堅果要怎麼吃才健康？堅果飲、堅果塔是這幾年流行的新潮食品之一，網路上常看到有推薦吃堅果的文章，甚至還有人說吃堅果可以減肥。但堅果類這樣感覺熱量很高、油滋滋的食物，要怎麼吃才能達到功效呢？正在運動、健身的人，適合吃堅果嗎？以下這篇文章，就要為大家詳細介紹堅果的營養價值，以及如何攝取到堅果的最大好處。

堅果的基本介紹和營養價值

堅果其實是一個泛稱，一般來說，只要有堅硬外殼、富含油脂的果仁，都可以被歸為堅果類，包括花生、開心果、松子、核桃、腰果、夏威夷果、榛果、栗子等等。

雖然這些堅果屬於不同食物，但共同特徵都是含有大量的營養成分和油脂。堅果含有的重要營養成分包括維生素E、鋅、鐵、鎂、鈣、omega 3、蛋白質等，是很好的能量來源。一般堅果可以在炒熟、烘焙後直接食用，也可以入菜增添風味，或是榨成油加到食品和化妝品中。

值得注意的是，堅果內含有的過敏原也大致相同，如果對某種堅果過敏，很有可能也會對其他種類的堅果過敏，須特別小心。

堅果的種類

堅果的種類非常多。雖然營養成分大致類似，還是有一些細微差別，以下幾種堅果是在台灣較常見的種類：

1. 核桃：
   核桃在中國古代的醫療典籍裡被稱為「長壽果」，主要是因為核桃含有大量的維生素E，可以抗氧化，幫助維持身體正常新陳代謝。此外，核桃內含有的磷脂，也可以幫助腦神經的正常功能運作。
   如果吃的是新鮮的手剝核桃，記得把核桃表面的薄皮留下來，才能完整攝取所有的營養。

2. 杏仁：
   杏仁茶早就是中醫裡流傳已久的潤喉聖品。其實杏仁不只可以做成茶喝，單吃杏仁果對身體健康也很有幫助。杏仁中的蛋白質、鐵、鋅和維生素E含量豐富，且大量的纖維可以增加飽足感，對於想要降低飢餓感的減肥人士來說是一大利器，也可以幫助排便，降低便秘的困擾。

3. 開心果：
   過年常吃的開心果，對於身體健康也十分有幫助。開心果中含有豐富的維生素B1和維生素E，有抗氧化的功效。此外，開心果中還含有葉黃素，可以幫助保持眼睛的健康，對於需要常常盯著電腦的上班族來說，特別有益。
   如果是直接撥殼吃開心果，記得連外面深褐色的果皮一起吃，其中的花青素也是天然的抗氧化劑，能避免細胞提早老化。

4. 腰果：
   腰果也是過年常吃的堅果，內含大量的澱粉、鐵、鈣、鉀、維生素A和維生素B群，可以補充這些體內常缺少的微量元素。此外，腰果中的亞麻油酸也有幫助維持正常血壓的效果，適合老年人等高膽固醇危險族群少量攝取。

5. 榛果：
   榛果常被加在甜食裡一起吃，但其實單吃榛果才能攝取最多營養。榛果內含有豐富的鈣質，對於正在生長中的兒童，以及常常缺鈣的孕婦、老人都很有幫助。此外，榛果中也含有大量維生素E，可以幫助抗氧化。

6. 栗子：
   現在街道上賣糖炒栗子的攤販很多，栗子含有豐富的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素，又被稱為「乾果之王」。栗子中的維生素C含量甚至比蔬果還高，可以維持骨骼、牙齒和免疫系統的正常功能。

7. 松子：
   松子也是近年才流行起來的堅果，不過其實早在古代的中醫典籍裡面，就已經記載松子對身體的好處。松子中的油脂為不飽和脂肪酸，可以補充身體所需的脂肪營養。此外，松子含有大量維生素E，可以幫助抗氧化，維持身體的正常機能。

堅果的好處

從上面的敘述可以得知，大部分的堅果都含有許多微量元素，對於飲食不均衡的人來說，每天吃一點堅果，可以有效補充體內缺乏的重要營養。此外，堅果內含有大量健康油脂，可以增加飽足感。很多減肥的人為了減少熱量攝取，乾脆不吃，但長期讓血糖值過低，對健康的傷害非常大。堅果可以在補充營養的同時，也維持飽足感，是體重管理人士很好的營養來源。

堅果怎麼吃

市面上的堅果產品很多，要怎麼挑選才好呢？我們採納了不同營養師的觀點，整理出以下挑選堅果的三大原則：

原則一：注意新鮮度

堅果中含有大量的油脂，在空氣中非常容易氧化，產生油耗味。當堅果有油耗味的時候，通常已經不新鮮了。不新鮮的堅果中會產生黃麴毒素，對於健康有害，應避免食用。

原則二：低溫處理最佳

一般堅果需要烘烤後才能食用，但如果用較高的溫度烘焙，會讓堅果中的營養流失。一般市面上的堅果大多以高溫烘焙，因為可以增加堅果重量，並減少烘焙時間，進而降低業者成本。為了吃到堅果最多的天然營養，最好挑選低溫烘烤的堅果。低溫烘烤的堅果外觀看起來較白，可以據此辨別。

原則三：天然堅果最佳

市面上的堅果添加食品不少，由於天然堅果的味道比較平淡，一般含有堅果的食品都會添加大量的糖、鹽和油脂，大大增加了吃堅果的熱量，也讓堅果對健康的好處大打折扣。在挑選堅果時，最好選擇沒有添加物的天然堅果，直接食用，或是依照ptt等網站上推薦的食譜料理，加到沙拉裡當早餐吃，或是加入豆漿或牛奶一起喝，都是很好的選擇。

堅果建議一天攝取量

雖然堅果營養豐富，但其實熱量也不少，如果吃太多，反而造成熱量攝取過多，體重增加，適得其反。一天吃多少最好呢？營養師建議，一天25公克的堅果（約等於杏仁25顆、開心果30顆、腰果13顆），是最適當的堅果攝取量。

堅果保存方法

一般costco、7-11等超市販售的堅果都會寫上過期日，只要在過期之前吃完，一般都不太會有問題。不過台灣的天氣比較潮濕，最好將堅果盡量保持密封，放在陰涼的地方，避免堅果提早變質。

你也愛吃堅果嗎？只要吃對堅果，可以對身體帶來不少好處。玩寶可夢、猛抓啞鈴之外，平時也記得多補充一些堅果喔。