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喜歡練腿的朋友一定要知道:股二頭肌及股四頭肌

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喜歡練腿的朋友一定要知道:股二頭肌及股四頭肌

練腿通常不是肌力訓練的首要目標,但是如果沒有結實強壯的大腿,不僅運動協調性會比較差,整體肌肉線條也不好看。此外,訓練大腿肌肉,對於想擺脫大象腿的女生也很有幫助。大腿是人體最容易累積脂肪的部位之一,藉由股四頭肌和股二頭肌這兩個大腿肌肉的訓練,要擁有一雙美腿絕對不是夢。

以下這篇文章就要帶大家來認識股四頭肌和股二頭肌,以及介紹訓練腿部肌肉的有效方法。

坐姿腿彎舉可以幫助訓練股二頭肌

什麼是股四頭肌

股四頭肌(Quadriceps)是覆蓋整個大腿正面的肌肉,包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉,主要功能是把腳伸直,維持人體直立的姿勢,跑步和跳躍一定會用到這條肌肉

因此,訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看,也有保護膝蓋的效果。許多人因為長期跑步,造成膝蓋關節受損,很多時候其實是因為肌肉力量不足。股四頭肌的肌肉力量增加,可以大大分散膝蓋關節所承受的重量,避免關節損傷。常跑步、打球、登山的人,都應該練好股四頭肌的肌力;已經有膝蓋關節問題的人,也建議多做股四頭肌的伸展動作,來幫助復健。

 

股四頭肌訓練方法

股四頭肌的訓練沒有想像中難,不需要健身房的器材,在家裡也能做。以下為大家整理重訓專家最推薦的幾種股四頭肌訓練方法。

  1. 槓鈴蹲舉:
    選取適當重量的槓鈴,雙腳打開與肩同寬,兩手正握槓鈴,舉在胸前的位置,上身挺直,兩眼直視前方。準備好了以後往下蹲,臀部重心往後往下,直到大腿和小腿成90度的位置,背部保持挺直,停留2-3秒後再慢慢回到原位。重複10-15次。
  2. 啞鈴蹲舉:
    和槓鈴蹲舉類似,只是槓鈴換成啞鈴。選取適當重量的啞鈴,用雙手握住,自然垂在身體兩側。上身挺直,兩眼直視前方。準備好了以後往下蹲,臀部重心盡量往後,背部稍稍向下壓,整個身體從側面看像一個V字形,到啞鈴在小腿一半的高度時停止,停留2-3秒後再慢慢回到原位。重複10-15次。
  1. 坐椅式:
    前面兩個動作難度較高,適合想練肌肉的人做。坐椅式則比較緩和,無論是想伸展,或是想練肌肉的人都可以做。
    首先先選一面牆,背對牆面站直,雙腳打開與肩同寬,然後背靠牆壁,膝蓋慢慢彎曲直到大腿與地面平行,像坐在一張想像中的椅子上面,維持60秒左右。如果想增加運動強度,可以拉長時間到2分鐘。重複3-5次。
  2. 單腳深蹲
    身體站直,兩腳打開與肩同寬,兩眼直視前方,雙手向前抬高到與地面平行,然後向前抬起一隻腳到大概45度的位置。準備好了之後慢慢往下蹲,直到大腿和小腿成90度,停留2-3秒再回到原來位置。過程中需保持背部挺直。重複10-15次。

以上4個動作,可以在每次訓練的時候選2-3個做,每個動作各做3-5個循環。

 

股四頭肌訓練器材

一般股四頭肌的訓練,不需要健身房的器材也可以做。如果搭配啞鈴和槓鈴,則可以增加訓練的強度,達到每個人不同的訓練目標。

 練腿的器械可以幫助訓練股二頭肌

什麼是股二頭肌

股二頭肌(biceps femoris muscle)位於大腿後側,分為長短兩頭,從臀部延伸到膝關節附近,主要負責膝蓋彎曲和大腿彎曲的動作,又稱為腿二頭肌。股二頭肌是股四頭肌的拮抗肌,把腿伸直的時候需要股四頭肌,把腿彎起來的時候則需要股二頭肌。

