馬甲線和人魚線是近幾年健身界風靡不墜的詞彙。馬甲線在女生身上，和性感幾乎劃上等號。到底什麼是馬甲線呢？又要怎麼練才能練出馬甲線？以下這篇文章就要帶妳一窺馬甲線的奧秘。

什麼是馬甲線？

馬甲線其實就是平坦、完全沒有贅肉的腹部，兩條縱向的肌肉線條包圍著肚臍，看起來很像馬甲，中文就叫做馬甲線。英文裡其實沒有特別描述這個肌肉線條的詞彙，籠統地稱為firm-abs，就是平坦小腹的意思。

馬甲線之所以迷人，就在於身體線條顯露出來的健康美。以往的纖纖腰肢已經不再流行，沒有贅肉又結實的腰線才是王道。

馬甲線的肌群

馬甲線是腹部最淺層的腹直肌（rectus abdominis），從胸部延伸到陰部，其實就是一般俗稱的六塊肌或八塊肌，也是健身時腹部最主要鍛鍊的肌群。女生因為缺乏睪固酮，很難像男生那樣練出塊塊分明的腹肌，最結實的狀態就是肚臍兩旁若隱若現的線條。

怎麼訓練出馬甲線？

既然強調健康美，馬甲線當然就不是瘋狂節食就可以得到的結果，需要搭配適當的運動和飲食，才能擁有性感、美麗的線條。練出馬甲線的關鍵有兩個，一是消脂，二是鍛鍊肌肉，因此有氧運動和肌肉訓練都要做。

要練出馬甲線簡單又不簡單，需要做的動作都不難，但小腹是脂肪最容易堆積的地方，因此要持之以恆地練出肌肉可不容易。好消息是，要練馬甲線永遠不嫌晚，不論妳是輕熟女、熟女，還是剛生完小孩的媽媽，都可以藉由訓練馬甲線，輕鬆維持窈窕身材。

訓練馬甲線的重點

1. 嘗試變換不同的動作：女生的肌耐力和男生比起來稍差一些，但還好能運動到腹部肌肉的動作很多。為了避免倦怠，專家建議可以每個動作做15-20下就換下一個動作。
2. 搭配有氧運動：要練出馬甲線，消除脂肪也是很重要的。在鍛鍊肌肉的同時，也要記得搭配有氧運動，一次30-45分鐘，一週3-5次，可以幫助妳更快消耗掉脂肪。
3. 運動時配合骨盆的肌肉：在做訓練的動作時，骨盆腔的肌肉也記得用力（就是屁股夾緊的感覺），可以幫助腹部肌肉的收縮。
4. 頸部放鬆：有時候訓練做到一半，腹部肌肉還沒痠痛，脖子就開始痛了，讓妳不得不停下來。訓練的時候記得頸部要放鬆，必要的時候可以把舌頭往下頂，幫助放鬆。
5. 整個腹部要一起動：不要忘記腹直肌是一整條橫跨腹部的，有些動作只訓練到下腹部，而沒有訓練到上腹部。要記得保持訓練動作的均衡。
6. 不要運動過度：就跟鍛鍊其他肌肉一樣，兩天訓練一次，讓肌肉適度地休息，才能達到最好的成效。
7. 要躺穩定的平面上：練馬甲線的動作很多都是躺著進行，軟軟的沙發或床是絕對不合格的，不僅肌肉無法完整運動，還有可能會受傷。瑜伽墊或重訓椅才是正確的選擇。
8. 仰臥起坐並不能訓練馬甲線：這是常見的迷思，事實上，仰臥起坐很大一部份是靠背肌出力，腹肌用力的程度有限。因此，仰臥起坐並不是訊練馬甲線的好方法。

10分鐘的運動

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訓練馬甲線的動作

動作一：棒式（plank）

棒式是瑜伽和健身動作裡十分常見的基本動作，和伏地挺身的姿勢類似，雙手手肘以下著地。做的時候腹部和背部的肌肉都要用力，只靠腳尖和手支撐身體，同時記得背部打直、臀部抬高、頸部放鬆。肌肉每次用力約3秒鐘，重複10次。

動作二：蝶式仰臥起坐（butterfly crunch）

臉朝上平躺，彎曲膝蓋，將雙腳腳掌併攏，兩手向後抱頭。一邊吐氣，一邊使腹部用力，將上半身帶往腳的方向，期間背部需打直。重複10次。

動作三：斜卷腹（side oblique crunch）

平躺在地上，左手向後托住頭，左腳膝蓋彎起，右腳跨在左腳上。每次腹部用力，讓左手肘碰到右腳的膝蓋，做20下後換邊。

動作四：棒式卷身（plank pull-in）

身體呈棒式姿勢，一隻腳彎起膝蓋，懸空往胸部靠近，再放回原位，然後換另一隻腳。長期練瑜伽、雙手比較有力的女生，也可以一次移動兩隻腳，靠近胸部、左手肘和右手肘。

動作五：手指碰腳尖（fingers to toes）

臉朝上平躺，將腳舉高，腳底面向天花板。一邊吐氣，一邊使腹部用力，將手指帶向腳趾的方向，過程中背部需打直平貼在地上。一個循環15次，每次訓練至少做兩個循環。

動作六：反向卷腹（reverse crunch）

臉朝上平躺，雙腿併攏彎曲，雙手往後抱頭。腹部用力，將膝蓋往肩膀方向帶，讓臀部和下背部跟著抬起來，到極限後停一下再復原。過程中下巴保持抬高，脖子放鬆。一個循環10-15下，一次訓練做三到四個循環。

以上介紹的動作都不難，掌握了要訣，在家裡也可以做。只要有毅力，不久就可以看到成效。下次去海邊，就可以大方穿上比基尼秀身材了！