以農立國的台灣，更曾經「以農養工」創造經濟奇蹟，可見稻米在台灣的地位舉足輕重，直自今日米飯仍幾乎是家家戶戶餐餐必備的主食。而說到米，細分來說又可分成許多種，今天本篇文章就要帶大家來認識其中的白米、糙米、紫米和黑米，針對各種米的營養價值、熱量、料理方式…等等細說米家族。

哪種米適合您？

首先，市面上各種不同名稱的「米」，是依據品種以及精緻程度來做區分。以品種來看，米分為秈米（在來米）、粳米（蓬萊米）以及糯米，它們是依據吸水性、膨脹性、黏性來區分。秈米外型細長，透明度高，煮熟後較鬆且乾，多製成米製品，例如蘿蔔糕、粄條…等等；粳米看起來圓短又透明，特性介於秈米與糯米之間，在料理上為我們一般常吃的白米飯；糯米外型白色不透明狀，煮熟後較軟黏，則可作為粽子、甜點、湯圓等等黏性較高的食品。

以精緻程度來看，糙米的精緻程度最低，再來是胚芽米，最後是精白米。製作過程為：稻穀加工去稻殼形成糙米；糙米碾去米糠層剩下胚芽，就是胚芽米；胚芽米去除胚芽只剩下胚乳，亦即白米。

白米

白米營養價值

白米的主要成分為澱粉，即醣類，佔75%，也含有膳食纖維、維生素B群、維生素E、鈣、磷、鉀等營養素。其中的維生素B1可以幫助醣類代謝；維生素E則可抗氧化。由於白米的精緻程度高，營養成分損失較多，因此比起其他米食，營養價值相對少了一些，所以有許多營養師建議白米可以搭配糙米一起食用。

白米的熱量

生白米熱量每100克為354大卡；煮熟的白米飯每100公克為158卡，大約是半碗飯的份量。

白米料理方式

一般最受歡迎的就是大同電鍋煮白飯，量杯一杯的白米約可煮兩碗飯。水的配置則可依照白米：內鍋水：外鍋水以1：1：1即可，如果想要吃軟一點的白飯，內鍋水可稍微多一格量杯水。如果要煮粥，白米：內鍋水則利用1：3的比例。

內鍋水的多寡可以決定米飯的軟硬度，大家不妨先以這樣的比例下去試試看，想再吃硬一點或軟一點再自行增減水量。

米布丁食譜

• 材料：無鹽奶油少許、米80g、牛奶400ml、糖30g
• 做法：
  • 在平底鍋中加入少許奶油，熱開後放入白米(可先泡過口感較軟)。
  • 白米稍微熱一下即可加入牛奶。
  • 注意在煮的過程中，不要讓鍋緣乾掉，並不斷攪拌。
  • 煮到快乾時，可加入糖，直到濃稠狀即可起鍋。
  • 吃法變化性非常多，不論冰的或熱的都很好吃，也可加入水果、堅果、巧克力…多種食品來做搭配。

白米冷凍／保存方式

白米在存放的過程中，會受到酵素及光化學反應降低新鮮度，因此通常會建議要低溫冷藏在15~22 ℃。透過低溫冷藏的方式，除了可以延長白米新鮮度，也可以抑制昆蟲、細菌等等的孳生。一般包裝多標示為6個月，但為確保白米的食用品質，若能盡可能縮短儲放時間越好。

糙米

糙米營養價值

糙米由92%胚乳組成，再加上5%表皮以及3%胚芽。主要營養成分集中在米糠的表皮和胚芽上，因此膳食纖維、維生素B群、維生素E、及其他微量營養素都遠比白米多了許多倍。

糙米的熱量

糙米每100克約為340大卡。

糙米好處

糙米含有許多膳食纖維，對於促進腸道健康、增加飽足感非常有幫助，並有利於體重控制，也能降低腸道疾病的產生；另外，纖維也能減緩澱粉的分解和吸收，GI值相對較低，可以穩定血糖上升速度，對於許多慢性疾病的患者來說，在三餐中加入適度的糙米是不錯的選擇；豐富的維生素B群，也可以幫助促進新陳代謝。

糙米料理方式

糙米的口感比起白飯較硬，煮起來相對費時，因此想要簡短烹飪時間的話，可以預先將糙米浸泡一陣子再下鍋。若是利用電鍋烹煮，在開關跳起後不要馬上打開鍋蓋，可再繼續悶煮15分鐘，讓口感更好。糙米除了當主食以外，也可以做成茶或甜點。

糙米茶食譜

• 材料：糙米1碗(180g)、水8碗
• 做法：
  1. 用小火翻炒糙米至黃褐色，不需預先在鍋中加入任何油。
  2. 將8碗水煮開後熄火，再加入炒過的糙米。
  3. 靜置5分鐘後，移除糙米即可飲用。