不像股四頭肌位於前方,比較會被一般健身人士注意到,位於大腿後側股二頭肌常常會被忽略,然而就像其他所有部位的肌肉一樣,練一個肌肉的同時,也需要同時訓練拮抗肌,才能讓肌力保持平衡,整體線條也更好看。如果只練股四頭肌,少練了股二頭肌,就像一台腳踏車只裝了前輪,沒有後輪,讓腿部的動作很不協調。此外,對於跑步選手,或是常跑步的人來說,維持伸展和彎曲的肌肉平衡,可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會

 

股二頭肌訓練方法

那麼股二頭肌要怎麼練呢?既然股二頭肌是負責彎曲的肌肉,訓練股二頭肌的動作當然也以彎曲腿部為主。下面就為大家整理幾個訓練股二頭肌的有效動作。

  1. 坐姿腿彎舉:
    坐在訓練腿部肌肉的器械上,上身挺直,眼睛直視前方,雙手抓穩。一開始兩腳彎曲,然後往前往上踢,直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鐘,再回到原位。如此重複10-15次。
  2. 站姿腿彎舉:
    坐姿腿彎舉是將彎曲的腿伸直,站姿腿彎舉則是把腿從伸直到彎曲。使用站姿腿彎舉的器械,身體微微向前傾,兩手握住把手,兩腳站直。雙腳輪流朝後舉起器械旋臂,再回到原位。一側各做10-15次。
  3. 臥姿腿彎舉:
    臥姿腿彎舉和站姿腿彎舉很像,只是身體改成俯臥,因此兩腳可以同時向後彎。做動作的時候記得背部打直,才能有效運用到股二頭肌。雙腳往上彎起再放下,重複10-15次。
  4. 直腿硬拉:
    除了使用大型器械,只用簡單的槓鈴也可以練股二頭肌。選擇適當重量的槓鈴,雙腳打開與肩同寬,兩手自然下垂抓著槓鈴,收腹挺胸,然後慢慢把身挺前傾,屁股往後翹,直到槓鈴接近地面,然後再回到一開始的姿勢。切記從頭到尾雙腿都要打直,才能練到股二頭肌。重複8-10次。
  5. 保加利亞單腿蹲:
    找一個大概膝蓋高度的平台,把一隻腳往後彎曲搭在上面。雙手可以舉槓鈴或啞鈴,槓鈴舉到肩膀位置,啞鈴則讓雙手自然下垂,抓在身體兩側。上身挺直,眼睛直視前方,然後慢慢將站在地面的腳彎曲,直到小腿和大腿成90度。雙腳各重複做10-15次。

以上幾個動作,每次訓練的時候可以選2-3個,各做3-5組。別忘了同時搭配股四頭肌的動作,幾個月後就能看到腿部線條慢慢出現。

 

保加利亞單腿蹲也是股四頭肌的訓練動作之一

股二頭肌訓練器材

股二頭肌訓練的器材以訓練腿彎舉的大型肌力訓練器材為主,不過如果有教練在一旁指導,或對自己的動作掌握有信心,用槓鈴和啞鈴也可以達成有效的股二頭肌訓練。

 

腿部訓練注意事項

腿部是運動傷害最容易發生的部位之一。尤其許多人覺得腿部肌肉訓練的動作看起來很輕鬆,就忽略了訓練之前的暖身拉筋動作,或是勉強自己做了太多下,結果造成肌肉拉傷,甚至肌腱炎。

其中股四頭肌肌腱炎(Quadriceps Tendinitis,又稱為Jumper’s knee)是很常見的一種肌腱炎,症狀通常是大腿靠近膝蓋的地方痠痛,甚至疼痛。發現有症狀時,除了用局部熱敷,遵循醫師處方之外,在醫師允許的情況下,多做一些股四頭肌的伸展運動,對於緩解症狀也很有幫助。一般2-4星期就可以痊癒。

 

以上的練腿資訊對你有幫助嗎?你還有其他練腿心得想跟大家分享嗎?歡迎在底下留言,讓我們知道。

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