十年前的猛男看六塊肌，現在的猛男看人魚線。腰上的性感線條讓眾多男生羨慕、女生瘋狂，彷彿沒有人魚線，就不能稱得上男神。人魚線是什麼？又要怎麼練，才能練出性感的人魚線呢？女生也可以練人魚線嗎？以下我們將為你一一解答。

人魚線是什麼？

人魚線其實就是腹外斜肌（external abdominal oblique），位於腹部底端、接近骨盆上方的位置。正面看來，兩側的腹外斜肌剛好構成一個V形，像傳說中的人魚，於是又叫人魚線。由於位置敏感，褲頭較低的時候若隱若現，便成了男生性感的代稱。

人魚線並不是現代人才有的專利，早在希臘時代，太陽神阿波羅的雕像就可以看到明顯的人魚線，因此，人魚線的英文是Apollo’s Belt，意思是阿波羅的腰帶。也有人稱之為Adonis Belt，Adonis是希臘酒神，從雕像看來也是個筋肉美男子。另外還有一個稱呼是Abercrombie V，喜歡美國潮牌的朋友應該知道，指的是美國某服飾品牌店裡的招牌猛男帥哥店員，各個都有人魚線的好身材。從這麼多別稱來看，應該就知道人魚線有多受歡迎了吧。

女生也有人魚線嗎？

既然人魚線其實是肌肉，那麼女生自然也是有這兩條人魚線的，只是由於女生肌肉較不發達，因此不容易練成像周杰倫那樣深邃的陰影，即使真的練出來，腰身也會變得比較粗，那樣的線條好不好看，可能就見仁見智了。

無論如何，訓練人魚線的動作男女都可以做，男生追求的是明顯的肌肉線條，女生則可以塑身，讓腹部更緊實。

怎麼訓練出人魚線？

練人魚線的原理，跟練馬甲肌、六塊肌的原理大同小異，只是人魚線會比較強調側邊的運動。此外，消除脂肪在練人魚線的過程中也是很重要的。除了肌肉訓練以外，也要適度搭配有氧運動，才能得到好的效果。

訓練人魚線的動作

動作一：棒式（plank）

沒錯，所有跟腹部有關的肌肉訓練都少不了棒式。做的時候記得將背和雙腿打直，腹部用力，停留15-60秒。

動作二：鋸子式（body saw）

一開始呈棒式，腳下可以放兩個滑墊或毛巾，腹部施力將整個身體帶向前，直到下巴超過指尖，停留一下，再回到原來的位置，過程中背要打直。重複8-12次。

動作三：側身抬腿（Slide plank with leg raise）

右側朝下側身，右手肘彎曲，用前臂著地，左腳疊在右腳上。將左腳慢慢抬至最高，然後停留3秒鐘再放下，重複做15次後換邊。每次訓練做3個循環。

動作四：登山式（wide mountain climbers）

首先讓身體呈棒式（plank），手腕在肩膀下方，身體打直。彎曲一邊膝蓋，將腳騰空往前帶到手肘旁邊，然後再放回去，換另外一邊。每個循環重複20次，每次訓練做3個循環。

動作五：俄羅斯式扭轉（Russian twist）

坐在地上，靠尾椎的部分支撐，將雙腳抬離地面。你可以拿一顆健身球當輔助，將健身球從身體的左邊移到右邊，再從右邊移到左邊，這算一次。快速地做30次，每次訓練做3個循環。

動作六：V型卷腹（V-ups）

臉朝上平躺，手裡拿一顆健身球。將上半身和雙腳往上抬，試著把健身球送往腳的方向，這時身體會呈一個V字型，然後再回到原位，過程中背和雙腳都痹需打直。每個循環做12次，每次訓練做3個循環。

動作七：壓腿（active leg lowering）

這個動作同時也可以訓練核心肌群。臉朝上平躺，雙腳抬起，腳底板跟天花板平行。兩隻手手指搭在骨盆上，感受腹部肌肉用力的程度。將一隻腳緩緩往下放，直到快靠近地面，停兩秒鐘，然後再抬高、換另外一隻腳。每隻腳重複8-12次。

動作八：深蹲（Squat with offset）

雙腳打開，與肩同寬，右手持一個啞鈴或重物，左手往前平舉。臀部往後，做一個深蹲的動作，過程中背部需保持平直，儘量讓身體保持平衡，不要倒向拿重物的那邊。每一邊各重複8-12次。

動作九：推球（Forward ball roll）

雙手手肘放在健身球上，膝蓋下墊一塊布，跪著支撐身體，此時肩膀和手臂、臀部和腿部都應成90度角。在背打直的情況下，將手和腳儘量往兩端延伸，然後再回到原位，重複8-12次。

如同上面所說的，女生要練出明顯的人魚線並不容易，做肌肉訓練還是以雕塑身材為主，有些動作可以量力而為，不需要做到男生的標準。上面的動作對整個腹部都有鍛鍊的效果，也可以訓練較深部的核心肌群，常做這些動作，對健康也大有幫助。

記得肌肉是需要休息才能生長的，每次訓練後至少休息一天，並且搭配飲食和適度的有氧運動，讓你的訓練更有效率。掌握了技巧之後，現在就開始追求你的性感線條吧！

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