體重管理的方法每年都在不斷更新，如果說起2017年最紅的體重管理法，大概非生酮飲食莫屬了。短短幾個月之內，包括電視、臉書、ptt、部落客、影視明星，一瞬間所有人都在談論生酮飲食。看網紅們一個月瘦下五公斤，生酮飲食真的有那麼神奇嗎？如果要採行生酮飲食，又該怎麼開始呢？以下這篇文章將為你匯集所有關於生酮飲食得必需資訊，讓你5分鐘內就搞懂生酮飲食。

生酮飲食是什麼

生酮飲食法又稱為「限醣飲食減重法」，簡單來說就是吃很少的碳水化合物（澱粉類、糖類等等），並以油脂來代替平時從碳水化合物中得到的能量，模擬飢餓狀態，強迫人體燃燒脂肪。由於脂肪在體內分解後會產生酮體（ketone），因此這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法，就叫做生銅飲食。

雖然生酮飲食直到近年才開始爆紅，但其實早在1920年，就已經有了生酮飲食的概念。一開始生酮飲食被用來治療兒童癲癇，經過數十年的研究，雖然今天臨床上癲癇的有效藥物不少，生酮飲食依然是癲癇的治療方法之一。

由於脂肪較容易產生飽足感，可以維持身體長時間不感到飢餓，讓人體燃燒脂肪的同時，也避免攝取過多熱量，因此這幾年也被用來當作體重管理方法的一種。近期很夯的防彈咖啡，就是利用生酮飲食的原理，用充滿油脂的防彈咖啡作為早餐，喝完之後飽足感可以維持6小時，再搭配低糖、高油脂的飲食，號稱一個月達到體重目標。簡單又不失美味的體重管理法，讓許多明星和部落客趨之若鶩。

總的來說，當一天內攝取的營養中，脂肪佔總熱量約80%，醣類佔10%以下，其餘熱量由蛋白質供應，使得身體消耗大量脂肪，這樣的飲食就可以稱為生酮飲食。

生酮飲食原理

看到這裡你可能有些霧煞煞：什麼？吃那麼多脂肪還可以瘦？這是什麼妖術？

生酮飲食不是妖術，是有醫學根據的。生酮飲食的原理和人體內的能量利用機制有關。一般來說，我們吃進去提供身體能量的食物可以分為三大類：碳水化合物、蛋白質和油脂。碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，一部分提供能量，一部份儲存在肝臟，形成肝醣。人體需要能量時，首先會利用葡萄糖，接著利用肝醣，如果以上兩者個存量都不夠了，則會開始將脂肪酸和胺基酸轉化為新生葡萄糖利用，最後把脂肪分解成酮體，作為熱量來源。因此如果減少碳水化合物攝取，體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒，產生酮體，達到減脂效果。用最簡潔的一句話來說，就是少吃碳水化合物，體內多餘的脂肪就會被消耗。

另一方面，油脂是所有營養成分中最難消化的物質，如果缺少碳水化合物，代謝又會更慢，可以幫助延長飽足感。當吃進去的油脂無法快速燃燒產生能量，也會促使身體去消耗體內堆積的脂肪，以提供足夠的熱量。

綜合以上原理，少吃碳水化合物，多吃脂肪，就可以幫助身體燃燒脂肪。一般建議的均衡飲食中，碳水化合物約佔熱量攝取的55%，蛋白質佔15-20%，油脂佔30%。俗稱「吃肉減重法」或「阿金飲食」的低醣飲食，則調整碳水化合物比例至20%。「生酮飲食」建議的碳水化合物比例又更低，只有10%以下，也就是一天中攝取的碳水化合物不超過50公克，同時油脂佔了70%以上。經證實，這樣的營養比例可以在短時間內達到顯著的減脂效果。

生酮飲食菜單

那麼實際上來說，生酮飲食可以吃哪些食物呢？根據上述的生酮飲食原理，要執行生酮飲食，所吃的菜單必須符合以下原則：多脂肪，適量蛋白，少糖甚至無糖。

脂肪的成分也是有講究的，大部分食物中的脂肪是由長鏈脂肪酸（LCT）組成，但碳鏈較短的中鏈脂肪酸（MCT）生銅效果更好，因此生酮飲食推薦加入含有中鏈脂肪酸的椰子油，作為脂肪攝取來源之一。此外，含有豐富脂肪的堅果、奶油、牛油、培根、酪梨、起司等食物，也都是生酮飲食的必備食譜成分。

為了達到營養均衡，攝取大量脂肪的同時，也別忘了攝取適量的維生素和纖維素。只是吃生酮飲食的時候，攝取的蔬果以少糖為主，像是葉菜類、花椰菜、小黃瓜、青椒、蘆筍等等。

另外，還有一些食物是生酮飲食不能吃的。由於生酮飲食之所以有效，是因為碳水化合物攝取量極低的關係，因此醣類一定要盡量少吃，像是乳製品（奶油和起司除外）、水果、澱粉類、含糖調味料、糖分較高的蔬菜（甜菜、胡蘿蔔、番茄等），都盡量少碰為妙。

生酮飲食的好處

只要每天飲食比例固定，搭配適度健身運動，少醣飲食在短期內的確可以達到顯著的減脂效果。不過由於吃大量脂肪的飲食方法非常極端，又容易造成營養不良，體重管理效果僅限於短期。營養師建議，實行生酮飲食最好不要超過1個半月，而且實行超過3個月，效果會大大降低，甚至會提高復胖可能。如果想要長期、均勻地減重，控制熱量攝取搭配規律運動，會是更好的方式。

