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燃脂效果100分!TABATA 訓練的秘訣

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燃脂效果100分!TABATA 訓練的秘訣

TABATA大概是目前全世界減脂、訓練肌肉強度最受歡迎的訓練方法之一。號稱每天只要4分鐘,就可以達到慢跑1小時效果的TABATA,到底為什麼可以這麼神奇呢?如果要讓減肥效果持續不復胖,要怎麼做TABATA呢?想要練腹肌,也可以做TABATA嗎?以下這篇文章就要帶大家來一探TABATA的究竟。

TABATA的高強度訓練可以幫助快速燃脂

TABATA是什麼

TABATA全名為TABATA間歇訓練,是在1996年由日本東京體訓大學的田畑泉(Izumi Tabata)教授提出的一種高強度間歇訓練,目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群,以利於有效率地消耗熱量,並且同時提升身體的有氧和無氧(心肺工能和肌肉)的運動能力,讓身體能負擔越來越大的運動量。

這個理論是從Tabata教授的研究得出的,在這個研究中,他把受試者分為兩組,一組做長時間、緩和的運動,另一組則作短時間、高強度的運動,最後發現短時間、高強度的訓練,對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比長時間運動更有幫助。因為身體在高強度運動後,就算停止運動,身體還會以為運動仍在持續,繼續燃燒熱量,因此對於減脂非常有效。這樣短時間、高效率的運動型態,又尤其適合忙碌的現代人,TABATA也就這麼在健身界紅了起來。

TABATA的運動公式是「運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘」。在這20秒的運動中,必須要把把肌肉操到極限,讓攝氧量達到個人最大攝氧量,才能達到TABATA理論中的效果。不過當然每個人的肌肉強度不一樣,能做的動作也不同,TABATA的訓練項目也非常多元,從初階到中高階都有,提供不同程度的人選擇。

TABATA做4分鐘就可以達到燃脂的效果

TABATA初階訓練

一般一次TABATA訓練,會以4個動作為主,每個動作重複做2次,達到運動公式要求的8個循環。對於初階程度的人來說,這4個動作可以從一般訓練的基本動作選擇。例如:

  1. 伏地挺身:用最快的速度在20秒內做伏地挺身,一般大概需要做到8-15下,才算達到高強度訓練的標準。如果一開始做不起來,可以改做跪姿伏地挺身。
  2. 開合跳:有氧運動最基本的動作開合跳,可以在短時間內快速提高心率。每次跳起來都記得確實拍到雙手。
  3. 手碰膝蓋:將雙手放在與肩同高的位置,輪流將兩隻腳抬起,讓膝蓋碰到首掌,這個基礎動作可以有效訓練初學者的腿部肌肉。
  4. 原地高抬腿跑步:高抬腿跑步動作不難,對於消耗熱量卻非常有效。大腿脂肪較多的女生,做這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。

 

TABATA中高階訓練

如果覺得上面的幾個動作太簡單,TABATA中高階的動作可以讓已經做肌肉訓練一段時間的人,也可以從高強度訓練中得到增加肌力和肌肉耐力的效果。

  1. 深蹲跳:在腿部肌肉已經有一定力量的情況下,深蹲跳可以更進一步強化腿部肌肉,又可以同時大量消耗熱量。
  2. 波比跳:波比跳算是肌肉訓練的動作大魔王,先原地深蹲跳一下,再往下蹲做一下伏地挺身,然後再跳起來做一個開合跳的動作。一次結合了三種動作,可以有效地訓練到全身肌肉
  3. 進階登山式:做出伏地挺身的準備動作,然輪流彎曲雙腳,直到膝蓋碰到手肘,動作要像在跑步一樣快,可以訓練到全身肌肉。
  4. 跳躍式弓箭步:搭配跳躍,雙腳輪流做出弓箭步的動作,跟深蹲跳一樣,對於腿部肌肉訓練很有效。

