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皮拉提斯 ─ 最有藝術氣息的燃脂運動

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皮拉提斯 ─ 最有藝術氣息的燃脂運動

你知道到底皮拉提斯是什麼嗎?現在有許多健身房都開了這門課程,吸引了不少女性前往報名。很多人以為皮拉提斯和瑜珈是一樣的運動,但其實還是有些微的差異。一起來閱讀這篇文章,了解皮拉提斯的好處、基本動作以及輔助工具吧!

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皮拉提斯是什麼

皮拉提斯(Pilates),聽起來如此神秘的運動名稱,其實是由一位木匠兼體操運動員─約瑟夫‧皮拉提斯(Joseph Pilates)除了先天的疾病、再加上營養不良,造成小時候遭受許多疾病之苦,開始鑽研多種運動,且又受到瑜珈和動物像是天鵝、海豹或大型貓類的行為所啟發而發明出皮拉提斯運動。

雖然皮拉提斯與瑜珈非常相似,但在動作上更著重在身體的中心位置─腹部肌群、腹斜肌(Obliques)、下背肌、大腿內及外側、臀部…等等,因此皮拉提斯更加可以強化鍛鍊一位運動員所需要的所有精髓,包含:肌力、柔軟度、肌耐力、協調性、平衡感以及良好的姿態,當與其他的運動相比時,皮拉提斯造成的運動傷害機率更低,因為皮拉提斯的根本原則就是強調正確的姿勢,而非追求肌肉燃燒感。皮拉提斯的變化形式非常多元,「無聊」這兩個字,可能很難與皮拉提斯搭上關係!

皮拉提斯的動作需要全身一起,有時你正試著鍛鍊某一肌肉,同時還可以一邊伸展其他的肌肉。在做皮拉提斯的每一項動作時,都需要百分之百的全神貫注,與在健身房的機械運動完全不同;甚至可能你覺得你已經對於某一個動作做到最頂尖了的時候,你還可以找到更多不同、更有挑戰性的版本呢!接下來就讓我們帶您更了解皮拉提斯與瑜珈的差別、除了減肥以外你還能從皮拉提斯獲得的優點、輔助的工具以及課程和費用的資訊吧!

皮拉提斯VS瑜珈

究竟是皮拉提斯可以提供更多的健康優勢,還是瑜珈呢?哪一種運動對於初學者又更好上手呢?有人認為:如果你期望的是心靈、思想與身體的健康,那麼你可以選擇瑜珈;但如果你追求的是雕塑身材、擁有更標準、更結實的體態,皮拉提斯是你最佳選擇。其實這兩種運動對於健康都有很好的幫助,所以不論你想選哪一種,都是依個人喜好,通常皮拉提斯更注重的是肌肉力量、瑜珈更注重伸展、靈活度和心靈層面。皮拉提斯還可以搭配許多不同的運動器材以增加更多的變化,例如迷你核心球、抗力球、半圓球、多功能鞦韆床(Trapeze Table)…;而瑜珈的話,你只需要一張瑜珈墊即可。

以下我們用列表的方式來看看皮拉提斯與瑜珈有什麼不同吧:

  皮拉提斯 瑜珈
定義 皮拉提斯在20世紀初期所發明的一套運動系統,目標在核心控制與穩定肌群,幫助身體穩定平衡、以及給予脊椎足夠的支撐力量 發源於古老北印度,強調修身養性、身心合一的精神,透過身體姿勢、健康飲食、呼吸、放鬆以及冥想的技巧達到運動目的
方法 心與身以致之 心、身、靈共同達成
發源於 約80年前 5000年前
專注於 心靈集中注意力、呼吸與動作 全方位包含自我、以及尋找生活的平衡
原因 是一項複雜卻又平和、全身性的調整及帶有糾正目的的運動 瑜珈較像是一種生活方式,不僅止於運動
身體專注於 專攻核心附近的力量以及延伸脊椎 帶有療癒性質、致力於身心靈合而為一,幫助人們找回平靜並釋放壓力
如何做到 透過多方位的移動以強化精力與體力,也包含穩定肌肉 靜態動作,當你靜止時,你可以探索你的呼吸、身與心的感受和情緒
著重在 皮拉提斯著重在雕塑更勝過於柔軟度,但卻可以提升兩者 瑜珈著重在柔軟度勝過鍛鍊肌肉,雖然也可以為肌肉帶來幫助
呼吸法 皮拉提斯的呼吸方式須由鼻子吸氣,嘴巴吐氣 瑜珈則是統一只由鼻子呼氣及吸氣
如何選擇 想要雕塑肌肉(尤其是腹肌)和柔軟度的人 想要提升柔軟度和尋求壓力紓解途徑的人

皮拉提斯和瑜珈有些微不同,皮拉提斯著重在雕塑更勝過於柔軟度,動作正確最重要。

皮拉提斯除了減肥,還有什麼好處?

