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大豆蛋白VS豌豆蛋白:哪個素食蛋白比較好

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大豆蛋白VS豌豆蛋白:哪個素食蛋白比較好

近年來台灣吃素的人越來越多,有人為了宗教因素,也有人為了環保和健康。大多人聽到吃素,第一個疑慮就是能不能攝取足夠的營養,尤其是肉類中含量最多的蛋白質,素食者卻無法食用。其實,要從素食飲食中補充蛋白並不難,不用大口吃肉也可以攝取足夠的蛋白質。以下這篇文章,就要介紹素食蛋白的來源,以及何種素食蛋白才是最好的選擇。

野人舒食雞胸肉

 大豆蛋白 是素食者很好的蛋白質來源

什麼是素食蛋白質?

素食蛋白質顧名思義,就是植物中含有的蛋白質。在常見的素食飲食中,植物性蛋白質主要來自穀類和豆類,但穀類的蛋白質平均含量只有8-16%,且缺少賴胺酸(Lysine),營養不完全,又稱為不完全蛋白質。豆類的蛋白質則屬於完全蛋白質,胺基酸的組成和人體接近,是素食者最好的蛋白質補充來源

除了素食者,想要減少攝取熱量的朋友也可以考慮素食蛋白質。由於肉類除了含有豐富蛋白質,也含有不少脂肪和膽固醇,往往在攝取動物蛋白質的同時,也吃進了不少熱量,相比之下,熱量較低、蛋白質比例較高的素食蛋白質就成了更好的選擇。舉例來說,每100克黃豆中有22克蛋白質,脂肪只有0.67克;同樣100克雞胸肉中,只有14.7克的蛋白質,卻有3.26克的脂肪。

 

素食者如何攝取蛋白質

一般素食者分為兩種:奶蛋素和全素。吃奶蛋素的素食者可以從奶類和蛋類中攝取豐富的蛋白質,比較不必擔心蛋白質攝取不足的問題;吃全素的素食者,雖然蛋白質來源限制較多,但也能從大豆(黃豆)、豌豆、紅豆、花豆等豆類食物中,吃進足夠的蛋白質。此外,杏仁、腰果、花生等堅果類也是很好的蛋白質來源,平均蛋白質含量都在14%以上,和肉類的蛋白質比例差不多。

如果擔心平常沒有太多機會吃到豆類和堅果製品,大豆蛋白粉和黃豌豆粉就是很好的蛋白質補充品。別忘了,一般成年人每公斤體重每天需要0.8克的蛋白質,如果想鍛鍊肌肉,需要的蛋白質還要更多。掌握自己每天的蛋白質攝取量,確認是否足夠非常重要。

 

素食蛋白VS一般乳清蛋白

市面上的蛋白質補充品以乳清蛋白為主,那麼究竟乳清蛋白和素食蛋白有什麼不同呢?素食者能吃乳清蛋白嗎?

在回答這兩個問題之前,需要知道乳清蛋白是什麼。乳清蛋白(包括濃縮式、分離式等)都是由牛奶萃取製造而成,因此吃奶蛋素的素食者喝乳清蛋白自然是沒有問題的,但吃全素的素食者就不適合喝乳清蛋白。

素食蛋白粉則由大豆或豌豆提煉製造,無論是否吃素都可以喝。雖然根據計算,相同重量的乳清蛋白和素食蛋白,乳清蛋白的蛋白質含量更高一些,必需胺基酸的比例也和人體更相近一些,但兩者相差不大。對於全素食者,或者有乳糖不耐症,不適合喝乳清蛋白的人來說,素食蛋白粉是補充蛋白質的最佳選擇

 豌豆蛋白 中含有豐富的蛋白質

素食蛋白推薦(大豆蛋白VS豌豆蛋白)

那麼素食蛋白有哪些呢?前面有提到,豆類蛋白質的胺基酸組成是和人體最接近的,因此,最好的素食蛋白粉都由豆類製成。其中營養專家最推薦的有大豆蛋白和豌豆蛋白。

大豆蛋白

大豆蛋白是什麼

大豆蛋白是由大豆為原料,經過脫脂、去除(部分)碳水化合物的蛋白質產品。根據蛋白質含量的不同,大豆蛋白粉分為三種:

  1. 大豆蛋白粉(soy flour):蛋白質含量約50-65%。
  2. 大豆濃縮蛋白粉(soy protein concentrate):蛋白質含量約65-90%。
  3. 大豆分離蛋白粉(soy protein isolate):蛋白質含量90%以上,是最純粹的大豆蛋白,而且去除了大豆中的胰蛋白酶抑制劑,對腸胃敏感易脹氣者的負擔較低

大豆蛋白質雖然是一種植物性蛋白,但胺基酸的成分和牛奶蛋白質接近,屬於營養豐富的完全蛋白,是最具營養的植物性蛋白之一。值得注意的是,許多食品內添加的大豆蛋白水解物,只是大豆蛋白中的一部份胺基酸,並不等於大豆蛋白,營養價值比大豆蛋白低很多。

