雙槓是胸肌訓練中重要的一項動作

你還再懊惱自己胸肌不夠大塊嗎？或許你該多作一些雙槓以及夾胸，會讓你的胸肌形狀更加的好看，穿衣服看起來也會挺上許多。雖然很多男生將臥推、胸肌訓練當作健身的第一生命，就是因為這樣大家更在意自己的胸圍，趕緊學會正確的雙槓姿勢，把你的胸大肌練出來！

雙槓是什麼樣的動作？

雙槓是一個以自身體重為主的動作有點像是單槓（引體向上），同時也是一個多關節運動，將自己從雙槓上利用胸肌、手臂、三頭肌等的力量推上。動作大致上是讓身體下降至肩膀在手肘以下，發力將自己推上去，雙槓會同時加強到你的胸、背、肩、手臂及三頭肌！

三頭肌的訓練如繩索下拉或是仰臥肱三頭伸展（Skull Crushers）都沒辦法像雙槓一樣作的重量到這麼重，雖然他們是孤立式的訓練，但是更高重量的訓練也代表著更強的刺激，所以雙槓訓練是非常值得加入訓練中的。

  BUFF DUDES 雙槓訓練教學影片

雙槓訓練到的肌群

雙槓最主要訓練到的肌肉是三頭肌，不過同時也可以練到胸、肩、背及手臂，還有許多穩定肌群如核心，這也是為什麼雙槓可以作的重量偏重，因為你的身體許多肌群都會出力，所以雙槓是一個多關節運動。

1. 手臂－

   三頭肌是你上臂最大塊的肌肉，你有越強壯的三頭也會讓你的手臂看起來更粗，同時前臂也會因為抓雙槓而被訓練到。

2. 胸肌及肩膀－

   雙槓有點類似垂直的臥推，你把自己的身體推起像是把槓鈴推出身體一般，前臂保持於地板垂直的鎖死狀態會讓你的肩胸都被有效的訓練。

3. 核心肌群－

   核心肌群會為了維持身體的平衡以及下背、脊椎的穩定而被訓練到。

雙槓易犯錯誤

沒有讓肩膀足夠的熱身

很多人碰到肩膀痛的問題，許多人認為是自己作了超乎自己活動度的動作導致受傷，但其實不然，可能是你沒有讓你的肩膀有足夠的熱身，肩膀骨頭與骨頭間有著滑膜液，當你把身體熱開後也會有較好的活動度及較少的受傷風險。

錯誤的手腕彎曲

手腕應該要保持與地板垂直的樣子，在自身體重上的雙槓你可能會覺得彎手腕不太有感覺，但當你開始增加重量時，許多腕關節的問題就會開始浮現了，所以要特別注意自己腕關節的動作，如果覺得自己無法將腕關節鎖好，那麼帶上護腕吧！

沒有做到全幅的動作

許多人認為作到全幅動作是讓他們受傷的主因，但其實更多是因為自己的熱身不足或是動作上的問題。如果你想完整刺激到你的肌肉成長，那就要讓動作做的完整，完整的雙槓動作才能夠給予三頭、胸、肩足夠的刺激。

動作全程沒有挺胸

在動作的頭到尾，都要保持胸挺起，許多人會在最頂點把胸挺起，但下放時動作馬上跑掉，維持挺胸才能將三頭的張力維持住。

這時顯得肩膀的熱身更為重要，如果沒有足夠的熱身會讓你挺起胸時感覺很肩膀在承受著壓力，也沒辦法將雙槓做好。

你還不夠有力－ 增強輔助訓練

有兩種方式讓你更接近做出雙槓動作：

• 訓練離心的雙槓

  無法把自己推起來，那麼就用雙腳幫你蹬上去，但在離心時你要控制全程，如果能夠慢慢掌控離心控制，繼續增強一些胸肌、三頭肌的訓練，慢慢的就會發現自己可以做起雙槓。

• 板凳雙槓／板凳負重雙槓

  這是較入門的方式訓練雙槓，以雙手撐著板凳將自身舉起，也是許多人拿來三頭肌訓練收尾的訓練動作，當你覺得這個動作已經很輕鬆可以駕馭後，就可以開始做負重，將槓片推疊在自己的雙腿上，直到你可以很輕鬆的完成這項訓練，正常雙槓也離你不遠了！