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有氧運動有哪些? HIIT高強度間歇運動是什麼?

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有氧運動有哪些? HIIT高強度間歇運動是什麼?

有氧運動是甚麼?只有跑步是有氧嗎?有氧運動的定義又是如何?

更高強度的有氧,HIIT 高強度間歇有氧如何訓練?

有氧運動的好處,做有氧保有健康身體!

健身房一定都會看到一定數量的跑步機、交叉機或是划船機,那些都是有氧運動很適合的機台,也代表著健身與有氧不可分的關係,到底有氧運動是甚麼呢?跑步算是一種有氧嗎?你眾多的疑問這篇文章都會替你解答!

 

 

什麼是有氧運動?

有氧運動英文是 Cardio,依據維基百科的定義,人體在運動時會需要 ATP 三磷酸腺苷來提供能量,而 ATP 可經由有氧或是無氧代謝合成,而無氧代謝通常只能夠維持幾分鐘,過了時間點就開始以有氧代謝合成,而如果運動中消耗的 ATP 以有氧代謝為主的也歸類到有氧運動中。

以上講的或許令你有聽沒有懂,以為在上生物課,簡單的定義當你的心率到達最大心跳率的 50%-90% 時,可以認定在進行有氧訓練,而美國運動醫學會將種類大致分為三種: 第一種是散散步、慢跑、快走,這種邊做甚至還能說話的輕鬆有氧;第二種是有氧舞蹈、游泳、快跑這種會讓你喘,不能邊做邊講話的;第三種是更強烈的,像是飛輪、籃球、網球、衝刺,而所有的學說及報導都指向每次的有氧運動都需要在20分鐘以上才有效果。

有氧運動也是一個‘最簡單’的燃燒卡路里方式,簡單的數學,每天你多消耗了300卡路里,你的身體就要燃燒300卡(脂肪)的熱量出來維持細胞所需。

 

 

不只有有氧,更要搭配重量訓練

Well,有在跑跑步機或是滑步機的人都知道,跑久了「超·級·無·聊!」,如果你是在外面路跑可能會好一些,但是在健身房跑步可能就只能看看電視了。再者,如果你在追求深才,其實有氧運動並不是最效率的方式,可能重量訓練增加肌肉以及基礎代謝率是更好的方式。

不可否認的,有氧運動確實訓練了我們的心肺能力,也是不可否認的事實,較為推薦的方式是穿插訓練,兩者互相搭配訓練對身體絕對是好事!

 

 

有氧運動有哪些?

  • 跑步

    學會走之後就會開始跑了,而跑步是所有有氧裡來說最容易接觸的運動,可能趕個公車就讓你開始跑起來,只要有一雙鞋子就能夠跑。每個人的身體情況不同,像是馬拉松選手在跑馬的速度對他們來說是有氧,對一般人來說可能是衝刺,選手跑一小時的高速,一般人可能只要一分鐘就氣喘吁吁,這就是程度、身體情況上的差異。
    備註: 跑步看似簡單,但如有身體不適請盡速就醫。

  • 飛輪

    先前的文章介紹過,飛輪是近年來很夯的有氧、肌力訓練項目,但是需要足夠的知識以及技巧,建議先從健身房中的飛輪課程開始學起,且適當的調整自己的強度,以免造成橫紋肌溶解。有膝關節跑步會不適的朋友也能夠試試飛輪訓練,姿勢正確也能夠得到良好的心肺有氧訓練!
    備註: 正確的飛輪知識請詳見

  • 跳繩

    跳繩也是一款便宜的有氧運動,一條適合的跳繩約莫在200-600元內;也非常便利,能夠在空曠的地方上使用;協調性高,為了保持你的節奏所以同時訓練到協調性;力量的增強,許多運動員也會利用跳繩來增強垂直彈跳的能力。
    備註: 要找到足夠空曠的地方,小心打到別人。

  • 游泳

    游泳是個較為有趣的有氧運動,因為水中有阻力及浮力,不會給關節太多的壓力,甚至需要更多的力量去對抗阻力,在有氧的效果上可說非常好。
    備註: 注意游泳池的清潔問題。

  • HIIT

    這是最近常看到的一個名詞,號稱在幾分鐘內就可以燃燒多少卡路里的方式,而真的這麼有效果嗎?我們單獨拿出來討論。

 

HIIT 高強度間歇運動

什麼是高強度間歇運動 High Intense Interval Training?

高強度間歇運動是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動,可能是30秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿 Lunges 休息30秒,這樣的訓練下結合了肌力以及有氧運動,效果會比有氧還更好。

又或是跑步的方式,1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓練法,通常這樣跑完都會覺得喘不過來,沒有到非常喘的話,可能是強度對你來說不夠高或是你根本做錯了。

示範影片

警告

不建議新手直接嘗試,一來是因為這對心臟負荷很高,二來是怕動作做錯而導致受傷。

 

有氧運動六項好處

  1. 幫助你減重

    移動你的身體就會消耗你的熱量,且越快消耗越多,如果你每天消耗的熱量讓攝取的熱量達到赤字,也就能達到減脂的目的。

  2. 心臟也是肌肉

    許多重量訓練者低估了這點,心臟也是肌肉,需要訓練,如果訓練不足也是會不夠力。心肺能力也需要被訓練,心臟是負責血液的工作,如果血液無法帶養分給肌肉,會讓你的運動表現下降。

  3. 心血管能力

    運動時,身體的細胞會需要更多的氧氣及營養素,為了滿足這些細胞的需求。此時肺會有更多的空間讓氧氣進入體內,心臟也會跳得更快讓血液打到全身需要氧氣、營養的細胞裡,藉此就增強了心肺能力。

  4. 抑制憂鬱

    現代人的壓力非常大,許多人在運動後都會得到緩解,因為在運動時,身體會產生腦內啡,讓心情較為愉快,如果你身邊有心情不好的朋友,約他一起去運動吧!

  5. 更易入眠

    世界上很多人有入眠障礙,會使用安眠藥來入眠,但安眠藥是非常危險的藥物。有氧運動則是另外一種解藥,研究發現有失眠的人在傍晚做有氧,晚上睡著的速度快了54%,也比平常多睡了37%。

  6. 預防骨質疏鬆

    運動時骨骼的受力會增加,骨細胞與骨骼生長的因子因此被喚醒,因而刺激骨骼生長。此外,運動會加速全身血液循環,促進代謝,幫助礦物質及營養給身體細胞吸收,也都能有效提高骨質密度。

 

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