大豆蛋白的好處

大豆蛋白質不只提供人體所需的蛋白質營養,根據臨床研究,還有以下4大好處:

  1. 提供飽足感:蛋白質可以提供比碳水化合物更高的飽足感,且大豆蛋白質中的脂肪和碳水化合物含量低,不會造成血糖突然上升。
  2. 無膽固醇:大豆蛋白中含有豐富的亞麻油酸和類黃酮,卻沒有太多膽固醇。
  3. 富含卵磷脂:大豆蛋白中含有豐富的卵磷脂。
  4. 富含植物性雌激素:植物性雌激素的分子結構和人體雌性激素類似,對女生來說是非常好的營養。

豆類含有豐富蛋白質,全素食者也不需擔心攝取不足

大豆蛋白對體重管理有幫助嗎

大豆蛋白質不只受到素食者的歡迎,近年來,許多想管理體重的人也開始關注大豆蛋白的好處。就像前面所描述的,如果以大豆蛋白作為代餐,取代平常的熱量攝取,那麼大豆蛋白的確可以對體重管理產生幫助

但只喝大豆蛋白無法獲得均衡營養,因此不建議把大豆蛋白作為體重管理的唯一方法。最健康的方式,還是要吃均衡的飲食,搭配運動,才能避免復胖和後遺症。

大豆蛋白怎麼喝

一般成年人每公斤體重每天需要0.8克的蛋白質,有鍛鍊肌肉需求的人則可以多攝取一些。建議計算好需要補充的蛋白質量,沖泡適量的大豆蛋白粉飲用,可以當作代餐,也可以當作三餐之間的點心。需要攝取大量蛋白質的健身人士,可以在運動後半小時內喝,蛋白質的吸收效果會更好。

 

大豆蛋白的副作用

大豆蛋白是天然的蛋白質,只要不攝取過量,在一般情況下都是安全無害的。由於大豆中含有蛋白酶抑制劑,有些人吃了之後可能造成脹氣、消化不良等副作用,但經過特殊處理的大豆分離蛋白粉不含蛋白酶抑制劑,可以降低這方面的問題

 

大豆蛋白哪裡買

市面上的大豆蛋白粉產品不少,台灣營養有提供多種不同品牌的大豆蛋白任君挑選。購買時建議看清楚熱量和蛋白質成分標示,選擇適合自己需求的產品。對於基因改造食品有疑慮的人,也需特別注意產品中是否含有基因改造成分

豌豆蛋白

豌豆蛋白是什麼

豌豆蛋白粉是以低溫低壓的技術,從豌豆中淬取出的高純度蛋白質。豌豆蛋白和大豆蛋白一樣,含有所有人體必需的胺基酸,屬於完全蛋白,是素食者補充蛋白的好選擇。

此外,豌豆蛋白質是低過敏原食品,不容易造成過敏,使用大豆蛋白的脹氣問題,在豌豆蛋白上也不常見。如果對大豆蛋白的適應不佳,豌豆蛋白是最佳替代品。一般市面上常見的豌豆蛋白產品,以蛋白質含量比例最高的黃豌豆蛋白(yellow pea protein)居多。

豌豆蛋白好處

豌豆蛋白除了提供豐富的蛋白質,還有以下2大好處:

  1. 幫助體重管理:和大豆蛋白一樣,豌豆蛋白可以增加飽足感、降低食慾,作為代餐可以幫助管理體重。
  2. 富含維生素E:豌豆蛋白中有豐富的維生素E,促進新陳代謝的功效,有助於養顏美容。

豌豆蛋白對體重管理有效嗎

豌豆蛋白對瘦身的幫助和大豆蛋白一樣。如果適當地取代一般飲食,作為熱量來源,可以幫助管理體重,但不建議把豌豆蛋白當作唯一營養來源。體重管理講求健康,均衡飲食之餘也要搭配運動,才是最有效的方式。

TrueTerral豌豆蛋白也是素食蛋白的一種,每份含有25克蛋白質

豌豆蛋白怎麼喝

一般成年人每公斤體重每天需要0.8克的蛋白質,有鍛鍊肌肉需求的人則可以多攝取一些。建議計算好需要補充的蛋白質量,沖泡適量的豌豆蛋白粉飲用,可以當作代餐,也可以當作三餐之間的點心。需要攝取大量蛋白質的健身人士,可以在運動後半小時內喝,蛋白質的吸收效果會更好。

 

豌豆蛋白的副作用

豌豆蛋白粉來自天然食材,且一般沒有人工添加的成分,因此在適量攝取的情況下,不會有什麼副作用。若是特殊身體狀況、慢性疾病與長期用藥者,建議諮詢專業醫師後使用。

 

豌豆蛋白哪裡買

市面上的豌豆蛋白粉產品不少,台灣營養賣場亦有提供每份高達85%蛋白質含量的豌豆蛋白,歡迎選購。購買時建議選擇有食品安全認證的品牌,並看清楚熱量和蛋白質成分標示,選擇適合自己需求的產品。

2 回應內容

  1. 張桂芳 說:

    請問加入會員是不是比較划算 要怎樣加入會員呢

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