在訓練者訓練初期，通常都是從機械式的器材開始入門，再來碰觸自由重量訓練如槓鈴、啞鈴、史密斯機器等等，但其實隨著健身風氣慢慢地盛行起來，許多種不同的訓練方式都引進台灣，如前述的TRX、以及此篇介紹的壺鈴，雖然壺鈴的訓練在你的健身房或許不是多數人使用的，但不可否認的是現在的健身房基本配備了。

壺鈴訓練的背景介紹及什麼是壺鈴（Kettlebell）？

源自於1700年代的俄羅斯，原本主要是當作用來秤重農作物，蘇聯軍隊也在20世紀把壺鈴訓練納入，也在1940後開始在歐洲俄羅斯地區有著壺鈴的比賽。

傳統俄羅斯壺鈴用pood計算單位，相當於 16 公斤，而大多數也都是用 4 的倍數成長去製作，如 4 、 8 、 12 、 16 公斤。

所以到底甚麼是壺鈴呢？就是有著鑄鐵手把焊接在鐵球上的器材。其設計不同於啞鈴的一點是，它的重量分布並不平均，手把的重量較為輕盈，但是也同時能為你訓練平衡、穩定的肌群－核心肌群！也不只是肌肉上的訓練，同時也能結合有氧訓練，在運動的過程中達到有氧的心跳率。

壺鈴與啞鈴的差別，有以下三點：

1. 有著更平滑的手把

   啞鈴傳統上在握把處有著顆粒防滑，為了讓人做運動可以牢牢著抓緊啞鈴，但是壺鈴卻不是。壺鈴有著平滑的手把，原因很簡單，需要有平滑的表面讓我們訓練時可以甩盪，多肌群的運動像是甩壺、壺鈴蹲舉、壺鈴上博。相反地啞鈴的防滑設計在單獨肌群的運動如二頭彎舉、前三角肌平舉或是肩推時有更好的抓握效果。當然有些人也會使用啞鈴蹲舉，但時常會將手掌磨痛，並不是很理想的方式。

2. 握法變化式較多

   除非你想用很危險的方式握住啞鈴，不然啞鈴的握法通常只有一種。而壺鈴有著圓弧形的手把以及球形的本體，讓你能夠用很多方式握住訓練。同時訓練也會鍛鍊你前臂及握力，有手槍式握法、側握法等等。

3. 壺鈴的不平衡感

   最大的差別應該體現在這點上，手把的重量是遠少於球體的重量，但啞鈴握著手把時重量是平均的，在變化不同握法的同時也能訓練不一樣的刺激度。試問日常生活中有甚麼東西是剛好平均重量的，比如搬箱子可能不平衡，而壺鈴更接近於平時的情況，不完美中有完美。

4 個你該壺鈴訓練的原因

1. 訓練更多肌耐力

   因為傳統的壺鈴訓練如壺鈴蹲舉、壺鈴上博、壺鈴上挺都不能做得太過緩慢，更加強調在肌耐力的訓練上，不同於肌力訓練，肌耐力訓練是指一段時間你能夠做出同樣動作的次數，而肌力訓練則是你對抗阻力的程度，如你可以舉起一百公斤的槓鈴臥推。但其實肌力訓練跟肌耐力訓練是一樣重要的，也建議穿插在你的訓練課表中。而更強調在肌耐力的訓練上，也是一個對於減脂很好的訓練。

2. 讓身體學著怎麼去平衡

   壺鈴的設計球身的重心距離手把有十多公分的距離，代表你要去抗衡平衡重心，也會同時訓練到核心肌群。

3. 讓你的握力以及前臂更有力

   壺鈴有著比槓鈴、啞鈴更粗的握把，要握穩就需要強大的握力。

4. 節省更多時間

   我們都知道我們工作完上課完一天的時間有限，一個快速有效率的訓練法會讓我們更有動力。

壺鈴訓練的優點

• 有趣、多變化、絕對不無聊的運動

• 從頭到腳的訓練

  訓練包含了全身性訓練，是優於機械訓練、單獨肌群訓練的，也不太容易受傷。

• 能夠省錢

  健身房會員或是個人教練是些些昂貴的，但是有了壺鈴你可以隨時在家運動，是相對節省金錢的辦法。

• 容易學習

  動作都不會太過艱難，只要把動作做對，不管高矮胖瘦是老是年輕都可以一起來壺鈴訓練。

• 改善下背疼痛

  訓練強調在臀部肌群很多，不只是訓練肌群，也同時喚醒他，假如你沒有正確使用臀部肌群代表你借用了很多下背的力量，透過訓練學習到正確使用臀部肌群就能改善過度使用下背而造成的疼痛了。

壺鈴運動適合減肥嗎？

是的！這也是很多人喜愛壺鈴運動的原因！誰不想要同時訓練肌肉以及減肥呢？美國運動協會的報告指出，平均每人可以在二十分鐘內消耗四百大卡，相當於六分鐘跑了一點六公里的距離。是什麼原因造就壺鈴比槓鈴、啞鈴訓練來的這麼有效率？相對於動作舉上至放下的訓練，壺鈴訓練更多的是側邊至側邊，有內而外的運動，活動度更大於槓鈴以及啞鈴，也更貼近現實生活的動作。

壺鈴訓練動作示範

• 硬舉 Kettlebell Deadlift
  

  要維持脊柱的中立，影片中有提到，要利用腿及臀部的力量往上舉起。

• 甩壺 Kettlebell Swing

  這個訓練姿勢重點過程中，雙臂不須刻意出力，將力量發力集中於髖部帶動壺鈴，壺鈴擺起約位在胸口，並且配合呼吸。
  小心別犯的錯誤是千萬別用手拉，用手去控制壺鈴時會對手腕關節產生不當壓力，動作也會看起來不協調。

• 深蹲 Kettlebell Squat

  這邊介紹兩種變化性，一種是手抱著球體深蹲；另外則是兩手勾住壺鈴深蹲。

• 上挺 Kettlebell Jerk

• 上博 Kettlebell Clean

怎麼挑選壺鈴呢？

壺鈴分為三種 － 競技壺鈴以、鐵鑄式傳統壺鈴、可調整式壺鈴

• 競技壺鈴

  競技壺鈴的特點在於每個大小都一樣但重量不一樣，由於方便裁判判斷重量，壺鈴外層都會有顏色。
  8kg是粉紅色、12kg是藍色、16kg是黃色、20kg是紫色、24kg是綠色、28kg是橘色、32kg是紅色、36kg是黑色、40kg是白色、44kg是銀色、48kg是金色，由於競技型都是以單手的項目為主，握把部分沒有傳統型的寬。

• 傳統壺鈴

  傳統壺鈴的長相就是各家產品的設計，大多上面都會標記重量。

• 可調式壺鈴

  如果不同動作需要不同的重量，那代表要買許多壺鈴，一來是價錢問題二來是家裡拜設空間問題，所以衍生出調整型壺鈴。

★ 挑選重點在於握住的手把，必須不能太粗，東方人的手掌並沒有西方人這麼大，若在做動作中握力不夠也會影響訓練。再來是握把上不能有顆粒，許多動作都會讓手把在手掌上摩擦，若有顆粒會影響到手感。

哪裡可以購買呢？

台灣營養有販售壺鈴，若您想在家中訓練，歡迎到我們網站購買！
若你喜歡這篇文章，歡迎到下方填寫電子郵件訂閱我們，有任何問題也能夠在下方留言，讓我們知道你們在想什麼！