練腿通常不是肌力訓練的首要目標,但是如果沒有結實強壯的大腿,不僅運動協調性會比較差,整體肌肉線條也不好看。此外,訓練大腿肌肉,對於想擺脫大象腿的女生也很有幫助。大腿是人體最容易累積脂肪的部位之一,藉由股四頭肌和股二頭肌這兩個大腿肌肉的訓練,要擁有一雙美腿絕對不是夢。
以下這篇文章就要帶大家來認識股四頭肌和股二頭肌,以及介紹訓練腿部肌肉的有效方法。
股四頭肌(Quadriceps)是覆蓋整個大腿正面的肌肉,包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉,主要功能是把腳伸直,維持人體直立的姿勢,跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。
因此,訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看,也有保護膝蓋的效果。許多人因為長期跑步,造成膝蓋關節受損,很多時候其實是因為肌肉力量不足。股四頭肌的肌肉力量增加,可以大大分散膝蓋關節所承受的重量,避免關節損傷。常跑步、打球、登山的人,都應該練好股四頭肌的肌力;已經有膝蓋關節問題的人,也建議多做股四頭肌的伸展動作,來幫助復健。
股四頭肌的訓練沒有想像中難,不需要健身房的器材,在家裡也能做。以下為大家整理重訓專家最推薦的幾種股四頭肌訓練方法。
以上4個動作,可以在每次訓練的時候選2-3個做,每個動作各做3-5個循環。
一般股四頭肌的訓練,不需要健身房的器材也可以做。如果搭配啞鈴和槓鈴,則可以增加訓練的強度,達到每個人不同的訓練目標。
股二頭肌(biceps femoris muscle)位於大腿後側,分為長短兩頭,從臀部延伸到膝關節附近,主要負責膝蓋彎曲和大腿彎曲的動作,又稱為腿二頭肌。股二頭肌是股四頭肌的拮抗肌,把腿伸直的時候需要股四頭肌,把腿彎起來的時候則需要股二頭肌。
不像股四頭肌位於前方,比較會被一般健身人士注意到,位於大腿後側股二頭肌常常會被忽略,然而就像其他所有部位的肌肉一樣,練一個肌肉的同時,也需要同時訓練拮抗肌,才能讓肌力保持平衡,整體線條也更好看。如果只練股四頭肌,少練了股二頭肌,就像一台腳踏車只裝了前輪,沒有後輪,讓腿部的動作很不協調。此外,對於跑步選手,或是常跑步的人來說,維持伸展和彎曲的肌肉平衡,可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會。
那麼股二頭肌要怎麼練呢?既然股二頭肌是負責彎曲的肌肉,訓練股二頭肌的動作當然也以彎曲腿部為主。下面就為大家整理幾個訓練股二頭肌的有效動作。
以上幾個動作,每次訓練的時候可以選2-3個,各做3-5組。別忘了同時搭配股四頭肌的動作,幾個月後就能看到腿部線條慢慢出現。
股二頭肌訓練的器材以訓練腿彎舉的大型肌力訓練器材為主,不過如果有教練在一旁指導,或對自己的動作掌握有信心,用槓鈴和啞鈴也可以達成有效的股二頭肌訓練。
腿部是運動傷害最容易發生的部位之一。尤其許多人覺得腿部肌肉訓練的動作看起來很輕鬆,就忽略了訓練之前的暖身拉筋動作,或是勉強自己做了太多下,結果造成肌肉拉傷,甚至肌腱炎。
其中股四頭肌肌腱炎(Quadriceps Tendinitis,又稱為Jumper’s knee)是很常見的一種肌腱炎,症狀通常是大腿靠近膝蓋的地方痠痛,甚至疼痛。發現有症狀時,除了用局部熱敷,遵循醫師處方之外,在醫師允許的情況下,多做一些股四頭肌的伸展運動,對於緩解症狀也很有幫助。一般2-4星期就可以痊癒。
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