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要減肥,開合跳10分鐘就見效

開合跳是減肥人士推薦的最有效燃脂運動之一。由於動作簡單,又不需要特別技巧,只要在家裡就能做,特別受到不同年齡層上班族的歡迎。根據不少人的經驗,只要每天花10分鐘,就可以在一個月內輕鬆瘦下2-5公斤。這麼有效的開合跳,你怎麼能不知道呢?快和我們一起來看看開合跳的重要知識吧。

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一天做10分鐘開合跳,消脂又健康

開合跳的三大好處

開合跳的英文是jumping jacks,簡單來說就是在跳上跳下的同時,張開手腳,相信大多人在運動前熱身都做過這個動作。雖然動作簡單,但對身體的好處可不少,其中有最重要的三大好處。

好處一:燃燒脂肪

開合跳是很基礎的有氧運動,可以快速提高心跳率,讓身體開始燃燒脂肪,短時間內消耗熱量,非常適合想要減肥,卻不想做太複雜的運動,或只想在家裡運動的人。如果依照一般速度來做,開合跳20分鐘,就可以消耗250大卡的熱量,效果非常好,在ptt減肥板上很多人推薦。

好處二:幫助青少年長高

還在成長中的青少年,多從事跳躍運動,對於長高有所幫助。一般國中生都忙著上課、補習,運動的時間其實不多。在讀書前跳個10分鐘開合跳,可以幫助骨骼生長,也可以提高讀書時的專注力。

好處三:鍛鍊肩膀、手臂、腿部肌肉

開合跳看起來只是跳上跳下,但其實從肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一點開合跳,搭配局部肌力訓練動作,可以幫助全身肌肉更緊實。

開合跳可以幫助快速燃脂

開合跳的正確做法

雖然開合跳是個簡單的運動,但如果沒有按照正確的做法跳,還是很有可能產生運動傷害。下面的正確姿勢要仔細看清楚喔。

  1. 準備姿勢身體站直,抬頭挺胸,眼睛直視前方,雙手放鬆垂在身體兩側。
  2. 起跳:跳起來的時候,雙腳向外張開,雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳都打直,膝蓋不要彎曲
  3. 回到原位:跳回地面的時候,先從腳尖落地,膝蓋可以微彎,減少衝擊力,避免骨折。雙腳和雙手回到原位。當兵的人可能習慣跳下後蹲下抱膝,但其實這樣更會對膝蓋造成傷害,並不建議。

 

基本的開合跳就是不斷重複以上的動作,一開始入門可以降低速度,做熟了之後再慢慢加快,可以增加熱量的消耗。如果還想燃燒更多脂肪,可以參考以下開合跳的變化動作:

  1. 深蹲開合跳:一開始先從深蹲的姿勢預備(很像大號時蹲下的姿勢),兩手在胸前握合。起跳的時候兩手放到身體兩側,落地時再回到原來的姿勢。深蹲開合跳可以加強訓練腿部和臀部肌肉,消耗的熱量也更多
  2. 前後開合跳:跳的時候兩腳輪流前後踩,雙手也跟著前後擺動,看起來很像一邊跳一邊原地跑步,消耗的熱量比原地開合跳要多。

 

開合跳要做多久才有效?

為了避免運動傷害,且讓身體有足夠的時間休息,一般建議開合跳每跳30秒,就休息15秒。持續10分鐘為一個循環

想要達到減肥效果,建議一天做2-3個循環。如果想要讓效果更好,建議早上一次,下午再一次。不過想要減肥成功,除了多動多跳,飲食控制也非常重要。每天做開合跳多消耗300-500大卡的熱量,搭配適量的飲食,大多數人一個月都可以剪掉2-3公斤,而且不容易復胖

簡單又有效,一起來開合跳吧

開合跳注意事項

開合跳是個親民的運動,男女老少都適合做。不過有以下狀況的人,並不建議做開合跳,避免運動傷害。

  1. 膝蓋受傷的人:跳上跳下的衝擊力對膝蓋多少會造成影響,如果膝蓋已經有受傷的情況,做開合跳可能會讓傷勢更嚴重。
  2. BMI超過30的肥胖人士:體重超過一定程度,做跳躍動作對膝蓋會造成太大負擔。建議先以其他方式減脂,再開始做開合跳。
  3. 有漏尿困擾的人:漏尿是更年期女性常見的困擾。由於開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆,促進漏尿,因此不建議有漏尿困擾的人做。如果有漏尿的情形,除了尋求醫師的專業意見之外,多做凱格爾運動,有助於緩解症狀。

 

看起來,開合跳是不是很簡單呢?不需要花錢買昂貴器材,在家一邊看電視,也可以一邊跳。趕快把自己從沙發上挖起來,每天跳個10分鐘,消脂也促進健康喔。

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