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基礎代謝率 BMR 計算： 卡路里與增肌減肥的關係及 TDEE 每日消耗量
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三月 17, 2017基礎代謝率 BMR 計算： 卡路里與增肌減肥的關係及 TDEE 每日消耗量
如果你是一名想要穩定增肌或是減脂的人，應該每天都在與卡路里計算度過，到便利商店買東西時會仔細觀察背後的營養標示，購買乳清時也會比較哪一品牌的乳清較為適合自己的飲食菜單或是營養的分布更為實惠，而這些數字都關乎於每日的基礎代謝以及消耗能量兩個數字，這篇文章將會介紹給你相關知識。
基礎代謝率是什麼？
基礎代謝率的英文縮寫是 BMR, Basal Metabolic Rate，是指「人類靜臥一天所消耗的熱量」，這是一個可以測量的數值，可以使用健身房 Inbody 或是醫院的測量儀器測得，但也會因為精密度而有些微誤差。所以我們其實可以用一套公式大約計算自己的基礎代謝率。
基礎代謝率高的人在沒做甚麼事情時就消耗了許多熱量，也代表著這種人在減肥來說更加容易；相反的基礎代謝率低的人就要更注意控制自己的飲食。且這個數字的變因非常多，性別、年齡、體溫、環境、體重或是肌肉量等超多的因素都會改變這個數字。常常看到許多中年發福的人說「我們也沒有多吃，可能呼吸就會胖吧！」，其實就是基礎代謝率隨著年齡會不斷往下修，身體細胞的活動力已經不再巔峰的 17-26 歲之間，所以雖然攝取的一樣消耗卻變少，自然而然就會胖起來。
基礎代謝率怎麼計算？
為了計算出一套〝接近真實〞的 BMR，專家在研究中設定了固定的環境因素，每天的作息幾乎相同的人身上，套出了一套公式，名為 Mifflin-St. Jror 等式，在1990正式發表出來，他比以往的 BMR 計算更加真實，並且到現在還在沿用。怎麼計算？很簡單，我們回到國小的數學吧：
Mifflin-St. Jror 公式
-
男人
基礎代謝率 ＝ 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 + 5
-
女人
基礎代謝率 ＝ 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 -161
舉例－
Fabian： 170公分 / 75公斤 / 33歲 / 男
10 x 75 + 6.25 x 170 – 5 x 33 + 5 = 1652.5
Kyle： 175公分 / 55公斤 / 19歲 / 女
10 x 55 + 6.25 x 175 – 5 x 19 – 161 = 1387.75
相關常見問題：
Q1 基礎代謝率平均應該多少？有一個標準值或是正常值嗎？
A1
理論上是隨著每個人的身體狀況作出不一樣的值，沒有一個標準可言，就是一個你每天靜止不動就會消耗掉的熱量。
Q2 基礎代謝率過低怎麼提高？
A2
提高基礎代謝率其實最好的方式就是運動，俗話說運動的人比較不會老，肌肉放著不動自然會退化變弱，但是你持續刺激鍛鍊，他就會維持住，而肌肉所需的熱量又是很高的，自然會提升你的基礎代謝率。
Q3 我的肌肉量／體脂肪無法加入公式計算
A3
對的，所以才會說這個公式是一個〝正常人〞的推算，六十歲的健美選手 BMR 一定會比普通六十歲的普通人來得高，兩位身高體重一樣的話，在公式上卻會是一樣的數字。因此我們要繼續往下介紹「每日消耗熱量」！
每日消耗熱量是什麼？
每日消耗熱量英文是 TDEE, Total Daily Energy Expenditure，也就是「每天總消耗的能量」。基礎代謝率是你每天靜止休息時所消耗的能量，但你我每天不是臥床就能生活，為了打拼都要動起來，甚至你騎腳踏車上課／走到三樓教室／上課打瞌睡等等都在消耗你的熱量！因此計算 TDEE 每日消耗量是更為精準且有用的數字，他在計算時將許多的變因也加入，選擇的選項也比較多，下方有教你計算的方式以及懶人計算機連結。
