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認識肌酸,你吃對了嗎?(同場加映:pre-workouts訓練前產品完整解析)

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認識肌酸,你吃對了嗎?(同場加映:pre-workouts訓練前產品完整解析)

肌酸吃對了,對健身大有幫助

 

肌酸(creatine)大概是所有跟健身相關的營養補充品中,最神秘的一個了。關於肌酸的傳言滿天飛,有人說吃了肌酸有如神助,訓練成果瞬間快兩倍;有人則說肌酸使用不慎就會傷財又傷身。偏偏網路上關於肌酸的資訊少之又少,到底肌酸效果如何?誰講的才是對的呢?

熱愛健身的你,是不是也正對肌酸又愛又怕,猶豫著是不是該親身嘗試呢?從今天起,不用再遲疑了,以下這篇文章,我們將詳細介紹關於肌酸,所有你應該了解的相關知識,除了解惑之外還會闢謠,破除坊間所有跟肌酸有關的傳聞,並且提供你國外最新的建議肌酸使用方法。

這樣就完了嗎?還沒有。最後我們還將介紹和肌酸一樣資訊不多的運動前補給品(pre-workouts),解析它們跟肌酸有什麼不一樣,又應該怎麼吃,一次滿足你對於健身補給品的所有好奇心。

 

肌酸是什麼?

肌酸是一種天然的有機酸,普遍存在於脊椎動物體內,參與供應肌肉運動的能量循環。大家可能還記得國中生物課本有講過,人體內肌肉運動所需的能量,是由三磷酸腺苷(ATP)這種化合物來提供的。當ATP釋放出能量,使肌肉收縮之後,就會轉變成二磷酸腺苷(ADP),而ADP是沒有辦法提供能量給肌肉的。

我們可以想像ATP是木炭,燃燒放熱之後,變成的木炭灰就是ADP。然而,我們的身體比木炭厲害的是,ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子,重新變成可以放能的ATP。於是當體內的肌酸愈多,可以供肌肉持續運動的能量也愈多,肌肉的爆發力和耐力就愈高

 

肌酸健身

有了這樣的肌酸的背景知識,在1912年,兩位聰明的美國科學家就想,如果可以從體外補充肌酸,那麼肌肉的能量豈不就源源不絕了嗎?他們於是研發出了食用肌酸,經由長年不斷的實驗,證實長期服用肌酸,對於運動的表現的確大有幫助。1992年,奧運的男子百米金牌得主Linford Christie表示,他在訓練期間一直都有服用肌酸,後來果然拿下世界第一,這個新聞讓全世界見識到了肌酸的神奇。

現在,不只是職業運動員,一般的健身愛好者,也可以藉由長期服用肌酸,來增加自己的運動表現,肌肉可以運動的時間更久、力量更大,訓練的強度和效率也大大提高。吃了肌酸後的運動成效提升,想像你可能可以多做兩個挺舉的循環,或是舉起多5公斤重的槓鈴,這對健身愛好者來說,都是十分令人嚮往的事。

Rope-Work

 

肌酸的分類

這麼神奇的肌酸,到底長什麼樣子呢?目前市面上能找到的肌酸,分成兩類,外觀和使用方法都不一樣。

  1. 水合型肌酸(Monohydrate Creatine)

這是比較早研發出來的肌酸,也是目前最普遍販售、使用的肌酸,又叫一代肌酸。它的外形為白色粉末狀,由純肌酸組成,吃的時候要先溶在水或飲料裡,攪拌均勻後再喝掉。

在選擇水合型肌酸時,找越純粹的商品越好,購買時可以看一下包裝上標示的肌酸濃度。

水合型肌酸是研究歷史最悠久的肌酸,受到眾多使用者肯定,在許多實驗裡也一再證實它的功效,是目前所能證實最有效的肌酸。此外,也因為技術先進、普遍,水合型肌酸的售價也比較便宜。

  1. 乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)

這是近十年才被研發出來的肌酸,又稱為二代肌酸。現在市售的商品中,都會再添加一些廠商各自研發的補充品,如葡萄糖、牛磺酸等。有實驗聲稱乙酸乙酯肌酸在人體內的吸收度較高,是肌酸推薦的使用型態,但也有實驗指出,這種肌酸在血液裡比較不穩定,容易被分解。

