徒手健身、機械訓練、自由重量訓練要做哪個好？這是健身一段時間之後，許多人會遇到的問題。關於這個問題，網路上的說法超級多，但通常是做徒手健身的人說徒手健身好，做機械訓練的人就說機械訓練好，想要4週練出一身令人滿意的肌肉，到底要聽誰的？以下這篇文章，就要帶你一探究竟。健身時間寶貴，不要再遲疑半天，猶豫不決了。

徒手健身VS機械訓練VS自由重量訓練的方法差別

先來看看這三種健身動作有什麼不同。

徒手健身就如同字面上的意思，表示所有不用器材做的動作，像是一般常見的伏地挺身、深蹲、開合跳、棒式等等，不需要上健身房，也不用花錢買器材，在家裡就可以做，運動時間非常彈性。徒手健身雖然動作不複雜，但對於訓練心肺耐力，以及提升全身肌肉的緊實度效果非常好。

機械訓練是指在健身房裡，需要大型器械來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，只要讓專業教練稍微帶入門，或是參考器械上面的說明，新手也可以輕鬆地開始健身，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。

自由重量訓練則是指借助於啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械，自己進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。和機械訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。

徒手健身VS機械訓練VS自由重量訓練的優缺點和適合對象

那麼徒手健身、機械訓練、自由重量訓練各有哪些優缺點呢？又各自適合哪些人呢？以下是我們參考各方健身達人的整理結果。

1. 徒手健身
   ＊優點：徒手健身最大的優點就是方便，尤其對於沒空上健身房的上班族來說，在家裡每天花20分鐘健身，長期累積下來，也可以達到不錯的健身效果，而且還不用花大錢辦健身房的會員卡。＊缺點：徒手健身有個大缺點是沒辦法像機械訓練和自由重量訓練一樣，根據訓練階段調整負重。基本上，你的體重就是每次訓練的負重，很難根據需求做調整，也因此對於鍛鍊肌肉增大增粗的效果比較有限。

   ＊適合對象：徒手健身適合健身時間較少，希望藉由健身來消耗熱量，維持身體緊實身形的人。徒手健身的動作對於燃脂、訓練肌肉耐力特別有效。有些人因為肌肉耐力和強度不足，沒辦法做機械訓練和自由重量訓練，也可以做徒手健身的動作來幫助奠定基礎。

2. 機械訓練
   ＊優點：專業健身器材都是經過廠商多年的研發設計，對於運動強度和幅度的掌握相當精準，只要調整好適當的座椅高度，就可以輕鬆做標準動作來進行訓練。針對不同部位的肌肉，都有適合的機械可以使用，較不用擔心因為動作不標準，而達不到效果。＊缺點：機械訓練最大的缺點就是必須花錢上健身房，雖然如果一週去2-3次，會員卡辦下來還算划算，但對於一週只能擠出1天上健身房的人來說，負擔就有點沈重。

   ＊適合對象：機械訓練的訓練動作和目標都很明確，也可以根據每個人的體態來調整負重，非常適合剛入門的練肌肉初學者。不過就算是老手，調整適合自己的負重，還是可以從機械訓練的動作中得到很大的幫助。

3. 自由重量訓練
   ＊優點：自由重量訓練和徒手健身一樣，可以依照自己的行程規劃，有彈性地在家進行。另外，自由重量訓練也可以自己調整負重，甚至變換比較多的不同姿勢，讓重量訓練多一點樂趣。＊缺點：自由重量訓練必須自己購買啞鈴等負重器材，如果買了又不常用，就顯得比較浪費。此外，自由重量訓練不像機械訓練有大型器械固定好姿勢，必須自己調整，難度比較高一些。

   ＊適合對象：自由重量訓練的難度算是三種訓練中最高的，因為必須自己調整正確的訓練姿勢，還有負重的問題，比較適合對健身動作已經有基本知識的人，針對一些細部的小肌肉做自主加強訓練。

徒手健身VS機械訓練VS自由重量訓練，選哪個好

最後就是關鍵問題了，這三種訓練，要選哪個好呢？比較偷懶的人甚至會問，哪一種訓練的效率最高？

其實，從上面的介紹大家也可以看出來，每一種訓練都有自己的優缺點，適合的對象也不太一樣。大多健身教練都會建議，結合這三種訓練的其中兩項，設計出適合自己當前訓練目標的動作菜單，才是比較均衡的選擇。比如肌力較弱的初學者，可以一邊以負重較低的機械訓練增加肌肉大小，一邊做徒手健身提升肌肉耐力和強度。很多健身APP上，也都會包括這三種健身動作的選項。

至於肌肉訓練的效率，也完全取決於本身的肌肉耐力和強度。肌肉已經練到一定程度的人，能夠做的動作自然比較多，運動效果也比較好。只要能夠持之以恆，定時定量地完成健身菜單，一定會看到自己的身型有所進步。

更重要的是，如果對於動作不熟悉，在剛起步的時候最好都有專業的教練在一旁指導，才能避免繞遠路，讓訓練更有效率。

你個人比較偏好哪一種訓練呢？你覺得最有效的健身菜單是什麼？快來下面留言跟我們分享吧。