結束一天辛苦的工作後，總喜歡和同事朋友一起到熱炒店、KTV抒發壓力一下，再來幾杯黃湯下肚實在是非常快樂的事情，但開始健身以後，是否就需要戒除酒精呢？喝酒以後，情緒跟著亢奮起來，這樣對運動是不是更有幫助呢？今天這篇文章將為大家做個解析，先為大家介紹各種酒精的熱量、並告訴大家在開始重訓以後是否可以喝酒、若喝了酒對於健身會產生什麼影響？最後我們將分享給大家我們可以怎麼做以降低飲酒對健身的影響。

各種酒所含的熱量

不論是葡萄酒類、啤酒、蘋果酒、還是烈酒，都是由麥子內的澱粉(Starch)和糖透過發酵(Fermentation)、蒸餾(Distillation)…等步驟製作而成，這解釋了為什麼每一公克的酒精竟然可以含有高達7大卡的熱量。以下為一般常見的酒類以及其酒精濃度與熱量：

資料來源：台灣菸酒公賣局

喝酒對健身的影響有哪些？

在飲酒之後，你的肌肉將停止「重建」肌肉組織的過程，因此運動的目的：打造更強壯的肌肉、提升能量與活力…等等全部生理機能都會受到影響而慢下來，除此之外，喝酒對於健身還會有什麼樣直接與間接的影響呢？以下我們將一一為大家揭曉：

1. 降低能量，提升疲勞感
   酒精的分解過程發生在肝臟中，當肝臟試圖分解酒精時，其他功能都將受到延緩，其中包括葡萄糖(Glucose)的生成作用，而我們人體最主要的能量來源來自葡萄糖，當你的肝臟無法提供足夠的葡萄糖時，你就容易感到疲勞、也難以跟上運動的步調。

2. 降低身體敏感度
   酒精常被人誤以為是精神振奮劑，實則為一種精神抑制劑，會使得腦中樞鈍化、讓體內傳遞訊息的神經系統慢下來、來到一個更放鬆的狀態，這將使得運動中的你較不易察覺疲累，不知不覺地已經超過身體原先可以負荷的運動量、同時也會影響你的協調性、精準度和平衡感等等。

3. 運動健身不瘦反胖
   前面我們提到每1公克的酒精含有7卡熱量，幾乎與膳食脂肪(每1公克含9大卡熱量)相差不遠，酒精被視為「空熱量(Empty Calories)」，空熱量是指營養價值不高卻帶來大量的熱量，而且很多人在幾杯黃湯下肚後，更喜歡吃高油、高鹽、高熱量的食物來配酒，對於體重管理更是大忌。根據營養師推薦，每週盡量維持在4、5杯以內，再視你的減脂進度而定是否該繼續降低飲酒量。在適度的飲用範圍內，某些酒可以幫助增加好的膽固醇(HDL)，但超過這個範圍好的膽固醇不見得跟著增加，反而只有糖分不斷增加而已！若是選擇添加充滿糖分的果汁、可樂等調酒，熱量更不在話下。

4. 肌肉成長緩慢
   除了前面我們提及的酒精影響肌肉重建，還有另一件頗值得一提的是─酒精容易干擾睡眠，而在深眠時間釋放的成長激素(Growth Hormones)也會減少分泌，肌肉成長效果大打折扣。

5. 改變心跳頻率
   最令人擔心的事項之一─飲酒可能造成不尋常心跳頻率的產生，尤其在大量飲酒後，兩天後仍可能為高危險期，運動已經幫助提升心率，若再加上體內中存在著大量的酒精，那麼你的心臟可能將存在於較大的壓力之中。

6. 受傷難癒合
   酒精促使分布在全身，如皮膚、雙手和雙腳上的血管擴張，導致供血量提升，此時若發生任何流血、扭傷或腫脹的情況，將更難癒合。

7. 心血管疾病風險
   酒精可以導致血栓(Blood Clot)發生，尤其在運動之後血栓發生的機率更高，對於有心臟疾病的人或者高風險者都應避免在運動結束之後飲用酒精。

重訓或運動之後，可不可以喝酒呢？

其實不論運動與否，喝酒都不是一件推薦的事情，尤其在閱讀完上列一連串飲酒對於健身的負面影響後，相信大家都了解在運動後喝酒為非常不建議的行為，若喝酒為必須的活動，那麼請盡量維持在少量的酒精攝取；但若大量飲酒之後，在身體恢復以前(大約兩到三天之內)，都不建議進行訓練。

一篇發表在歐洲應用生理學期刊European Journal of Applied Physiology的研究顯示：健康的男性在運動之後攝取每公斤體重0.5毫升的酒精與對照組的肌力(Muscle Strength)以及肌肉修復相互對比並沒有明顯的差異。

根據國泰綜合醫院國泰醫訊發行之營養通訊及美國疾病管制與預防中心所提供之資料顯示：每人每日建議之適度飲酒量為12-15g酒精，360毫升啤酒(5%左右酒精濃度)1罐、水果酒(12%左右酒精濃度)約120毫升、烈酒(約40%左右酒精濃度)約30毫升，且「適度飲酒」不受年齡性別改變。

如何降低喝酒對健身的影響？

偶爾為了工作或任何社交活動喝上一杯並不是罪，也不需要完全避免，只要符合上述所建議之適度飲酒量都還算是可以接受的範圍，以下我們也提供更多方法幫助降低喝酒對於健身的影響：

1. 做足事前準備
   在你來到飲酒場所以前，建議你先做好心理準備並評估好「人、事、時、地」，意即會與誰一起喝酒、要在什麼樣的場所、大概要花費多少的時間、你預計會喝多少的酒，先有個預設的目標比較容易能掌控現場情況。

2. 飲酒前先墊墊你的胃
   健身過後需攝取充足的碳水化合物，為失去的燃料庫做補給，並且在具有飽足感的情況下也可以使你的飲酒速度減慢和降低飲酒量。

3. 調整飲酒步調
   如果在運動之後，較容易口渴，在口渴的情況下很容易快速地喝下大量的酒，請小口小口慢慢飲用，切勿大口灌酒，也可以一杯酒精另外搭配一杯無酒精的飲品─水是最好的選擇，不僅止渴，也可以提升飽足感。

4. 明智的選擇酒的類型
   低酒精濃度的啤酒，或是加了許多汽水、果汁、檸檬的伏特加是不錯的選擇。

5. 一次只喝一杯酒
   如果還沒喝完杯中的酒時，請不要讓他人繼續為你添酒，每次只完成一杯的量才繼續增加，這樣才能確實追蹤你總共喝了幾杯。

6. 飲酒過後記得補足水分
   對抗宿醉最好的方法之一就是大量補充水分，不論是睡前或是在喝酒地當下都應該不斷地補充水分。

結論

喝得太多，不論是對於健身的運動員或者一般沒運動的民眾都不是好事，尤其對於本身為疾病高風險者，更應該避免接觸酒精；小酌怡情，平時若養成健康的生活飲食好習慣，偶爾適量的飲酒尚可避免太大的負面影響唷！

【警告：飲酒勿開車，未滿18歲者禁止飲酒】