代餐是最近幾年很流行的體重管理方法。市面上的代餐食品越來越多，除了奶昔、湯等飲品，也有代餐棒、代餐包、代餐餅乾等等，讓人眼花撩亂。每個瘦身產品都標榜可以健康瘦，但究竟是不是真的有效呢？用代餐取代一般食物，感覺沒有吃到天然營養，要管理體重，吃代餐好嗎？代餐要怎麼吃才能達到效果呢？別擔心，以下這篇文章都會一一解答。

代餐是什麼

首先來看看代餐是什麼。會叫做代餐，顧名思義就是用來取代一般正餐的食品（切記，不是「完全」取代正餐，詳情可參考後文的副作用部分）。代餐的熱量比一般正餐低，舉例來說，吃一碗乾麵加燙青菜大約有500-600大卡的熱量，一支代餐條則只有150-200大卡，如此就可以減少至少400大卡的熱量攝取。

有體重控管經驗的人都知道，熱量的攝取和消耗是瘦身的最主要關鍵，少攝取一些熱量，多消耗一些熱量，就可以達到體重管理的效果。體重控管的最大原則就是：控制攝取的熱量，小於需要消耗的熱量。每個人每天所需的熱量，根據活動量、年齡、體重有所不同，有公式可以計算。只到每天消耗的熱量數值之後，就可以規劃每天可以攝取熱量的最大值。

看到這裡，大家應該對代餐怎麼達到體重管理效果有點概念了。基本上就是，想要達到體重管理的效果，我們必須減少熱量攝取，而吃代餐可以幫助我們控制吃進的熱量。

用代餐飲品管理體重的好處

有些人會問，既然代餐只是要幫助我們減少熱量攝取，那麼節食不是也有同樣效果嗎？為什麼要花錢買代餐吃呢？雖然都是要減少熱量攝取，但吃代餐和節食是不一樣的。以下是用代餐飲品管理體重的三大好處。

1. 熱量經過精密計算，有效控制熱量：

   不管是外食族，還是自己下廚，很多人想要控制熱量攝取，遇到的最大困難就是如何精確計算熱量。雖然衛生署有提供概略的熱量計算，但烹調方法不同，食物中含有的熱量就不一樣。沙拉醬裡多加一點糖，熱量可能就會翻倍；乾麵裡的醬汁多放一點，熱量可能就會多出100大卡；多喝一碗火鍋湯，裡面含有的熱量也不少。也因為計算熱量困難，常常感覺自己沒吃什麼東西，攝取的熱量卻已經超過理想值，讓體重一直降不下來。
   吃代餐則可以避免這些問題。經過查驗合法的產品，包裝上標示的熱量都是經過精密計算的，可以幫助想管理體重的人正確掌握自己吃進肚子裡的熱量。

2. 幫助達到營養均衡：

   很多人為了擁有美麗體態而節食，這樣會容易造成營養攝取不均衡的情況，像是不吃肉、不吃飯、不吃油、只吃水果等錯誤觀念，長期下來都容易造成營養失衡，而且一旦恢復正常飲食，就很容易復胖。
   要記得，體重管理是一個長期的過程，想降低體重計上數字的同時，也要維持規律和均衡，效果才能更持久又健康。現在市面上的代餐飲品或代餐棒，都會注意營養成分的均衡，包含膳食纖維、蛋白質、維生素等營養，吃進低卡熱量的同時，營養也不打折。

3. 添加蛋白質，有效維持飽足感：

   雖然攝取熱量的多寡是體重管理的關鍵，但不是攝取的熱量越低，就能少掉越多體重。舉個簡單例子，一天只吃一餐，但一餐吃下1000大卡熱量，效果一定比一天吃三餐，一餐吃300-400大卡的效果更不好。體重管理的人最害怕的就是飢餓感。就算有強大的意志力，每天都必須跟空空的胃奮鬥，很容易就會破功。在人體內，蛋白質造成的飽足感比碳水化合物要來得好，也更能維持血糖恆定，不容易產生飢餓感。很多代餐粉或代餐棒都會特別添加優質的大豆蛋白或乳清蛋白，增加蛋白質的比例，有效維持飽足感。

代餐飲品怎麼喝才有效

那麼代餐飲品要怎麼喝，才能達到體重管理的效果呢？一般建議將代餐飲品當成兩餐之間點心，取代熱量超高的甜點和飲料，或是每天取代1-2餐，作為熱量來源。由於晚上攝取的熱量比較不容易消耗，因此用代餐取代晚餐是最好的選擇。

一般代餐湯建議以熱水沖泡，奶昔類則建議以冷水沖泡，有些食譜會建議加入牛奶、豆漿增添風味，這時就記得要把牛奶和豆漿的熱量也算進去。

值得注意的是，雖然代餐產品都經過均衡營養的設計，但還是不建議「完全」以代餐取代正餐。建議可以搭配不含醬汁的燙青菜、沙拉，或熱量低的水果，補充纖維素、維生素等營養。

此外，有運動習慣的人，運動前30分鐘喝一半代餐飲品，運動後再喝另外一半，可以適當補充運動所需的能量，維持血糖正常值。

其他代餐推薦

除了代餐飲品之外，還有很多其他代餐的選擇，包括能量棒、蛋白棒、燕麥棒、代餐餅乾等等，可依個人需求購買。比方說，如果出門在外，為求輕便好攜帶，代餐棒就是很好的選擇；如果在辦公室，不想一次攝取太多熱量，那麼泡一杯代餐奶昔或代餐湯，放在手邊慢慢喝，就可以延長飽足感。

另外，每個人對不同代餐產品的反應不一樣，也有不同口味喜好。有些人吃代餐棒比較容易有飢餓感，有些人則不會，可以多方嘗試後，再選擇適合自己的代餐產品。

代餐副作用：代餐不能「完全」取代正餐

一般來說，代餐內的成分都不容易引起過敏反應。有乳糖不耐症的人，也可以選取以植物蛋白粉取代乳清蛋白的產品。

比較常見的代餐副作用，是過度依賴代餐，用代餐完全取代正餐，甚至三餐都只吃代餐的情況，長期下來，容易造成營養不良，導致免疫力下降、易生病、掉髮、皮膚粗糙、低血鈉等副作用。

營養學家建議，成人不論體型，每天的熱量攝取都不應低於1000大卡。一開始使用代餐，則應由每日減少500大卡做起，不宜超過。如果想長期食用代餐，最好先諮詢營養師和減重醫師，才不會為了身材賠了健康。

代餐哪裡買

市面上的代餐產品不少，連便利商店都有很多代餐粉、代餐棒可以選擇，但不是每一項產品的標示都值得信賴。在購買之前，建議先查詢衛生署查驗合法，登記為「控制體重」食品，並確認產品上的熱量和營養成分是否符合需求。PTT上網友的推薦可以做為參考，但每個人的狀況不同，建議做好自己的熱量攝取規劃，適當地搭配代餐，體重管理才會有效。