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啞鈴訓練: 重量訓練中經典、啞鈴種類以及訓練優點

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啞鈴訓練: 重量訓練中經典、啞鈴種類以及訓練優點

健身房最常見的器材 - 啞鈴,也是從古希臘時代就開始有的器材,在市面上有非常多種啞鈴,也能購買在家自行訓練,是個相當方便的器材,而且啞鈴訓練非常多樣化,優點非常多,也適合新手入門自由重量,幾乎全身訓練都能夠利用啞鈴進行,不管是從臥推、拉背划船到啞鈴硬舉等等,是個你一定要懂的訓練健身器材!

 

啞鈴的種類

  • 固定啞鈴

    固定啞鈴是最容易拿來訓練的,你只需要挑一組對的重量就可以開始運動,你也可以快速地更換另外一組重量。然而如過要用這種啞鈴訓練的話,要有非常多組啞鈴,每個肌肉群的訓練重量都不太一樣,假設我們使用一公斤為間距的啞鈴,一到二十公斤我們就要採買四十個啞鈴,是一個相當高成本的啞鈴。誰會使用到這種啞鈴呢?大多數為健身房業者,能夠讓訓練者更加快速地更換自己想要的啞鈴重量。

 

 

rhexdumbbell

 

  •  六角啞鈴

    六角啞鈴有著鍍鉻的實心手把,而兩頭則是漆黑的鐵塊,也呈現六角形,讓啞鈴更好放置在地面上,以免啞鈴在地板上滑動。現在也有橡膠包膠六腳啞鈴,但是包膠啞鈴也有著相對貴的價格,能保護地面不像鐵製的啞鈴。橡膠啞鈴也有著很濃厚的橡膠味,在使用一陣子後會慢慢消失,如果對於害怕膠味的訓練者來說要三思。

  • 可調式啞鈴

    可調式啞鈴可以隨著你的需求更換重量,有別於固定式啞鈴,可調式啞鈴有三種主要構造,是啞鈴把、重量片以及鎖住重量,最大的優點在於不會占用你太多的地方,而且能夠隨時更換重量。不但可以省下空間金錢,更省力省時,不過如果你訓練中要更換重量,就要在休息時間中調整重量。

  1. 自旋鎖啞鈴

    自旋鎖啞鈴可以讓你調整槓片重量像是使用槓鈴,使用上非常直覺。但有些廠商設計把手過於粗糙,很多人需要戴手套才能使用。自旋鎖啞鈴是較為便宜的一款可調式啞鈴,但更換重量的時間相較於其他較多。

  2. Bowflex 啞鈴

    Bowflex SelectTech 啞鈴是 Amazon 上販售最好的啞鈴,能相當快地更換重量,也能省下很多空間,現在有兩款 Bowflex SelectTech 552 、 Bowflex SelectTech 1090,取決於較重或是較輕的重量。

  3. Ironmaster 啞鈴

    Ironmaster啞鈴外表乍看更像是固定啞鈴,是用 100% 鐵製,也非常的耐用,槓片加上後外方插銷插入即可增重,重量可以增加到 75 公斤單邊,且售後服務非常好,在保固內他們都會幫你解決問題!
    ironmaster

  4. PowerBlock 啞鈴

    這是一款相當耐用的啞鈴,他們保證十到十五年的保固,但不像其他啞鈴,PowerBlock是不用摔在地上的。PowerBlock啞鈴有著相當大的重量, 80 公斤單邊,如果你想調整的重量間距很大那你一會愛上,大概只要花你五秒鐘時間,但如果你要調整的較精細就要花多點時間。
    powerblock

 

啞鈴的優點,有以下六點:

  1. 關節活動度

    啞鈴相對於槓鈴有著更多關節活動性這跟每個人的關節活動度不一樣,有些人做槓鈴訓練時,會感到肩膀或是手肘的不適,但是這些在啞鈴訓練中能夠獲得緩解,啞鈴訓練的活動度是較為大的。

