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不可不知的瑜珈秘訣:瑜珈動作教學、瑜珈減肥、瑜珈呼吸法

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不可不知的瑜珈秘訣:瑜珈動作教學、瑜珈減肥、瑜珈呼吸法

瑜珈在台灣越來越受歡迎,街頭常見大大小小的瑜珈教室,網路上也有許多瑜珈教學影片可以參考。發源於印度,匯集千年智慧的瑜珈,招式和種類都十分多元。已經開始做瑜珈的你,了解不同瑜珈姿勢的效果嗎?哪一種瑜珈最適合你呢?如果你正要開始做瑜珈,又要怎麼開始才好呢?以下這篇關於瑜珈的介紹,將提供所有瑜珈愛好者必須知識,幫助你迅速掌握瑜珈秘訣。

每天做瑜珈,輕鬆瘦身

瑜珈的好處

瑜珈在古印度文化中,是探索「梵我一如」的道理和方法,強調修身養性,也是一種哲學思考和宗教儀式。瑜珈的梵文原意為「內在真我的統一」。佛教的「瑜伽焰口」法會,就是以瑜珈的意念為本,對餓鬼佈施的法事。

現在一般做的瑜珈,則是綜合了調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等,鍛鍊身體和意念以至身心合一的運動體操。整體來說,定期做瑜珈有以下四大好處。

好處一:幫助減肥

很多人以為瑜珈只是輕鬆擺動肢體的動作,但其實瑜珈消耗的熱量比你想像中多很多。根據統計,瑜珈每小時可以燃燒180-600卡路里,依不同種類和強度的瑜珈動作而定。許多需要全身肌肉的瑜珈動作,整套做下來燃燒脂肪的程度不輸給跑步機。

只要能掌握要領,每天都可以在家裡重複做的瑜珈,無疑是運動消脂的好選擇。如果再搭配適當的飲食控制,一個月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有人在喔。

 

好處二:改善睡眠

現代人工作壓力大,在外面奔波一天,或在電腦前坐了一天,肌肉完全無法放鬆,以至於晚上睡覺難以入眠或淺眠,連帶影響到白天的工作效率。瑜珈著重於肌肉的訓練與放鬆,對於肌肉緊繃導致的失眠非常有效。睡前花10分鐘做幾個簡單的瑜珈動作,可以幫助你睡得更香甜。

 

好處三:放鬆身心

前面提過,瑜珈最終目標其實是要達到「身心合一」,因此對於瑜珈文化有了解的瑜珈老師,都會特別強調用心感受身體移動的重要性,並且藉機讓頭腦放空,同時紓解生理和心理的壓力。一輪瑜珈做下來,對於煩惱和壓力是很好的釋放,也更能體會如何適時地放鬆身心。

 

好處四:訓練肌力

很多男生都以為瑜珈是女生專屬的運動,這就錯了。瑜珈對於肌肉強度的訓練不亞於重訓。藉由重複瑜珈動作,肌肉的強度和柔軟度都會得到提升,讓整體身形更緊緻好看。注意觀察練瑜珈多年的瑜珈老師身材,大多肌肉線條分明,和健身的成果十分相似。

 

基本瑜珈動作教學

瑜珈的動作內容博大精深,不僅有分哈達瑜珈、熱瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不同種類,每個動作也有深淺之別。做瑜珈時最怕的就是躁進,一下子把身體伸展到極限,容易造成運動傷害。做瑜珈像是練功,入門的人必須先從基礎動作做起,已經是瑜珈老手的人,每次練瑜珈之前,也必須反覆把基本動作做紮實,才能有最好的練習效果

以下為大家介紹五大基本瑜珈動作,不管你是新手還是老手,做的瑜珈是哪一類,都值得把這五個動作反覆練習,精益求精喔。

基本瑜珈動作一:下犬式(Downward-Facing Dog

下犬式幾乎是所有瑜珈入門的第一課,主要訓練的是背部、腹部和四肢的肌肉,對於心臟和大腦則有放鬆效果。

步驟1:在瑜珈墊上呈跪姿,以兩手打直支撐,雙腿放鬆。

步驟2:雙手與腳用力將身體撐高,臀部盡量往天花板方向提高,頸部則放鬆,頭自然垂下。注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上,避免手腕受傷,如此持續三個深呼吸的時間。

