開合跳是減肥人士推薦的最有效燃脂運動之一。由於動作簡單，又不需要特別技巧，只要在家裡就能做，特別受到不同年齡層上班族的歡迎。根據不少人的經驗，只要每天花10分鐘，就可以在一個月內輕鬆瘦下2-5公斤。這麼有效的開合跳，你怎麼能不知道呢？快和我們一起來看看開合跳的重要知識吧。

開合跳的三大好處

開合跳的英文是jumping jacks，簡單來說就是在跳上跳下的同時，張開手腳，相信大多人在運動前熱身都做過這個動作。雖然動作簡單，但對身體的好處可不少，其中有最重要的三大好處。

好處一：燃燒脂肪

開合跳是很基礎的有氧運動，可以快速提高心跳率，讓身體開始燃燒脂肪，短時間內消耗熱量，非常適合想要減肥，卻不想做太複雜的運動，或只想在家裡運動的人。如果依照一般速度來做，開合跳20分鐘，就可以消耗250大卡的熱量，效果非常好，在ptt減肥板上很多人推薦。

好處二：幫助青少年長高

還在成長中的青少年，多從事跳躍運動，對於長高有所幫助。一般國中生都忙著上課、補習，運動的時間其實不多。在讀書前跳個10分鐘開合跳，可以幫助骨骼生長，也可以提高讀書時的專注力。

好處三：鍛鍊肩膀、手臂、腿部肌肉

開合跳看起來只是跳上跳下，但其實從肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一點開合跳，搭配局部肌力訓練動作，可以幫助全身肌肉更緊實。

開合跳的正確做法

雖然開合跳是個簡單的運動，但如果沒有按照正確的做法跳，還是很有可能產生運動傷害。下面的正確姿勢要仔細看清楚喔。

1. 準備姿勢：身體站直，抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放鬆垂在身體兩側。
2. 起跳：跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。
3. 回到原位：跳回地面的時候，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少衝擊力，避免骨折。雙腳和雙手回到原位。當兵的人可能習慣跳下後蹲下抱膝，但其實這樣更會對膝蓋造成傷害，並不建議。

基本的開合跳就是不斷重複以上的動作，一開始入門可以降低速度，做熟了之後再慢慢加快，可以增加熱量的消耗。如果還想燃燒更多脂肪，可以參考以下開合跳的變化動作：

1. 深蹲開合跳：一開始先從深蹲的姿勢預備（很像大號時蹲下的姿勢），兩手在胸前握合。起跳的時候兩手放到身體兩側，落地時再回到原來的姿勢。深蹲開合跳可以加強訓練腿部和臀部肌肉，消耗的熱量也更多。
   
2. 前後開合跳：跳的時候兩腳輪流前後踩，雙手也跟著前後擺動，看起來很像一邊跳一邊原地跑步，消耗的熱量比原地開合跳要多。

開合跳要做多久才有效？

為了避免運動傷害，且讓身體有足夠的時間休息，一般建議開合跳每跳30秒，就休息15秒。持續10分鐘為一個循環。

想要達到減肥效果，建議一天做2-3個循環。如果想要讓效果更好，建議早上一次，下午再一次。不過想要減肥成功，除了多動多跳，飲食控制也非常重要。每天做開合跳多消耗300-500大卡的熱量，搭配適量的飲食，大多數人一個月都可以剪掉2-3公斤，而且不容易復胖。

開合跳注意事項

開合跳是個親民的運動，男女老少都適合做。不過有以下狀況的人，並不建議做開合跳，避免運動傷害。

1. 膝蓋受傷的人：跳上跳下的衝擊力對膝蓋多少會造成影響，如果膝蓋已經有受傷的情況，做開合跳可能會讓傷勢更嚴重。
2. BMI超過30的肥胖人士：體重超過一定程度，做跳躍動作對膝蓋會造成太大負擔。建議先以其他方式減脂，再開始做開合跳。
3. 有漏尿困擾的人：漏尿是更年期女性常見的困擾。由於開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆，促進漏尿，因此不建議有漏尿困擾的人做。如果有漏尿的情形，除了尋求醫師的專業意見之外，多做凱格爾運動，有助於緩解症狀。

看起來，開合跳是不是很簡單呢？不需要花錢買昂貴器材，在家一邊看電視，也可以一邊跳。趕快把自己從沙發上挖起來，每天跳個10分鐘，消脂也促進健康喔。