糙米薏仁湯食譜

• 材料：糙米與薏仁各1米杯、冰糖、白糖、紅糖各少許
• 做法：
  1. 將糙米與薏仁各自浸泡一段時間。
  2. 將泡過的糙米與薏仁利用電鍋或壓力鍋悶煮至熟軟，再加入冰糖、白糖與紅糖熬煮即可。

紫米

紫米營養

主要出產於花蓮的紫米，若以品種來做區分為糯米的一種，而以精緻程度來做區別則屬於糙米，因此有些包裝標示為黑糯糙米，其實就是紫米。紫米富含膳食纖維和微量元素，包含鐵、鈣、鋅、硒、鉀、磷還有維生素B群。

紫米功效

紫米含有人體所需的四種胺基酸，蛋白質含量也比一般白米來得高，且富含膳食纖維。膳食纖維能夠延長飽足感、穩定血糖、促進腸胃蠕動，微量元素則可以預防缺鐵性貧血並減少疲勞，對於體虛、腎虛和貧血的人是很好的食品。

紫米怎麼吃

紫米通常需要浸泡1-2個小時才會軟，因此您可以拿捏時間烹煮。另外也經常看到有人將紫米做成甜點，香醇又濃郁。

紫米紅豆粥食譜

• 材料：紫米與紅豆各量米杯一杯、冰糖或紅糖少許、(依個人口味加入紅棗、桂圓、椰奶或鮮奶)
• 做法：
  • 可先將紫米跟紅豆泡水一晚，可以節省烹調時間。
  • 放入電鍋後，內鍋加入5杯水，外鍋2杯水開始燉煮。
  • 掀開鍋蓋後加入糖，外鍋再加入一杯水再煮一次，喜歡稀一點的人，可以在內鍋再加入1~2杯水做調整，喜歡吃軟爛一點的人，可以在外鍋繼續加水重複再煮一次。
  • 電源跳起即可食用。

紫米飯糰食譜

• 材料：紫米1杯量米杯、圓糯米2杯量米杯
• 做法：
  • 可先將紫米跟圓糯米泡水一晚，可以節省烹調時間。
  • 放入電鍋後，內鍋2杯水、外鍋1杯水。
  • 電鍋跳起後，利用筷子翻攪一下，使上下層的米飯都能均勻受熱再續悶一下。
  • 煮好的紫米飯就可以拿來做飯糰，內餡隨個人口味做搭配，不論是鮪魚玉米、或者中式肉鬆、雞蛋、蘿蔔乾的口味都很好吃，也可以在外層包上海台。

黑米

黑米營養

黑米為秈米的一種，在精緻程度上來說，則與紫米一樣都屬於糙米，因此可見到包裝上會標示為黑秈糙米，除了與上列米類相似的膳食纖維、微量元素等營養素之外，最重要的是還含有花青素。

黑米功效

黑米最具營養價值的就是外層紫黑色的皮，含有豐富花青素，具有抗氧化作用的花青素，可以保護眼睛，避免水晶體或視網膜病變、抗老化的功效，讓黑米還贏得了「長壽米」的稱號。

黑米煮法

煮黑米飯的時候因黑米為非糯性的米，通常大家都會加入白米一起烹煮，讓口感更好。黑米1杯量米杯、白米2杯量米杯，將黑米、白米放入電鍋，內鍋放入3杯水、外鍋2杯水即可。煮熟後一樣用筷子拌鬆，再繼續悶一下。煮好後也可以拿來包黑米飯糰，口感也是相當不錯的。

紅棗玫瑰黑米粥

• 材料：黑米、白米各1杯量米杯、紅糖少許、紅棗10顆、玫瑰花苞數十顆
• 做法：
  • 可先將黑米泡水一晚，準備要煮時，加入白米一起放入電鍋，內鍋5杯水，外鍋2杯。
  • 電源跳起後，加入紅棗和紅糖，再煮一次。
  • 煮好後，將玫瑰花瓣撒入並攪拌均勻即可。

吃糙米比白米更好？

白米的製作方式與糙米相比，多了兩道手續，因此營養價值相對稍低了一些，但其實這並不代表白米就差人一等，流失的微量營養元素，可以藉由其他食物的補充來填補，除了微量元素以外，含有豐富膳食纖維及維生素的白米與糙米對於人體的益處其實也不相上下。

白米、糙米、黑米、紫米其實各有所好，若混搭著吃將從不同的食材攝取到不一樣的營養素，這也是為什麼大家很喜歡買十穀米，一次吃到十種不一樣的元素。若您有什麼厲害的米食譜，也歡迎留言分享給大家喔！