練到。

你不用死死的遵循上列三種訓練次數，依照你的身體狀況以及進步的程度作出修正，亦或是你的目標決定。甚至，你可以將三種訓練法穿插在你的訓練中，力量訓練雖然著眼在力量上，但其時也會促使肌肉成長；耐力訓練也會提省些許的力量以及肌肉成長，所以要按照你的需求所使用。

休息時間應該多長呢？

剛剛介紹到三種訓練次數，休息時間也跟上面所提有關：

2至4分鐘－ 建議在力量訓練上

1至2分鐘－ 建議在肌肥大訓練上

30秒至1分鐘－ 建議在耐力訓練上

當然，這是一個概括的說法，你也許只需要更少的時間就能夠完成休息，最好的休息時間就是，當你在做每一組時都覺得自己充滿力氣能夠完成這組的訓練，假如你做了6下，下一組卻只能做到2下，那麼很有可能是你休息時間太短，或是已經沒有力氣了。

怎麼決定強度、訓練量以及頻率呢？

你的Reps & Sets要把強度、訓練量以及頻率因子給算進去：

1. 強度－

   通常計算上會使用幾RM來計算，前面有介紹到，在訓練上你可以測出自己的1RM後去決定每個動作的強度。簡單說，只能做1下的強度是大於可以做8下的。

2. 訓練量－

   也就是Sets X Reps的數字，訓練量越大肌肉也承受到較多的刺激。

3. 頻率－

   關係到你多長訓練你的肌群，建議是每個肌群在每周都可以被訊練到兩次，會是對肌肉較好的方式！