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肌力、耐力、心肺能力,壺鈴幫你一次搞定

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肌力、耐力、心肺能力,壺鈴幫你一次搞定

「壺鈴」這個健身訓練器材近年來在亞太地區竄紅起來,特別是在台灣。隨之也有許多有關壺鈴訓練的書籍誕生,例如《48歲的壺鈴爆美力:美魔女教練Linda,教你40招有效瘦腰臀腿術!》、《貝爾式極效健身計畫:壺鈴+徒手+伸展三合一鍛鍊,姿勢到位,效果事半功倍》等等,由此可見壺鈴訓練可以帶來許多好處,也有不少人應證它的成效。

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壺鈴是什麼

壺鈴Kettlebell是一種在鐵球上加了手把、容易掌握的鑄鐵重量訓練健身器材。起源自俄羅斯,已有悠久的歷史,之所以受到熱烈的歡迎是因為壺鈴的運動可搭配提、推、舉、拋、擺盪…等多元的動作,達到燃燒脂肪、訓練肌肉的目的,還可以鍛鍊心肺有氧能力,在強化運動員的耐力、肌力、平衡、靈活度、爆發力非常有效率,是一項全方位的全身性運動,且不受場地的限制、收納方便,因此近年來非常受到運動人群的喜愛。

在規格上,分成「經典款(Cast-Iron Classic)」與「競技款(Competition / Girya Sport )」,常見的重量則有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg,每4公斤為一個級距。經典款的每一個級距握把粗細皆不同,因此在訓練上比較須注意重心的問題,相對的,對於握力的訓練也有幫助;而競技款為國際標準規格,利用不同的顏色來做級距的區分,使得比賽時裁判可以透過顏色直接辨別重量。

透過壺鈴訓練可以幫助改善整體的體態,修飾曲線。

壺鈴運動的好處

  • 可以發展各種力量,肌力、耐力、心肺能力…
  • 功能性的訓練,且融合力量與柔軟度,有利於提升骨質密度(Bone Density)、幫助身體更強壯,在應付日常生活中的活動與其他運動的表現更佳,降低運動傷害的風險。
  • 燃燒脂肪、減肥,每20分鐘燃燒272卡路里。
  • 可以幫助改善體態的全身性訓練,尤其是腹肌訓練成果最為顯著。
  • 非常有效率的運動,任何時間、任何地點都可進行訓練;且在單一訓練中可同時達到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、穩定度、耐力。
  • 改善背部疼痛─在國外「力量與體能研究雜誌」上發表的一項有趣的研究發現,壺鈴訓練提供了一些我們在傳統重量訓練中看不到的獨特負重模式,在執行擺盪(Swing)的動作時,下背部需要活躍的運用,大大增強了下背部的功能和健康。

壺鈴減肥動作教學

動作一、壺鈴擺盪(Kettlebell Swing)

俄式壺鈴擺盪重點須特別注意擺盪僅能到肩膀的高度,利用髖部的力量、髖關節鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個動作非常有爆發力。這算是一項肌肉力量訓練以及心肺功能二合一的動作訓練。

壺鈴擺盪被認為是最強大的壺鈴動作,因為這需要全身的力量來完成、且具有絕佳減脂成效和高度的心肺有氧效果,也算是壺鈴運動中最基礎的一項。

雖然在執行上看起來非常容易,但要做到正確的姿勢,卻不是人人能及,實際上需要大量的時間來練習以達到最正確的姿勢和最大的效果。

動作二、壺鈴高腳杯深蹲(The Goblet Squat)

深蹲是一項可以加入多元變化的基礎健身動作,壺鈴高腳杯深蹲不僅止於腿部肌群的訓練,更可以提升身體機動能力及體能,即使加重負重時,可以輕鬆不吃力、流暢地執行。算是較為輕易上手之動作。

動作三、土耳其式起立(The Turkish Get-up)

土耳其式起立是一項較慢動作的運動,包含躺在地面、站起身、再躺回地面的連續動作。幫助提升動作的流暢度,加入重量─壺鈴後,需要力量、機動性和有技巧的移動。這是一項結合力與美的全身性運動,對於動作的每一小個細節都需要非常專注。對於強壯的肩膀、加強髖部及軀幹力量、進階活動度為必要的運動。

動作四、壺鈴高舉(The Strict Press)

