跑步一直以來都是熱門運動，從學童時期我們就被經常性的訓練跑步，而參加馬拉松的人群中有高達46%為40歲以上的跑者，可見熱門的程度。但跑步若跑得太久太快造成疲勞、太短太慢又無法達到訓練的效果，到底該如何跑才能跑到位呢？本篇文章為大家介紹跑步的好處、姿勢、注意事項以及推薦的跑步專用APP。

跑步的基本介紹

跑步為一種有氧運動(Aerobic Exercise，也稱作Cardio Exercise)，是以慢至中等的跑步速度來完成中或長程的距離，達到暖身、增強心肺功能、提升心率的作用，也是常被用來減脂的運動選擇之一，而多數的運動員也常將慢跑當作熱身的方法，是為非常普及的運動。

跑步訓練可以提升心肺耐力、肌耐力、速度和意志力。在訓練心肺耐力時，以每分鐘心跳維持在140到160次為最理想，低於每分鐘130次的心跳頻率並無法明顯改善有氧能量；而腿部肌肉的強弱則與你的跑步速度、時間長短有直接的關係。

跑步的好處

跑步不僅可以為我們的身體帶來許多好處，對心理也可以產生正面積極的幫助，像是：

• 燃燒卡路里：根據衛生福利部肥胖防治網提供的數據顯示，體重70公斤之成年人，以每小時8公里的速度慢跑30分鐘可消耗約287大卡的熱量(但由於每個人體能狀態、訓練強度等的條件不同，熱量燃燒數據僅供參考)。
• 身體平衡與協調：藉由上半身規律的擺動，可以提升身體的協調性與平衡
• 更健康的骨骼：一項發表在歐洲應用生理學期刊European Journal of Applied Physiology的研究將耐力長跑的跑者群與同年齡但經常性久坐的族群進行骨質密度檢測，發現跑者們的骨質比起久坐族群的骨質硬度更高。
• 提升心臟健康：當你在跑步的同時，可以大大增進攝氧量、體內各器官輸氧量，並加速全身血液循環，有效改善新陳代謝、降低心臟疾病的風險、和預防血栓形成。
• 強化肺部功能：長時間進行中、長跑訓練，可以增大肺活量，使得肺部呼吸肌更有力。
• 心理健康：常常進行跑步訓練的人，在身體各方面都受到提升的同時，可以讓你變得更有活力、不容易感到疲勞，並克服懶惰的壞習慣，讓你更積極正面有自信。

跑步姿勢怎麼做才對？

雖然跑步是一項簡單的運動，不需太多專業技巧、大人小孩都會跑，但是千萬別因為這樣就輕忽了跑步姿勢的重要性，錯誤的跑步姿勢會導致身體重心不正確、肌肉緊繃、浪費力氣並可能導致運動傷害產生，以下讓我們來看看正確的跑步姿勢該怎麼做：

身體上半部

• 將脖子與肩膀放輕鬆，避免聳肩，並將腰桿向上挺直、維持穩定
• 手臂約維持在60~90度之間，自然地前後擺動，不須刻意用力，否則因過度用力而浪費力氣，造成不必要的疲勞

身體下半部

• 臀部放輕鬆幫助腿部協調的跨出步伐
• 兩腿維持在兩條平行線上可避免身體扭轉並降低骨盆傷害

跑步呼吸法

吸氣可以補充人體對於氧氣的需求而呼氣則可將體內多餘的廢棄進行排除，因此當進行跑步訓練時，正確的呼吸調節節奏非常重要！

• 節奏：常常聽到有人會以「二吸二吐」或者「一吸二吐」的方式進行訓練，但其實不同的跑步節奏、不同的季節和步伐…等等所需要的氧氣量都不同，因此每個人需找到適合自己的節奏、配合你的步速規律的換氣。
• 呼吸位置：當以較慢的速度跑步時，所需的氧氣量較不高，可以盡量以鼻子吸氣、口呼氣；當加快跑步速度後，需要提升呼吸的頻率，但若覺得依靠鼻子吸氣造成上氣不接下氣，可考慮重新調整步伐或以嘴巴吸氣作輔助。
• 胸式或腹式呼吸：腹式呼吸為可以有效達到深度呼吸的呼吸方式，並顯著提升肺部的氣體交換效率，較適合跑步時採用。

