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核心肌群這樣練:必讀全方位核心肌群訓練寶典

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核心肌群這樣練:必讀全方位核心肌群訓練寶典

核心肌群想必是健身者很在意的肌群,不管做什麼動作,第一個要動用的肌群就是它。核心肌群對人體來說相當重要,可以幫助你維持身體穩定度,避免受傷,也能減少各種痠痛問題。本篇文章將教給大家核心肌群的重要性、可以為我們帶來什麼好處、核心肌群運動菜單、可以訓練運動器材以及APP,最後再帶大家來看看當你在鍛鍊核心肌群時該注意些什麼。

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核心肌群是什麼

核心肌群(The Core Muscle)並不只是那八塊或六塊腹肌,而是位在人體軀幹中心由多組複雜的肌肉組成。有廣義與狹義的定義分法,廣義指的是包圍在人體中心脊椎周圍的肌群,包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿;狹義的核心則指的是腹部前後維持脊椎穩定的肌群,包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹內外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique),較深的肌肉包括腹橫肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifidus Muscle)、橫膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及許多其他更深層的肌肉。而核心肌群幾乎與身體每一個大大小小的動作都有關,不論是呼吸、穩定軀幹姿勢和保護脊椎,彎腰、轉體、舉重物…等等動作都由核心肌群負責。

核心肌群訓練好處

核心肌群夠強,訓練動作就會做得比較穩,進而降低運動傷害的風險及提升運動效果。下面為您列出核心肌群訓練的5大好處:

  1. 強健的核心肌群可以提升運動表現
    強健的身體軀幹需要鍛鍊核心穩定度以及核心力量,因為人體所有動作都由中心出發再將力量以及訊號傳遞至四肢,因此強健的核心肌群使得運動時能徵招更多的肌肉,幫助提升運動表現、降低運動傷害。另外,當你在進行爆發力的動作時,有效率的傳遞力量和製造力量,都需要有強健的核心肌群才能同時維持身體的穩定,比如跑步、或從冰箱中拿起大罐的牛奶或在執行奧林匹克硬舉…這類的動作都是。
  1. 強健的核心肌群可以避免下背痛
    久坐的人,容易形成骨盆傾斜和拱起的背部,因為坐姿不正確以及背部肌肉比核心肌肉還要強壯,因此容易產生下背痛,改善的方法必須平衡前後肌肉,打造強壯的核心肌群來穩定身體的中心。
  1. 強健的核心肌群可以改善姿態
    不正確的姿態與下背痛有密不可分的關係,虛弱的核心肌群也會導致身體不平衡、骨盆前傾、彎腰駝背、和小腹突出,變形彎曲的脊椎不僅在外觀上不美觀,對於內臟器官也會形成極大的壓力。
  1. 強健的核心肌群可以幫助良好的呼吸方式
    這裡所講的呼吸並不是單純指每個人呱呱落地以後都會的鼻孔吸氣和吐氣,當你在進行如大重量舉重運動時,正確且良好的呼吸方式可以穩定核心來支撐重量避免受傷。除此之外,良好的呼吸也能幫助提升專注力和調節自律神經系統。
  1. 強健的核心肌群幫助你擁有纖瘦的腰圍
    適切的運動強度與核心運動方法可以鍛鍊深層與淺層核心肌群,幫助你減肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六塊腹肌。

強健的核心肌群可以藉由鍛鍊核心穩定度以及核心力量去強化。

核心肌群5大推薦運動

核心肌群之深層肌肉與脊椎相連,脊椎神經透過核心肌群的傳遞進入目標肌肉中,因此強化核心肌群可以提高膝關節的穩定、肌肉力量的徵招以及身體各動作的反應速度;而虛弱的核心肌群則容易導致下背疼痛、像是駝背、骨盆不正、小腹突出的不良姿勢、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外,以下推薦5項大家常常忽視的運動,幫助提升核心力量及功能:

真空吸腹法(Tummy Vacuums)

這是一項非常簡單但是效果非常大的運動,不僅針對深層腹肌,也可以強化呼吸系統,許多大重量舉重選手及海洋深潛者都會利用這項運動來幫助核心及呼吸的訓練。初學者可以很容易上手,尤其對於曾經懷過寶寶的媽媽、長期沒有運動的人或長期久坐的人,腹橫肌可能長期處在沒有作用的情況下,因此這項運動是非常重要且有效的運動。

訓練方式:站姿、跪姿或仰臥皆可,須空腹時做此運動。

動作教學:

