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Doug Lawrenson 英國教練 健美菜單／訓練課表
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四月 26, 2017Doug Lawrenson 英國教練 健美菜單／訓練課表
健身課表目標
| 主要目標 | 建造肌肉 |
| 類性 | 分肌肉部位式 |
| 程度 | 初中階 |
| 一周訓練天數 | 5 |
| 訓練器材 | 槓鈴、自身體重、啞鈴、CABLE、機械式 |
| 性別 | 男女皆可 |
| 作者 | Doug Lawrenson |
課表大綱
Doug Lawrenson 五日訓練課表是希望讓訓練者可以把肌肉線條更加明顯，用輕微的有氧運動將身體熱開，以免運動中受傷，在訓練結束後用拉筋以及有氧將身體冷卻下來，維持肌肉的彈性以及舒緩。
大綱
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每個身體部位都放兩組熱身組，第一組使用非常輕的重量；第二組則使用最大重量的一半左右，目的在於讓喚醒肌肉
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每日訓練結束都加上腹肌訓練
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每組休息時間約 30 秒
腹部訓練動作（可自由挑選變換）
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仰臥起坐 － 4 組 20 至 25 下
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Hanging Leg Raise － 4 組 20 至 25 下
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側仰臥起坐 － 4 組 20 至 25 下
關於 Doug Lawrenson
Doug Lawrenson 當兵時，在軍隊中首次接觸到健身，並且在退伍後接觸到了健美訓練，經過一年的專業訓練後，他就已經能夠在英國健美比賽，並且在比賽中拿到第五名，隔年更拿到了第二名的優異成績。
很不幸的是，他在訓練中他撕裂了他的旋轉肌（王建民也受過傷，因此職業路有點下滑），他因此告別健美賽場，反倒成為健美比賽裁判以及職業教練，所有他教出來的健美選手都是有達到英國健美比賽等級的 PRO。
訓練內容
第一日 － 手臂
| 二頭肌 | ||
| 運動 | 組數 | 次數 |
| 槓鈴彎舉 | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| 啞鈴彎舉 | 3 | 15, 12, 10 |
| 啞鈴集中彎舉 | 3 | 15, 12, 10 |
| 三頭肌 | ||
| 運動 | 組數 | 次數 |
| 仰臥三頭肌伸展 | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Cable 三頭肌 | 3 | 15, 12, 10 |
| 啞鈴三頭肌伸展 | 3 | 15, 12, 10 |
第二日 － 腿肌
| 股四頭、股二頭、臀大肌 | ||
| 運動 | 組數 | 次數 |
| 深蹲 | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Leg Press | 3 | 15, 12, 10 |
| Leg Extension | 3 | 20, 15, 12 |
| Leg Curl | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| 直腿（羅馬尼亞）硬舉 | 3 | 15, 12, 10 |
| 小腿 | ||
| 運動 | 組數 | 次數 |
| 坐姿小腿訓練 | 3 | 15, 12, 10 |
| 站姿小腿訓練 | 3 | 20, 15, 12 |
第三是 － 胸肌
| 胸肌 | ||
| 運動 | 組數 | 次數 |
| 上斜啞鈴臥推 | 4 | 15, 12, 12, 10 |
| 啞鈴臥推 | 3 | 15, 12, 10 |
| 下胸啞鈴臥推 | 3 | 15, 12, 10 |
| Cable 夾胸 | 2 | 12 |
| 上斜啞鈴夾胸 | 2 | 12 |
第四日 － 背肌
| 背肌 | ||
| 運動 | 組數 | 次數 |
| 史密斯划船 | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| 槓鈴划船 | 3 | 15, 12, 10 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 | 15, 12, 10 |
| 坐姿 Cable 划船 | 3 | 15, 12, 10 |
| 羅馬椅 | 4 | 15, 12, 10, 10 |
第五日 － 肩膀
| 肩膀 | ||
| 運動 | 組數 | 次數 |
| 啞鈴肩推 | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| 三角啞鈴平舉 | 3 | 15, 12, 10 |
| 後三角啞鈴飛鳥 | 3 | 15, 12, 10 |
| 啞鈴聳肩 | 3 | 15, 12, 10 |
出處
