瑜珈在台灣越來越受歡迎，街頭常見大大小小的瑜珈教室，網路上也有許多瑜珈教學影片可以參考。發源於印度，匯集千年智慧的瑜珈，招式和種類都十分多元。已經開始做瑜珈的你，了解不同瑜珈姿勢的效果嗎？哪一種瑜珈最適合你呢？如果你正要開始做瑜珈，又要怎麼開始才好呢？以下這篇關於瑜珈的介紹，將提供所有瑜珈愛好者必須知識，幫助你迅速掌握瑜珈秘訣。

瑜珈的好處

瑜珈在古印度文化中，是探索「梵我一如」的道理和方法，強調修身養性，也是一種哲學思考和宗教儀式。瑜珈的梵文原意為「內在真我的統一」。佛教的「瑜伽焰口」法會，就是以瑜珈的意念為本，對餓鬼佈施的法事。

現在一般做的瑜珈，則是綜合了調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，鍛鍊身體和意念以至身心合一的運動體操。整體來說，定期做瑜珈有以下四大好處。

好處一：幫助減肥

很多人以為瑜珈只是輕鬆擺動肢體的動作，但其實瑜珈消耗的熱量比你想像中多很多。根據統計，瑜珈每小時可以燃燒180-600卡路里，依不同種類和強度的瑜珈動作而定。許多需要全身肌肉的瑜珈動作，整套做下來燃燒脂肪的程度不輸給跑步機。

只要能掌握要領，每天都可以在家裡重複做的瑜珈，無疑是運動消脂的好選擇。如果再搭配適當的飲食控制，一個月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有人在喔。

 

好處二：改善睡眠

現代人工作壓力大，在外面奔波一天，或在電腦前坐了一天，肌肉完全無法放鬆，以至於晚上睡覺難以入眠或淺眠，連帶影響到白天的工作效率。瑜珈著重於肌肉的訓練與放鬆，對於肌肉緊繃導致的失眠非常有效。睡前花10分鐘做幾個簡單的瑜珈動作，可以幫助你睡得更香甜。

 

好處三：放鬆身心

前面提過，瑜珈最終目標其實是要達到「身心合一」，因此對於瑜珈文化有了解的瑜珈老師，都會特別強調用心感受身體移動的重要性，並且藉機讓頭腦放空，同時紓解生理和心理的壓力。一輪瑜珈做下來，對於煩惱和壓力是很好的釋放，也更能體會如何適時地放鬆身心。

 

好處四：訓練肌力

很多男生都以為瑜珈是女生專屬的運動，這就錯了。瑜珈對於肌肉強度的訓練不亞於重訓。藉由重複瑜珈動作，肌肉的強度和柔軟度都會得到提升，讓整體身形更緊緻好看。注意觀察練瑜珈多年的瑜珈老師身材，大多肌肉線條分明，和健身的成果十分相似。

 

基本瑜珈動作教學

瑜珈的動作內容博大精深，不僅有分哈達瑜珈、熱瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不同種類，每個動作也有深淺之別。做瑜珈時最怕的就是躁進，一下子把身體伸展到極限，容易造成運動傷害。做瑜珈像是練功，入門的人必須先從基礎動作做起，已經是瑜珈老手的人，每次練瑜珈之前，也必須反覆把基本動作做紮實，才能有最好的練習效果。

以下為大家介紹五大基本瑜珈動作，不管你是新手還是老手，做的瑜珈是哪一類，都值得把這五個動作反覆練習，精益求精喔。

基本瑜珈動作一：下犬式（Downward-Facing Dog）

下犬式幾乎是所有瑜珈入門的第一課，主要訓練的是背部、腹部和四肢的肌肉，對於心臟和大腦則有放鬆效果。

步驟1：在瑜珈墊上呈跪姿，以兩手打直支撐，雙腿放鬆。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐高，臀部盡量往天花板方向提高，頸部則放鬆，頭自然垂下。注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上，避免手腕受傷，如此持續三個深呼吸的時間。

