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高熱量、高脂肪量的堅果,對運動健身人好嗎?

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高熱量、高脂肪量的堅果,對運動健身人好嗎?

堅果要怎麼吃才健康?堅果飲、堅果塔是這幾年流行的新潮食品之一,網路上常看到有推薦吃堅果的文章,甚至還有人說吃堅果可以減肥。但堅果類這樣感覺熱量很高、油滋滋的食物,要怎麼吃才能達到功效呢?正在運動、健身的人,適合吃堅果嗎?以下這篇文章,就要為大家詳細介紹堅果的營養價值,以及如何攝取到堅果的最大好處。

吃堅果可以補充微量元素

堅果的基本介紹和營養價值

堅果其實是一個泛稱,一般來說,只要有堅硬外殼、富含油脂的果仁,都可以被歸為堅果類,包括花生、開心果、松子、核桃、腰果、夏威夷果、榛果、栗子等等

雖然這些堅果屬於不同食物,但共同特徵都是含有大量的營養成分和油脂。堅果含有的重要營養成分包括維生素E、鋅、鐵、鎂、鈣、omega 3、蛋白質等,是很好的能量來源。一般堅果可以在炒熟、烘焙後直接食用,也可以入菜增添風味,或是榨成油加到食品和化妝品中。

值得注意的是,堅果內含有的過敏原也大致相同,如果對某種堅果過敏,很有可能也會對其他種類的堅果過敏,須特別小心。

 

堅果的種類

堅果的種類非常多。雖然營養成分大致類似,還是有一些細微差別,以下幾種堅果是在台灣較常見的種類:

  1. 核桃:
    核桃在中國古代的醫療典籍裡被稱為「長壽果」,主要是因為核桃含有大量的維生素E,可以抗氧化,幫助維持身體正常新陳代謝。此外,核桃內含有的磷脂,也可以幫助腦神經的正常功能運作。
    如果吃的是新鮮的手剝核桃,記得把核桃表面的薄皮留下來,才能完整攝取所有的營養。
  1. 杏仁:
    杏仁茶早就是中醫裡流傳已久的潤喉聖品。其實杏仁不只可以做成茶喝,單吃杏仁果對身體健康也很有幫助。杏仁中的蛋白質、鐵、鋅和維生素E含量豐富,且大量的纖維可以增加飽足感,對於想要降低飢餓感的減肥人士來說是一大利器,也可以幫助排便,降低便秘的困擾。
  1. 開心果
    過年常吃的開心果,對於身體健康也十分有幫助。開心果中含有豐富的維生素B1和維生素E,有抗氧化的功效。此外,開心果中還含有葉黃素,可以幫助保持眼睛的健康,對於需要常常盯著電腦的上班族來說,特別有益。
    如果是直接撥殼吃開心果,記得連外面深褐色的果皮一起吃,其中的花青素也是天然的抗氧化劑,能避免細胞提早老化。
  1. 腰果:
    腰果也是過年常吃的堅果,內含大量的澱粉、鐵、鈣、鉀、維生素A和維生素B群,可以補充這些體內常缺少的微量元素。此外,腰果中的亞麻油酸也有幫助維持正常血壓的效果,適合老年人等高膽固醇危險族群少量攝取。
  1. 榛果
    榛果常被加在甜食裡一起吃,但其實單吃榛果才能攝取最多營養。榛果內含有豐富的鈣質,對於正在生長中的兒童,以及常常缺鈣的孕婦、老人都很有幫助。此外,榛果中也含有大量維生素E,可以幫助抗氧化。
  1. 栗子
    現在街道上賣糖炒栗子的攤販很多,栗子含有豐富的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素,又被稱為「乾果之王」。栗子中的維生素C含量甚至比蔬果還高,可以維持骨骼、牙齒和免疫系統的正常功能。
  1. 松子
    松子也是近年才流行起來的堅果,不過其實早在古代的中醫典籍裡面,就已經記載松子對身體的好處。松子中的油脂為不飽和脂肪酸,可以補充身體所需的脂肪營養。此外,松子含有大量維生素E,可以幫助抗氧化,維持身體的正常機能。

吃堅果有益健康,但也不宜吃太多 

堅果的好處

從上面的敘述可以得知,大部分的堅果都含有許多微量元素,對於飲食不均衡的人來說,每天吃一點堅果,可以有效補充體內缺乏的重要營養。此外,堅果內含有大量健康油脂,可以增加飽足感。很多減肥的人為了減少熱量攝取,乾脆不吃,但長期讓血糖值過低,對健康的傷害非常大。堅果可以在補充營養的同時,也維持飽足感,是體重管理人士很好的營養來源

 

堅果怎麼吃

市面上的堅果產品很多,要怎麼挑選才好呢?我們採納了不同營養師的觀點,整理出以下挑選堅果的三大原則:

原則一:注意新鮮度

堅果中含有大量的油脂,在空氣中非常容易氧化,產生油耗味。當堅果有油耗味的時候,通常已經不新鮮了。不新鮮的堅果中會產生黃麴毒素,對於健康有害,應避免食用。

原則二:低溫處理最佳

一般堅果需要烘烤後才能食用,但如果用較高的溫度烘焙,會讓堅果中的營養流失。一般市面上的堅果大多以高溫烘焙,因為可以增加堅果重量,並減少烘焙時間,進而降低業者成本。為了吃到堅果最多的天然營養,最好挑選低溫烘烤的堅果。低溫烘烤的堅果外觀看起來較白,可以據此辨別。

原則三:天然堅果最佳

市面上的堅果添加食品不少,由於天然堅果的味道比較平淡,一般含有堅果的食品都會添加大量的糖、鹽和油脂,大大增加了吃堅果的熱量,也讓堅果對健康的好處大打折扣。在挑選堅果時,最好選擇沒有添加物的天然堅果,直接食用,或是依照ptt等網站上推薦的食譜料理,加到沙拉裡當早餐吃,或是加入豆漿或牛奶一起喝,都是很好的選擇。

堅果可以搭配豆漿或牛奶一起食用

堅果建議一天攝取量

雖然堅果營養豐富,但其實熱量也不少,如果吃太多,反而造成熱量攝取過多,體重增加,適得其反。一天吃多少最好呢?營養師建議,一天25公克的堅果(約等於杏仁25顆、開心果30顆、腰果13顆),是最適當的堅果攝取量

 

堅果保存方法

一般costco、7-11等超市販售的堅果都會寫上過期日,只要在過期之前吃完,一般都不太會有問題。不過台灣的天氣比較潮濕,最好將堅果盡量保持密封,放在陰涼的地方,避免堅果提早變質。

 

你也愛吃堅果嗎?只要吃對堅果,可以對身體帶來不少好處。玩寶可夢、猛抓啞鈴之外,平時也記得多補充一些堅果喔。

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