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抽筋怎麼辦?7種方法讓腿活過來

您有過抽筋的經驗嗎?例如運動進行到一半的時候小腿抽筋,或是晚上睡得香甜的時候小腿突然抽筋,又或是早上起床伸直雙腿的時候小腿開始抽筋。其實,身體所有可以控制的肌肉(骨骼肌)都可以發生抽筋的現象,特別是小腿和腳底,相信大部分的朋友都曾經有過夜間抽筋之苦。本篇文章向您介紹造成抽筋的原因、抽筋發生時的處理方法、飲食方面該如何注意以及其他注意事項。

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抽筋是怎麼發生的呢

「抽筋(Muscle Cramp)」發生在肌肉無法放鬆的情況下所產生的不自主性與強迫的收縮,造成肌肉疼痛不堪,有時疼痛的情況甚至會延續數日。我們在移動四肢時,可以自由掌控身上大部分的肌肉,像是我們用來支撐頭、頸、身體軀幹的肌肉,或是雙手和雙腳。這些肌肉都以輪替的方式收縮和放鬆,當這些肌肉或肌肉組織在無意識且不受控制的狀況下緊縮,並且強而有力、持續性的存在,那就是抽筋。發生的時間可能是幾秒鐘到15分鐘、甚至更久的時間。抽筋是非常常見的現象,幾乎每個人一輩子都會發生至少一次,通常常見於成人,隨著年紀越增長,發生機率越高。

抽筋尤其發生在夜晚的時候,最常見的原因是肌肉疲勞

抽筋發生的原因

受傷或過度的活動量:

長期肌肉痙攣產生造成抽筋,其中有一個原因是為一種受傷後的肌肉保護機制,像是骨折。以這樣的情形為例,痙攣是為了減少移動範圍並穩住受傷的區域。很多時候抽筋發生在肌肉過度使用以及肌肉疲勞,像是過度運動、重複性不正常動作或是非習慣性的活動,此時抽筋很容易發生在活動的當下或者之後,而老年人除了上述的原因,更常發生在需要耗費力氣的活動時。

脫水性抽筋

經過大量運動之後身體流失大量水份,也是加劇抽筋發生的可能性,尤其在天氣較熱的時候,中暑性抽筋(Heat Stroke)即為即將中暑的徵兆。長期服用含有利尿劑的藥物或飲水量不足,都是可能導致抽筋的原因;而除了細胞以外,鈉是體液中含量最多的元素,主要在保持體內水份與酸鹼度的平衡,若體內鈉不足將會引起脫水。

體液轉移

抽筋有的時候也會發生在當體內的體液轉移(Body Fluid Shifting)造成分布不均。舉肝硬化為例,肝硬化導致腹腔積水;同樣地,像是腎衰竭發生的過程,體液快速地在體內產生變化造成抽筋。

休息時的抽筋

休息時發生的抽筋非常常見,尤其常見於年長者,並常發生在夜晚的時候,在睡眠時身體只是做出收縮某一肌肉的動作時,就可能發生抽筋。雖然並不至於攸關生命安全,但夜間抽筋(Nocturnal Cramps)痛起來像是要人命,有時甚至一晚可以重複發生數次,但至目前為止,夜間抽筋的原因仍不可考。

低血鈣和缺鉀

血液中的鈣或鎂會直接提升神經末梢以及肌肉的興奮性,這都是年長者與懷孕期間婦女常見的抽筋原因。懷孕期間的婦女血液中很容易缺乏鈣及鎂,必須在飲食方面多補充。有許多情況都很容易使得鈣及鎂在血液中不易取得或含量不足,像是服用有利尿成分的藥物、過度呼吸換氣、過度嘔吐、飲食不均衡及缺乏維生素D的攝取和甲狀腺功能異常…等等。剛剛我們說體內鈉含量不足時,容易導致脫水;但鈉含量過多時,反而會加快鉀離子流失,而體內鉀離子不足,容易導致肌肉無力和抽筋。

按摩、熱敷、伸展都有幫助舒緩抽筋,讓肌肉得到放鬆

抽筋怎麼辦?7種處理方式

當抽筋發生的時候該怎麼辦呢?其實大部分的抽筋都可以透過伸展的方式來解除,對於多數的腳或腿抽筋,你可以站起身來或四處走走動一動,以下還有一些小撇步,幫助大家緩解抽筋的痛。