TABATA動作簡單,初學者也可以上手

TABATA的三大好處

TABATA會這麼紅不是沒有原因的,來看看健身部落客一致推薦的TABATA三大好處有哪些。

好處一:快速有效,不佔時間

瘦身失敗最常聽見的理由就是沒時間上健身房,沒時間運動,有了TABATA,這些都不是理由。每天只要4分鐘,就算是每天加班到10點,一個星期總有3-4天可以擠出4分鐘做運動吧?不要再給自己的懶惰找藉口了。

而且做TABATA不一定要上健身房,在家裡也能做,完全不會佔去工作或休息的時間,讓你輕鬆燃燒脂肪

好處二:動作簡單,適合各種程度的人

TABATA的動作不論級別,大多以重複性的簡單動作為主,不需要複雜的健身器材,技巧性也不高,只要肌肉力量夠大,不管程度如何都可以做得到。因此只要看Youtube上的影片,或是下載一個TABATA APP,就可以自己在家開始做TABATA,馬上享受TABATA的快速減肥成果。

好處三:可以自行組合有氧和無氧運動

TABATA的原理是在短時間內盡量使用肌肉,不論有氧和無氧運動的動作都可以放在一起訓練,也就是說,最後的結果除了可以燃燒脂肪,也可以提升肌肉肌力和耐力,等於是一舉兩得。根據不同時期的訓練目標,每個人都可以選擇適合自己的動作組合來做,讓訓練增加彈性。

TABATA的動作都是高強度動作

TABATA的迷思和副作用

TABATA雖然是個簡單又有效的運動訓練,但也不是萬能,很多人對TABATA有一些迷思,來看看什麼才是正解吧。

迷思一:TABATA一定要每天做才有效嗎?

錯。雖然每天訓練,運動量可以增加,但運動強度是要看每個人的體能而定的。如果是初學者,一個星期做1-2次訓練就很足夠了。如果訓練過度,可能會造成肌肉拉傷等副作用,反而會讓訓練效果大打折扣。

迷思二:睡覺前做TABATA好嗎?

TABATA是強度非常高的訓練,為了維持睡眠品質,不建議在睡前做TABATA。最適合做TABATA的時間是在用餐後一小時,或是吃一點小點心之後,因為空腹時做運動有助於燃脂,但TABATA需要大量熱量,因此在血糖低的時候做,有可能會造成暈眩,盡量在空腹又不餓的情況下做,效果最好

迷思三:只做TABATA,不需要飲食控制也能減肥嗎?

錯錯錯。TABATA雖然可以燃燒大量熱量,但如果不做飲食控制,任何一種運動都是沒有效的。建議要用適當的飲食控制,搭配運動,才能達到最好的減肥效果

迷思四:TABATA做8分鐘比做4分鐘有效?

錯。運動公式裡的4分鐘是有道理的,因為TABATA的動作強度很高,做4分鐘差不多是身體能負荷的極限,如果你發現你還能繼續做到8分鐘,那代表你的動作強度太低了,請先增強動作強度吧。

迷思五:做TABATA不需要熱身?

錯。TABATA當然需要熱身在真正開始之前,建議先花3-5分鐘做一些伸展、拉筋的動作,才不會造成運動傷害。此外,在運動中的休息10秒,也必須做一些原地踏步的動作,而不是完全停下來,才不會造成心臟太大負擔。

 

TABATA APP推薦

做TABATA的時候,時間的控制非常重要,因此app商店裡有不少專門為TABATA設計的app 可以下載。其中「Tabata timer – HIIT計時器」是最受好評的一款,完全遵照TABATA的原理設計,也有相對應的背景音樂可以選擇,甚至還有個人的運動紀錄提醒,非常推薦所有正在做TABATA的朋友下載使用。

 

你已經開始做TABATA了嗎?你覺得效果如何?任何一種運動訓練都是需要夥伴的,在這裡跟大家分享、聊聊你的TABATA心得吧。

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