  2. 可以在家訓練

    如果你只是住在公寓裡沒有足夠的空間可以擺放太多器材,你可以購買上述介紹的調整式啞鈴,可以讓你在家也能訓練。

  3. 單邊訓練

    如果你有力量不平均的問題,啞鈴訓練可以解決這個問題,你能確保較弱的那方慢慢地跟上較強的一方。

  4. 有些訓練啞鈴較為安全

    舉例來說,單腳的弓箭步Lunge,在你失去平衡時你可以馬上將啞鈴拋下,確保自己身體的安全,但如果你是用槓鈴背在肩上,失去平衡時可能就會造成受傷。沒有訓練是完全防笨的,還是有許多人為因素在啞鈴訓練而受傷,通常是使用過重的重量、錯誤的姿勢,回到本質還是要注意姿勢以及自己的能力,才能健身而不是傷身!

  5. 更適合新手

    很多新手可能會覺得自由重量訓練是有難度的,其實啞鈴訓練是一個很好進入自由重量訓練的途徑,開始有了自由重量的訓練概念後,就能進一步訓練槓鈴等器材了。

  6. 啞鈴需要更多平衡

    啞鈴相較於槓鈴、機械式器材要更多的平衡,訓練過程中可以徵召更多平衡的肌肉。而啞鈴相近的壺鈴也有訓練平衡的效果!

 

啞鈴訓練動作推薦

  • 啞鈴臥推 Dumbbell Bench Press / 啞鈴上胸臥推 Incline Dumbbell Bench Press

    啞鈴臥推是一個最典型的啞鈴訓練,雖然你必須要有一個躺椅,啞鈴臥推能有效訓練到胸肌、前三角以及三頭肌。配合著躺椅上斜、下斜可以做出上胸臥推、下胸臥推。

 

  • 啞鈴肩推 Dumbbell Shoulder Press

    啞鈴肩推是兩手同時將啞鈴上舉至頭上,這動作能坐著、站著訓練,會完整訓練到三角肌,而三頭肌也會輔助訓練到。

 

  • 啞鈴飛鳥 Dumbbell Fly

    啞鈴飛鳥也需要有躺椅,就像是Cable夾胸一樣,利用啞鈴進行夾胸運動,啞鈴飛鳥的動作三頭肌是不會訓練到的,能夠更專注的在胸部運動上,也像啞鈴臥推一樣,可以採取上斜、下斜的訓練。

 

  • Lunge 單腿深蹲

    腿部訓練也能使用啞鈴,雖然Lunge可能沒有深蹲這麼流行,但還是個非常不錯的訓練動作,可以訓練到下半身臀部、大腿以及小腿,許多運動員也常使用這動作做訓練。

 

  • 啞鈴單手划船

    這是一款經典啞鈴背肌訓練,可以有效鍛鍊到背肌,同時後三角也會訓練到!

 

  • 踮腳

    對於小腿肌群有著很顯著的效果,手持啞鈴踮腳,這種訓練對於跑步或是跳躍有很大的幫助。

 

  • 啞鈴二頭彎舉

 

總結 / 哪裡可以購買呢?

啞鈴在重量訓練方法中是很重要的一項健身器材,其變化在許多文章、Youtube 都能看得到,剛踏入重量訓練的朋友可以藉由這篇文章先初階認識怎麼用啞鈴訓練,而已踏入進階程度的朋友可以考慮購買啞鈴在家也能訓練!
台灣營養即有販售可調式啞鈴,若您想在家中訓練,歡迎到我們網站購買!
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2 回應內容

  1. […] 啞鈴也是在家健身最普遍使用的器材之一。簡單易上手的動作,適合剛入門的健身者,對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。更方便的是,就算沒有預算買專業的啞鈴,只要拿兩個裝滿水的寶特瓶,也可以達到相同的訓練效果喔。 […]

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