  1. 伸展動作一:
    小腿抽筋時,站在離牆壁約60公分的位置(身高越高,就拉長與牆壁的位置),然後往前倒向牆壁,前臂撐住牆壁,腳跟不離地、同時膝蓋以及後背伸直。
  1. 伸展動作二:
    小腿抽筋時,平躺在床上時,將腳趾往頭的方向拉,雙腳伸越直越好。
  1. 熱敷:
    輕輕按摩抽筋的部位,再加上熱毛巾熱敷可以有幫助舒緩抽筋的腿,如果可以泡泡熱水,效果更好。
  1. 補充電解質:
    如果是大量運動使得水份及電解質流失,需盡快將其補充回來,一般市售運動飲料含糖量多,建議適度攝取即可。您亦可以利用白開水加一小匙鹽巴,或至藥局購買電解質補充品。
  1. 暖身及收操:
    運動前/後都應做好適度的暖身運動及收操,避免肌肉突然遭受壓力或過度疲勞,尤其在超過一小時的運動更需要做足。
  1. 睡前瑜珈:
    睡前做適度的瑜珈及伸展可以幫助減少夜間抽筋發生的機率,對於睡眠品質的提升也有好處。
  1. 精油(Essential Oil)按摩:
    將毛巾放入熱水或冷水中都可以,擰乾後滴上8-10滴精油,敷在疼痛部位。最適合抽筋、對付疼痛最有效的精油包含:薰衣草精油(Lavender)、馬鬱蘭(Marjoram)、百里香精油(Thyme)、冬青精油(Wintergreen)、尤加利精油(Eucalyptus)。

抽筋要吃什麼

為了預防抽筋的發生,肌肉需要足夠的鈉、鉀、鈣、鎂等元素,而這些元素通常可以靠膳食補充來攝取。大多數時候腿部抽筋都是因為某些礦物質不足,而在運動中產生的抽筋,則有很大的原因是由於肌肉缺乏充足的血液補給;通常當你停止運動時,抽筋的狀況就會慢慢緩解。但若是因為某些礦物質不足引起的抽筋,您必須好好補充足夠的營養讓抽筋的狀況得以緩解,尤其當您在進行需要長久耐力這類型的訓練,建議可以透過日常飲食或攝取含有電解質的飲料,去補充肌肉需要的營養素。

攝取含有豐富鉀元素的食品可以有效對抗抽筋,鉀元素可以分解體內碳水化合物、保護人體神經系統並對於建造肌肉也有幫助。一把水果乾、一杯番茄汁柑橘類果汁牛奶、一片香瓜、一顆橘子或一根香蕉都可以預防抽筋的產生並避免再度發生;另外根據統計,一個中型地瓜可以提供每日營養素建議攝取量的15%,地瓜含有複合式碳水化合物(Complex Carbohydrate)還能幫助你延長飽足感,像勁量電池一樣讓您維持活力。烹煮方式非常簡單,只要切成條狀,淋上橄欖油、辣粉、鹽巴和凱焰辣椒,再用烤箱烘烤25分鐘,就可以享受好吃又吃不膩的營養點心。喝大量的也可以維持體內循環並幫助代謝造成肌肉抽筋的體內廢物;另外您也可以多曬曬太陽,補充維生素D,並多吃含鈣豐富的食物,如牛奶、豆製品、深色綠葉菜。

補充鉀元素可以幫助改善或預防抽筋

抽筋注意事項

想要預防抽筋,可以多多利用前面我們提到的食品。另外應盡量避免像是咖啡、茶類、可樂等的食物或飲品,因為咖啡因會使血管緊縮並使肌肉的血液循環減緩,造成抽筋加劇,建議可以改成無咖啡因的飲品或食品,例如花草茶和水。除此之外,以下也是需多多注意的事項:

  1. 注意保暖:天氣較冷的時候,可以在睡前利用溫暖的水泡泡腳,尤其是有下肢靜脈曲張和靜脈血栓的人更要注意下肢的保暖。
  2. 多多按摩:每天幫小腿按摩,可以幫助避免小腿抽筋、也能夠促進局部血液循環。
  3. 維持運動習慣:運動可以改善血液循環、促進新陳代謝排除體內有毒物質並增強肌肉的彈性,但切記運動前後都應做好暖身以及運動後的收操。
  4. 體力不足或過度勞累時,應盡量避免長時間或大量的運動。
  5. 隨時補充水份,不要等到口渴了才喝水。

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