肌酸使用方法

認識了肌酸的種類之後,接下來就要進入比較實用的部分,到底肌酸怎麼吃呢?除了根據各廠牌包裝上的指示食用外,我們另外整理了一些共通的準則,讓你在使用肌酸前,有個整體的概念。不同種類的肌酸,使用方法也不同,以下分為兩種肌酸的吃法:

  1. 水合型肌酸吃法

前面提過,水合型肌酸屬於純肌酸,在體內要完全消化,須有一段適應期,用比較科學的語言來說就是「植入期」。意思是對於剛開始吃肌酸的人,前5-7天都要攝取比較多的肌酸,約每天20克;第5-7天後再恢復正常的使用量,一天約5-10公克,如此身體才能完全吸收吃進去的肌酸。

水合型肌酸需要每天吃才有功效,吃的時候將粉末溶在水或飲料裡,攪拌均勻後就迅速喝掉,千萬不要久放,不然肌酸的結構會被破壞。

另外,有專家建議,將水合型肌酸粉末溶在果汁裡,是更好的選擇。因為果汁裡的糖分可以增加血液中胰島素的濃度,進而幫助肌酸被肌肉組織吸收。

  1. 乙酸乙酯肌酸吃法

乙酸乙酯肌酸和水合型肌酸不同的是,不需要每天攝取,只要在訓練前30-45分鐘前食用即可。非訓練日對於使用量則要小心控制,否則會使身體過度亢奮,對心臟有不良影響。

需要注意的是,無論使用的是哪一種肌酸,如果你有高血壓、糖尿病、腎臟病、肝病病史,或正在服用對腎臟負擔較大的藥物如Ibuprofen,或超過40歲,建議你在使用肌酸前,先詢問醫師的意見,以免肌酸對身體造成太大負擔。

 

fitness


肌酸副作用

肌酸對一般人來說最常見的副作用是些微的腹瀉,若過量使用不當,可能產生之副作用包括:造成肌肉裂傷;產生體水滯留,增加心臟負荷;腎臟功能不佳者產生腎衰竭;飲水量增加造成電解質稀釋而引起抽筋或嘔吐;腸胃不適(下痢)。若本身有腎臟疾病史,建議使用前先諮詢專業醫師喔!

 

肌酸迷思大解密

看完以上的基本介紹,你是否對肌酸有了更進一步的認識了呢?接下來,我們整理了一些對於肌酸的常見迷思,提供你最正確的解答,讓你不再為各種不同說法而困擾。

迷思一:肌酸對腎臟有害,是真的嗎?

有一個事實是你一定要知道的:從肌酸被發現至今,所有研究都指出,肌酸並不會對身體造成不良的影響。當然,這並不表示所有使用肌酸的人,都不曾出現副作用,但可以確定的是,如果你本來身體機能一切正常,使用肌酸的量又在安全範圍內,那麼理論上來說,是不會對身體造成傷害的

另一個你可以參考的事實:根據專家表示,所有吃肌酸後,身體出現不良症狀的使用者,都是用量過多,或是身體本來就有問題。如果你想要確保萬無一失,那麼最好在使用肌酸前,詢問你的醫師。

迷思二:只要吃了肌酸,每個人都可以達到一樣的成果嗎?

這完全是個迷思。肌酸再神奇,也不可能讓本來身體構造不同的人,體能變得一樣好。由於肌酸需依靠身體吸收並產生作用,而這個身體吸收的效率,會依每個人基因不同而有所變動。的確有些人是對肌酸完全沒有反應的。

另外,肌酸的功能只是幫助肌肉獲得更多可消耗的能量。吃了肌酸後,還是要搭配適當的訓練才有效果。除了訓練以外,也要補充足夠的營養,像是乳清蛋白,便是想要看到運動健身成效不可少的營養元素。

迷思三:肌酸跟類固醇一樣嗎?

肌酸跟類固醇不一樣。肌酸只是一種提供能量的分子,而類固醇則是一種仿造體內荷爾蒙的藥劑。類固醇在奧運等運動比賽場合,是被完全禁止的,而且過量使用類固醇,會擾亂生理時鐘,造成許多副作用。

相較之下,肌酸並沒有受到禁止,在適量使用的情況下,肌酸是十分安全而有效的。

迷思四:吃肌酸會造成腸胃不適?

