三大經典訓練動作之外（臥推、硬舉、深蹲）

如果你是個喜愛健身的人，那麼對於划船絕對不陌生，划船是對於背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable 還是啞鈴槓鈴都有許多種划船動作。在力量訓練中，其實划船也是個很重要的項目，5 x 5 的課表中就將其動作安排其中，還有很重要的另一個則是之前介紹過的肩推訓練。

 

為什麼要做槓鈴划船（Pendlay Row）？

划船的姿勢百百種，這種 Pendlay Row 主要在於刺激′力量′上的發展，如果你將整個上、中背的力量增加了，再作其他划船變化式時，你也能夠舉的更重，增加肌肉的刺激度，如果在其他需要控制離心的肌肥大訓練也會更加有效果。

 

背肌划船所訓練到的肌肉群

划船訓練到的肌群幾乎是自己看不到的，每天起床看著鏡子第一眼一定是胸肌、腹肌以及手臂，這也是許多人狂練這三個地方而忽略了背跟腿，造成整體肌肉量失衡，看上去比例非常不均。所以腿跟背都是你也需要注意的兩塊大肌肉群，所以你一定要會槓鈴划船，而划船可以訓練到：

1. 上背

   你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌群都會被訓練到。

2. 下背

   你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。

3. 腹部核心

   你的腹部肌群也會輔助你的下背保持脊柱中立，穩定全身的動作。

4. 屁股及後腿

   你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。

5. 手臂

   你的前臂會幫助你抓緊槓鈴；二頭肌會幫助你拉起重量；而當手肘拉過軀幹時三頭肌的長頭也會被訓練到。

 

與許多獨立肌群訓練不同的是，划船可以將重量拉到滿高的，因為參與訓練的肌群很多，搭配硬舉會讓你整個背部肌群更加壯大以及力量的提升。

 

 

正確的槓鈴划船

這種划船方式一開始槓鈴會放置在地上，且每一下都會讓槓鈴放回地面，不需要像是 Yates Rows（文章後方會介紹） 一樣將槓鈴重量撐住，每一次都從地面開始更能保持你的下背每次都是脊柱中立的，並且重新將呼吸、屁股動作調整好。

1. 走進槓下

   讓槓子在你的足中上面，不需要碰到你的脛骨，中站距腳趾微微往外。

2. 抓起槓鈴

   握距大約位於臥推與硬舉之間。

3. 挺起胸

   將背部拉直，不要動到槓鈴、不要讓屁股跑掉也不要同時過度夾肩胛。

4. 拉起！

   深深的將氣吸足，把槓鈴拉至下胸部位，想著是手肘在拉。

 

如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。

 

划船訓練大全

跟每個力量訓練系列（硬舉、深蹲、臥推、肩推）一樣，每個人的身體長短不同，手臂長度較短就握的較窄些，反之則較寬些，不用將動作標準化，依照每個人的身型調整，才不會令你受傷。

槓鈴路徑－ 是一個垂直於地面的線

雙足－ 微微往外打開 30 度角

雙手－ 使用全握

握距－ 介於臥推與硬舉之間

手腕－ 手腕保持垂直，如果沒有保持好可能會造成手腕受傷

肩胛－ 在最頂點時要讓肩胛夾起

軀幹－ 在開始動作時與地板平行，動作不能往上抬超過 15 度

動作頂點－ 槓鈴碰到下胸、手肘在軀幹後、軀幹盡量保持平行地面

 

下背的安全

槓鈴划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正確的動作下，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。

 

握法

1. 全握

   將大拇指與四隻手指環繞槓鈴，你握的越緊就越不容易讓槓鈴晃，握的越緊也會徵招更多手部肌肉群來訓練。

2. 拉力帶

   如果你真的握不住這個重量，那麼就使用拉力帶來幫助你，許多人也利用了拉力帶才懂得使用背肌出力，但還是希望各位訓練握力！

 

手腕

1. 手腕保持直的狀態

   在划船時保持你的手腕是鎖死，手肘到手腕是維持垂直於地面的直線，如果你發現你的手腕鎖不住，代表可能是重量太重了。

2. 不要使用暴龍手勢

   有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。

 

手肘

1. 將你的手肘拉至軀幹後方

   槓鈴要碰觸到你的下胸，所以手肘自然的也會超過軀幹，可以把自己的動作錄影下來重複觀看，如果你的手肘沒有過軀幹，可能是重量太重了，不要讓胸口往下掉或是彎曲你的手腕，這都會讓你受傷的。

2.  想像用手肘拉

   划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。

3. 夾角

   在動作頂端時，與臥推類似的情形，手肘至上臂與軀幹約成 45 度角。

 

拉起的動作

1. 利用你的屁股

   當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。

2.  不要超過 15 度角

   如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。

 

兩種知名力量訓練課表

 

划船的變化式

Kroc Rows 單手啞鈴背肌划船

由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。

Yates Rows 最常見的槓鈴划船

這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。

Inverted Rows 反向划船

T-Bar Rows T霸划船

Cable Rows 纜繩機械式划船

 

結論

選擇你所適合的訓練動作很重要，但是還是非常推薦本篇介紹的 Pendlay Row，在於整個後腿、屁股、下背、上背以及手臂等肌群都能扎實被訓練到，能夠一次增強很多肌群的多關節運動都是你該做的，而划船的變化式也可以當作是你的輔助訓練，讓整體肌肉以及力量更上層樓！