健身房一定都會看到一定數量的跑步機、交叉機或是划船機，那些都是有氧運動很適合的機台，也代表著健身與有氧不可分的關係，到底有氧運動是甚麼呢？跑步算是一種有氧嗎？你眾多的疑問這篇文章都會替你解答！

什麼是有氧運動？

有氧運動英文是 Cardio，依據維基百科的定義，人體在運動時會需要 ATP 三磷酸腺苷來提供能量，而 ATP 可經由有氧或是無氧代謝合成，而無氧代謝通常只能夠維持幾分鐘，過了時間點就開始以有氧代謝合成，而如果運動中消耗的 ATP 以有氧代謝為主的也歸類到有氧運動中。

以上講的或許令你有聽沒有懂，以為在上生物課，簡單的定義當你的心率到達最大心跳率的 50%－90% 時，可以認定在進行有氧訓練，而美國運動醫學會將種類大致分為三種： 第一種是散散步、慢跑、快走，這種邊做甚至還能說話的輕鬆有氧；第二種是有氧舞蹈、游泳、快跑這種會讓你喘，不能邊做邊講話的；第三種是更強烈的，像是飛輪、籃球、網球、衝刺，而所有的學說及報導都指向每次的有氧運動都需要在20分鐘以上才有效果。

有氧運動也是一個‘最簡單’的燃燒卡路里方式，簡單的數學，每天你多消耗了300卡路里，你的身體就要燃燒300卡（脂肪）的熱量出來維持細胞所需。

不只有有氧，更要搭配重量訓練

Well，有在跑跑步機或是滑步機的人都知道，跑久了「超·級·無·聊！」，如果你是在外面路跑可能會好一些，但是在健身房跑步可能就只能看看電視了。再者，如果你在追求深才，其實有氧運動並不是最效率的方式，可能重量訓練增加肌肉以及基礎代謝率是更好的方式。

不可否認的，有氧運動確實訓練了我們的心肺能力，也是不可否認的事實，較為推薦的方式是穿插訓練，兩者互相搭配訓練對身體絕對是好事！

有氧運動有哪些？

• 跑步

  學會走之後就會開始跑了，而跑步是所有有氧裡來說最容易接觸的運動，可能趕個公車就讓你開始跑起來，只要有一雙鞋子就能夠跑。每個人的身體情況不同，像是馬拉松選手在跑馬的速度對他們來說是有氧，對一般人來說可能是衝刺，選手跑一小時的高速，一般人可能只要一分鐘就氣喘吁吁，這就是程度、身體情況上的差異。
  備註： 跑步看似簡單，但如有身體不適請盡速就醫。

• 飛輪

  先前的文章介紹過，飛輪是近年來很夯的有氧、肌力訓練項目，但是需要足夠的知識以及技巧，建議先從健身房中的飛輪課程開始學起，且適當的調整自己的強度，以免造成橫紋肌溶解。有膝關節跑步會不適的朋友也能夠試試飛輪訓練，姿勢正確也能夠得到良好的心肺有氧訓練！
  備註： 正確的飛輪知識請詳見。

• 跳繩

  跳繩也是一款便宜的有氧運動，一條適合的跳繩約莫在200-600元內；也非常便利，能夠在空曠的地方上使用；協調性高，為了保持你的節奏所以同時訓練到協調性；力量的增強，許多運動員也會利用跳繩來增強垂直彈跳的能力。
  備註： 要找到足夠空曠的地方，小心打到別人。

• 游泳

  游泳是個較為有趣的有氧運動，因為水中有阻力及浮力，不會給關節太多的壓力，甚至需要更多的力量去對抗阻力，在有氧的效果上可說非常好。
  備註： 注意游泳池的清潔問題。

• HIIT

  這是最近常看到的一個名詞，號稱在幾分鐘內就可以燃燒多少卡路里的方式，而真的這麼有效果嗎？我們單獨拿出來討論。

HIIT 高強度間歇運動

什麼是高強度間歇運動 High Intense Interval Training？

高強度間歇運動是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動，可能是30秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿 Lunges 休息30秒，這樣的訓練下結合了肌力以及有氧運動，效果會比有氧還更好。

又或是跑步的方式，1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓練法，通常這樣跑完都會覺得喘不過來，沒有到非常喘的話，可能是強度對你來說不夠高或是你根本做錯了。

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警告

有氧運動六項好處

1. 幫助你減重

   移動你的身體就會消耗你的熱量，且越快消耗越多，如果你每天消耗的熱量讓攝取的熱量達到赤字，也就能達到減脂的目的。

2. 心臟也是肌肉

   許多重量訓練者低估了這點，心臟也是肌肉，需要訓練，如果訓練不足也是會不夠力。心肺能力也需要被訓練，心臟是負責血液的工作，如果血液無法帶養分給肌肉，會讓你的運動表現下降。

3. 心血管能力

   運動時，身體的細胞會需要更多的氧氣及營養素，為了滿足這些細胞的需求。此時肺會有更多的空間讓氧氣進入體內，心臟也會跳得更快讓血液打到全身需要氧氣、營養的細胞裡，藉此就增強了心肺能力。

4. 抑制憂鬱

   現代人的壓力非常大，許多人在運動後都會得到緩解，因為在運動時，身體會產生腦內啡，讓心情較為愉快，如果你身邊有心情不好的朋友，約他一起去運動吧！

5. 更易入眠

   世界上很多人有入眠障礙，會使用安眠藥來入眠，但安眠藥是非常危險的藥物。有氧運動則是另外一種解藥，研究發現有失眠的人在傍晚做有氧，晚上睡著的速度快了54%，也比平常多睡了37%。

6. 預防骨質疏鬆

   運動時骨骼的受力會增加，骨細胞與骨骼生長的因子因此被喚醒，因而刺激骨骼生長。此外，運動會加速全身血液循環，促進代謝，幫助礦物質及營養給身體細胞吸收，也都能有效提高骨質密度。