facebook_pixel

想要健康,先了解BMI與體脂肪的關係

燃脂效果100分!TABATA 訓練的秘訣
三月 1, 2018
增肌減脂全指南:菜單、飲食、注意事項
三月 7, 2018

想要健康,先了解BMI與體脂肪的關係

BMI是Body Mass Index的縮寫,中文為「身高體重指數」,是以身高、體重比例拿來用作肥胖的指標,但同樣高度及重量的人所擁有的脂肪量可能不同,也就是我們說的體脂肪率,所以單單只有靠BMI值並無法完整反映出一個人的健康狀態,因此,想要健康及完美身材的健身朋友們,建議可以兩個數據搭配參考,對自己的身材更有了解和掌握!

減肥是個漫長又艱辛的路,增肌也是花錢卻又很難看見效果的大工程!不論是想增肌或減脂的朋友們,聽到體脂肪一定都覺得是個煩人的東西!但大家對於體脂肪的正確了解到底又有多少呢?所謂的體脂肪率指的是人體內的脂肪重量與體重的比例,一個人的體脂肪率高或低,並不是依靠體重計上的數字來告訴你,瘦子如果都沒有維持運動或者喜歡吃不好的油脂含量較高的食物,體脂肪率也會很高的!所以說並不是體重越重就代表體脂肪很高而體重輕就代表體脂肪很低唷!

一個人的體脂肪率高或低,並不是依靠體重計上的數字來告訴你

今天我們這篇文章先來帶大家了解體脂肪是什麼以及體脂肪與BMI的關係、並分享減體脂肪菜單與減體脂肪運動給大家,讓大家常保健康並維持低體脂肪!

體脂肪介紹

所謂的體脂肪主要包含的是內臟脂肪 (Viceral Fat)、皮下脂肪 (Subcutaneous Fat) 與血脂

內臟脂肪:

  • 分布:腹部、胃腸周圍
  • 功能:保護內臟不受到碰撞而受傷、協助人體內器官固定位置。
  • 影響:若內臟脂肪過多,容易引發高血壓、糖尿病、心血管疾病等等而內臟脂肪過少,則容易影響細胞、激素的作用及分泌。

皮下脂肪:

  • 分布:在皮膚的下方、遍佈全身﹝臉、手臂、臀部、腿等等﹞,占全部脂肪80%以上。
  • 影響:若皮下脂肪太少,容易怕冷。

血脂:

  • 包含:膽固醇及三酸甘油脂
  • 影響:血脂過高容易造成冠狀動脈心臟病的產生,引發腦中風、心肌梗塞等。

上面這些資料聽起來已經夠嚇人了,難道脂肪對於人體都只有壞處嗎?其實不是!體脂肪是製造人體重要激素和維生素的大功臣,體脂肪過高或體脂肪太低對於人體都是危害,想要保持正常的體脂肪含量,其實人人都可以做到,只要維持正確的飲食習慣以及生活作息來就可以一方面讓你有肌肉帥哥或者S曲線美女的身材,另一方面還可以保持身體健康、預防許多疾病的產生唷!

體脂肪的標準

一般我們能測得的體脂肪率 (Fat)主要以前兩者作為測量依據,而血脂則需要抽取血液才可測量。內臟脂肪不論是分解與產生的速度都比皮下脂肪的還要快,也較難消滅。我們可以怎麼判斷體脂肪的高低呢?一般若透過外觀判斷,內臟脂肪囤積過多時,身材呈現蘋果形;而皮下脂肪大多位在臀部、腿部因此身形看起來像梨形

體脂肪率的計算,最佳時間為早晨起床空腹時最為準確

體脂肪率的計算,最佳時間為早晨起床空腹時最為準確,計算方法則如下表:

體脂肪率 = ﹝身體脂肪總重量 / 體重﹞x 100%

男性體脂肪率計算 ﹝腰圍cm x 0.74 – 體重kg x 0.082 – 44.74﹞/ 體重x 100%
女性體脂肪率計算 ﹝腰圍cm x 0.74 – 體重kg x 0.082 – 34.89﹞/ 體重x 100%


例如:王先生腰圍
90公分,體重85公斤。

體脂肪率的計算 = 90 x 0.74 – 85 x 0.082 – 44.74/ 85 x 100% = 17.5 %

→因此我們知道王先生身體脂肪比例為17.5%

 

而根據衛生福利部國民健康署網站提供一項數據做為體脂肪標準依據如下表:

體脂肪標準表

  理想體脂肪率 肥胖
性別 30歲以下 30歲以上
男性 14-20% 17-23% 25%以上
女性 17-24% 20-27% 30%以上

 