當你對每日消耗熱量有概念後，每天攝取到 TDEE 數字熱量時，就是維持你原有的體重；減少 10%-20% 時，就是減肥、減脂的人需要做的，身體會將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時也不建議少太多，人體機制也有可能會將肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要透過訓練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉；超過 5%-10% 時，是許多增肌的人該做的，在許多台灣營養的文章中都有提及，若要肌肉增長需要超過你的每日消耗量，多餘的熱量將會被拿去合成肌肉，但同時也有可能被合成脂肪，只能透過較高的蛋白質攝取量，讓肌肉獲得的比例遠大於脂肪。
增肌減脂小筆記
怎麼搭配營養素吃到你的目標也是很重要的課題！
- 增肌－ 超過原 TDEE 數字的 5%-10%。
- 減脂－ 低於原 TDEE 數字的 10%-20% 。
- 維持－ 維持 TDEE 的熱量攝取。
怎麼依照目標選擇乳清？
- 增重型乳清 － 適合給大量需要熱量的增重、增肌訓練者。
- 低熱量乳清 － 適合給減肥、一般運動訓練者使用。
每日消耗熱量怎麼計算？
還記得你剛剛計算的 BMR 數值嗎？TDEE 的計算方式是 BMR x 活動程度 ，數值如下：
| 活動程度數值 | 描述 |
| 1.2 | 久坐族／無運動習慣者 |
| 1.375 | 輕度運動者／一周一至三天運動 |
| 1.55 | 中度運動者／一周三至五天運動 |
| 1.725 | 激烈運動者／一周六至七天運動 |
| 1.9 | 超激烈運動者／體力活的工作／一天訓練兩次 |
舉例－
Fabian： 170公分 / 75公斤 / 33歲 / 男 【激烈運動者】
1652.5 x 1.725 = 2850.6
Kyle： 175公分 / 55公斤 / 19歲 / 女 【中度運動者】
1387.75 x 1.55 = 2151
借用它網站來計算 每日消耗量： TDEE 計算器 by IIFYM
- Gender 即是性別，Men為男／Women為女。
- Age 即是年齡。
- Height／Weight 即為身高與體重 ，調整成 Metric 公制為台灣常用公分公斤。
- Formula 左邊是用全部體重計算，右邊的則是知道自己的體脂肪，才得以輸入。
※ 知道自己得體脂肪可以將 TDEE 的數字更加準確一些。 - Daily activities 即為每日的活動程度，左至右為 久坐／輕度／中度／激烈。
- Days per week exercising 每周運動幾次？
- Minutes per day exercising 每次運動幾分鐘？（包含有氧運動）
- Intense 運動強度，左至右為 輕（可以說話且不太流汗）、中（會喘且挑戰自我）、重（流汗且不能說話及心跳快速）、超激烈（別看我且別跟我說話我在挑戰自己的極限）。
結論
想要對自己的身體作出一些改變，勢必要有計畫、資料，這次所介紹的兩個數據都是在增肌、減脂時需要的，而在訓練上在部落格中有非常多文章從入門到進階都有，建議你循序漸進的計畫，身體可能無法接受一下子太劇烈的變化，不管是飲食、健身都需要計畫，慢慢地朝自己的目標邁進！
23 回應內容
[…] （延伸： 怎麼計算 TDEE？） […]
[…] Well，有在跑跑步機或是滑步機的人都知道，跑久了「超·級·無·聊！」，如果你是在外面路跑可能會好一些，但是在健身房跑步可能就只能看看電視了。再者，如果你在追求深才，其實有氧運動並不是最效率的方式，可能重量訓練增加肌肉以及基礎代謝率是更好的方式。 […]
[…] Inbody 時會看到的叫做 BMR 基礎代謝率，指的是一天甚麼事都不做會消耗的熱量；TDEE […]
請問一下，我看完之後有點不太懂，我目前要以維持體重為準，可是我每天正常吃大概都落在BMR的範圍約1500，可是我的TDEE卻是要2100多，每天都落到BMR的範圍，沒有變胖也變瘦，一周運動約2次，那我要以TDEE為準還是BMR呢?