這是有可能的,但機率偏低。研究顯示,只有5-7%的人,在食用肌酸之後,有腹痛、腹瀉等症狀。每個人體質不同,如果你在吃完肌酸後,發現腸胃有劇烈的反應,建議你請教醫師。

迷思五:肌酸會使體重上升?

這是正確的。研究顯示,有三分之二的人,在吃下肌酸後幾天,體重增加0.8-2.9%。這是因為肌酸會將體內的水份吸引到肌肉裡面,使得肌肉看起來體積變大,也變得較重。如果吃完肌酸後沒有搭配適當的運動,那麼這些水分會再度被排出體外。相反地,如果搭配適當的運動,那麼肌肉纖維本身的體積和重量就會增加。這個增加的幅度因人而異,即使吃下相同劑量的肌酸,做同樣強度的訓練,肌肉增加的重量還是會有所不同。

迷思六:使用肌酸練出的肌肉比較軟?

這是正確的。前面說過,肌酸會把水分吸引到肌肉裡面,肌肉的質地自然比較軟一點,但這不代表肌酸沒辦法幫助你。一些健美比賽的參賽者,會在比賽前一個月停止用肌酸,以讓自己在比賽當天有更結實的體格。專家建議,可以在秋天、冬天、春天吃肌酸搭配訓練,如此一來,在夏天就可以大方展現你健身的成果了。

迷思七:肌酸可以幫助你跑得更快?

這是不正確的。肌酸主要發揮作用的,是快速收縮的肌肉,對於爆發力和肌肉用力強度很有幫助。對於慢收縮的肌肉,肌酸的效果比較有限,肌肉耐力進步比較不明顯。

然而,想要在各種耐力賽中取得好表現,肌肉耐力當然不是唯一的條件。增加肌肉的爆發力和強度,對於任何運動都是有幫助的。適量地使用肌酸,對所有運動員來說都有益無害。

迷思八:停止使用肌酸後,長出的肌肉會消失?

這是錯誤的。停止使用肌酸後,肌肉可能會因為失去水分而看起來稍微縮小,但你辛苦鍛鍊出來的肌肉纖維是不會減少的。不要再相信這個沒有根據的說法了!

迷思九:肌酸不是對每個人都有效果?

這是正確的,因為每個人體質不同,對肌酸的感受性自然不同。研究顯示,常吃蛋白質或肉類的人,比起素食者,對於肌酸的感受性更高,因為他們的肌肉纖維結構較好。另外,如果體內的快速收縮肌肉纖維比例較高,肌酸的效果也會較好。

workout

同場加映:pre-workouts完整解析

健身補給品琳琅滿目的架子上,現在可不只有純肌酸了,各大廠商發現,在肌酸內添加其他可以促進精力的營養素,讓整體效果又更為提升,究竟這些統稱為運動前補給品(pre-workouts)的營養品,和肌酸有什麼不一樣,又應該怎麼吃呢?下面馬上為你解答。

Pre-workouts是什麼?

Pre-workouts有許多不同成分,但都有同樣的功能,就是提供肌肉更多得能量、爆發力和耐力,進而提升你的訓練成果。最常見的pre-workout是添加了一氧化氮NO (Nitric Oxide)的前驅物。

什麼是一氧化氮健身 Nitrix Oxide (NO)?

一氧化氮可算是最廣泛應用的健身補充品元素,因為其血管擴張效力或有助更多的養份和氧氣進入肌肉,從而提升運動表現,廣泛被添加到pre-workout裡的一氧化氮前驅物常見的是L-精胺酸L-Arginine 、L-丙胺酸L-Alanine等。

Pre-workouts和肌酸有什麼不一樣?

Pre-workouts作用的時間較短,也較立即,通常建議在訓練前吃,並在短時間內享受到效果。肌酸則是仰賴長時間的服用,如前所述,通常需要使用2-3週以上,才能看見效果,並且在沒有訓練的日子也要使用。

由上可見,這兩種補充品的作用方法是不一樣的,因此並沒有吃了一種,就不能吃另一種的問題。事實上,專家建議,選一種pre-workouts,和肌酸搭配服用,會讓你的訓練成果更驚人。

Pre-workouts要怎麼吃?

