拉單槓是公園、小學等學校都有的基礎設施之一，也是訓練背肌的一個絕佳動作，可以有效的壯大背闊肌，但相對的他也不是這麼容易達成的一項運動，因此我們在沒辦法做出引體向上時可以透過輔助性訓練來達成目標！

 

 

引體向上訓練到的肌群

引體向上是一個上半身訓練中運用到許多肌群的多關節運動，非常適合在背部訓練天的一開始訓練。訓練到的肌群有：

• 背闊肌 Latissimus Dorsi

當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。

• 大圓肌、小圓肌、棘下肌 Teres Major, Infraspinatus and Teres Minor

這三個肌群都為輔助背闊肌上拉時的力量，棘下肌也是旋轉肌群功能為手臂外旋及穩定肩關節。

• 二頭肌、前臂、後三角

在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。

• 中、下斜方肌

因為上拉肩胛的收縮，讓中下斜方肌也會訓練到。而上斜方肌通常是使用負重聳肩訓練。

•  胸肌、長頭三頭肌

在引體向上的動作中也會帶到胸肌，訓練到的肌群非常多，所以也稱作上半身的深蹲。

 

常見的引體向上之錯誤

• 錯誤一：你沒有完整地做完全幅運動

你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌群，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。

• 錯誤二：手肘在錯誤的位置

如果你想讓你的背肌更加強壯以及訓練到，不能讓手肘在身體後方，手肘應該保持在單槓下方，也會讓你更容易將胸挺起。

• 錯誤三：沒有肩胛的收縮

引體向上最難的部分就是學習怎麼控制肩胛，每一下的訓練都要讓肩胛夾緊再放鬆，這會讓你確實使用背肌出力而不是用你的前臂以及二頭在出力。

• 錯誤四：你的身體保持直立

很多錯誤的說法會說當你在引體向上時需要保持身體直立，這完全是一個錯誤的方法，我們知道引體向上是要訓練背部，以及剛剛說到了做好一個引體向上需要肩胛的收縮，當你試試肩胛內縮而背保持直立時，會發現根本不可能！

• 錯誤五：擺盪身體

有些人會做擺盪身體的引體向上，速度也非常快，但那不是一個理想的姿勢。擺盪會讓你沒辦法這麼有效的訓練到該訓練到的地方。做什麼訓練都是一樣，做得太快幅度太大都有一定的危險，導致受傷。

 

 

引體向上運動變化式

• 負重引體向上 Weighted Pull-Up
  

  一旦你可以做十下以上正確的引體向上，你可以考慮增加負重來作挑戰。有三種主流的方式負重，一是使用鐵鍊或是腰帶掛槓片；二是用雙踝夾住啞鈴；三則是使用負重背心，持續訓練增加你背肌的強度。

 

• 暴力上槓 Muscle up
  

  這是一款難度非常高的引體向上，要將自己的軀幹拉起超過單槓，並且用雙手撐起自己在槓上。也是一個在街頭健身非常見的訓練喔！

 

• 繞圈引體向上 Around The World Pull-Up
  

  強調在一邊的背肌對抗另外一邊的，在引體向上後實行一個繞圈的動作。

 

• 拍手引體向上
  

  跟暴力上槓一樣有些困難度，需要有足夠的力量把自己撐上空中，並且拍手，小技巧是可以握的窄一點，但沒有足夠的力量還是不要嘗試，以免受傷。

• 平行雙槓引體向上 Parallel Grip Pull Up
  

  有別於一般引體向上手掌往前，這是手掌面向手掌的引體向上，會更強調在肱二頭肌上。

 

• Cliffhangers
  

  兩手同時抓著單槓，第一下往槓的一邊上拉，第二下則另一邊，這個動作也是非常困難，可能第一組還有力，但他會侵蝕你的能量的！

 

• 反手引體向上 Chin Up
  

  這種反手使用二頭肌最多的種類，也會鍛鍊到較下方的背闊肌，他跟平行雙槓引體向上應該是屬於最容易的變化式。

 

滑輪下拉 V.S. 引體向上 到底哪個比較好呢？

滑輪下拉的概念是同於引體向上的，時常會有人拿這兩項運動作為比較，但兩者用的概念以及方式相近，滑輪下拉時也要用肩胛力量夾緊將重量拉下，在訓練背肌時，我們要學會確實用背出力，如果是用手在硬拉的話，會沒有什麼感受度，甚至手還先痠了影響後續訓練甚至受傷。

• 滑輪下拉 －

  優點：滑輪下拉是你無法做起引體向上最好的替代方式之一，滑輪下拉給予你調整重量的機會，使你可以做完你想要的組數／次數，能控制的因子比引體向上較多。
  缺點：有一缺點是大多數的人不太能做的起來引體向上，就會選用滑輪下拉機械，所以器材的使用可能要排隊或是等待很久。再來是當你使用滑輪訓練久了，會影響你輔助肌群的發展，沒辦法給予應有的輔助及控制。

• 引體向上－

  優點：引體向上的優點太多了，舉例說全身性的控制、核心肌群的訓練、整體上半身的力量等等，引體可以非常有效地訓練到背闊肌。還有就是單槓通常沒甚麼人在使用，許多機械複合式的也都會掛有單槓。
  缺點：正確的引體是不簡單的，對於還不能正確做出引體的訓練者，可能要藉由其他方式輔助如彈力帶、輔助機器、滑輪下拉的訓練。

所以到底哪個比較好？

以往的教學會說，滑輪下拉訓練到力量足夠時再做引體。然而其實有許多輔助方式可以輔助訓練引體向上，最好的方式是－兩種訓練都排入課表中，配合上以上介紹的寬握、窄握、平行握等等變化式，更多樣角度的刺激背肌，才會使力量、背肌得到增長。

 

總結

背部訓練是你不可忽視的一環，這次介紹了訓練背肌最佳動作－引體向上，其中也提點了許多新手會犯的錯誤，還有進階的變化式，可以提供不同的刺激。另外透過滑輪跟引體的比較讓你知道各自的優點，交叉配合訓練會得到更好的效果。若你喜歡這篇文章，歡迎到下方填寫電子郵件訂閱我們，有任何問題也能夠在下方留言，讓我們知道你們在想什麼！