  • 脊椎打直,鼻子深吸一口氣
  • 吐氣時用力將空氣吐出使胃像被抽乾空氣一樣往內凹陷
  • 稍微停頓約5秒鐘,再深吸一口氣,重複5-10次。

 

傾斜旋轉 (Oblique Twists)

又稱俄羅轉體(Russian Twist)對於強化腹直肌、腹內&外斜肌都非常有效,訓練方式可徒手或加入壺鈴或藥球負重加強訓練。

動作教學:

  • 坐在地上,膝蓋彎曲、腳掌平放地板,進階者可將雙腳離地
  • 身體稍微後仰45度
  • 雙手可持藥球負重,將身體左右緩慢旋轉,將藥球由左到右觸地板再回到中心,再往另一側進行同樣動作

 

死蟲(Dead Bugs)

死蟲也是一向對於核心力量及軀幹和臀部穩定非常重要的運動,雖然看起來主要動作在手與腳,但實際運用的主要肌群為背部與核心。

動作教學:

  • 仰躺並把背部緊貼在地,雙腳膝蓋彎曲成90度,雙手高舉。
  • 雙手高舉過頭,確定動作穩定再加入雙腳伸直的動作。
  • 動作期間維持呼吸,重複10次。
  • 進階動作可加入阻力帶

死蟲這個動作也可以強化核心肌群,刺激背部及核心

彈力帶反向旋轉(Band Anti-Rotation)

核心肌群的三大主要功能包含抗旋轉(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及側向屈伸(Anti-Lateral Flexion),一般棒式及側棒式運動只能挑戰後兩項的功能,因此彈力帶反向旋轉可以幫助鍛鍊抗旋轉功能,彈力帶(或稱阻力帶Resistance Band)可以在家中或任何地點執行,你也可以利用健身房的滑輪機械來做這項動作的訓練。

動作教學:

  • 將彈力帶固定在一錨點
  • 脊椎挺直,雙手伸直抓住彈力帶,並將彈力帶拉至胸前正前方
  • 拉緊10秒再放鬆,重複3-5次為一組,過程中身體維持在中心。

鳥狗式(Bird Dog)

鳥狗式的主要運作肌群為豎脊肌群,這項運動可以同時達到抗伸展與抗旋轉、提升協調性並同時運用臀肌與肩膀

動作教學:

  • 雙腳跪在地上,手掌平貼地面,頭部與脊椎呈一直線。
  • 右手手臂抬起伸直,左腳同時抬高伸直,形成一直線。
  • 停頓約10-20秒再換邊。

核心肌群運動器材

雖然說在做核心肌群的訓練時,運動器材並非必要,但運用正確的器材除了可以提升訓練強度,例如在做側身蚌式(The Shell)鍛鍊臀部及核心時,加入彈力帶(Resistance Band)以增加阻力,也可當作輔助工具支撐身體某些部位或協助平衡來達成較難的動作…等等,除了不可或缺的瑜珈墊以外,以下讓我們來看看有哪些2018年必買的核心運動器材吧!

瑜珈球(或稱彈力球Exercise Ball)

瑜珈球可謂最多功能用途的運動器材之一,這一顆不會太軟也不會太硬、軟硬適度的瑜珈球可以鍛鍊幾乎全身上下每一個肌肉與關節,如此不平衡的平面能夠訓練身體控制平衡、幫助提升肌力、柔軟度還有協調性。不論初學者或中高階運動員連孕婦都很推薦使用,

  • 運動時─進行核心運動或柔軟度訓練時,可當作重量板凳
  • 看電視時,坐在球上─持續緊縮身體與核心
  • 當你在電腦上工作時,坐在球上─幫助維持良好姿勢

藥球(Medicine Ball)

藥球除了在過往幫傷者恢復運動能力以外,現在還衍生出許多有趣的運動方式,你可以擠壓藥球、投擲、踩、砸、舉、擺動藥球…等等任何你可以創意發揮的動作,有許多不同重量供你搭配不同運動時做選擇。

半圓平衡球(BOSU Balance Trainer)

透過形狀為一半圓形一半平面的半圓平衡球協助訓練你的協調肌肉以及神經系統來平衡任何你在日常生活中很容易遇見的不平衡表面;同時,半圓平衡球也是將較簡單的運動推向更進階更有挑戰性的運動之最佳助手,你可以試著將半圓平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的運動來挑戰自己。

阻力式懸吊訓練繩(TRX Suspension Ropes)

誕生於美國海軍的全身性阻力訓練,是訓練核心的最佳訓練之一,可以幫助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升穩定能力以及耐力、雕塑肌肉,且由於結合心肺訓練,因此還能有效提升新陳代謝。

