胸肌是男生很注重的一項肌肉群，而女生也更應該訓練胸肌，能夠讓體態更好、站得更挺。而好看的胸型更需要結實的上胸，怎麼讓我們的上胸訓練的更好呢？整理出了一些方式跟原則，讓你審視一下自己的上胸訓練。

– 【 上胸臥推的角度？ 😰 】 · 許多人都會對上胸臥推的角度感到困惑 怎麼樣才能夠刺激到更多的上胸肌群 · 研究報告比較了每個角度的差別 從 30 到 45 度的板凳角度研究 發現了 30 度角可說是多數人的〝甜蜜點〞 當角度越來越高至 45 度時 發現出力的肌群更多是前三角肌 · 30 至 45 度角的上胸臥推看起來是最有效率的 如果你想要訓練更多的上胸而非肩膀的話 30 度角的躺椅會是你較好的選擇 · 當然每個人的感受度也都不同 找到自己最有效率的訓練方式也不一定要聽研究的 · 參考文獻 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25799093

TaiwanNutrition|台灣營養 🇹🇼|營養品專賣（@taiwannutrition）分享的貼文 於 2017 年 6月 月 2 7:30下午 PDT 張貼

1. 把上胸訓練排在第一位

   任何訓練運動都是一樣，將最弱的弱點擺在訓練的一開始，你能夠花更多的心力以及能量最滿的時候去訓練，也會讓你的上胸可以舉的更重、刺激更高一些。這點概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一環擺在第一點，如果你覺得上胸不夠強壯，那麼就把上胸訓練排在平胸之前。

2.  感受上胸用力

   任何動作最怕的是練完痠的地方不對，要感受上胸用力，可以先使用較輕的重量訓練，放慢動作去感受肌肉的收縮用力，在底部時暫停一下，讓肌肉感受。
   

3.  啞鈴與槓鈴並用

   槓鈴與啞鈴誰比較好的爭論已經持續太久了，答案是，其實兩個各有長處！能夠運用兩者的優點一起訓練就是最棒的事情，因為槓鈴你只要推一個物件，所以能夠省去較多平衡的力氣；而啞鈴需要你穩定的力量，也是為什麼你槓鈴能夠推的比啞鈴更重的原因。
   所以哪個要擺在前面呢？我是建議你不停輪流，這禮拜槓鈴先下禮拜就啞鈴先。

4.  不要只使用一個角度

   可調臥推椅通常都有許多角度，目的就是讓你用不同的角度刺激胸肌，如果你每次都用同一個角度就失去意義了，一般的 45 度角上胸臥推其實是徵兆很多前三角肌的力量，而在往下一點至約 30 度則能刺激到更多的上胸肌群。給你的建議是不停的變化這些角度，讓肌肉感受到不同的刺激。

5.  上胸夾胸

   這可以說是訓練上胸的關鍵，把兩個 Cable 手把降到最低，將重量往上胸夾起。為什麼要用 Cable 而不是啞鈴，是因為 Cable 可以維持肌肉的張力以及行程是固定的。
   讓每一下的夾胸都感受到上胸被拉開以及用力，這會對你的胸肌訓練越來越有幫助的！
   

6.  下胸也要訓練

   許多研究報告發現，其實下胸訓練中刺激胸肌是很多的，不管是下中上都會被刺激到，所以下胸的訓練也是你上胸訓練很重要的一環！

7.  組間伸展上胸

   在祖間的休息時間伸展上胸，讓肌肉纖維打開，更多的血液可以帶養分進去肌肉裡，也會讓你訓練時的泵感增加！