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攝取足夠的膳食纖維,腸道好健康

膳食纖維是什麼

膳食纖維(英文:Dietary Fiber)指的是一種植物性碳水化合物,與其他碳水化合物(如糖和澱粉)不同,膳食纖維並不能在小腸中消化。由於膳食纖維在小腸中不被消化,它會被送到大腸或結腸。

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膳食纖維又分成「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」。水溶性纖維可溶性纖維溶解於水中,在胃中形成濃稠的凝膠狀物質。 它被大腸中的細菌分解並可提供些許卡路里,像是果膠與Beta-葡聚糖(Beta-Glucan),在燕麥和水果等食品中常見。非水溶性纖維不溶於水,並且較完整地通過胃腸道,因此不會提供卡路里,包括木質素、植物表皮質、半纖維素和幾丁質。木質素和植物表皮質一般存在於未加工的麩質、全麥、穀物、豆類等。通常只要是富含纖維的食物中就會擁有此兩種膳食纖維類型。

富含纖維的食品如穀類、堅果、水果和蔬菜對健康有極佳的作用,因為它們可以降低某些疾病的發病率;另外膳食纖維還可用於各種功能性食品,如麵包、飲料和肉製品。不同加工處理(如擠壓蒸煮、罐裝、研磨、煮沸,油炸)的影響改變了膳食纖維的物理化學特性也改變它們的功能。目前市面上也有許多種膳食纖維補充品,用於增加食物的纖維含量。 有做成餅乾和其他穀類的產品,甚至飲料、香料、仿製奶酪、醬料、冷凍食品、肉類罐頭等等的食品也有增加纖維含量。

膳食纖維好處與功能

膳食纖維有助於維護我們的消化系統健康。多攝取富含膳食纖維的食物容易產生飽足感,進而減少食物的攝取。高纖維素食物本身熱量並不高,因此對於體重管理是很不錯的食材選擇。歐洲食品安全局建議,在健康均衡飲食中加入富含纖維的食物可以幫助控制體重。

膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維,對人體消化系統健康有正面的幫助

含有豐富膳食纖維的食物選擇

許多的食物都含有一定量的纖維,但其中以穀物、水果、蔬菜和蛋白質食物提供了最大量的纖維。水溶性纖維存在於許多種食物中,包括:豆類和豌豆、水果、燕麥、堅果和種子、蔬菜。非水溶性纖維存在於許多種食物中,包括:水果、堅果和種子、蔬菜、全麥食品(如糙米和全麥麵包、穀物和麵食)。

五穀類:

五穀類包括全麥製成的任何食品,其中包括小麥、大麥、米、燕麥和玉米粉。 糧食組又分為全穀(Whole grains)精緻穀(Refined grains)。全穀是那些含有整個穀粒內核的穀物,其中包括麩皮、胚芽和胚乳;精製穀物僅含有穀粒的胚乳部分。由於大部分纖維存在於麩皮和胚芽中,因此全穀是纖維的最佳來源,而精製穀物通常只含有少量纖維。

例如:全麥義大利麵條每1/2杯提供2.7克纖維,而白義大利麵每份提供0.9克。全麥麵包每片提供1.5克纖維,白麵包每片提供0.6克纖維。

為了滿足每日的纖維需求,建議大部分穀物攝取量應以全麥麵包、糙米、全麥麵食、燕麥為主。

水果類:

水果也是纖維的重要來源。富含膳食纖維的水果其含量如:覆盆子莓每杯含3.3克纖維,每1.25杯草莓含2.8克;一顆大顆的梨子可以提供5.8克纖維;一個小蘋果提供2.8纖維。

為了增加纖維攝入量,請選擇新鮮的完整水果,而不是罐裝或加工的水果罐頭。 另外,水果的皮中含有大量的纖維成分,所以你也可以將其保留一起吃如蘋果、梨子和桃子。其他推薦膳食纖維水果還有香蕉、莓果、梨子、香瓜、橘子、葡萄。

蔬菜類:

蔬菜可以分為五個小組,其中包括深色綠葉蔬菜、橙色蔬菜、澱粉蔬菜、乾豆和豌豆以及其他蔬菜。最大量的纖維來自乾豆和豌豆類。1/2杯腰豆提供7.9克纖維,黑豆每1/2杯提供6.1克纖維。

其他推薦膳食纖維蔬菜還有花椰菜、胡蘿蔔和甜玉米、南瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭。
膳食纖維應以全麥麵包、糙米、全麥麵食、燕麥和爆米花為主

膳食纖維每日的建議攝取量

膳食纖維對於消化系統的健康扮演極重要的角色,美國心臟協會飲食計劃建議每日應從各種不同類型食物來源攝取膳食纖維。食物中膳食纖維的總攝入量應為每天25至30克(注意:是從天然食材攝取而不是補充劑)。目前,美國成年人的膳食纖維攝入量平均每天約15克。大約是推薦量的一半。

膳食纖維攝入量為兒童提供與成人相似的益處。份量如下表:

年齡 建議每日纖維攝取量
2-5 15g
5-11 20g
11-16 25g
17 以上 30g

如何攝取足夠的膳食纖維呢?

  • 早餐選擇高纖維早餐麥片,例如全麥穀物、全麥餅乾,不加糖的麥片、麥麩片或粥。你也可以添加一些新鮮水果、水果乾、種子和堅果。
  • 選擇全麥麵食、小麥麵包或糙米。
  • 馬鈴薯泥,不論是烤、或水煮都可,你也可以將馬鈴薯製作成沙拉。
  • 點心可嘗試換成水果、蔬菜棒、全麥餅乾、燕麥餅、無鹽堅果或種子
  • 攝取大量的高膳食纖維蔬菜,不論是作為配菜還是沙拉,或加入燉菜及咖哩,這都是讓孩子吃更多蔬菜的好方法。
  • 在你的燉菜、咖哩和沙拉添加豆類,如小扁豆或鷹嘴豆等豆類,也可將豆類直接當作主食。
  • 點心的選擇也可以換成天然果汁。

雖然纖維素對人體有許多好處,但有研究指出,過多的纖維素對人體亦有壞處。纖維攝取過多將阻止礦物質(鐵、銅、鋅等等)吸收;腸胃道中的益菌在分解纖維素時,會產生氣體,因此過度攝取纖維素反而會造成脹氣及排氣症狀的產生。

如果大家想要增加優質膳食纖維的攝取,不妨到台灣營養賣場逛逛,裡頭有販售天然穀物燕麥片、燕麥棒、奇亞籽,或無濾渣的豆奶。

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