阻力帶(又稱彈力帶,Resistance Bands)

阻力帶的應用非常之廣泛,不論是有氧運動、機械器材之重量訓練或徒手訓練全部都可以搭配阻力帶來增加訓練強度,運動過程中你需要徵招更多的肌肉纖維來維持良好正確的姿勢以及拉動阻力帶,輕巧的阻力帶不佔任何空間及重量,卻可以幫助鍛鍊全身肌肉,運動變化方式也很多元具有創意性(例如:單手棒式阻力帶划船Plank with Single-Arm Banded Row),因此廣受大眾喜愛。

健腹輪(Ab Roller Wheel)

健腹輪最大的優點就是比起其他許多核心運動只專注在特定少數肌肉群上,健腹輪同時還能訓練髖屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂與肩膀…的肌群。許多初學者會發現健腹輪並不是那麼容易,尤其你須要有強壯的背部肌肉維持運動中不拱起你的背,使得肌肉能平衡發展、減少背痛的產生。

透過TRX懸吊阻力訓練,不管男生女生都可以鍛鍊到核心肌群

核心肌群訓練推薦APP

線上有許多款APP可以幫助你在訓練時計時、計算心率、動作指導,以下為您推薦幾款為免付費APP,不僅包含高畫質教學影片、多種訓練計畫可供選擇、多國語言供挑選、可下載音樂讓訓練更有動力及有趣。

  1. 六塊腹肌: 打造人魚線、緊實核心肌群與痛宰肚上肥油的健身教練
    內有虛擬健身教練和HD高畫質教學影片
  1. Daily Ab Workout – Abs Fitness
    由證照級私人教練開發之訓練,可切換繁體中文,不須網路下載即可觀看影片。
  1. Abs Workout
    有簡體中文可選擇
  1. NIKE+ TRAINING CLUB
    Nike+Training Club提供許多知名運動明星的運動計畫

2大關鍵核心肌群訓練注意事項

核心肌群訓練需要注意您的呼吸以及訓練的時間。

  1. 正確的呼吸技巧:
    呼吸對於核心肌群訓練非常重要,正確的呼吸讓你在運動時可以保持活力,相對的不正確的呼吸導致疲勞來得更快,甚至可能導致受傷、頭暈、脖子和肩膀疼痛。
    核心肌群運動呼吸方式:呼吸─較輕鬆的部分時;吐氣─較困難的部分時。利用肚臍的力量吐氣,在吸氣的時候感受胸腔被空氣擴充,不要刻意的憋住氣息,否則容易使得血壓上升、肌肉緊繃收縮。
    舉例:
    · 執行仰臥起坐和捲腹(Crunches)─抬起身體時吐氣,降下身體至地面時則須吸氣。
    · 執行舉腿(Leg Lifts)─抬起雙腿時吐氣,緩慢降下雙腿時慢慢吸氣。
    · 進行棒式(Planks)─降下身體時吸氣,舉起身體時吐氣。中間棒式撐體時,維持規律呼吸頻率。
  2. 訓練的時間:追求6塊腹肌、強健的核心肌群的同時,並不是大量高強度、高組數的運動就可以快速地達成目標,過度的訓練反而會造成運動傷害,你可以嘗試以下這兩種方式:低強度/高組數以及高強度/低組數腹部運動菜單

    A. 低強度/高組數核心運動菜單
    由於強度較低,比起高強度的運動方式,對於肌肉纖維的刺激較小,要達到目標的時間也較長,因此你可以利用高組數來做補償,這也代表每周你可以更常做此運動而肌肉痠痛的機率仍較低。
    建議一周4-6天,進行3-4組的訓練,每組可執行12-20次。(若感到肌肉過度痠痛,記得暫停48小時使肌肉可以充分獲得休息。即使你從來沒趕到肌肉痠痛,請記得一周至少休息1天。)

    B. 高強度/低組數核心運動菜單
    使肌肉纖維受到破壞,其實正是肌力訓練的目的,但也因為如此你需要別加注意訓練的頻率。千萬不要在已經痠痛的肌肉上重複做肌力訓練,痠痛的肌肉告訴你他正在進行肌肉修復,如果你執意繼續肌力訓練,結果非但不會有好成績,反而只會帶來傷害。
    建議一周不超過3天,執行3組循環,每一組約4-10次運動。(每次運動完給肌肉休息約48小時,若48小時結束後仍感到肌肉痠痛,請再休息24小時或改至較輕量的訓練。)

您有增強核心肌群的經驗嗎?如果有任何心得經驗想要分享,或是有任何疑問,都歡迎留言喔!

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