所有健身教練都會告訴你，要訓練好核心肌群，增加健身效果，一定要做好棒式運動（Plank），但你真的知道正確的棒式運動該怎麼做嗎？根據健身教練的觀察，超過一半以上的人，棒式運動的姿勢都是錯的。錯誤的棒式運動姿勢，不只會降低訓練成效，更有可能會連帶造成做其他訓練時也姿勢不良，適得其反。以下這篇文章，就要來告訴大家如何正確地做棒式運動。

棒式運動是什麼

棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板、撐體等等。由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。不只在健身訓練中相當廣泛，也是瑜珈訓練必做的動作之一。

經過棒式運動的訓練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位，也能在激烈運動中達到更好的穩定效果，讓運動的表現更好，非常適合健身入門者用來培養肌力，增加運動成效。

棒式運動可以分為只有單純撐起身體動作的靜態棒式，以及搭配如單腳輪流、側身等其他動作的動態棒式。靜態棒式主要用來訓練核心肌群，燃燒熱量的效果有限；動態棒式則因為加了更多可以消耗熱量的動作，對於減脂有不錯的效果。

棒式的姿勢非常簡單，適合新手入門，也能幫助健身老手進一步訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。棒式運動只要一張瑜珈墊就可以做，不管是在健身房，或是在家自主訓練，都可以納入訓練動作的一部份。唯一要注意的是，手肘或肩膀關節受傷的人，不適合做棒式，以免對關節造成太大負擔。

棒式運動的五大好處

整體而言，棒式運動有三大好處：

好處一：增強核心肌群

核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。訓練好核心肌群，可以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。

好處二：改善身體平衡

平衡感不好的人，在做很多訓練動作的時候會受到限制，跑步的速度也比其他人來得慢一些。身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，讓你在其他運動表現得更好。

好處三：改善姿勢

很多人長期有駝背的習慣，不只外觀上看起來不夠挺拔，也會造成脊椎過大的負擔。棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑。

棒式動作教學

那麼棒式動作該怎麼做呢？以下是棒式動作的詳細解析。

動作一：預備動作

找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地，與肩同寬，並用兩手手肘撐地。

動作二：撐體

這是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。如果做完棒式，只有手臂感到痠痛，那表示你必須調整姿勢了。

進階動作：棒式變化

靜態棒式做熟了之後，就可以考慮加入一些動態的棒式變化動作，像是輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等等，增加側邊肌肉的訓練，同時也幫助消耗更多熱量。

棒式運動注意事項

1. 先從簡單動作開始訓練：雖然棒式運動適合入門者，但對於有些從來沒做過肌力訓練，肌肉力量還不夠的人，不建議一開始就挑戰棒式運動。如果發現做起來非常勉強，連10秒鐘都維持不了，那麼可以先從跪姿棒式開始，也就是多了膝蓋作為支撐點，慢慢訓練腹部、臀部肌肉用力的感覺。如果一開始就勉強做棒式，有可能會導致脊椎受傷。
2. 全程保持自然呼吸：很多人習慣在肌肉用力的時候閉氣，這是錯誤的。儘管肌肉用力，呼吸還是要保持正常，讓肌肉在最放鬆的狀態下用力，運動的耐力才會更持久。
3. 確定肌肉會用力了才開始做：做棒式的標準不只是讓身體呈平板狀，而是肌肉確實有出力。有些人做棒式的時候臀部明顯是軟的，代表肌肉沒有用力。如果抓不到肌肉用力的感覺，可以先從站立的時後開始，練習讓肩胛、背部、腹部、臀部（也就是屁股夾緊的感覺）用力，再繼續做棒式。
4. 訓練最後才做：一般人會將棒式運動搭配其他訓練一起做，在這種情況下，建議等所有訓練做完之後，最後再把棒式當做收操動作來做。因為棒式運動需要核心肌群大量出力，如果先做棒式運動，會讓其他訓練表現打折扣。

棒式運動要做多久？

棒式運動不是做越久越有效，一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了，更長時間效果不一定好。撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個循環就很足夠了。

一開始如果撐不到30秒，可以先從10秒開始，再慢慢拉長撐體的時間。

棒式運動的迷思

1. 棒式運動撐越久越好？
   前面提過，健身教練一致建議，棒式運動一次做30秒就夠了。肌肉訓練需要間隔的休息時間，讓肌肉一次用力時間過長，不但對於訓練效果沒有幫助，還會增加肌肉拉傷的風險。
2. 做棒式可以輕鬆瘦身？
   棒式運動的主要目的是訓練核心肌群，改善腰酸背痛的困擾，增加脊椎穩定度。如果只單純做靜態棒式，那麼減脂效果有限。動態棒式可以增加運動強度，對於瘦身比較有效果。

以上就是關於棒式運動的介紹，希望能對你有所幫助。除了我們蒐集的資訊，你還有其他訓練棒式的訣竅嗎？歡迎來底下留言跟我們分享喔。