跑步的注意事項

• 跑步時間：飯後切勿馬上進行跑步的活動，至少先休息45分鐘以上再進行跑步，否則當肚子裡都還是有食物的時候，很容易造成消化不良、腹痛、胃下垂等問題。
• 跑步時間長度：剛接觸跑步的新手或長時間沒有跑步的人，建議一開始訓練不要太久，大概可先以15~20分鐘的時間長度開始進行訓練，之後再慢慢漸進增加訓練的時間至45分鐘，每周約訓練3次，持之以恆才能真正達到訓練的效果。
• 跑步鞋子的選擇：跑步需慎選鞋子，保護不足的鞋子容易造成腳踝扭傷、腳底板承受太大壓力。因此你可以選擇容易彎折的鞋子、不要過度貼合你的腳、腳後跟也需要有一定的厚度才能有效達到吸震的效果。在購買跑鞋的時候，最好也請穿著跑步時穿的襪子去試穿會比較準確。
• 跑步肚子痛怎麼辦：造成跑步時肚子痛的原因有很多，有人說是因為血液含氧量不足、核心肌群無力、水份不足…等等，但目前並無明確的解釋原因。若腹痛發生時，建議可以先停止運動，可以利用呼吸、按摩的方式來改善，緩慢的深呼吸，同時也可邊搓揉腹部讓疼痛感慢慢消除，平時也可以多多鍛鍊核心，提升核心肌群的力量。
• 跑步後頭暈：有些人在跑步後產生頭痛或頭暈的現象，原因是因為運動後血管擴張而造成腦部供血不足；血糖不足也容易造成頭暈的現象，可以趕緊補充蛋白質或碳水化合物豐富的食物來補充能量，運動前也可以先吃些小點心，為運動儲備好能量；在快跑之後急停也會導致頭暈、眼前一片黑的現象發生，因此跑步時，速度的調節上應慢慢地放慢速度或者在快跑後繼續慢慢地走，直到身體適應速度，就可以減少這樣的情況發生。

跑步APP推薦

1. Runtastic 紀錄跑步
   有中文語音提示，具有GPS功能，可以即時追蹤跑步的距離、海拔高度、配速、平均心率和卡路里燃燒值。除了跑步，騎腳踏車、登山健行都適用，並支援Apple Watch OS4。
2. Nike+ Run Club
   功能與Runtastic相差不大，一樣也能即時追蹤配速、位置、 距離、高度、心率等資訊，也支援Apple Watch使用，在這項app上還有Nike Coach依照你的目標及程度制定客製化的計畫並有語音帶領你跑步。
3. 馬拉松世界
   每一次的跑步都可以記錄心得、地點、天氣和身體狀況，可以與朋友進行比賽，也可以查看月跑量與週跑量和卡路里燃燒計算。
4. RunKeeper
   提供跑步速度、距離、時間、卡路里消耗資訊，並提供不同的目標計畫供選擇。
5. Strava 跑步和自行車 GPS 應用程式
   也是具備距離、配速、速度、累積海拔和燃燒的熱量即時功能，並提供對於你喜愛的路段之進展紀錄，適合喜歡跑步、騎車和戶外探險家使用。

結論

跑步是非常方便和容易進行的運動，也能為我們帶來許多健康的影響，記得平時除了要補充足夠的營養，隨時為自己準備好充足的能量，也要多多加強體能的訓練，才能越跑越順、為燃燒脂肪帶來更有效的幫助喔！