伏地挺身可能是很多男生當兵時不堪回首的回憶，但做了這麼多年伏地挺身，你的姿勢真的正確嗎？我們常常做伏地挺身，但很少有人告訴我們，伏地挺身怎麼做才是符合標準的。事實上，只要動作做對，伏地挺身不僅可以訓練手臂和胸部肌肉，對於其他核心肌群也有強化效果，讓肌肉訓練的效果更好。來看看怎麼正確地做伏地挺身吧。

伏地挺身訓練部位

很多人以為伏地挺身只用來練胸肌和二頭肌，但其實伏地挺身對三頭肌、腹肌、股四頭肌等核心肌群也有訓練效果。核心肌群是一組用來保護穩脊椎的肌肉群，可以幫助保持上半身穩定，不受到運動傷害。

整體來說，做伏地挺身同時需要全身上下不同肌肉的運動，對於訓練肌肉協調，以及增強全身整體肌肉強度很有幫助。就算不想練出大塊肌，女生每天固定做幾下伏地挺身，也能讓身體線條看起來更緊實。

伏地挺身標準姿勢

那麼，標準的伏地挺身姿勢是什麼呢？要做到標準動作，首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。此時雙手的寬度大概和肩膀差不多，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓（也就是屁股夾緊的動作），保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。

開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還高的位置，再回到原點。過程中屁股不可以往上翹，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。

根據健身專家的觀察，一般體態、30歲左右的男生，一分鐘可以做20-30下伏地挺身，同齡女生則可以做13-24個；如果是40歲左右的男生，一分鐘則可以做15-25個，女生則大概10-15個。如果要達到肌肉訓練的效果，一分鐘做到這個平均次數會比較有效。一開始可以先以慢速進行，熟悉了以後再慢慢加快。

伏地挺身的四大好處

伏地挺身不只對訓練肌肉有效果，還有其他增進健康的四大好處。

好處一：燃燒熱量

想要減肥，增加熱量消耗是最直接的方式。如果平時沒時間上健身房，又不喜歡在外面跑步，那麼在家裡做伏地挺身，是很好的消耗熱量方式。根據統計，一下伏地挺身約可消耗0.4大卡的熱量。每天花幾分鐘做100下伏地挺身，就可以多消耗40大卡的熱量。對於忙碌又外食的上班族來說，非常方便。

好處二：訓練局部肌肉

標準的伏地挺身可以訓練全身整體肌肉，如果想要集中訓練局部肌肉，則稍微調整伏地挺身的姿勢，就可以做到。像是減少雙手距離的鑽石伏地挺身，可以幫助訓練三頭肌；增加雙手距離，則可以訓練外胸肌。另外，也可以藉由調整腳的高度，來訓練不同肌群，像是如果把腳抬高，就可以集中訓練上胸肌。藉由一些較高難度的伏地挺身動作，也可以增加消耗的熱量。

好處三：減緩老化

過了40歲，人體的關節和肌肉就會開始衰老，使得肌肉活動變得遲緩。肌肉的老化除了年齡有關，少動也是促進老化的原因。如果能規律鍛鍊肌肉，減緩肌肉退化，就可以延緩老化的進行，俗話說多動不會老，就是這個原理。伏地挺身可以訓練到幾乎全身所有肌肉，每天做20下伏地挺身，對於延緩肌肉老化很有幫助。

好處四：提升男性床上表現

幸福的性生活是維持婚姻的重要因素之一。雖然伏地挺身和生殖器功能沒有直接關係，但多做伏地挺身，可以幫助男性訓練在做愛時會使用到的肌肉，進而提升床上表現。

伏地挺身的次數

伏地挺身做幾下才好呢？如果是標準姿勢的伏地挺身，一天做60-200下，就有很不錯的訓練效果了。通常做到20下左右的時候就會感覺有點疲累，這時可以將一天預計做的次數拆開來，分3-4次來做，降低肌肉受傷的機率。

一開始入門的人，可以先一天做10-15下，等到肌肉的力量慢慢變得有力量，就可以增加次數。

伏地挺身怎麼呼吸

做任何一種運動，呼吸的調節都是很重要的一環。掌握了正確的呼吸方法，可以幫助肌肉放鬆，避免運動傷害，並且增加肌肉的耐力。專家建議，伏地挺身往下的時候用鼻子吸氣，撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣，可以幫助肌肉施力。

為什麼做不到伏地挺身

看完上面的內容，可能很多人會想：但我一個伏地挺身都做不起來啊，這些知識對我來說根本沒用。伏地挺身是可以訓練的，除非體重過重，或手腕受傷，不適合做伏地挺身，否則伏地挺身做不起來，大多是因為肌肉力量不夠的原因。這時只要慢慢訓練肌肉強度，一段時間後就可以成功做伏地挺身了。以下是幾個初學者可以入門的訓練方式：

1. 用平台開始站著練習
   如果在地上沒辦法將身體撐起，那麼可以先用桌子等平台，站著練習手臂用力的感覺。基本姿勢和伏地挺身一樣，只是身體成約50度傾斜，一樣用手掌支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。
2. 先練棒式
   棒式的基本原理和伏地挺身的準備動作很像，都是盡量把軀幹維持成一直線，並且屁股往下壓。棒式運動比伏地挺身容易的部份，在於可以用整個上手臂支撐，因此比較沒有做不起來的問題。此外，棒式運動對於核心肌群的訓練也非常有幫助，可以作為伏地挺身的入門動作。
3. 用跪姿
   對於一些肌肉量比較不足的女生來說，用跪姿幫助支撐也是很好的選擇。不同於標準伏地挺身，跪姿伏地挺身用膝蓋著地，增加穩定度，其他上半身的動作則和標準伏地挺身相同。
4. 用伏地挺身器
   如果你已經稍微可以做幾下伏地挺身，但害怕自己肌力不足，造成肌肉或關節傷害。可以試著用伏地挺身器輔助，保護手腕不受到過大的衝擊，並且記得做的時候，動作要盡量慢。

以上是關於伏地挺身的重要知識介紹，你的伏地挺身做對了嗎？對於伏地挺身，你有什麼個人獨門心得呢？在下面留言跟我們分享吧。