若你可以正確的執行前三個動作,且肩膀有一定程度的穩定度及活動度,壺鈴推舉是另一項絕佳必學的動作。雖然看起來與過頭推舉(Overhead Press)相同,事實是壺鈴上舉並不只是肩膀運動,因為你必須利用全身的力量來帶動最大的推舉力量。

你可能正在思索壺鈴與啞鈴或槓鈴的優缺點,那麼當你在執行這項動作時,就可以明顯感受到差異性,由於壺鈴獨特的手把形狀設計,使得你在推舉時肩關節較舒服。

動作五、壺鈴挺壺(The Clean)

與壺鈴擺盪稍微類似,也是非常具有爆發力的運動,針對全身的力量及體能訓練,並強化核心、臀部、大腿、手臂。但有一個非常重要的小要訣就是握把的方式,需要靈活地鬆握、不可緊緊握住手把,否則壺鈴可能會直接撞擊手臂而造成傷害。

動作六、壺鈴抓舉(The Snatch)

壺鈴與槓鈴、啞鈴不同的地方是─壺鈴屬於較靈活的工具,抓握的方式不可像另外兩項器材將手掌鎖死。壺鈴的抓舉為高階的壺鈴運動,建議先掌握前幾項運動、建立足夠的肩膀及髖部穩定度之後,再進行抓舉的訓練。先從輕量級熟練抓舉的運動弧線,再慢慢加重負重。

說到壺鈴訓練一定不能錯過壺鈴擺盪這個動作,為最基本的壺鈴訓練動作之一。

壺鈴推薦的重量

壺鈴的訓練在一次動作中,必須同時使用到多組肌肉群,與一般的「分離動作訓練(Isolation Training)」非常不同,啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)則是一個分離動作的最佳例子。在重量的選擇,根據過去訓練的經驗及不同的性別,我們為您區分如下:

壺鈴的重量以4公斤開始,最常見的為4kg至24kg,一般推薦常用重量約為8-16公斤左右。初學者指的是對於與重量相關的訓練較不熟悉者;如果較常進行重量類型的訓練的人,則可以嘗試進階者的壺鈴重量。

男性 女性
初學者 12kg 8kg
進階者 16kg 12kg

常見錯誤:

  1. 對於許多女性初學者,第一次接觸壺鈴時,很自然的會拿起壺鈴做出單臂直立划船(One Arm Upright Row)的動作,然後馬上就說「太重了!」。需要切記的是,如同我們剛剛提到的,壺鈴使用的技巧與啞鈴只需要利用單臂即可完成的訓練不同,壺鈴運用的是上半身與下半身全身性的運動,尤其是核心肌群為最主要的力量來源。選擇太輕的壺鈴時,有很大的機率是妳只會利用到單一的肌肉而不是正確的姿勢。壺鈴訓練時使用過輕的重量,無法達到真正的效果、也不會幫助你更進步。通常,8公斤的壺鈴重量是最適合剛起步的重量。
  2. 許多在重量相關的訓練已有豐富經驗的男性剛接觸壺鈴訓練時,常常認為16公斤太微不足道,因為你已經非常熟練於16公斤的槓鈴彎舉、深蹲或硬舉的訓練。切記,壺鈴運動的技術與其他運動不同,而且通常壺鈴訓練會與高強度間歇休息組合,因此為了要學習正確的操作姿勢,16公斤是最適恰的重量。

壺鈴的重量選擇應該根據自己的訓練強度做選擇,女生建議從8公斤開始,男生則是16公斤。

壺鈴哪裡買

台灣營養有販售許多種壺鈴,使用者可以依據喜好及需求在這裡尋找適合您的壺鈴!

  1. 可調式壺鈴,可替換槓片做5-25kg重量調整,若你想做一整套完整的訓練,可替換重量的壺鈴讓你只需要買一組就可以作多種重量的訓練,非常方便。
  2. 包膠壺鈴:目前有8、12、16、20、24公斤5種重量供選擇。
  3. 競技壺鈴:適合專業訓練及競技賽使用的國際標準尺寸壺鈴,包含粉色8kg、藍色12kg、黃色16kg、黑紫色20kg等四種重量供您選擇。

肌力、耐力、心肺能力,透過壺鈴訓練一次就可以搞定,您是否也曾做過壺鈴訓練、或是正在進行中呢?歡迎留言分享您的心得讓大家互相學習。

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