一年四季其實過的很快,轉眼間夏天又到了。平日大魚大肉的你們,為了今年夏天可以穿上性感的露肚短上衣和比基尼,或是露出性感有線條的肚子,現在就要把握時間,開始備戰了。其實除了美觀以外,馬甲線和川字肌對健康也有很大的幫助。腹部肌肉與背部肌肉共同合作保護脊椎、給予身體更好的支撐力和平衡,也可以讓身體的姿勢更正確、不至於壓迫到其他部位的器官、神經等等。這篇文章將要與您分享馬甲線與川字肌該如何訓練以及飲食可以如何做選擇,一起往性感的身材還有美麗的體態邁進吧!
這幾年有各種名詞出現,馬甲線、川字肌、人魚線,它們到底分別代表什麼呢?
川字肌就是馬甲線中央再加一條線,所以這兩者其實指的都是腹肌。
其實馬甲線、川字肌、人魚線,人人都有,只是看得到跟看不到的差別!因為皮膚下方是皮下脂肪,在皮下脂肪的下方才是肌肉,如果體脂肪含量夠低,這些線條才能顯現;因此不管你的馬甲線、川字肌、人魚線有多結實,如果體脂肪含量太高,那這些肌肉也只能被蓋在下面了。
想要有誘人的馬甲線,除了體脂肪含量要夠低、肌肉也要夠結實,因此要練出馬甲線最適合的運動方式,就是先利用有氧運動降低體脂肪,再搭配核心肌群的訓練打造腹部結實肌肉。
練出馬甲線最佳運動建議每天或者兩天一次做有氧運動30分鐘再做腹部核心運動20分鐘。這邊分享幾個運動給大家,可以參考如下:
第一階段 | 運動15秒+休息60秒,重複10次,加碼最後15秒全力衝刺,總時程約15分鐘 |
第二階段 | 運動30秒+休息60秒,重複10次,加碼最後30秒全力衝刺,總時程約17分鐘 |
第三階段 | 運動30秒+休息30秒,重複16次,加碼最後30秒全力衝刺,總時程約17.5分鐘 |
第四階段 | 運動30秒+休息15秒,重複25次,加碼最後30秒全力衝刺,總時程約20分鐘 |
每一個階段間隔時間,依照每個人體能安排,如果從第一個階段開始對你來說太容易了,你可以一周之後進入下一個階段甚至下兩個階段。不論一周或兩周都可以,上列數字都只是提供你參考,平時要保持體重、體脂肪、飲食等等的紀錄與規劃, 才能更了解自己身體的變化、更有效率的安排運動與飲食的規劃。
也被稱為棒式運動,可做正面或側面支撐,並加入各種變化,例如抬腳、側旋等等,增加不同部位肌肉的鍛鍊,同時消耗更多熱量
皮拉提斯的動作可以提升肌力、訓練深層腹肌、幫助伸展不論是腰部肌肉、大腿肌肉、背肌…等等許多部位的肌肉與關節、並強化核心肌群。
推薦動作:Criss Cross、Adduction、Slow Swan、Towel Plank、Single Leg Stretch、Cross Twist、Triceps Lunge
瑜珈球除了可以有效的訓練到馬甲線主要的核心肌肉─直腹肌群,也可以加強像是骨盆、背部以及側、上、下腹部和手臂的肌肉。而在做瑜珈球的運動訓練時,
推薦招式:瑜珈球卷腹、瑜珈球轉身卷腹、瑜珈球屈體
前面提到要有性感的馬甲線,體脂肪率不能太高,一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%,女性則是17-24%;另外,還要有足夠的肌肉。
要達到上述這兩個目標,飲食方面最大的重點就是低脂、高蛋白,所以應盡量避免由炸食物、甜食…等等;並多加補充蛋白質,例如瘦肉(雞胸肉、火雞肉)、蛋白、魚肉(鮪魚、鮭魚)及其他海鮮(蝦子、牡蠣);還有健康的脂肪類,例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油等等;在三份主餐之間,搭配小點心補充營養以及蛋白質,例如優格、富含優質油脂的堅果類、或者水果。
川字肌就是馬甲線再加上中間一條凹陷的線形成三條直線看起來就像「川」字,而中間那條線在健身界叫做AB線(Ab Crack)也有人稱它為「腹溝」;在醫學界來說被稱為「白線(Linea Alba)」,是腹直肌肌肉中間的纖維帶。當左右兩側的腹直肌增大時,中間的鴻溝就會越深邃,因此要有AB線也就是川字肌要明顯,難度比起練馬甲線及人魚線要難得多。要練出不管男人女人都著迷的性感川字肌並不是那麼輕而易舉的,性感美女可不是人人都可以當,首先你必須要有堅定的毅力克制飲食,並長時間得保持核心運動計畫,才可以達到川字肌魔鬼身材。
在運動的部分,一樣也是需要有氧運動搭配核心運動以達到減脂及鍛鍊腹部肌肉,分享幾個簡單的絕招一起練肚子:
※注意:千萬要切記,上半身抬起的時候使力的部位是腹部肌肉,絕對不要用力在脖子的地方,否則不僅腹部肌肉沒訓練到、脖子很可能先受傷了。
動作與V字撐體類似,但此時雙腳騰空、並交叉盡量往前延伸以維持平衡,利用腹部兩側肌肉左右旋轉身體。進階動作可以雙手拿有重量的物品訓練。
以上分享了這幾種訓練川字肌的運動方式給大家,每個動作依個人能力可以安排15-30次、重複循環3-5組。再次提醒各位女孩請切記主要訓練及施力部位是腹部肌肉,不要錯誤施力到脖子,也盡量不免在床上做這些訓練,由於施力不平均,很可能對腰部會產生傷害!
您有沒有練馬甲線、川字肌或是人魚線的經驗?有什麼好動作可以分享的呢?歡迎留言分享喔!若遇到任何問題需要解惑,也歡迎留言詢問。