練腿通常不是肌力訓練的首要目標，但是如果沒有結實強壯的大腿，不僅運動協調性會比較差，整體肌肉線條也不好看。此外，訓練大腿肌肉，對於想擺脫大象腿的女生也很有幫助。大腿是人體最容易累積脂肪的部位之一，藉由股四頭肌和股二頭肌這兩個大腿肌肉的訓練，要擁有一雙美腿絕對不是夢。

以下這篇文章就要帶大家來認識股四頭肌和股二頭肌，以及介紹訓練腿部肌肉的有效方法。

什麼是股四頭肌

股四頭肌（Quadriceps）是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉，主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。

因此，訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看，也有保護膝蓋的效果。許多人因為長期跑步，造成膝蓋關節受損，很多時候其實是因為肌肉力量不足。股四頭肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝蓋關節所承受的重量，避免關節損傷。常跑步、打球、登山的人，都應該練好股四頭肌的肌力；已經有膝蓋關節問題的人，也建議多做股四頭肌的伸展動作，來幫助復健。

股四頭肌訓練方法

股四頭肌的訓練沒有想像中難，不需要健身房的器材，在家裡也能做。以下為大家整理重訓專家最推薦的幾種股四頭肌訓練方法。

1. 槓鈴蹲舉：
   選取適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手正握槓鈴，舉在胸前的位置，上身挺直，兩眼直視前方。準備好了以後往下蹲，臀部重心往後往下，直到大腿和小腿成90度的位置，背部保持挺直，停留2-3秒後再慢慢回到原位。重複10-15次。
2. 啞鈴蹲舉：
   和槓鈴蹲舉類似，只是槓鈴換成啞鈴。選取適當重量的啞鈴，用雙手握住，自然垂在身體兩側。上身挺直，兩眼直視前方。準備好了以後往下蹲，臀部重心盡量往後，背部稍稍向下壓，整個身體從側面看像一個V字形，到啞鈴在小腿一半的高度時停止，停留2-3秒後再慢慢回到原位。重複10-15次。

3. 坐椅式：
   前面兩個動作難度較高，適合想練肌肉的人做。坐椅式則比較緩和，無論是想伸展，或是想練肌肉的人都可以做。
   首先先選一面牆，背對牆面站直，雙腳打開與肩同寬，然後背靠牆壁，膝蓋慢慢彎曲直到大腿與地面平行，像坐在一張想像中的椅子上面，維持60秒左右。如果想增加運動強度，可以拉長時間到2分鐘。重複3-5次。
4. 單腳深蹲：
   身體站直，兩腳打開與肩同寬，兩眼直視前方，雙手向前抬高到與地面平行，然後向前抬起一隻腳到大概45度的位置。準備好了之後慢慢往下蹲，直到大腿和小腿成90度，停留2-3秒再回到原來位置。過程中需保持背部挺直。重複10-15次。

以上4個動作，可以在每次訓練的時候選2-3個做，每個動作各做3-5個循環。

股四頭肌訓練器材

一般股四頭肌的訓練，不需要健身房的器材也可以做。如果搭配啞鈴和槓鈴，則可以增加訓練的強度，達到每個人不同的訓練目標。

什麼是股二頭肌

股二頭肌（biceps femoris muscle）位於大腿後側，分為長短兩頭，從臀部延伸到膝關節附近，主要負責膝蓋彎曲和大腿彎曲的動作，又稱為腿二頭肌。股二頭肌是股四頭肌的拮抗肌，把腿伸直的時候需要股四頭肌，把腿彎起來的時候則需要股二頭肌。

不像股四頭肌位於前方，比較會被一般健身人士注意到，位於大腿後側股二頭肌常常會被忽略，然而就像其他所有部位的肌肉一樣，練一個肌肉的同時，也需要同時訓練拮抗肌，才能讓肌力保持平衡，整體線條也更好看。如果只練股四頭肌，少練了股二頭肌，就像一台腳踏車只裝了前輪，沒有後輪，讓腿部的動作很不協調。此外，對於跑步選手，或是常跑步的人來說，維持伸展和彎曲的肌肉平衡，可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會。

股二頭肌訓練方法

那麼股二頭肌要怎麼練呢？既然股二頭肌是負責彎曲的肌肉，訓練股二頭肌的動作當然也以彎曲腿部為主。下面就為大家整理幾個訓練股二頭肌的有效動作。

1. 坐姿腿彎舉：
   坐在訓練腿部肌肉的器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓穩。一開始兩腳彎曲，然後往前往上踢，直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鐘，再回到原位。如此重複10-15次。
2. 站姿腿彎舉：
   坐姿腿彎舉是將彎曲的腿伸直，站姿腿彎舉則是把腿從伸直到彎曲。使用站姿腿彎舉的器械，身體微微向前傾，兩手握住把手，兩腳站直。雙腳輪流朝後舉起器械旋臂，再回到原位。一側各做10-15次。
3. 臥姿腿彎舉：
   臥姿腿彎舉和站姿腿彎舉很像，只是身體改成俯臥，因此兩腳可以同時向後彎。做動作的時候記得背部打直，才能有效運用到股二頭肌。雙腳往上彎起再放下，重複10-15次。
4. 直腿硬拉：
   除了使用大型器械，只用簡單的槓鈴也可以練股二頭肌。選擇適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手自然下垂抓著槓鈴，收腹挺胸，然後慢慢把身挺前傾，屁股往後翹，直到槓鈴接近地面，然後再回到一開始的姿勢。切記從頭到尾雙腿都要打直，才能練到股二頭肌。重複8-10次。
5. 保加利亞單腿蹲：
   找一個大概膝蓋高度的平台，把一隻腳往後彎曲搭在上面。雙手可以舉槓鈴或啞鈴，槓鈴舉到肩膀位置，啞鈴則讓雙手自然下垂，抓在身體兩側。上身挺直，眼睛直視前方，然後慢慢將站在地面的腳彎曲，直到小腿和大腿成90度。雙腳各重複做10-15次。

以上幾個動作，每次訓練的時候可以選2-3個，各做3-5組。別忘了同時搭配股四頭肌的動作，幾個月後就能看到腿部線條慢慢出現。

股二頭肌訓練器材

股二頭肌訓練的器材以訓練腿彎舉的大型肌力訓練器材為主，不過如果有教練在一旁指導，或對自己的動作掌握有信心，用槓鈴和啞鈴也可以達成有效的股二頭肌訓練。

腿部訓練注意事項

腿部是運動傷害最容易發生的部位之一。尤其許多人覺得腿部肌肉訓練的動作看起來很輕鬆，就忽略了訓練之前的暖身拉筋動作，或是勉強自己做了太多下，結果造成肌肉拉傷，甚至肌腱炎。

其中股四頭肌肌腱炎（Quadriceps Tendinitis，又稱為Jumper’s knee）是很常見的一種肌腱炎，症狀通常是大腿靠近膝蓋的地方痠痛，甚至疼痛。發現有症狀時，除了用局部熱敷，遵循醫師處方之外，在醫師允許的情況下，多做一些股四頭肌的伸展運動，對於緩解症狀也很有幫助。一般2-4星期就可以痊癒。

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