外食族的生酮飲食法

執行生酮飲食看起來不難，但對於三餐老是在外的外食族來說，要吃到少醣飲食可能不是那麼容易。但其實生酮飲食簡單的原則，特別適合忙碌的上班族。以下推薦外食族也能輕鬆取得的生酮飲食三餐吃法。

1. 早餐：防彈咖啡

   防彈咖啡的配方為黑咖啡、無鹽奶（牛）油、椰子油，以1:1:1的比例混合而成，也就是一杯240 c.c.的黑咖啡，加上1湯匙奶油和一湯匙的椰子油。這樣比例做出的防彈咖啡，一杯熱量約為217大卡，建議一天可以喝兩杯當做早餐，可以持續到中午都不會餓。

2. 午餐：肉類、煎蛋或炒蛋，配只加橄欖油的生菜沙拉

   為了攝取足夠油脂，肉類以煎烤料理為佳，培根、烤雞、烤魚、烤肉都是好選擇。使用油脂烹煮的蛋類可以同時補充油脂和蛋白質。此外，生酮飲食中最缺少的維生素，也可以在這時候補充，只是記得別碰含有糖份的沙拉醬，用橄欖油代替更好。

3. 晚餐：起司烤豬排、燙青菜和半顆酪梨

   酪梨是脂肪含量最多的水果，營養成分也很豐富，非常推薦吃生酮飲食的人多多攝取。

生酮飲食的副作用

雖然體重管理效果備受推崇，但用生酮飲食體重管理並不是沒有風險，如果長期實行生酮飲食，也有不少副作用發生的風險：

1. 營養攝取不均衡：長期吃大量脂肪，缺少糖分攝取，營養失衡累積起來，對於身體的傷害不小。也因此營養師建議，實行生酮飲食最好不要超過一個半月。
2. 酮酸中毒：生酮飲食會促進脂肪分解，產生大量酮體。這些酮體必須從腎臟排出，過多可能造成腎臟過度負擔。酮體在體內堆積則會造成血液酸性增加、鉀離子流失、電解質失衡，也就是所謂的「酮酸中毒」。常見的症狀包括脫水、嘔吐、噁心，嚴重的話甚至可能影響腦部功能，並造成腎衰竭、昏迷，進而危及生命。
3. 脫水：身體在分解脂肪、產生酮體的過程中會消耗大量水分，造成口乾、尿多等反應。因此在實行生酮飲食時，應隨時補充大量水份，避免脫水。
4. 消化道不適：生酮飲食攝取的油脂增加，會造成腸胃排空減慢，容易出現消化道症狀，像是消化不良、腹瀉、便秘、胃食道逆流等等。根據統計，吃生酮飲食的人，30%有便秘問題。
5. 腎結石風險提高：由於腎臟負擔增加，體內又缺水，引發腎結石的風險就會提高。
6. 低血糖昏迷：缺乏醣類食物攝取，容易造成低血糖，會頻繁刺激腎上腺素分泌，使得受器靈敏度降低。當身體真正需要腎上腺素時，無法產生足夠的腎上腺素救命，可能會造成昏迷。
7. 提高骨質疏鬆機率：動物性蛋白攝取過量，會阻礙鈣質吸收，使得骨質疏鬆的機率增加。
8. 增加心血管疾病罹患風險：飽和脂肪和心血管疾病的生成很有關係。美國心臟學會2017年發表的研究指出，椰子油、奶油、牛油等高飽和脂肪酸的油脂會增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL），增加罹患心肌梗塞、動脈硬化、中風等心血管疾病的風險。

雖然有以上副作用，但一般來說，只要短期進行生酮飲食，並且大量補充水份和維生素、纖維素等必需營養素，以上副作用出現的機率並不高。不過，符合以下幾種情況的人，並不建議實行生酮飲食。

1. 糖尿病患者：糖尿病患者是不是適合低醣飲食，甚至生酮飲食，長期以來都有很大爭議。有些糖尿病患者的確因為減少攝取碳水化合物，而使病情得到改善。然而，糖尿病的病因十分複雜，如果貿然執行生酮飲食，酮酸中毒的風險會比一般人還高，甚至有致死危險。為了安全起見，強烈建議糖尿病患者在改變飲食習慣之前，先與醫師和營養師討論過後，再依各人病情不同，制定專屬的飲食策略。
2. 高血壓、高血脂患者：高血壓、高血脂的患者，血液中的膽固醇已經偏高，如果再吃進過多脂肪，很有可能使病情加重，不建議採用生酮飲食。
3. 有腎臟疾病患者：生酮飲食會造成腎臟負擔，已經患有腎臟疾病的人應避免採用。
4. 痛風患者：酮體會增加尿酸堆積，使得痛風病情加重，因此痛風患者不建議吃生酮飲食。
5. 孕婦和發育期青少年、兒童：孕婦和發育期的青少年、兒童需要大量且均衡的營養，不建議採用生酮飲食。

雖然生酮飲食是當今最流行的體重管理法，實際上的短期體重管理效果也很不錯。不過由於生酮飲食的飲食組成非常極端，因此建議在實行之前還是建議先跟醫師或營養師討論，並且避免長期吃生酮飲食。真的想要長期效果，還是要以均衡飲食搭配運動為主，才能健康。欲購買椰子油亦可參考台灣營養網站所販售的椰子油。