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素食飲食:素食者如何補充營養

台灣素食者越來越多,街上的餐廳也對素食者越來越友善。有人因為還願吃素,有人因為健康吃素,而最近健身房也掀起一波吃素的風潮,說是為了控制熱量而吃素。究竟吃素對身體有什麼好處呢?如果真的開始吃素,會不會像很多人說的那樣,營養不足面有菜色呢?你正在吃素,或是你還在猶豫要不要吃素嗎?以下這篇文章就要來為你解答各種關於吃素的問題。

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素食可以吃到食材的天然原味 

吃素的五大好處

坊間常常盛傳吃素可以防癌、治病、長壽等等,讓人聽了很心動,但卻缺少科學研究證據支持。其實,除了這些傳說中的好處之外,吃素還有經過營養師認證的五大好處,一起來看看。

好處一:攝取較少熱量

香噴噴的烤雞、牛排、豬腳飯,是許多人無法放下肉類的原因。這些食物雖然好吃,卻都含有非常高的熱量。由於肉類本身就含有不少油脂,再加上烹調時加的油脂和調味料,都很容易讓吃下肚的熱量瞬間爆表。肉類食物在料理的時候,很難不加任何高熱量佐料就能好吃,相較之下,素食吃的蔬菜水果,要避免高油高熱量,要容易得多。

此外,素食中含有大量膳食纖維,可以增加飽足感,進而減少攝取的熱量。對於正在減肥,想要盡可能攝取少一點熱量的人來說,素食是很好的選擇

好處二:幫助消化

不吃蔬菜會導致便秘,這句話大家在小時候健康教育課上可能常常聽到。很多人有便秘、消化困難等消化道問題,常常是因為纖維素攝取不足而導致的。肉類中只含有蛋白質和脂肪,如果吃太多,很有可能造成消化困難、脹氣等消化道症狀。相較之下,長期吃素的人很少有消化道方面的困擾。

吃素食有很多好處

好處三:幫助維持身體正常代謝

蔬果中的維生素是維持身體正常代謝的重要養分,可以幫助提高免疫力,增進皮膚和神經系統的健康,並且維持心臟、循環系統的正常功能。從肉類中攝取太多油脂,容易造成血膽固醇過高的問題,素食者則較沒有這個疑慮。

此外,肉吃太多會讓體質變酸,比較容易生病,吃素則可以幫助維持體內的酸鹼平衡。

好處四:吃到較多食物原味

我們常常聽到在做肉類料理得時候要去腥,而去腥的過程不外乎是加入大量調味料,或是用醃漬、燻烤的方式,但這些烹調方法都會使食物中原來的營養流失,甚至加入不少致癌的有害物質。蔬果因為沒有腥味,烹調的時候通常不需要加入太多人工添加物,就可以吃到好味道,因此料理方式更健康,也保留了更多食物本身的營養

好處五:較不容易食物中毒

每個人大概都有食物中毒、腸胃炎、上吐下瀉的經驗,這大部分都是因為吃到不乾淨的肉類或海鮮造成的。肉類和海鮮容易腐敗,如果沒有小心處理,很容易就會有寄生蟲或細菌累積,造成食物中毒。相反地,蔬果的保鮮期長,只要清洗乾淨,一般都沒有太大問題,素食者就比較沒有食物衛生的困擾

 蛋白質是素食者最容易缺乏的營養之一

素食者的飲食注意事項

雖然吃素好處多多,但是飲食最重要的還是均衡,吃太多或太少都不是好事,素食者也一樣要注意營養攝取的均衡。像最近流行的生酮飲食,就是一個營養不均衡的例子,長期吃下來可能會造成很多健康問題。以下我們為素食者整理了五大飲食注意事項:

  1. 純素者要注意補充蛋白質
    一般吃素分為奶蛋素和純素,吃奶蛋素的人由於可以從奶類和蛋類攝取蛋白質,較沒有蛋白質攝取不足的困擾,但吃純素的人就要特別注意蛋白質的補充。蛋白質是人體中最重要的三大營養素之一,如果缺少蛋白質,會阻礙骨骼和肌肉的生長,並造成貧血、無力等症狀。
    不過值得慶幸的是,要在蔬果中攝取蛋白質也不難,豆類中含有的大豆蛋白,營養成分和奶蛋肉類中的蛋白質差不多,是吃純素者很好的蛋白質補充品
  2. 避免高油烹調的素食
    因為蔬果的味道不像肉類那麼強烈,外面很多賣素食的餐廳,為了讓食物的味道更重,在烹調素食菜色的時候都會添加許多油脂和調味料。很多人抱怨吃素不僅沒有幫助減肥,反而變胖,都是吃下太多高油料理的結果。建議剛開始吃素的人,盡量調整自己的飲食習慣,去享受食物的天然滋味,避免高油高鹽的飲食,否則就失去了吃素的意義了。
  3. 避免人工加工素食品
    為了讓素食者也有多樣的食物選擇,市面上有許多素食的加工品。這些加工通常都加了許多人工添加物,偶爾吃無妨,但吃太多可能會造成腎臟和肝臟的負擔,建議素食者的菜單還是以天然食物為主,才能吃得健康
  4. 正在健身的素食者需額外補充蛋白質
    想要健身長肌肉,除了努力做到重訓計畫之外,一定要補充足夠的蛋白質,一般都會建議吃大量肉類來補充蛋白質,但素食者少了肉類這個重要的蛋白質來源,就要特別注意蛋白質的補充。但別擔心,素食者能攝取的蛋白質來源還是很多,如果吃奶蛋素,喝乳清蛋白是個好選擇,就算吃純素,也有大豆蛋白做成的飲品,幫助你實現你的健身計畫。
  5. 避免攝取過多糖分
    雖然天然蔬果中的糖分量一般不高,但很多一開始吃素的人,因為飲食中少了肉類,覺得沒有飽足感,便轉而吃較多的高糖水果和甜食,來增加飲食的豐富度。但糖分是容易上癮的,而且容易使血糖波動過大,增加食慾,最後導致體重增加,在吃甜食的時候要小心,不要攝取過多。

素食菜色變化多,不怕單調無聊

素食者最容易缺乏的營養和補充方法

一般來說,素食者經常缺少蛋白質、維生素A、B和D、Omega-3脂肪酸、鐵質、鈣質等營養,不過這些營養都有非肉類的替代品可以補充,不需太過擔心,吃素也可以吃得很健康。

  1. 蛋白質:
    豆類食品中含有不少蛋白質,像是豆腐、豆干、豆漿、青豆、大豆等食物,都可以從中攝取足夠的蛋白質。此外,市面上販售的乳清蛋白、大豆蛋白等產品,也是方便又營養的蛋白質攝取來源
  2. 維生素A、B和D
    維生素是維持身體正常免疫功能的重要物質,如果缺少,會造成細胞無法正常生長,以及身體代謝失調。一般來說,均衡地攝取各種食物,都不會特別缺乏維生素。但現在很多外食族,沒辦法選擇、攝取到足夠的營養。這時適當地吃一些維生素補充品,如B群膠囊,或是多吃可以增強免疫力的山藥湯、人蔘片等食品,可以幫助身體維持正常免疫功能
  3. Omega-3脂肪酸:
    Omega-3脂肪酸一般存在於魚肉等海鮮中,是人體的必需營養素之一,可以幫助維持心臟、皮膚的健康。在素食飲食中,最好的omega-3脂肪酸替代品是亞麻籽油,拿來做菜,或直接食用膠囊,都可以補充身體所需的omega-3脂肪酸營養。另外,南瓜也是一個很好的Omega-3來源喔!
  4. 鐵質、鈣質
    鐵質和鈣質一般從肉類和奶蛋類中攝取,如果吃純素,可能會攝取不足。身體缺鐵可能會造成貧血,缺鈣則會造成骨質疏鬆,不能不小心。蔬果中菠菜含有大量鐵質,可以增加攝取。此外,補充含有鐵和蓋的營養補給品,也是很好的選擇。

以上是我們給素食者的一點營養小建議。其實素食是很健康的一種飲食型態,就算不是每天吃素,一個星期吃2-3天的素食飲食,也可以讓身體更健康。你在吃素,或是正考慮要吃素嗎?來跟我們分享你的素食經驗吧。

 

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