自從二十世紀初期到現在,已有數以百萬計的人都在進行這結合了力與美的皮拉提斯,不只是運動也像是藝術一般,這項運動為人體帶來了許多的身體與心靈上的好處:

對於想要燃脂瘦身的人,更多結實的肌肉和越少的脂肪是主要的夢想,也就是說你必須透過徒手訓練(Bodyweight Training)或重量訓練(Weight Training)以及阻力訓練(Resistance Training)以達成你的目標,而皮拉提斯可以同時達成兩者!一般的皮拉提斯訓練包含一系列在皮拉提斯墊(Pilates Mat)上的徒手練習,且皮拉提斯的衝刺訓練還可以運用各種不同程度的阻力來強化肌力。

增加肌肉量和減少體脂肪將會影響身體的基礎代謝率,即使你沒運動時,越多的肌肉將能幫助燃燒越多的脂肪這就是為什麼我們說包含了重量訓練和阻力訓練的皮拉提斯可以帶來減肥的好處。

除此之外,皮拉提斯的優點還有:

  1. 提升柔軟度
    皮拉提斯矯型器械(又稱核心床,Reformer) 是針對脊椎彎曲、脊椎側彎、身體肌肉萎縮不均歪斜、骨盆不正…等等的一種器械,可以幫助延伸你的肌肉並提升關節活動能力。因此越常做皮拉提斯、柔軟度越好,使得身體不緊繃僵硬,幫助你在進行其他運動時,也能有更好的運動表現。
  1. 雕塑肌肉並提升力量
    核心腹肌、下背肌、髖關節與臀部在進行皮拉提斯運動時,都需緊縮、用力,使得身體核心部位更加有力量、彈性及耐力,對於日常生活的活動與運動都可以有更好的表現能力、降低受傷機率;關節的活動能力也更佳,虛弱或僵硬的關節風險也較低,對於減少關節炎的發生也有好處。
  1. 改善呼吸
    呼吸是身體機能運行的基本要素,而進行皮拉提斯運動時,呼吸的搭配是非常重要的,除了提升心肺能力以外,額外的好處是呼吸的調整能夠刺激血液循環,正確的深呼吸可以幫助氧氣的傳遞至各處肌肉和器官、排除身體毒素,並幫助肌肉復原。
  1. 改善姿態
    不論你在做任何活動,煮飯、刷牙、搬東西…等等,你都可以感受到皮拉提斯帶來的好處,幫你縮小腹、擺脫圓肩、挺直你的脊椎,不僅在皮拉提斯的課堂或訓練當中,在日常生活中也能持續維持你的正確身體姿態。
    不論站或坐,你變得更加注意你的身體姿態,過往的一些不正確習慣而導致的疼痛或傷害也能藉此改善,並預防未來更進一步的惡化。
  1. 教導你身體與心靈上的控制
    所有的運動都與控制力有關,例如將重物以抵抗地心引力的方向舉起、或搭配器材的阻力訓練,都是在對身體以及器材進行掌控,幫助你的身體可以掌控外來的力量不受到干擾。