市面上幾乎所有的pre-workouts產品,都建議在運動前30分鐘食用,讓這些幫助肌肉運動的分子,有足夠的時間被肌肉完整吸收,但也不要吃了後隔太久才運動,否則屆時這些珍貴的分子可能會被身體代謝掉,失去了吃補給品的目的。creatine

事實上,你也可以在吃下pre-workouts後,就馬上開始運動,大約10-15分鐘後,你就會感受到pre-workouts帶來的效果。

另外,專家建議,在吃pre-workouts的時候,最好是空腹或胃裡只有一點食物。如果胃裡有太多食物要消化,會妨礙pre-workouts分子的吸收,讓效果大打折扣。

Pre-workouts要怎麼跟肌酸搭配使用?

這必須視你的pre-workouts成分而定。市面上許多pre-workouts產品如一氧化氮NO Xplode、Cellucor C4等,都添加有少許的肌酸。雖然感覺好像一舉兩得,但這時如果只單吃pre-workouts,你的肌酸攝取量很有可能不足,而且非運動日不能喝pre-workouts,你的肌酸攝取會遭到中斷。

比較推薦的用法是,在訓練當天喝pre-workouts加上一半劑量的純肌酸 (也可使用調配好的如Cellucor C4, ON PRE-WORKOUT, BSN NO Xplode, MP Assault)兩者合併使用無衝突,只需注意一天所需要的純肌酸量抓在5-10公克的量; 在非訓練日則吃完整份量的純肌酸,如此就不用擔心會有攝取不足的現象。

一些pre-workouts的產品是不含肌酸的,這時你的選擇就比較單純,運動前吃pre-workouts,並且每天服用定量的肌酸,以達到最佳成效。

 

肌酸哪裡買?

市面上已經有相當多的肌酸產品,有純肌酸也有調味的pre-workout 等,都可以依照個人需求去做選擇。台灣營養提供24小時線上訂購服務,所有健身 、運動營養補給應有盡有,不妨到台灣營養官網去挑選適合你的運動營養補給吧!

26 回應內容

  1. Marx 說:

    請問:肌酸與“可能產生之副作用包括:造成肌肉裂傷”二者之間有什麼樣的關係?
    是指服用肌酸容易造成肌肉裂傷嗎?
    如果肌肉或肌腱、韌帶已有傷, 是不是不能服用肌酸?
    謝謝指導!

    • TaiwanNutrition.com 說:

      Hi, 您好
      肌酸的效果是使訓練力量能更加提升,若您本身已經帶傷,建議您先修復好傷,不然傷害也沒辦法支持你做更大的重量。
      建議您等商都復原後再做食用!

  2. 運動男孩 說:

    請問對於我平常有在運動 但未食用其他營養品比如肌酸乳清一氧之類的 ,在幾天後的測驗想提升肌耐力及肌力(跑步.單槓臥推之類的測驗)建議服用什麼來提升成績及運動效能

    • nutritionpro 說:

      Hi, 您好
      乳清算是營養品,補充蛋白質使用。
      肌酸則是會食用會讓運動表現提升沒錯,但也需要配合長期扎實訓練才會有更好的成果,並不是特校藥。

    • TaiwanNutrition.com 說:

      您好,提升肌耐力跟精力的運動營養品,推薦您Optimum Nutrition金牌PRE-WORKOUT訓練前肌酸,此商品主要添加肌酸 、β-丙氨酸(Beta-Alanine)、胺基酸等,對於提升暫時性的爆發力與肌耐力有很大的幫助。飲用方式為訓練 、運動前30分鐘以一匙(罐內有附量匙)沖泡約250cc的冷水,用搖搖杯搖勻溶解後飲用,效果大約在20-30分鐘時開始可以感覺到,效果大約持續1小時至1小時半,時效與強度因個人體質不同而異 。 建議您在測驗前先喝喝看,先讓身體感覺並適應一下。 提供您參考看看:https://www.taiwannutrition.com/preworkout/optimum-nutrition-gold-pre

  3. […] 訓練者使用肌酸可以提高運動表現,如BSN AMINOX、ON PRE-WORKOUT、ON BCAA、CELLUCOR C4、MUSCLEPHARM ASSAULT,都在重量訓練上能刺激肌肉更多。 […]

  4. ALAN 說:

    我想請問一下 BCAA 與 肌酸相同嗎 看了有許多不同的廠牌,有些內含肌酸成分又不太一樣。 所以說pre-workouts 有副作用麻?

