談到健身，大家的目標一定都首要放在結實的胸肌、塊塊分明的六塊肌、壯碩的二頭肌，久而久之，肩膀和背部的肌肉就被忽略了。如此不平衡的訓練模式不僅不健康，也會有損你的整體線條。想像一下，當你脫掉上衣，走在海灘上，秀出苦練已久、凹凸有致的胸肌、腹肌的時候，背後卻一片平平淡淡，這不是很糗嗎？總不能一直躺在沙灘上吧？

練背肌並不簡單，也常常被忽略，然而少了背肌，你的鍛鍊成果就顯得遜色許多。我們的健身教戰手冊第一篇，就要帶你一起來挑戰背肌。

背肌的組成

開始練習前先來一點人體小常識。吃東西要先看成分，練背肌前當然也要先搞清楚，你要練的是什麼東西吧。背肌主要分為五組肌群：斜方肌（Trapezius）、菱形肌（Rhomboids）、背闊肌（Latissimus dorsi）、豎脊肌（Erector spinae）和深層的一些小肌群如大圓肌（Teres Major），小圓肌（Teras Minor）、網下肌（Infraspinatus）等。

1.斜方肌：斜方肌位於最表層，從肩膀延伸到背的中間，舉起手臂秀背肌的時候，在中間擠出一條溝的，就是這兩塊肌肉。

2.菱形肌：菱形肌不用力的時候蓋在斜方肌下方，用力時斜方肌往中間擠，菱形肌就會露出來，展現出肌肉的層次。

3.背闊肌：背闊肌包含整個下背部側邊，如上圖紅色區塊，剛好是腰部脂肪容易堆積的地方，不是那麼好練。

4.豎脊肌：豎脊肌顧名思義，位在下背部的脊椎兩側。

深層的小肌群又蓋在菱形肌下方，如果你練到極致，就會讓你的背部肌肉顯出更多層次。一般我們都會將訓練重點放在四塊大肌群上。

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訓練背肌的重點

要訓練背肌並不簡單，除了因為背部肌肉組成複雜外，下背部的肌肉和脊椎有關，也要注意避免運動過度，導致受傷。大致來說，練背肌有兩個需要注意的重點：

1. 高重量的效果大於高次數：這個論點始終有很大爭議，但資深健身教練指出，一般自然訓練的狀況下，高重量低次數的刺激，對背肌的生長最有效果。建議訓練重量最好高於最大肌力（1RM）的80-85%，每5-7天內做60-70個循環（rep）。
2. 慢慢增加重量：隨著肌肉生長，你能舉起的重量應該要越高。慢慢增加訓練重量，才能看到進步的成效。

暖身運動：訓練核心肌群

核心肌群是一群位於腹部和下背部深處的肌肉群，功能是保護脊椎穩定。有些人久坐、久站後會覺得腰酸，就是因為核心肌群肌耐力不夠的原因。由於背部的運動幾乎都和脊椎有關，在開始鍛練背肌前，不妨利用閒暇的時間，訓練比較不常動到的核心肌群，讓你接下來的訓練更順暢、安全。

以下幾個簡單動作可以訓練核心肌群：

1. 彎膝式（knee-tuck）：
   坐在地上，背打直，雙腳打直懸在空中。來回將膝蓋彎曲收回靠近身體，注意背必須全程打直。
2. 側身卷腹（side crunch）：
   身體斜躺，左手彎曲撐在地上，左腳著地，右向後抱頭。試著讓右膝蓋碰觸到右手肘，期間右腳尖不離地。重複10次後換邊。
3. 屈體滑行（sliding pike）：
   成棒式（plank）姿勢，腳下放一塊布。試著抬起臀部，腳往前滑再回到原位，過程需保持打直。
4. 撐體畫圈（circle plank）：
   一樣成棒式（plank）姿勢，雙手雙腳在原地畫圈移動。

訓練背肌的動作

接下來就要進入重頭戲——訓練背肌了。以下是幾個可以幫助你訓練背肌的動作，以及需要注意的事項：

動作一：硬舉（deadlift）

硬舉是訓練背部所有肌群最好的動作，在舉重的過程中，所有背部肌群都會用到力。有人說硬舉容易使下背部受傷，其實是不對的。做得標準的硬舉，同時也可以鍛鍊下背部的肌肉，甚至預防背痛。

要注意的是，在舉起槓鈴的過程中，背部要保持平坦、維持出力，避免出現拱背或是身體後仰的情況，避免脊椎受傷。

有些不適應硬舉的人可以試試相撲硬舉（Sumo deadlift），讓雙腳打開的寬度比肩寬1.5-2倍，感覺比較舒適，但訓練的力度較小。

動作二：槓鈴俯身划船（barbell row）

可以訓練下背部的肌肉。做動作的時候眼睛保持注視前方，注意舉起槓鈴的時候，背部需打直，避免受傷。

動作三：單臂啞鈴划船（dumbbell row）

可以分別訓練兩邊背闊肌，當你發現兩邊背肌不對稱的時候可以作為補償。

動作四：T杠划船（T-bar row）

要點類似槓鈴划船，同樣需要保持背部打直。

動作五：下拉（pulldown）

主要鍛鍊背闊肌上策和外側，對增加背部寬度很有效果。

動作六：寬握引體向上（wide-grip pullup）

主要鍛鍊背闊肌的上側和外側，同樣對增加背部寬度很有效果。

動作七：窄握引體向上（chin-up）

可以鍛鍊背闊肌下部。和寬握引體向上搭配做，還可以訓練二頭肌。

這些動作看起來簡單，但由於建議調高重量，因此做起來其實不是那麼容易。每次背肌訓練可以從以上動作中選擇三種（建議一定要包括硬舉）搭配做，加上營養的攝取，過兩個月應該就可以看到顯著的效果。祝福各位早日成為背影殺手囉！