皮拉提斯可以搭配的運動器材比瑜珈多,不同的運動器材以增加運動的變化與趣味性。

基礎皮拉提斯12項動作

皮拉提斯專攻脊椎核心周圍的肌肉,搭配適宜的呼吸法,你可以嘗試看看以下12種動作,若難度太高,你可以從每一種動作30秒為目標來做訓練,再慢慢增強至1分鐘。

  1. 單腳畫圓(The Single Leg Circle)
  • 仰躺,並將雙手放在身體兩側、手掌朝下
  • 將一腳直直抬起與地板垂直
  • 抬起的腳畫圓形,越大越好,同時下腰部要貼在地上不可移動
  • 順時鐘與逆時鐘的圓形完成後,再換另一隻腳
  1. 百式(The Hundred)
  • 仰躺的姿勢
  • 將雙腳往上抬,慢慢下降至中間位置約離地45度角
  • 頭頸部稍微抬起,雙手延伸伸直在身體兩側,手掌朝下
  • 雙臂上下擊地一百次,吸一次氣擺動5次,吐氣時亦同
  1. 單腳伸展(The Single Leg Stretch)
  • 仰躺在地
  • 雙腳彎曲,膝蓋放在胸部位置,雙手抱住小腿,並且將頭部抬起
  • 一次延伸一隻腳,兩邊交換進行
  • 下背部保持在地板上,核心肌群在整個運動當中都需緊實用力
  1. 交叉伸展(Criss cross)
  • 仰躺,將膝蓋帶回至胸部位置
  • 將雙手放在腦後,手肘打開,並將頭抬起
  • 當左腳伸直伸展時,試著將右邊肩膀和手肘帶向左膝蓋
  • 轉動時保持頭在高位、手肘一樣張開
  • 持續交換邊
  1. 雙腿延伸(Double Leg Stretch)
  • 仰躺,雙腳膝蓋在靠近胸部位置,將頭抬起,雙手放在膝蓋上
  • 同時將雙手與雙腳延伸伸直,下背部仍然保持在地
  • 雙手與雙腳再同時回到原本的位置
  1. 剪刀腳 (Scissor Kick)
  • 仰躺在地
  • 將右腳抬起與地面垂直,右手從右大腿後方抱住,往回拉靠近臉的方向,頭部抬起,左腳離地
  • 再換左腳,一樣動作,將左腳往臉拉近,右腳懸空
  • 左右持續交換
  1. Teaser動作
  • 仰躺,膝蓋彎曲,使小腿與地面平行、小腿與大腿垂直
  • 上半身做捲曲動作時,雙腳伸直延伸與地面約成45度角,雙手同時往上延伸與雙腿平行,使得上半身與雙腿呈現V字形
  • 停頓5次呼吸,再回復起始動作
  1. 鐘擺動作(Pendulum)
  • 仰躺在地板,雙手張開在身體兩側,彎曲你的膝蓋並舉起雙腿,使得大腿與小腿垂直,小腿與地板平行
  • 讓雙腿往左右兩邊擺盪,下背部仍然貼在地面上
  1. 棒式抬腿(Plank Leg Lift)
  • 高棒式,雙手約在肩膀下方位置
  • 一腳離開地面,越高越好但不超過肩膀高度,再換另一隻腳
  • 使核心、臀部、股四頭肌用力,避免臀部過高
  1. 搖滾棒式(Plank Rock)
  • 高棒式動作,雙手約在肩膀下方位置
  • 將全身往前移動再往後移動
  • 核心、臀部、股四頭肌都須用力
  1. 慢速登山者式(Slow Motion Moutain Climber)
  • 一樣起始動作以高棒式開始
  • 將一腳膝蓋帶往胸部位置,再交換兩邊的腳
  • 使核心、臀部、股四頭肌用力,避免臀部過高
  1. 臀部撐體(Hip Dip)
  • 以側棒式為起始動作,右手掌在右肩膀正下方
  • 臀部向下移動,再往上抬起
  • 重複10次再換右邊

皮拉提斯球可以強化核心,讓動作有更多變化,提升運動效果。

皮拉提斯的輔助工具

皮拉提斯的輔助工具有許多種,對於初學者在進入更進階的機械器材前,可以利用較小、容易攜帶的器材先做練習。輔助工具的目的是為了當你專心致力於控制身體的平衡與力度及整體的流暢時,更加有效率。熱門的器材如下:

皮拉提斯器械

更進階的運動所需器材,通常較少用於平衡訓練,而是用在較複雜、身體無法自行完成需要透過機械來幫忙的動作。通常這種器械都是含有像拉力布料的設計。包含核心床(Reformer)、鞦韆床(Trapeze Table)、萬能椅(Chair)和階梯圓筒(Ladder Barrel)。

皮拉提斯球

不論是迷你核心球(Mini Ball)、瑜珈球或是皮拉提斯球,與皮拉提斯的運動宗旨皆相同,都可以強化核心、呼吸、控制、流暢度及穩定,而球類的輔助經證實,對於平衡感訓練和核心發展有更好的幫助。搭配球類的輔助你可以做:骨盆捲體、棒式、橋臀式、站姿側分腿…非常多元的動作變化。

彈力帶(Thera Band)

彈力帶是種高拉力的乳膠拉條,厚度不同,所能達到的阻力程度也不同。攜帶非常方便且應用度也極高,隨時隨地都能使用,因此也是受到高度歡迎,可以針對局部肌肉的雕塑設計運動。

貓腳襪

最近在PTT上也是掀起一陣熱議的韓國貓腳襪,且有宣稱「專利體趾束環」外型十分特別、可愛,已經擄獲不少少女的心。

皮拉提斯課程與費用

由於皮拉提斯的普及,隨處都可以找到皮拉提斯教室教學,光是在台北推薦的皮拉提斯教室就超過有20間,一般坊間的課程又會依照需求不同分成不同系列課程,例如健身與塑身系列、脊椎保健系列、兒童孕婦課程、個別指導系列…等等;而課程方面,每次約1小時,有單堂、10、20和30堂為單位收費;收費方式的話,徒手約一次500-700元、器械式課程700-1000元不等。建議大家可以先去參加體驗課程,再依造可以接受的地點和價位以及上課方式做選擇唷!

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