堅果要怎麼吃才健康?堅果飲、堅果塔是這幾年流行的新潮食品之一,網路上常看到有推薦吃堅果的文章,甚至還有人說吃堅果可以減肥。但堅果類這樣感覺熱量很高、油滋滋的食物,要怎麼吃才能達到功效呢?正在運動、健身的人,適合吃堅果嗎?以下這篇文章,就要為大家詳細介紹堅果的營養價值,以及如何攝取到堅果的最大好處。
堅果其實是一個泛稱,一般來說,只要有堅硬外殼、富含油脂的果仁,都可以被歸為堅果類,包括花生、開心果、松子、核桃、腰果、夏威夷果、榛果、栗子等等。
雖然這些堅果屬於不同食物,但共同特徵都是含有大量的營養成分和油脂。堅果含有的重要營養成分包括維生素E、鋅、鐵、鎂、鈣、omega 3、蛋白質等,是很好的能量來源。一般堅果可以在炒熟、烘焙後直接食用,也可以入菜增添風味,或是榨成油加到食品和化妝品中。
值得注意的是,堅果內含有的過敏原也大致相同,如果對某種堅果過敏,很有可能也會對其他種類的堅果過敏,須特別小心。
堅果的種類非常多。雖然營養成分大致類似,還是有一些細微差別,以下幾種堅果是在台灣較常見的種類:
從上面的敘述可以得知,大部分的堅果都含有許多微量元素,對於飲食不均衡的人來說,每天吃一點堅果,可以有效補充體內缺乏的重要營養。此外,堅果內含有大量健康油脂,可以增加飽足感。很多減肥的人為了減少熱量攝取,乾脆不吃,但長期讓血糖值過低,對健康的傷害非常大。堅果可以在補充營養的同時,也維持飽足感,是體重管理人士很好的營養來源。
市面上的堅果產品很多,要怎麼挑選才好呢?我們採納了不同營養師的觀點,整理出以下挑選堅果的三大原則:
堅果中含有大量的油脂,在空氣中非常容易氧化,產生油耗味。當堅果有油耗味的時候,通常已經不新鮮了。不新鮮的堅果中會產生黃麴毒素,對於健康有害,應避免食用。
一般堅果需要烘烤後才能食用,但如果用較高的溫度烘焙,會讓堅果中的營養流失。一般市面上的堅果大多以高溫烘焙,因為可以增加堅果重量,並減少烘焙時間,進而降低業者成本。為了吃到堅果最多的天然營養,最好挑選低溫烘烤的堅果。低溫烘烤的堅果外觀看起來較白,可以據此辨別。
市面上的堅果添加食品不少,由於天然堅果的味道比較平淡,一般含有堅果的食品都會添加大量的糖、鹽和油脂,大大增加了吃堅果的熱量,也讓堅果對健康的好處大打折扣。在挑選堅果時,最好選擇沒有添加物的天然堅果,直接食用,或是依照ptt等網站上推薦的食譜料理,加到沙拉裡當早餐吃,或是加入豆漿或牛奶一起喝,都是很好的選擇。
雖然堅果營養豐富,但其實熱量也不少,如果吃太多,反而造成熱量攝取過多,體重增加,適得其反。一天吃多少最好呢?營養師建議,一天25公克的堅果(約等於杏仁25顆、開心果30顆、腰果13顆),是最適當的堅果攝取量。
一般costco、7-11等超市販售的堅果都會寫上過期日,只要在過期之前吃完,一般都不太會有問題。不過台灣的天氣比較潮濕,最好將堅果盡量保持密封,放在陰涼的地方,避免堅果提早變質。
你也愛吃堅果嗎?只要吃對堅果,可以對身體帶來不少好處。玩寶可夢、猛抓啞鈴之外,平時也記得多補充一些堅果喔。