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如何訓練女生必備馬甲線、川字肌

一年四季其實過的很快,轉眼間夏天又到了。平日大魚大肉的你們,為了今年夏天可以穿上性感的露肚短上衣和比基尼,或是露出性感有線條的肚子,現在就要把握時間,開始備戰了。其實除了美觀以外,馬甲線川字肌對健康也有很大的幫助。腹部肌肉與背部肌肉共同合作保護脊椎、給予身體更好的支撐力和平衡,也可以讓身體的姿勢更正確、不至於壓迫到其他部位的器官、神經等等。這篇文章將要與您分享馬甲線與川字肌該如何訓練以及飲食可以如何做選擇,一起往性感的身材還有美麗的體態邁進吧!

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馬甲線是什麼?川字肌是什麼?

這幾年有各種名詞出現,馬甲線川字肌人魚線,它們到底分別代表什麼呢?

  1. 馬甲線﹝Firm Abs﹞

  • 位在肚臍兩側的直線條肌肉,也就是腹直肌(rectus abdominis)的外側兩條線。
  • 要練出馬甲線,腹部中間的肌肉需要發達、結實。
  1. 川字肌:

    川字肌就是馬甲線中央再加一條線,所以這兩者其實指的都是腹肌。

  1. 人魚線﹝V Shape或V Line或V Cut﹞

  • 這三種英文名稱是最為口語化的說法,其實在國外還有其他用詞Apollo’s Belt也是一種說法。
  • 位在男生腹部兩側向下內縮的V形線條,也就是腹內斜肌(Internal Abdominal Oblique)腹外斜肌(External Abdominal Oblique)下方線條。
  • 需要練出人魚線,腹部外側肌肉需要夠結實。

其實馬甲線、川字肌、人魚線,人人都有,只是看得到跟看不到的差別!因為皮膚下方是皮下脂肪,在皮下脂肪的下方才是肌肉,如果體脂肪含量夠低,這些線條才能顯現;因此不管你的馬甲線、川字肌、人魚線有多結實,如果體脂肪含量太高,那這些肌肉也只能被蓋在下面了。

馬甲線怎麼練

想要有誘人的馬甲線,除了體脂肪含量要夠低肌肉也要夠結實,因此要練出馬甲線最適合的運動方式,就是先利用有氧運動降低體脂肪,再搭配核心肌群的訓練打造腹部結實肌肉

練出馬甲線最佳運動建議每天或者兩天一次做有氧運動30分鐘再做腹部核心運動20分鐘。這邊分享幾個運動給大家,可以參考如下:

HIIT高強度間歇有氧運動

  • 高強度阻力運動1分鐘、休息3-5分鐘
  • 每周2-4天,你可以從一周2天開始,慢慢提升到一周4次
  • 可以全面性運用全身大肌群幫助提升心肺能力、燃燒全身性脂肪並提升新陳代謝率
  • 初階學者到進階參考運動8周規劃時間表:
第一階段 運動15秒+休息60秒,重複10次,加碼最後15秒全力衝刺,總時程約15分鐘
第二階段 運動30秒+休息60秒,重複10次,加碼最後30秒全力衝刺,總時程約17分鐘
第三階段 運動30秒+休息30秒,重複16次,加碼最後30秒全力衝刺,總時程約17.5分鐘
第四階段 運動30秒+休息15秒,重複25次,加碼最後30秒全力衝刺,總時程約20分鐘

每一個階段間隔時間,依照每個人體能安排,如果從第一個階段開始對你來說太容易了,你可以一周之後進入下一個階段甚至下兩個階段。不論一周或兩周都可以,上列數字都只是提供你參考,平時要保持體重、體脂肪、飲食等等的紀錄與規劃, 才能更了解自己身體的變化、更有效率的安排運動與飲食的規劃。

  • 推薦運動項目:跳繩、開合跳、原地衝刺、深蹲跳

TABATA訓練對於馬甲線及川字肌都有幫助,只要持之以恆相信不久後就見效。

TABATA間歇訓練

  • 全力運動20秒、休息10秒,每次4種動作重複2次,總共8個循環,約4分鐘
  • 每周2-3天

 

平板支撐﹝Plank

也被稱為棒式運動,可做正面或側面支撐,並加入各種變化,例如抬腳、側旋等等,增加不同部位肌肉的鍛鍊,同時消耗更多熱量

 