Hi, Health keeper
這個數字都是一個估算值，較正確的方式還是要用精準的儀器測量，
如果你照現在的飲食習慣就能保持體重的話，那麼好似不用特別改變飲食？
我想請問.增肌跟減脂可以同時並行嗎??
Hi Hawk您好，其實「減脂」跟「增肌」是兩種作用力相反的過程，當身體來不及在兩者間轉換，可能減脂的同時把大量肌肉減掉。所以建議您先找到最適合的目標，再進行訓練較好。
請問碳水 蛋白質 脂質個要攝取的比重大概為何?
如果想要管理體重的話，碳水化合物： 55~65% 脂肪： 20~30% 蛋白質： 10~14% 這樣的比例比較合適。
我是有減少食量，也有做仰臥起坐運動，人是瘦了，但肚子的脂肪還是沒減下來
嗨您好，其實腹部要瘦下來是最困難的地方，因為脂肪最容易堆積在腹部以及大腿。除了靠調整飲食，也可以練一些線條。你可以先練大肌肉群，把肚子減到平坦後再練腹部塑形。切記調整飲食> 力量訓練> 有氧運動，搭配起來效果才顯著。
我是身高162，體重75，年齡24歲
我現在每個禮拜踩三天飛輪，其餘四天會安排跳舞或跑步
請問一下這樣我是應該至少一天要吃多少的熱量之後要恢復正常飲食時才不會復胖??
嗨您好！您目前主要做的運動都是有氧運動呢，建議您可以搭配無氧運動，例如重訓來增加一點肌肉量，增加肌肉量的話基礎代謝率也會提高。基代提高，每天消耗的熱量就會多，也就可以吃的更多。
請問我的tdee是2500大卡(乘以1.55中度活動者)
如果我今天吃了2500,又慢跑消耗300大卡
那這樣算是有消耗熱量嗎?(也就是今天攝取2200?)還是所有運動消耗已經算在那個1.55裡面了呢?
嗨Peter您好，
運動消耗已經計算在1.55裡了。
卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重
卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減重 因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體每天使用多少能量，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里： 增肌–攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里 減脂–攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里 因為我不知道您一開始的TDEE是怎麼算的，不過依您說的情況，您如果要增肌的話就要吃到2750。如果這樣吃一個月沒用的話，就要增加攝取的熱量。
請問一下那個活動程度的運動一天的時間要多久以上呢?還有請教有沒有什麼瘦肚子的方法?
Daniel您好，一天的運動時間1-2個小時。肚子的脂肪想要瘦下來的話，主要是控制飲食，盡量吃實實在在的食物而不是加工食品，低油低糖。另外，間歇式訓練（爆發式訓練）也是可以瘦肚子的訓練，使出九成氣力甚至是全力來鍛煉半分鐘至1分鐘，僅放鬆半分至1分鐘，然後再次發力，這樣可以快速的燃燒脂肪。網路上也有間歇式訓練的相關運動菜單，可以自行搜尋參考看看喔
請問我算出來最下面的TDEE是1699(乘以1.55中度活動者)，看到您上面回復其他人裡面說到: 減脂–攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里，所以我一天要吃到的熱量是1529這樣就是達到減指的範圍嗎?
Miley您好，沒錯喔～
請問：
我7月份體重72.8，體脂肪17.9，這個月體重71.4體脂肪21.2，請問是哪裡出問題了～
邱悅您好，請問您平日的飲食習慣為何？有沒有運動？
如果我在11-7點進餐 晚上8點做重訓 但做完後要喝乳清 這樣是否不是斷食了嗎？可以怎樣做？因為重訓後補充蛋白最好
Hi Chloe：是的，斷食期間不能喝任何有熱量的飲料，包括乳清蛋白。因此建議您調整進食時間13-21點，或是調整重訓的時間。