「壺鈴」這個健身訓練器材近年來在亞太地區竄紅起來,特別是在台灣。隨之也有許多有關壺鈴訓練的書籍誕生,例如《48歲的壺鈴爆美力:美魔女教練Linda,教你40招有效瘦腰臀腿術!》、《貝爾式極效健身計畫:壺鈴+徒手+伸展三合一鍛鍊,姿勢到位,效果事半功倍》等等,由此可見壺鈴訓練可以帶來許多好處,也有不少人應證它的成效。
壺鈴Kettlebell是一種在鐵球上加了手把、容易掌握的鑄鐵重量訓練健身器材。起源自俄羅斯,已有悠久的歷史,之所以受到熱烈的歡迎是因為壺鈴的運動可搭配提、推、舉、拋、擺盪…等多元的動作,達到燃燒脂肪、訓練肌肉的目的,還可以鍛鍊心肺有氧能力,在強化運動員的耐力、肌力、平衡、靈活度、爆發力非常有效率,是一項全方位的全身性運動,且不受場地的限制、收納方便,因此近年來非常受到運動人群的喜愛。
在規格上,分成「經典款(Cast-Iron Classic)」與「競技款(Competition / Girya Sport )」,常見的重量則有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg,每4公斤為一個級距。經典款的每一個級距握把粗細皆不同,因此在訓練上比較須注意重心的問題,相對的,對於握力的訓練也有幫助;而競技款為國際標準規格,利用不同的顏色來做級距的區分,使得比賽時裁判可以透過顏色直接辨別重量。
動作一、壺鈴擺盪(Kettlebell Swing)
俄式壺鈴擺盪重點須特別注意擺盪僅能到肩膀的高度,利用髖部的力量、髖關節鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個動作非常有爆發力。這算是一項肌肉力量訓練以及心肺功能二合一的動作訓練。
壺鈴擺盪被認為是最強大的壺鈴動作,因為這需要全身的力量來完成、且具有絕佳減脂成效和高度的心肺有氧效果,也算是壺鈴運動中最基礎的一項。
雖然在執行上看起來非常容易,但要做到正確的姿勢,卻不是人人能及,實際上需要大量的時間來練習以達到最正確的姿勢和最大的效果。
動作二、壺鈴高腳杯深蹲(The Goblet Squat)
深蹲是一項可以加入多元變化的基礎健身動作,壺鈴高腳杯深蹲不僅止於腿部肌群的訓練,更可以提升身體機動能力及體能,即使加重負重時,可以輕鬆不吃力、流暢地執行。算是較為輕易上手之動作。
動作三、土耳其式起立(The Turkish Get-up)
土耳其式起立是一項較慢動作的運動,包含躺在地面、站起身、再躺回地面的連續動作。幫助提升動作的流暢度,加入重量─壺鈴後,需要力量、機動性和有技巧的移動。這是一項結合力與美的全身性運動,對於動作的每一小個細節都需要非常專注。對於強壯的肩膀、加強髖部及軀幹力量、進階活動度為必要的運動。
動作四、壺鈴高舉(The Strict Press)
若你可以正確的執行前三個動作,且肩膀有一定程度的穩定度及活動度,壺鈴推舉是另一項絕佳必學的動作。雖然看起來與過頭推舉(Overhead Press)相同,事實是壺鈴上舉並不只是肩膀運動,因為你必須利用全身的力量來帶動最大的推舉力量。
你可能正在思索壺鈴與啞鈴或槓鈴的優缺點,那麼當你在執行這項動作時,就可以明顯感受到差異性,由於壺鈴獨特的手把形狀設計,使得你在推舉時肩關節較舒服。
動作五、壺鈴挺壺(The Clean)
與壺鈴擺盪稍微類似,也是非常具有爆發力的運動,針對全身的力量及體能訓練,並強化核心、臀部、大腿、手臂。但有一個非常重要的小要訣就是握把的方式,需要靈活地鬆握、不可緊緊握住手把,否則壺鈴可能會直接撞擊手臂而造成傷害。
動作六、壺鈴抓舉(The Snatch)
壺鈴與槓鈴、啞鈴不同的地方是─壺鈴屬於較靈活的工具,抓握的方式不可像另外兩項器材將手掌鎖死。壺鈴的抓舉為高階的壺鈴運動,建議先掌握前幾項運動、建立足夠的肩膀及髖部穩定度之後,再進行抓舉的訓練。先從輕量級熟練抓舉的運動弧線,再慢慢加重負重。
壺鈴的訓練在一次動作中,必須同時使用到多組肌肉群,與一般的「分離動作訓練(Isolation Training)」非常不同,啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)則是一個分離動作的最佳例子。在重量的選擇,根據過去訓練的經驗及不同的性別,我們為您區分如下:
壺鈴的重量以4公斤開始,最常見的為4kg至24kg,一般推薦常用重量約為8-16公斤左右。初學者指的是對於與重量相關的訓練較不熟悉者;如果較常進行重量類型的訓練的人,則可以嘗試進階者的壺鈴重量。
男性 | 女性 | |
初學者 | 12kg | 8kg |
進階者 | 16kg | 12kg |
常見錯誤:
台灣營養有販售許多種壺鈴,使用者可以依據喜好及需求在這裡尋找適合您的壺鈴!
肌力、耐力、心肺能力,透過壺鈴訓練一次就可以搞定,您是否也曾做過壺鈴訓練、或是正在進行中呢?歡迎留言分享您的心得讓大家互相學習。