好的練習以及正確的方式會讓你的訓練成果更加分，而前蹲這個動作是比背槓蹲比起來更容易操控以及蹲得更深，槓子在前方時將會有更好的控制能力。前蹲需要強力的核心肌群，也能訓練到核心肌群，但是非常需要好的技巧以及姿勢。

正確的前蹲

給想增進前蹲的你－ 18 個建議／訣竅

1. 更多的前蹲

   籃球要打得好，就要多練；前蹲也是一樣，最簡單的方式就是－ 做更多的前蹲。

2. 在訓練一開始蹲

   深蹲是多關節運動，跟所有主要項目訓練一樣，應該放在訓練的前段，如果你要前蹲更加進步，把他挪前訓練。

3. 活動度

   雖然你常常在深蹲，但還是要不斷地增進自己的活動度，不管是腳踝、屁股髖關節以及胸椎甚至手腕。

4. 蹲深一點

   這與上一點有關係，活動度不夠好可能會導致你的深蹲蹲的不夠深，不過就是竭盡自己的能力蹲深，讓肌肉做出最大的力量輸出。

5. 手肘抬高

   手肘抬高讓前三角及胸口挺住槓鈴，讓你的動作更加穩定以便做出正確的前蹲。

6. 不要勉強自己握住

   許多人在前蹲時會想要把槓鈴握住，但通常一般人都沒有這樣的活動度以及柔軟度，如果你的技巧、觀念正確，是不必要整隻手握緊的。
   ★ 延伸閱讀： 如何使用拉力帶幫助你前蹲？
   

7. 科學怪人／殭屍深蹲

   這是一款練習前蹲的動作，雙手往前，將槓鈴放置在肩上深蹲，因為動作很像科學怪人或是殭屍所以英文以此命名，這個也是一格練習前蹲很好的前置動作。
   

8. 將槓鈴靠近身體

   建議釋放在前三角肌上，靠近自己身體更能去掌控他。

9. 挺胸

   當重量往上加重時，將胸挺起會協助你上半深保持穩定。

10. 膝蓋朝外

    在深蹲的姿勢一文中提過，將雙足朝外約 45 度，膝蓋順著這個角度朝外，會給予你下蹲更多的空間，也避免膝蓋疼痛。

11. 核心力量

    很多人提倡硬舉、深蹲就可以增強你的核心肌群，這個說法並沒有錯，但也有不同意的地方，應該單獨增強你的核心力量來輔助你的深蹲、硬舉。

12. 髖關節活動度

    在深蹲之前應該用動態、靜態伸展將骨盆周圍的肌肉喚醒，讓你在深蹲時可以感受度以及出力更多。

13. 準備動作

    你必須穩妥的將槓鈴舉起，有點像是在做 Plank 的姿勢將槓鈴抬出來。

14. 靜止不動的練習

    加入三組、三十秒的靜止練習，將槓子舉起後靜止動作，去訓練核心力量以及讓身體適應更大的重量。
    

15. 1 又 1/4 蹲

    在蹲到最底時起身到平行，在蹲到底做完這下，訓練到穩定、力量，是很好的深蹲變化式。
    

16. 自信心

    如果你一直想著你不會成功那真的就不會成功了，拿出自信可以把這個動作練好。

17. 深蹲的鞋子

    建議使用 Crossfit 鞋子或是舉重鞋會讓你蹲的更深，在之後的專題會有特別篇幅來討論這個主題。

18. 節奏

    下放時將速度放慢一些，站起時一氣呵成。

結論

前蹲是個有趣也有用的訓練動作，Crossfitter、舉重、重量訓練的人應該都會喜歡，透過不同的深蹲變化讓身體得到更多刺激，也將訓練的過程中顯得不這麼單調！