BMI身體質量指數的計算方式如下:

體重﹝kg﹞/ 身高 2﹝m2

例如:陳先生身高175公分的人體重68公斤重。

BMI計算方式則=68 / 1752 = 22.2

因此我們知道陳先生的BMI身體質量指數為22

BMI身體質量指數表

偏瘦 小於18.5
標準 18.5~24
過胖 大於或等於24

※注意:以上數值僅適用於普通人,大肌肉的人、孕婦、年長者則不適用此量表及測量方式。

 

現在線上也有開發出許多計算體脂肪計算器APP或者BMI計算機APP,而衛生福利部國民健康網也有提供線上BMI線上計算器,讓一般民眾可以直接線上填寫身高體重得到你們的BMI值。

降體脂肪運動

很多人誤以為體重計上的數字減少了就代表身體脂肪減少了,但那其實很可能只是水分減少或者肌肉減少,我們說這只是「虛瘦」,過一段時間後甚至會變得比原本的體脂肪含量更高。所以想要降體脂肪,不要太執著於體重計上的數字,應該要長期紀錄做觀察,這裡我們要告訴大家體脂肪怎麼減的正確觀念:

短時間高強度的運動只會消耗體內的醣類,所以想要達到身體確實燃燒脂肪,必須等到醣類消耗完畢之後才正式開始,意思是若想降低體脂肪,你應該選擇長時間中強度且較有節奏性的全身有氧運動、心肺耐力、肌肉耐力的運動,例如:游泳、跑步、騎自行車…等等,也可以搭配重量訓練增加肌肉量以提高基礎代謝率來做輔助,並維持規律的時間安排約一周最少三次,避免一天捕魚三天曬網!

這裡做一個簡單的一周運動菜單給大家做參考:

日期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五
運動 有氧運動 肌力訓練 休息 有氧運動 肌力訓練
項目舉例 游泳20分鐘

慢跑30分鐘

伏地挺身

仰臥起坐

﹝或者輕度有氧運動、拉筋﹞ 騎腳踏車30分鐘 伏地挺身

仰臥起坐

以上項目是參考用,如果大家有更好的提議,歡迎留言在下面分享給我們以及其他讀者一起學習共勉之唷!

降體脂肪飲食

降低體脂肪,除了運動很重要以外,飲食也是關鍵之一。很多人誤以為只要少吃就可以減少體脂肪,但是如果吃進去的食物量很少但脂肪熱量很高,那麼對於降體脂肪於事無補;另外,如果運動完沒有確實補充養分,反而會造成脂肪增加唷!這是因為身體消耗能量時,養分不足,會開始消耗肌肉,而肌肉減少導致基礎代謝率下降,造成能量消耗也慢,脂肪又開始囤積。因此想要降低體脂肪,運動前/中/後補給適量的飲食才能達到目的!

想要降低體脂肪,飲食控制是關鍵因素

降低體脂肪的飲食配方應盡量避免如蛋黃、內臟、動物油含膽固醇較高以及所有油炸的食品、甜點、飲料等等。

以多攝取碳水化合物為主,尤其以消化速度較慢的碳水化合物例如糙米、纖維質,讓糖分被吸收的速度較慢,幫助穩定胰島素的分泌使脂肪儲存速度不會過快!蛋白質的補充也是非常重要的,例如瘦肉、蛋白、魚肉;脂肪類可選擇橄欖油、亞麻籽油、深海魚油等等。

體脂肪太低怎麼辦

前面我們都在討論如何減體脂肪,但如果體脂肪太低怎麼辦呢?當體脂肪太低時,會出現幾個症狀:我們都知道體脂肪可以影響激素的分泌,例如甲狀腺素、賀爾蒙等等,前者會使疲勞感加深、後者則造成皮膚乾燥、內分泌失調導致經期紊亂甚至不孕;體脂肪對於神經功能也有影響力,而體脂肪太低時則會因此導致情緒起伏增大,容易躁怒及憂鬱;另外也會造成免疫力變差及因為心率過低,導致容易頭暈、心律失常。

以上提供的只是體脂肪太低所產生的幾個負面影響,要維持健康的身體狀態以及擁有性感的肌肉線條,我們可以怎麼做呢?以下是一些方法,供您參考:

  1. 多攝取蛋白質豐富的食品
  2. 攝取足夠且正確的油脂:如植物性食品、堅果
  1. 適度的運動及休息

希望這篇文章可以幫助大家根據自己的體脂肪率,制定最適合自己的飲食方式及訓練菜單!

1 給予回應

  1. 張晏甄 說:

    廻響

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

css.php