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2017年最流行的體重管理方法:生酮飲食

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2017年最流行的體重管理方法:生酮飲食

體重管理的方法每年都在不斷更新,如果說起2017年最紅的體重管理法,大概非生酮飲食莫屬了。短短幾個月之內,包括電視、臉書、ptt、部落客、影視明星,一瞬間所有人都在談論生酮飲食。看網紅們一個月瘦下五公斤,生酮飲食真的有那麼神奇嗎?如果要採行生酮飲食,又該怎麼開始呢?以下這篇文章將為你匯集所有關於生酮飲食得必需資訊,讓你5分鐘內就搞懂生酮飲食。

生酮飲食在短期內可以達到很好的減脂效果

生酮飲食是什麼

生酮飲食法又稱為「限醣飲食減重法」,簡單來說就是吃很少的碳水化合物(澱粉類、糖類等等),並以油脂來代替平時從碳水化合物中得到的能量,模擬飢餓狀態,強迫人體燃燒脂肪。由於脂肪在體內分解後會產生酮體(ketone),因此這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法,就叫做生銅飲食。

雖然生酮飲食直到近年才開始爆紅,但其實早在1920年,就已經有了生酮飲食的概念。一開始生酮飲食被用來治療兒童癲癇,經過數十年的研究,雖然今天臨床上癲癇的有效藥物不少,生酮飲食依然是癲癇的治療方法之一。

由於脂肪較容易產生飽足感,可以維持身體長時間不感到飢餓,讓人體燃燒脂肪的同時,也避免攝取過多熱量,因此這幾年也被用來當作體重管理方法的一種。近期很夯的防彈咖啡,就是利用生酮飲食的原理,用充滿油脂的防彈咖啡作為早餐,喝完之後飽足感可以維持6小時,再搭配低糖、高油脂的飲食,號稱一個月達到體重目標。簡單又不失美味的體重管理法,讓許多明星和部落客趨之若鶩。

總的來說,當一天內攝取的營養中,脂肪佔總熱量約80%,醣類佔10%以下,其餘熱量由蛋白質供應,使得身體消耗大量脂肪,這樣的飲食就可以稱為生酮飲食

生酮飲食使得聖體消耗大量脂肪

生酮飲食原理

看到這裡你可能有些霧煞煞:什麼?吃那麼多脂肪還可以瘦?這是什麼妖術?

生酮飲食不是妖術,是有醫學根據的。生酮飲食的原理和人體內的能量利用機制有關。一般來說,我們吃進去提供身體能量的食物可以分為三大類:碳水化合物、蛋白質和油脂。碳水化合物在體內會分解為葡萄糖,一部分提供能量,一部份儲存在肝臟,形成肝醣。人體需要能量時,首先會利用葡萄糖,接著利用肝醣,如果以上兩者個存量都不夠了,則會開始將脂肪酸和胺基酸轉化為新生葡萄糖利用,最後把脂肪分解成酮體,作為熱量來源。因此如果減少碳水化合物攝取,體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒,產生酮體,達到減脂效果。用最簡潔的一句話來說,就是少吃碳水化合物,體內多餘的脂肪就會被消耗。

另一方面,油脂是所有營養成分中最難消化的物質,如果缺少碳水化合物,代謝又會更慢,可以幫助延長飽足感。當吃進去的油脂無法快速燃燒產生能量,也會促使身體去消耗體內堆積的脂肪,以提供足夠的熱量。

綜合以上原理,少吃碳水化合物,多吃脂肪,就可以幫助身體燃燒脂肪。一般建議的均衡飲食中,碳水化合物約佔熱量攝取的55%,蛋白質佔15-20%,油脂佔30%。俗稱「吃肉減重法」或「阿金飲食」的低醣飲食,則調整碳水化合物比例至20%。「生酮飲食」建議的碳水化合物比例又更低,只有10%以下,也就是一天中攝取的碳水化合物不超過50公克,同時油脂佔了70%以上。經證實,這樣的營養比例可以在短時間內達到顯著的減脂效果。

 

生酮飲食菜單

那麼實際上來說,生酮飲食可以吃哪些食物呢?根據上述的生酮飲食原理,要執行生酮飲食,所吃的菜單必須符合以下原則:多脂肪,適量蛋白,少糖甚至無糖

脂肪的成分也是有講究的,大部分食物中的脂肪是由長鏈脂肪酸(LCT)組成,但碳鏈較短的中鏈脂肪酸(MCT)生銅效果更好,因此生酮飲食推薦加入含有中鏈脂肪酸的椰子油,作為脂肪攝取來源之一。此外,含有豐富脂肪的堅果、奶油、牛油、培根、酪梨、起司等食物,也都是生酮飲食的必備食譜成分。

為了達到營養均衡,攝取大量脂肪的同時,也別忘了攝取適量的維生素和纖維素。只是吃生酮飲食的時候,攝取的蔬果以少糖為主,像是葉菜類、花椰菜、小黃瓜、青椒、蘆筍等等。

另外,還有一些食物是生酮飲食不能吃的。由於生酮飲食之所以有效,是因為碳水化合物攝取量極低的關係,因此醣類一定要盡量少吃,像是乳製品(奶油和起司除外)、水果、澱粉類、含糖調味料、糖分較高的蔬菜(甜菜、胡蘿蔔、番茄等),都盡量少碰為妙。

生酮飲食就是多吃脂肪,少吃醣類

生酮飲食的好處

只要每天飲食比例固定,搭配適度健身運動,少醣飲食在短期內的確可以達到顯著的減脂效果。不過由於吃大量脂肪的飲食方法非常極端,又容易造成營養不良,體重管理效果僅限於短期。營養師建議,實行生酮飲食最好不要超過1個半月,而且實行超過3個月,效果會大大降低,甚至會提高復胖可能。如果想要長期、均勻地減重,控制熱量攝取搭配規律運動,會是更好的方式