基本瑜珈動作二：貓式（Cat Pose）

貓式和下犬式一樣，也是入門必備的基礎動作，主要可以幫助改善背部肌肉的柔軟度，並強化手臂、臀部和腹部肌群。

步驟1：身體跪坐在瑜珈墊上，背部打直。

步驟2：和下犬式的步驟1很像，用雙手支撐身體，手掌在肩膀正下方，大腿和小腿成90度，抬頭，眼睛直視前方。

步驟3：雙手和膝蓋支撐，吐氣將腹部內縮，同時把背部拱起，像貓一樣。維持三個深呼吸的時間。

基本瑜珈動作三：平板式

平板式其實就是練核心肌群時常做的棒式（plank），主要用來訓練腹部和臀部肌肉。

步驟1：做伏地挺身的準備姿勢，以手掌支撐身體。

步驟2：改用雙手前臂支撐，上臂與地面垂直，腹部肌肉收緊，臀部也記得同時收縮，讓身體成為平板狀。維持三個深呼吸的時間。

基本瑜珈動作四：橋式（Bridge Pose）

橋式在核心肌群訓練的菜單中也很常見，可以幫助伸展脊椎，並訓練腿部和腹部肌肉。

步驟1：全身放鬆，臉朝上平躺在瑜珈墊上。

步驟2：雙手手掌朝下，向瑜珈墊外展開伸直。膝蓋彎曲，雙腳張開與臀同寬。

步驟3：雙腳腳掌貼地，往地板施力，將整個身體撐起。雙手放在步驟2的位置，維持三個深呼吸的時間。切記頸椎不可用力。

基本瑜珈動作五：牛式（Cow Pose）

牛式、下犬式和貓式是瑜珈三大動物姿勢，也是最基本的入門姿勢。牛式可以幫助強化背部與肩部肌肉的柔軟度。

步驟1：身體在瑜珈墊上呈跪姿，如貓式步驟1。

步驟2：深吸一口氣後，藉由肩膀關節帶動背部縮起，眼睛往上看。維持三個深呼吸的時間。

 

瑜珈輔助工具

和健身訓練一樣，瑜珈的輔助工具不少。這些輔助工具可以幫助練習者更容易掌握姿勢，達到更好的訓練效果，也預防了運動傷害，讓訓練更為安全。

對於瑜珈入門者來說，較常用到的瑜珈輔助工具有瑜珈墊、瑜珈球和瑜珈磚三種。

1. 瑜珈墊：

   瑜珈墊做瑜珈必備的輔助工具。好的瑜珈墊表面顆粒均勻，質地柔軟且防滑，有很好的回彈能力，提供了完善的保護和訓練輔助作用。瑜珈專家建議，除非有其他支撐工具，所有會碰觸到地板的瑜珈動作都建議在瑜珈墊上進行。

2. 瑜珈球：

   瑜珈球其實就是健身球，可以搭配球瑜珈的動作使用，可以鍛鍊身體的平衡感，並增加對肌肉的控制力，另外還有按摩作用。不過瑜珈球一開始要入門較難，建議在教練的指導下使用，才能較快上手。

3. 瑜珈磚：

   瑜珈磚對於柔軟度還稍差的瑜珈新手特別實用。當手無法如教學法中觸碰到地面時，就可以用瑜珈磚作為替代。另外，在一些伸展較大的動作，瑜珈磚也可以用來支撐身體，幫助安全地達成訓練目標。

瑜珈呼吸法

不像專門訓練核心肌群的皮拉提斯著重橫膈呼吸，瑜珈特別強調腹式呼吸。呼吸練習在瑜珈訓練中是一門很深奧的課程，不只需要反覆練習，還需要心念修練的配合。

腹式呼吸的原則是小腹放鬆，只在吐氣時輕輕收回，而非在吸氣時用力往外鼓。吸氣時需吸得飽滿，吐氣時則務必把所有氣都吐出，也就是「完全呼吸法」。藉由拉長呼吸過程，讓肌肉和心靈得到放鬆。理想的瑜珈動作，必須搭配這種呼吸法，才能達到最好的效果。

 

瑜珈音樂推薦

做瑜珈的時候除了要有舒適的環境，搭配一些放鬆心情的音樂，也可以幫助瑜珈訓練的效果更好。大方向來說，能讓你感到身心放鬆的音樂，都適合在做瑜珈的時候聽。普遍適合所有人的瑜珈音樂則包括冥想音樂、五行音樂、梵曲音樂、輕音樂等，盡量以聲音輕柔，旋律簡單，能幫助專注於瑜珈練習的音樂為主。

瑜珈APP推薦

進入智慧型手機時代，生活中的大小事都有APP可以協助，瑜珈當然也不例外。就像健身APP一樣，瑜珈APP也提供了瑜珈動作教學，以及訓練記錄等功能，幫助你的瑜珈訓練達到更好效果。經過親身下載測試，我們精選了兩款實用的瑜珈APP。

1. All in YOGA

   All in YOGA中有超過300個瑜珈動作的練習指導影片和組合課程，甚至還有3D肌肉模型，讓你可以清楚看到正在鍛鍊的肌肉位置。此外，訓練日程規劃當然也沒少，讓你只要一個app在手，就可以在家輕鬆練瑜珈。

2. Daily Yoga

   Daily Yoga在國外的app評價很高，目前有超過500個瑜珈動作示範，以及50堂以上的瑜珈課程設計，也包括皮拉提斯和冥想課程，應有盡有，號稱是最大的瑜珈資訊中心。雖然app只提供英文版，但簡明的設計讓人就算看不懂英文，使用起來也不受影響。

姿勢示意圖來源：YogaJournal