皮拉提斯﹝Pilates

皮拉提斯的動作可以提升肌力、訓練深層腹肌、幫助伸展不論是腰部肌肉、大腿肌肉、背肌…等等許多部位的肌肉與關節、並強化核心肌群。

推薦動作:Criss Cross、Adduction、Slow Swan、Towel Plank、Single Leg Stretch、Cross Twist、Triceps Lunge

 

瑜珈球﹝Swiss Ball

瑜珈球除了可以有效的訓練到馬甲線主要的核心肌肉─直腹肌群,也可以加強像是骨盆、背部以及側、上、下腹部和手臂的肌肉。而在做瑜珈球的運動訓練時,

推薦招式:瑜珈球卷腹、瑜珈球轉身卷腹、瑜珈球屈體

 

馬甲線飲食

前面提到要有性感的馬甲線,體脂肪率不能太高,一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%,女性則是17-24%;另外,還要有足夠的肌肉。

要達到上述這兩個目標,飲食方面最大的重點就是低脂高蛋白,所以應盡量避免由炸食物、甜食…等等;並多加補充蛋白質,例如瘦肉(雞胸肉、火雞肉)、蛋白、魚肉(鮪魚、鮭魚)及其他海鮮(蝦子、牡蠣);還有健康的脂肪類,例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油等等;在三份主餐之間,搭配小點心補充營養以及蛋白質,例如優格、富含優質油脂的堅果類、或者水果

捲腹運動也是打造川字肌和馬甲線的重要運動,動作雖然不難,但要確保施力點不在脖子而是腹部。

同場加映:川字肌怎麼訓練?

川字肌就是馬甲線再加上中間一條凹陷的線形成三條直線看起來就像「川」字,而中間那條線在健身界叫做AB線(Ab Crack)也有人稱它為「腹溝」;在醫學界來說被稱為「白線(Linea Alba)」,是腹直肌肌肉中間的纖維帶。當左右兩側的腹直肌增大時,中間的鴻溝就會越深邃,因此要有AB線也就是川字肌要明顯,難度比起練馬甲線及人魚線要難得多。要練出不管男人女人都著迷的性感川字肌並不是那麼輕而易舉的,性感美女可不是人人都可以當,首先你必須要有堅定的毅力克制飲食,並長時間得保持核心運動計畫,才可以達到川字肌魔鬼身材。

在運動的部分,一樣也是需要有氧運動搭配核心運動以達到減脂及鍛鍊腹部肌肉,分享幾個簡單的絕招一起練肚子:

卷腹運動

  • 觸膝卷腹:平躺在瑜珈墊上、膝蓋彎曲,利用腹部力量將上半身抬起使雙手可以碰到膝蓋。
  • 觸足卷腹:觸足卷腹是觸膝卷腹的進階版動作,一樣將背部平躺在瑜珈墊上,將雙腳與地面垂直抬起,利用腹部的力量將上半身抬起雙手去觸碰腳尖。

※注意:千萬要切記,上半身抬起的時候使力的部位是腹部肌肉,絕對不要用力在脖子的地方,否則不僅腹部肌肉沒訓練到、脖子很可能先受傷了。

卷腹支撐

  • V字撐體:平躺在瑜珈墊上,膝蓋彎曲,利用腹部力量將上半身以及雙腿抬起離地呈現V字形,停留45-60秒之後,再休息30-60秒。
  • V字撐體划船:V字撐體的進階版動作,與它類似,但撐體屬於靜態,划船則加入上下半身的動作,下半身雙腳往前拉直再縮回來,雙腳往前時雙手則向前拉槳往後滑,一方面也可以達到身體平衡。
  • 空中踩腳踏車:平躺在瑜珈墊上,開始做踩腳踏車的動作,利用右手手肘觸碰左腳膝蓋,左手手肘觸碰右腳膝蓋,所以開始動作時,上半身跟腳都是懸空在空中動作的,這時也是依靠腹部力量支撐全身

俄羅斯轉體

動作與V字撐體類似,但此時雙腳騰空、並交叉盡量往前延伸以維持平衡,利用腹部兩側肌肉左右旋轉身體。進階動作可以雙手拿有重量的物品訓練。

以上分享了這幾種訓練川字肌的運動方式給大家,每個動作依個人能力可以安排15-30次、重複循環3-5組再次提醒各位女孩請切記主要訓練及施力部位是腹部肌肉,不要錯誤施力到脖子,也盡量不免在床上做這些訓練,由於施力不平均,很可能對腰部會產生傷害!

 

您有沒有練馬甲線、川字肌或是人魚線的經驗?有什麼好動作可以分享的呢?歡迎留言分享喔!若遇到任何問題需要解惑,也歡迎留言詢問。

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