下犬式是瑜珈基本動作

基本瑜珈動作二:貓式(Cat Pose

貓式和下犬式一樣,也是入門必備的基礎動作,主要可以幫助改善背部肌肉的柔軟度,並強化手臂、臀部和腹部肌群。

步驟1:身體跪坐在瑜珈墊上,背部打直。

步驟2:和下犬式的步驟1很像,用雙手支撐身體,手掌在肩膀正下方,大腿和小腿成90度,抬頭,眼睛直視前方。

步驟3:雙手和膝蓋支撐,吐氣將腹部內縮,同時把背部拱起,像貓一樣。維持三個深呼吸的時間。

貓式是瑜珈的基本動作

基本瑜珈動作三:平板式

平板式其實就是練核心肌群時常做的棒式(plank),主要用來訓練腹部和臀部肌肉。

步驟1:做伏地挺身的準備姿勢,以手掌支撐身體。

步驟2:改用雙手前臂支撐,上臂與地面垂直,腹部肌肉收緊,臀部也記得同時收縮,讓身體成為平板狀。維持三個深呼吸的時間。

平板式對於訓練核心肌群很有用

基本瑜珈動作四:橋式(Bridge Pose

橋式在核心肌群訓練的菜單中也很常見,可以幫助伸展脊椎,並訓練腿部和腹部肌肉。

步驟1:全身放鬆,臉朝上平躺在瑜珈墊上。

步驟2:雙手手掌朝下,向瑜珈墊外展開伸直。膝蓋彎曲,雙腳張開與臀同寬。

步驟3:雙腳腳掌貼地,往地板施力,將整個身體撐起。雙手放在步驟2的位置,維持三個深呼吸的時間。切記頸椎不可用力。

橋式是基本的瑜伽動作之一

基本瑜珈動作五:牛式(Cow Pose

牛式、下犬式和貓式是瑜珈三大動物姿勢,也是最基本的入門姿勢。牛式可以幫助強化背部與肩部肌肉的柔軟度。

步驟1:身體在瑜珈墊上呈跪姿,如貓式步驟1。

步驟2:深吸一口氣後,藉由肩膀關節帶動背部縮起,眼睛往上看。維持三個深呼吸的時間。

 

牛式也是基本的瑜伽動作

瑜珈輔助工具

和健身訓練一樣,瑜珈的輔助工具不少。這些輔助工具可以幫助練習者更容易掌握姿勢,達到更好的訓練效果,也預防了運動傷害,讓訓練更為安全。

對於瑜珈入門者來說,較常用到的瑜珈輔助工具有瑜珈墊、瑜珈球和瑜珈磚三種。

  1. 瑜珈墊:

    瑜珈墊做瑜珈必備的輔助工具。好的瑜珈墊表面顆粒均勻,質地柔軟且防滑,有很好的回彈能力,提供了完善的保護和訓練輔助作用。瑜珈專家建議,除非有其他支撐工具,所有會碰觸到地板的瑜珈動作都建議在瑜珈墊上進行

  1. 瑜珈球:

    瑜珈球其實就是健身球,可以搭配球瑜珈的動作使用,可以鍛鍊身體的平衡感,並增加對肌肉的控制力,另外還有按摩作用。不過瑜珈球一開始要入門較難,建議在教練的指導下使用,才能較快上手。

  1. 瑜珈磚:

    瑜珈磚對於柔軟度還稍差的瑜珈新手特別實用。當手無法如教學法中觸碰到地面時,就可以用瑜珈磚作為替代。另外,在一些伸展較大的動作,瑜珈磚也可以用來支撐身體,幫助安全地達成訓練目標。

瑜珈不僅可以幫助減肥,也能放鬆身心

瑜珈呼吸法

不像專門訓練核心肌群的皮拉提斯著重橫膈呼吸,瑜珈特別強調腹式呼吸。呼吸練習在瑜珈訓練中是一門很深奧的課程,不只需要反覆練習,還需要心念修練的配合。

腹式呼吸的原則是小腹放鬆,只在吐氣時輕輕收回,而非在吸氣時用力往外鼓吸氣時需吸得飽滿,吐氣時則務必把所有氣都吐出,也就是「完全呼吸法」。藉由拉長呼吸過程,讓肌肉和心靈得到放鬆。理想的瑜珈動作,必須搭配這種呼吸法,才能達到最好的效果。

 

瑜珈音樂推薦

做瑜珈的時候除了要有舒適的環境,搭配一些放鬆心情的音樂,也可以幫助瑜珈訓練的效果更好。大方向來說,能讓你感到身心放鬆的音樂,都適合在做瑜珈的時候聽。普遍適合所有人的瑜珈音樂則包括冥想音樂、五行音樂、梵曲音樂、輕音樂等,盡量以聲音輕柔,旋律簡單,能幫助專注於瑜珈練習的音樂為主

瑜珈的訓練目標是達到身心合一

瑜珈APP推薦

進入智慧型手機時代,生活中的大小事都有APP可以協助,瑜珈當然也不例外。就像健身APP一樣,瑜珈APP也提供了瑜珈動作教學,以及訓練記錄等功能,幫助你的瑜珈訓練達到更好效果。經過親身下載測試,我們精選了兩款實用的瑜珈APP。

  1. All in YOGA

    All in YOGA中有超過300個瑜珈動作的練習指導影片和組合課程,甚至還有3D肌肉模型,讓你可以清楚看到正在鍛鍊的肌肉位置。此外,訓練日程規劃當然也沒少,讓你只要一個app在手,就可以在家輕鬆練瑜珈。

  1. Daily Yoga

    Daily Yoga在國外的app評價很高,目前有超過500個瑜珈動作示範,以及50堂以上的瑜珈課程設計,也包括皮拉提斯和冥想課程,應有盡有,號稱是最大的瑜珈資訊中心。雖然app只提供英文版,但簡明的設計讓人就算看不懂英文,使用起來也不受影響。

姿勢示意圖來源:YogaJournal

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