    • 台灣營養 說:

      您好, Alan
      BCAA 跟 肌酸為不同產品,肌酸目的在於增強訓練表現、BCAA則是提供肌肉所需養分。
      Pre-Workout副作用在於有些人對咖啡因較為敏感,會太亢奮。

  5. ALAN 說:

    所以可以BCAA+肌酸+Pre-Workout 一起飲用嗎?

  6. DAVID 說:

    請問肌酸是要每天吃嗎?還是有練的日子再吃,沒練就不吃

  7. Ryu 說:

    你好,本人是素食者之前服用既肌酸有肉成份所以無再服用,之後買咗一隻Biox Creatine Rush入面寫既成份有處理過奶,豆及植物無寫有肉既成份,想問佢無例明有肉成份咁是否奶類,豆或植物都可以提取肌酸,依隻牌子既肌酸是否真的無肉成份。謝謝Ryu上

    • 台灣營養 說:

      你好, Ryu
      不是很懂粵語,依照你的問題是想問 Boix Creatine Rush 有無含有肉的成分,
      建議這個問題直接詢問您購買的原廠詢問較好,我們並沒有販售此款商品喔。

  8. Ryu 說:

    你好,之前一日問過肌酸含肉問題,其實我最主要想問係除咗肉類之外奶類及豆,植物可否提取肌酸。謝謝Ryu上

    • 台灣營養 說:

      你好, Ryu
      Creatine 肌酸許多報導都是指向無法由植物中取得,且也只有魚、肉中含有少量,
      主要還是要靠合成,所以購買前可詢問該廠商商品是否為合成或是肉中萃取。

  9. Ryu 說:

    你好,感謝你連續解答我對於肌酸問題,已經知道Biox Creatine Rush依隻牌子係可以適合素食者食用。再次感謝。Ryu上

  10. 小可 說:

    請問有哪裡的文獻及臨床實驗證實,運動員服用完肌酸後造成的副作用及腎衰竭問題?

  11. neil 說:

    吃完肌酸後多久後可以進食
    如果早上吃完肌酸後就要開始訓練
    可以先吃點東西嗎?
    要隔多久

  12. Vinlwj 說:

    你好,我本身是糖尿病人但我向来是有健身的。近期我想用肌酸(Creatine)来提升我健身效果,但我很担心肌酸会对我的肾脏造成负荷吗?或它会损坏我的肾脏吗?

    还有一个疑问,请问糖尿病人可以安全使用BCAA和Glutamine(谷氨醯胺)吗?

    谢谢你。

    • 台灣營養 說:

      您好,Vinlwj
      這些問題可能都需要詢問專業的醫師,如果你有需要商品的詳細商品內容,我們可以提供。

  13. Sss 說:

    你好,可以同時服用乳清跟肌酸嗎?會不會對身體造成負荷?應該哪時候服用乳清?哪時候實用肌酸?這些營養食品會不會讓人變胖?

    • Renee 說:

      嗨您好,基本上適當的服用量並不會造成身體的負擔。乳清最好的使用時機在早餐、運動前後、睡前;肌酸則是在訓練前使用效果最好。服用這類產品要搭配適量的運動,才不會變胖。一開始服用肌酸的時候的確會使重量上升,因為肌酸會將體內的水份吸引到肌肉裡面,使得肌肉看起來體積變大,也變得較重。

  14. Arnold2.0 說:

    唉…就沒有在賣純肌酸沒添加任何一堆看不董的補劑?
    我看了一堆牌子ON.C4.Prejym…等等,都會加咖啡因
    用久身體一定會有依賴性阿,就跟喝咖啡一樣,一陣子沒喝就會頭痛
    真的就有在賣單一成分純的肌酸嗎?

    • Renee 說:

      嗨Arnold!有喔!最近有一款英國Bulk Powders的水合型肌酸,檢驗報告顯示其純度非常高,雜質含量低。產品連結:https://www.taiwannutrition.com/bulk-powders-creatine-monohydrate 歡迎參考喔!但目前是缺貨的狀態~如果有興趣的話,可以在產品頁留下您的聯絡資訊,到貨的時候將通知您:)

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