女性身材的新觀念

時代一直再進步，從以前每個時尚雜誌都要求要 Skinny 骨感女生到現在越來越多健美的女 Model 登上雜誌封面，這代表著 Skinny 已經不是現在追求的目標，Stronger 才是現在女性該追求的！但是，往往也伴隨著女性需要漂亮的大腿線條以及翹臀……

沒屁股的問題在哪裡？

重量很重的訓練不代表著可以帶來更翹更美的臀部，許多女性在做了深蹲、硬舉、單腿蹲 Lunges 後只有增加大腿的圍度、下背的強壯度、股二頭的強度卻沒有看到自己的屁股越來越翹。

這是可能在訓練之中，腿與臀發力的比例失衡，大腿出的力量已經多過臀部太多，導致臀部有點 Undertrained。而許多女生是用著正確的姿勢以及大重量在做深蹲或是硬舉，但沒有正確的將臀部肌肉給帶進動作，這樣導致了雙腿越來越趨強壯，屁股看起來還是平平的。

每個人的身體構造不一樣，生物力學上與解剖上都不同，這些不同都導致每個人的動作都不太一樣。其實有許多女生都有這樣的問題，你並不是孤單的，但是要找到可以解決的方式。

該避免的事情－ 不要放棄腿部訓練

美國一位健美女性 Dani Shugart 說道「我曾經是一個把自己腿練的很粗壯的人，我覺得那時候的體態並不是很吸引人。為了讓我的雙腿再好看一些，我將下半身的訓練以長跑替代，經過一年卻是慘痛的代價，不僅肌肉流失而且也讓我受傷。後來我重拾重量去做深蹲、硬舉等，我學會了去接受自己強壯的雙腿，雖然我的臀部還是跟不上。不過，在一次請教練的經驗中，我的教練告訴我我的大腿已經很大了，應該將訓練分開，而我找到我的方式，不是減少退步的訓練量，而是讓我的臀部擁有自己的肌肥大訓練！」。

另外他也提到，他的雙腿從粗壯變回瘦再回來粗壯的過程，讓他了解到瘦弱的雙腿可能讓人更容易受傷，看起來更脆弱。

如果你已經是一個喜歡訓練下半身的女性，不要停止訓練你的下半身，也不要因此將重量下調，正確答案是〝更積極的訓練你的臀部〞。你可以增加一天是〝臀部訓練日〞，動作是以屁股為主，而讓股二頭、股四頭沒有出出這麼多力的動作。一切以臀部為優先，你會讓你的訓練看到成果，而且強壯的屁股其實帶來的不指是下半身的強壯，會幫助到全身的訓練、全身的強度。

臀部訓練日

大家都通常訓練的部位都會集中在一至二個大肌群，不過為什麼臀部不能成為一個獨立的大肌群呢？加強臀部的訓練是對女性很重要的課題，臀部訓練日有必要獨立出來一天訓練嗎？好，你想想看，前、中三角會在胸肌日被訓練到；後三角則會在練背日也被訓練到，還是有很多的健美訓練會將三角肌肩膀獨立一天訓練。

我前幾秒確認過了，屁股的肌肉是比三角肌還大的，所以獨立一天出來訓練絕對是沒問題的，不過你可能會想：「為什麼獨立一天訓練臀部肌群會比訓練整個下半身來的有用呢？」

三個原因：

1. 如果你一周訓練五至六次，那麼屁股的訓練是很值得你投資一天讓你增強你的臀部肌群，強的臀部肌群同時也幫助你訓練整個下半身多關節運動。

2.  當你訓練越大的肌肉群，越多的肌肉會被徵召，屁股是一個很大的肌肉群，如果你放著讓他休息啟不是太可惜了。

3. 臀部訓練日將會幫助你把臀部越來越翹，也不會有很垂的微笑線，而是提起來的微笑線。

雖然微笑線的問題更多是關於飲食控制，不過你沒有好的臀部訓練他也是沒辦法看起來很漂亮的；台灣營養也常常被問到的問題是「女生可以喝乳清嗎？」，這個問題我們在另一篇文章為你做解答！

注意事項

如果你只是個初新者或是你每周只有三天的以訓練，那麼增加一個臀部訓練日是很不理想的，你應該花更多時間放在全身性的運動。

四個小技巧讓你訓練翹臀

1. 讓臀部獨立訓練

   我們的目標在於讓臀部的肌肉好好的被訓練到，而不是整個下半身，所以我們要訓練的是獨立臀部的訓練，讓臀部充血，感受肌肉用力。

2. 感受度

   感受度是肌肥大非常重要的事情，在訓練日中，用臀舉（Hip Thrust）以及曲膝橋式（Glute Bridges）開始訓練，在頂端時暫停一下感受肌肉出力的感覺，在向心出力時帶一點速度，離心放下時放慢速度感受肌肉拉扯。

3. 重量不是重點

   想像這是一個健美訓練，不需要破自己的重量紀錄，所以肌肉的感受度是更為重要。

4. 查看自己的微笑線

   時常觀察自己的微笑線有沒有更加翹，如果有進步也會成為你的動力之一！

臀部訓練日的訓練動作

必備動作－ 臀舉（Hip Thrusts） 以及 曲膝橋式（Glute Bridges）

每個動作四至八組，從六至二十下，一開始先從輕的可以掌控的重量，之後再慢慢增加你的重量，切記要用屁股去出力，想像力量都從屁股發出來。

這個動作會讓你消耗許多體力，讓你連接下來要練什麼的力氣都沒有，持續做這個訓練讓身體找到屁股出力的感覺。隨著重量增加你也可以把次數稍做減少。而輕重量或是體重的組數也不完全是浪費時間，你可以拿來當作熱身，讓你肌肉熱起來可以去挑戰更重的重量。

在一名 Contreras 醫師的研究中，發現臀舉 Hip Turst 對於屁股的刺激大過深蹲一些，也希望不管是男生女生都能在訓練房利用臀舉訓練臀部肌群。但完全不是代表你可以用臀舉取代深蹲，深蹲還是訓練動作中很重要的一環，整個身體的核心、下半身肌群都會被訓練到，女孩們想要有翹臀，那麼就把臀舉加入你的訓練中吧！

柯品瑄(大頭~)（@datower）分享的貼文 於 2017 年 5月 月 18 11:18下午 PDT 張貼

選修動作

如果你覺得你的臀部已經快要抽筋的話，跳過以下的動作，不然受傷並不好。

• Butt Blaster Machine 臀部訓練機械式－ 任何機械式訓練屁股都可以。

• Deadlift 硬舉－ 不管任何形式讓屁股的肌肉保持感受度為主。

• Hyperextension 羅馬椅

• Cable Pull-Through 髖屈伸訓練

HIIT 高強度間歇性有氧訓練選修動作

• Kettlebell Swing 盪壺鈴

• Stepmill 爬坡機

• Prowler or sled work 推雪橇

• Sprints 衝刺