是否時常因為握力的關係導致自己的動作沒辦法完成組數,那倒是讓人挺氣餒的,很多人會借助拉力帶的來幫助自己完成訓練,而如果你想增加更純的力量以及活動度的話,一定要把這篇文章的動作學起來。
在這裡說明到這是一個握力的訓練,如果因為文中的動作讓你感到不適,那麼你應該立即停止尋求醫師或是按摩師的協助。
一天中不管我們拿著重物、開一罐寶特瓶或甚至訓練動作如引體向上、划船、硬舉等等,當然你也用著你的雙手在鍵盤、手機上打字,有更強的握力也會讓你的身體更加健康,這是歐美所做出的研究。
手的構造非常複雜,所以訓練他們也同樣會有些複雜,我們簡單的將訓練分類為以下:
這應該是正常人所想到的握力,要有強壯的握力就是可以握緊東西。
想像自己的手是一個鱷魚的大嘴巴,把東西牢牢的咬住,這個動作會需要很多大拇指的力量,大拇指也是在握力中佔有很重要位置的一個部分。
很握緊很類似,但是更偏向於耐力的部分,要可以握的久。
每個動作都是向心的動作,這個伸展增強訓練握力的抗拮肌。
手腕的活動以及平衡是這個動作最重要的事情,為了要把全身的力量轉移到手上,要確保手腕是夠強壯的。
了解的握力的種類及方式後,要來介紹以下幾種訓練你可以在健身房或是有設備的地方訓練,讓這些握力訓練混和到你的日常訓練中吧!
你很可能在電腦前或是念書的書桌前坐了很久,你的雙手以及手腕或許已經有點疲憊,適時的起來走動走動讓手腕以及雙手休息一下!
這個動作對健康的雙手非常有助益,我們長時間彎著手肘以及讓雙手在打字,因此將雙手以及手肘伸展是個很好的方式。
你可以隨著身體前後或是左右擺動讓手掌被伸展。
這個跟前一個動作比起來更能伸展手指以及第一指關節,同樣的讓身體前後或左右的擺動。
兩手握拳大拇指在外,將手肘彎曲讓兩個拳頭靠緊,讓手肘適度的伸展。
手勢像是空手道手刀一般,另外一隻手抓著他往大拇指拉,感覺不會像前幾個這麼有感,但還是可以幫助你。
你知道有個東西你垂手可得,很適合拿來訓練嗎?那就是橡皮筋!拿著數個橡皮筋困住你的手,簡單的做伸展。如果你覺得彈力太輕,可以多加幾條,越多條會讓你越吃力。
再來就是握力器,這個在網路上非常隨手可得,體積也不算大,有空就拿出來練練!
OKAY!沒問題,拿你手邊最厚重一本書,抓著書本封起的那端讓手捏著書本,像用手在書上走路一般,這個就是你閒來無事都可以做的訓練喔!
在健身房中你可以找到彈力帶,幫助你把手腕的活動度再打開一些,讓你手向自身的方向伸展,而彈力帶增加阻力,10至15下。
健身房中的器材超級多,我們提供許多種訓練讓你選擇,你可以每次交叉著訓練,但這邊給你一個強烈的建議就是一定要穿鞋子,小心自己的腳趾,避免器材因為握力不足砸到腳或是健身房的地板,那樣的後果並不是我們樂見的!
用手抓著啞鈴的頭,要注意如果啞鈴的頭過大,很容易讓你的大拇指過度伸展而造成不適。這個動作將重量HOLD住 30 秒左右。
抓一副啞鈴然後開始向前走,如果你的健身房很小沒甚麼空間,那麼就農夫罰站 30 秒。
用捏槓片的方式做二頭彎舉,不只讓你的手腕更加強壯、二頭也被訓練到,要特別注意別打到臉。
手握槓鈴讓手指去滾動槓鈴,從空槓開始再慢慢開始負重。
將兩條毛巾掛在引體向上的單槓上,抓著毛巾做引體。
以下的動作則是沒有這麼上方動作這麼強,但還是非常推薦:
許多人認為這是一個握力訓練,但其實他更幫助的是我們手腕的強壯、力量。
這動作需要你一手抓住槓鈴,不要握在中心點,用手腕的力量降槓鈴扳平,通常推薦拿著 5 公斤左右的槓鈴,或是你手邊有塑膠水管也可以(詳見下方影片)。