外食族的生酮飲食法

執行生酮飲食看起來不難,但對於三餐老是在外的外食族來說,要吃到少醣飲食可能不是那麼容易。但其實生酮飲食簡單的原則,特別適合忙碌的上班族。以下推薦外食族也能輕鬆取得的生酮飲食三餐吃法。

  1. 早餐:防彈咖啡

    防彈咖啡的配方為黑咖啡、無鹽奶(牛)油、椰子油,以1:1:1的比例混合而成,也就是一杯240 c.c.的黑咖啡,加上1湯匙奶油和一湯匙的椰子油。這樣比例做出的防彈咖啡,一杯熱量約為217大卡,建議一天可以喝兩杯當做早餐,可以持續到中午都不會餓。

  1. 午餐:肉類、煎蛋或炒蛋,配只加橄欖油的生菜沙拉

    為了攝取足夠油脂,肉類以煎烤料理為佳,培根、烤雞、烤魚、烤肉都是好選擇。使用油脂烹煮的蛋類可以同時補充油脂和蛋白質。此外,生酮飲食中最缺少的維生素,也可以在這時候補充,只是記得別碰含有糖份的沙拉醬,用橄欖油代替更好。

  1. 晚餐:起司烤豬排、燙青菜和半顆酪梨

    酪梨是脂肪含量最多的水果,營養成分也很豐富,非常推薦吃生酮飲食的人多多攝取。

油脂、堅果、酪梨都是生酮飲食的主要菜單

生酮飲食的副作用

雖然體重管理效果備受推崇,但用生酮飲食體重管理並不是沒有風險,如果長期實行生酮飲食,也有不少副作用發生的風險:

  1. 營養攝取不均衡:長期吃大量脂肪,缺少糖分攝取,營養失衡累積起來,對於身體的傷害不小。也因此營養師建議,實行生酮飲食最好不要超過一個半月。
  2. 酮酸中毒:生酮飲食會促進脂肪分解,產生大量酮體。這些酮體必須從腎臟排出,過多可能造成腎臟過度負擔。酮體在體內堆積則會造成血液酸性增加、鉀離子流失、電解質失衡,也就是所謂的「酮酸中毒」。常見的症狀包括脫水、嘔吐、噁心,嚴重的話甚至可能影響腦部功能,並造成腎衰竭、昏迷,進而危及生命
  3. 脫水:身體在分解脂肪、產生酮體的過程中會消耗大量水分,造成口乾、尿多等反應。因此在實行生酮飲食時,應隨時補充大量水份,避免脫水
  4. 消化道不適:生酮飲食攝取的油脂增加,會造成腸胃排空減慢,容易出現消化道症狀,像是消化不良、腹瀉、便秘、胃食道逆流等等。根據統計,吃生酮飲食的人,30%有便秘問題。
  5. 腎結石風險提高:由於腎臟負擔增加,體內又缺水,引發腎結石的風險就會提高。
  6. 低血糖昏迷:缺乏醣類食物攝取,容易造成低血糖,會頻繁刺激腎上腺素分泌,使得受器靈敏度降低。當身體真正需要腎上腺素時,無法產生足夠的腎上腺素救命,可能會造成昏迷
  7. 提高骨質疏鬆機率:動物性蛋白攝取過量,會阻礙鈣質吸收,使得骨質疏鬆的機率增加。
  8. 增加心血管疾病罹患風險:飽和脂肪和心血管疾病的生成很有關係。美國心臟學會2017年發表的研究指出,椰子油、奶油、牛油等高飽和脂肪酸的油脂會增加低密度脂蛋白膽固醇(LDL),增加罹患心肌梗塞、動脈硬化、中風等心血管疾病的風險

雖然有以上副作用,但一般來說,只要短期進行生酮飲食,並且大量補充水份和維生素、纖維素等必需營養素,以上副作用出現的機率並不高。不過,符合以下幾種情況的人,並不建議實行生酮飲食。

  1. 糖尿病患者:糖尿病患者是不是適合低醣飲食,甚至生酮飲食,長期以來都有很大爭議。有些糖尿病患者的確因為減少攝取碳水化合物,而使病情得到改善。然而,糖尿病的病因十分複雜,如果貿然執行生酮飲食,酮酸中毒的風險會比一般人還高,甚至有致死危險。為了安全起見,強烈建議糖尿病患者在改變飲食習慣之前,先與醫師和營養師討論過後,再依各人病情不同,制定專屬的飲食策略。
  2. 高血壓、高血脂患者:高血壓、高血脂的患者,血液中的膽固醇已經偏高,如果再吃進過多脂肪,很有可能使病情加重,不建議採用生酮飲食。
  3. 有腎臟疾病患者:生酮飲食會造成腎臟負擔,已經患有腎臟疾病的人應避免採用。
  4. 痛風患者:酮體會增加尿酸堆積,使得痛風病情加重,因此痛風患者不建議吃生酮飲食。
  5. 孕婦和發育期青少年、兒童:孕婦和發育期的青少年、兒童需要大量且均衡的營養,不建議採用生酮飲食。

 

雖然生酮飲食是當今最流行的體重管理法,實際上的短期體重管理效果也很不錯。不過由於生酮飲食的飲食組成非常極端,因此建議在實行之前還是建議先跟醫師或營養師討論,並且避免長期吃生酮飲食。真的想要長期效果,還是要以均衡飲食搭配運動為主,才能健康。欲購買椰子油亦可參考台灣營養網站所販售的椰子油

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