波比跳的介紹與熱量的消耗

說到「波比跳(Burpees)」，大家的反應多數又愛又恨，因為波比跳的運動成效非常顯著、任何地點都可以做、而且不需要任何器具，因此頗受大家的喜愛；但可怕的是，波比跳折磨人的程度一切盡在不言之中。目前主要與武術、軍事及重量級運動菜單互相結合，被視為終極徒手運動(Bodyweight)的一種。

波比跳初期由美國軍事機構因應二次世界大戰時在徵招新兵時採用，作為體能的量測依據，自此波比跳開始廣受大眾接受。波比跳包含一系列迅速交替的動作組合，這項測試旨在作為敏捷度、協調性和力量的快速測量。從此之後，波比跳被視為終極、折磨人的運動，但當然，也是最有效率的運動之一！因此我們說波比跳讓人又愛又恨。

波比跳讓人體變成一個燃燒脂肪的機器。根據科學研究，像波比跳這樣的高強度運動比起其他較為緩和的運動可以多燃燒50%的脂肪，還能有效提升身體新陳代謝的速度。波比運動的強度與全身運用到的肌肉幫助燃燒大量的脂肪，因此最終可以達到減肥的效果。

研究證明：高強度間歇運動每分鐘燃燒8-14卡路里。把自己推到極限是這個運動的最大宗旨，確保每分鐘可以燃燒最大量的卡路里。一個體重70公斤的人，持續做波比跳1小時，大約可以燃燒563卡路里。簡單來說，1分鐘基礎的波比跳平均可以燃燒10卡路里熱量。一般根據不同體能、熟練度的人，每分鐘約做10到20個波比跳。

• 種類：無氧心肺運動
• 主要訓練肌群：股四頭肌
• 搭配器材：身體即可
• 程度：中高程度

波比跳的好處

波比跳可以大量運動到全身肌肉，幾乎沒有任何一處肌肉被忽略掉，因此是一項非常有效率的運動。這項運動的好處不僅使你能強化全身肌肉，大量運用到你的胸部、手臂、前三角肌、大腿及小腿肌群和腹肌…等等、還能讓你不需要一個大場地跑步就能大量提升心肺功能、以及大量的燃脂。這就是為什麼波比跳包含在許多徒手運動計畫中，它能夠幫助提升整體力量、耐力以及協調性，以及快速減脂。除了這些體能上的優點以外，波比跳對於心理層面也有許多幫助，多多進行波比跳訓練可以降低憂鬱、壓力以及焦慮的傾向，促進心理健康。

波比跳為一種無氧心肺運動，可以提升心與肺的健康。這項運動為高強度運動，時程較短、使身體不需氧氣的協助來製造能量，多多做波比跳運動可以提升身體對抗無氧的能力。

波比跳動作教學

目前我們所知道的波比跳是一項六個步驟的運動， 也就是說，一項單一運動要求運動員盡可能快速地變換六個不同的動作。 儘管各個健身房和教練的標準各不相同，但目前最為人所知且喜歡（和討厭）的波比跳方式是：

波比跳可以依照不同方式調整難易度。初學者可以跳過伏地挺身以及跳躍的動作；進階運動員在進行向前或側邊跳躍時，則可以增加障礙物，或者透過穿戴重物或手持啞鈴來增加負重，也有人會在組間增加引體向上的動作。

波比跳進階動作

若你已經熟悉波比跳想朝向更進階的挑戰，可以嘗試下列兩種訓練：

波比伏地挺身組合訓練

每組12-15次，重複8組

波比跳在結尾動作加入伏地挺身，使整個動作為流暢的一個完整動作。

波比直腿硬舉組合訓練

每組12-15次，重複8組

在前方放置奧林匹克舉重槓，在每一個波比跳結束動作時直腿硬舉一次，此時訓練目標不在舉重而是複合式體能訓練，因此須注意重量不應太重。

波比跳的次數與組數

波比跳是一個比較激烈的運動，剛入門者，建議先依照自己的能力慢慢地開始，確定自己的體能可以接受後，再調整次數、時間等等。

一般基礎可以嘗試一組12-15個波比跳，搭配1分鐘休息，總共重複8組，另外這裡還有幾個推薦的波比跳運動方式：

降階波比跳

由一組10個波比跳開始，接續休息一分鐘。

接下來做9個波比跳，依此類推，每組遞減1次波比跳，直到你做到一組只剩1個波比跳為止。

100波比跳挑戰

方法非常簡單，總共做100次波比跳。

盡你所能越快越好，例如第一組為1分鐘20次波比跳，也許你已經開始感到疲累，就算剩下的次數需花費15分鐘，且中間停頓數次也無妨，目標就是一次完整運動須完成100次的波比跳。

2分鐘集訓

設定碼表計時2分鐘，在這兩分鐘完成越多次數波比跳越好。

降階波比衝刺

如果你已經完成上述這些挑戰，而且對於自己的體能非常有信心，可以嘗試與降階波比跳一樣的模式，但中間1分鐘休息時間加入45公尺衝刺跑。

波比跳注意事項

波比跳多數的傷害主要原因是因為無法確實地穩住核心，你必須有強健的核心肌肉以及腿部與臀部肌群，想像身體像有彈性的彈簧，背部保持挺直不駝背。

除此之外，還有幾個在進行波比跳之前可以多多注意的小秘訣：

暖身

波比跳對於膝蓋、腳踝以及手肘會產生許多壓力，因此須確保在進行波比跳之前應確實做好暖身運動，可以伏地挺身、弓步以及深蹲為暖身項目。

拆解動作練習

波比跳也是一種組合許多不同運動為一體的複合型運動，如果你是初接觸此運動的人，建議先將動作拆解成兩個小單元：深蹲後踢(Squat Thrust)以及深蹲上跳(Squat Jump)兩部分，第一個動作幫助你強化上半身肌群，而第二個動作則主要強調下半身以及落地的技巧與控制。先確認自己熟練這兩個動作之後，再進行波比跳可以避免傷害的發生。

當你在進行波比跳時，切記務必要運用核心力量，如此可以減少脊椎的壓力並避免背痛產生。在落地時，身體放輕鬆，這樣可以為身體提供小休息。並避免在波比跳結尾動作時做完整伏地挺身，請嘗試在伏地挺身向上時直接跳起。也須注意，波比跳需要大量的耐力，進行波比跳時不要憋住呼吸，否則你會非常快速感到疲勞、甚至頭暈和昏倒。

看完波比跳的相關介紹後有沒有躍躍欲試的衝動呢？今天就來嘗試波比跳，或許您會愛上喔！