被稱為超級食物的藜麥在歐美國家已經紅了好幾年,最近開始慢慢在台灣流行起來,不只受到本來不愛吃米飯的人的喜愛,藜麥號稱蛋白質含量超高,熱量又低,特別吸引健身人士和健康愛好者的目光。到底藜麥是什麼?這小小一顆種子,又是不是像傳說中的那麼厲害呢?一般說的藜麥,和台灣的紅藜又有什麼不一樣呢?以下這篇文章為大家整理了關於藜麥你必須知道的知識,讓你不再聽廣告聽得霧煞煞。
藜麥(quinoa)是一種南美高地特有的穀類植物,又稱為印第安麥、昆諾阿藜、奎藜、小小米等。和一般屬於禾本科穀類食物如麥子、米飯等不同的是,藜麥屬於藜亞科,也因此擁有一些跟其他穀類食物不同的特性。
藜麥原產於安地斯山脈,是南美洲最早的作物之一,在西元前3000年左右就有人種植的考古證據,也是南美洲原住民一直以來的主要糧食。現在由於藜麥的營養價值豐富,受到世界上許多人的喜愛,除了南美洲之外,美國、歐洲等國家也有人種植,不過台灣到目前因為氣候不適合藜麥,目前還是只能靠從國外進口。
藜麥的種子大概有2毫米,主要分為三種顏色,白藜麥、紅蔾麥和黑藜麥,三種都可以食用,大致上營養價值差不多,只有一些細微分別。
雖然名字很像,但台灣常見的台灣紅蔾和紅藜麥是不同的植物,雖然營養價值差不多,外觀看起來也很像。台灣紅蔾一般種植在高山上,是原住民釀酒的材料,也可以像藜麥一樣煮熟代替米飯食用。最近不少美食節目開始介紹台灣紅蔾的食譜,如果買不到進口藜麥,愛用國貨吃台灣紅蔾,也能吃到類似的營養。
看完不同的三色藜麥,那麼藜麥真正的營養成分有哪些呢?整體來說,藜麥會這麼受到大家歡迎,主要是因為有以下三大營養特色:
藜麥含有這麼多營養,那麼對身體有哪些功效呢?我們參考各方營養師的意見,整理出了藜麥的三大好處。
補充足夠的蛋白質,可以幫助維持人體的正常生理運作,想要擁有健碩身形的人,更是一定要吃大量的蛋白質,提供肌肉所需營養素。雖然含有蛋白質的食物很多,像是肉類、牛奶、蛋等等,但不是所有的人都能吃。很多人除了吃素,還對麩蛋白過敏,需要吃無麩質類飲食(gluten-free diet),這時候就可以吃不含麩蛋白的藜麥,補充蛋白質。
藜麥中含有的蛋白質不僅量多,質量也很好,含有9種人體的必需氨基酸,是補充蛋白質的很好天然食物來源。
藜麥的熱量非常低,其中含有的纖維素又可以增加飽足感,可以有效地幫助體重管理。很多人要飲食控制的時候都想盡辦法要吃少,甚至不吃,反而會讓身體營養不良,之後更容易復胖。像藜麥這樣熱量低,營養卻很豐富的食物,才是最好的食物。
外食族三餐中的蔬果往往很少,纖維素攝取不足,容易造成便秘、消化道潰瘍等問題。藜麥中大量的纖維素,不僅可以維持飽足感,也可以幫助消化,維持腸胃道的健康。
藜麥是天然植物,內含的過敏成份幾乎沒有,因此只要不攝取過量,或是不均衡飲食,一般都不會有副作用的問題。和吃米一樣,為了衛生安全,吃藜麥之前記得先清洗乾淨。
對台灣人來說很陌生的藜麥,可以做出哪些料理呢?其實藜麥的煮法很簡單,只要用2倍的水比例,也就是一杯藜麥兌一杯水,放進電鍋或直接用小火煮就可以了。一般白藜麥煮10-15分鐘即可,黑藜麥則需要20分鐘左右,紅藜麥則在兩者之間。就跟米飯一樣,藜麥煮久了會比較軟,可以依照自己的口味喜好,來調整煮的時間。
如果沒有時間煮,或是不知道怎麼煮比較好,也可以直接將藜麥當成麥片一樣,加入牛奶、蜂蜜,煮熟之後就可以當做早餐。如果不介意吃起來比較苦,也可以像堅果一樣加在沙拉裡一起吃。
此外,藜麥也是做副食品很好的食材,由於不含麩質,不用擔心會讓寶寶過敏,可以添加在一般副食品中,讓寶寶攝取更好的營養。
由於台灣不產藜麥,市面上的藜麥都從國外進口,外國超市如costco中都可以看到很多藜麥產品。一般藜麥分成穀粒狀和粉狀出售,此外也有藜麥粉製成的蛋白可以選擇。由於藜麥的保存期限通常不長,買的時候必須要注意產地,以及製造時間,以確保藜麥的品質。